Pasak trenerių, 10 geriausių tempimų, palengvinančių apatinės nugaros dalies skausmą

Kai susiduriate su skausmais ir dažnai varginančiais skausmais apatinės nugaros dalies skausmas , yra didelė tikimybė, kad viskas, ką norite padaryti, yra likti lovoje. Bet tyrimus rodo, kad jėgos ir aerobinių pratimų derinys ir tempimas du ar tris kartus per savaitę gali padėti išvengti ir palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą.

Gražus švelnaus tempimo dalykas yra tas, kad tai įmanoma padaryti, kai skauda, ​​ir dažnai tai suteikia greičiausią palengvėjimą, sako Jamie Costello , kūno rengybos direktorius „Pritikin“ ilgaamžiškumo centras ir SPA , kuris rekomenduoja šiuos penkis ruožus, kai kitą kartą užklups nugaros skausmas.

💡 Keletas patarimų, kuriuos reikia atsiminti prieš pradedant 💡

• Stenkitės išlaikyti kiekvieną tempimą mažiausiai 10 sekundžių, o geriausia - 30 sekundžių ar ilgiau. Skausmą malšinanti nauda padidės, kuo ilgiau laikysite šiuos ruožus.
• Užuot skubinęs judesius, Costello rekomenduoja įjungti raminančią muziką ir išnaudoti šį tempimo laiką kaip galimybę atsipalaiduoti ir atsinaujinti.
• Nepamirškite kvėpuoti! Tai gali atrodyti kvaila, tačiau susitelkimas į kvėpavimą gali padėti susidoroti su bet kokiu diskomforto jausmu.

1. Vaiko poza

Ši įprasta jogos poza švelniai ištempia apatinės nugaros dalies raumenis, kurie greičiausiai susitraukia, jei jums skauda.

Kaip padaryti vaiko pozą: Pradėkite nuo stalo padėties ant rankų ir kelių, rankas tiesiai po pečiais ir kelius po klubais. Ištieskite rankas priešais save, padėkite delnus ant grindų. Lėtai sėdėkite klubus atgal į kulnus, nuleiskite galvą ir krūtinę žemyn, kai rankos tęsiasi toliau ir pasiekia priešais esančią sieną. Jei šio tempimo per daug, padėkite pagalvę po pilvu, kad šiek tiek atsiremtumėte ir sumažintumėte apatinės nugaros dalies raumenų tempimą. Laikykite šią pozą 20–30 sekundžių ar net ilgiau.

2. Katės/karvės tempimas

Šis dinamiškas judesys perkelia apatinės nugaros dalies raumenis į dvi puses ir remiasi vaiko padėtimi, kad pailgintų susitraukusius raumenis ir numalšintų skausmą.

Kaip ištempti katę/karvę: Pradėkite nuo stalo padėties ant rankų ir kelių, rankas tiesiai po pečiais ir kelius po klubais. Šioje padėtyje stuburas turi būti lygiagretus žemei. Tada suapvalinkite nugarą, ištempkite nugaros vidurį tarp menčių-panašiai kaip katė išsitiesia, suapvalindama nugarą. Laikykite penkias sekundes, tada atsipalaiduokite ir leiskite skrandžiui kristi žemyn, švelniai sulenkdami apatinę nugaros dalį ir laikydami čia dar penkias sekundes. Pakartokite šiuos judesius 30 sekundžių ar ilgiau.

3. Gulintis vingis

Šis tempimas ne tik padeda ištempti apatinę nugaros dalį, bet ir sėdmenis, kurie gali susiaurėti, kai patiriate apatinės nugaros dalies skausmą, galiausiai sukeldami daugiau skausmo.

Kaip padaryti sukimąsi ant nugaros: Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų. Ištieskite rankas į šoną „T“ padėtyje. Laikydami pečius ant žemės, švelniai sukdami abu kelius į vieną pusę. Būkite čia 20–30 sekundžių, tada sulenkite kelius į centrą ir pakartokite kitoje pusėje. Jei tempimas jums per didelis, sukdami į kiekvieną pusę padėkite pagalvę ar antklodžių krūvą po keliais.

4. Patempimas nuo kelio iki krūtinės

Panašiai kaip ir kiti šio sąrašo ruožai, ši poza pailgina susitraukusius apatinės nugaros dalies raumenis.

Kaip padaryti kelio iki krūtinės tempimą: Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų. Padėkite rankas pailsėti už kelių arba tiesiai po kelių sąnariais. Lėtai patraukite abu kelius prie krūtinės, rankomis švelniai traukite kelius. Laikykite čia nuo 20 iki 30 sekundžių ir pabandykite pakratyti klubus iš vienos pusės į kitą ir aukštyn bei žemyn, kad padėtumėte masažuoti apatinę nugaros dalį, tada grįžkite į pradinę padėtį.

5. Dubens pakrypimas

Kai kenčiate nuo apatinės nugaros dalies skausmo, galite jaustis taip, tarsi visa dubens sritis būtų nepajudinama. Šis ruožas gali padėti jums švelniai sugrąžinti judesius į šią sritį.

Kaip atlikti dubens pakreipimą: Pradėkite gulėti ant jogos kilimėlio sulenkę kelius, o kojas - ant grindų. Pabandykite atpalaiduoti apatinę nugaros dalį, laikydami ją neutralioje padėtyje (tai reiškia, kad, pakišę viršutinę rankos dalį po nugara, apatinėje nugaros dalyje turėtumėte jausti lengvą kreivę). Suaktyvinkite pagrindinius raumenis ir tada ištieskite apatinę nugaros dalį į grindis, šiek tiek pakreipdami dubenį aukštyn. Pakartokite nuo 12 iki 15 kartų.

6. Gulint ant nugaros 4 pav

Ši klasikinė jogos poza padeda atverti klubus tiek, kiek tinka masažuoti apatinę nugaros dalį. „Ši poza ištiesia išorinius sėdmenis, taip pat jūsų piriformis, kurie abu gali prisidėti prie įtemptos apatinės nugaros dalies“, - sako Hilary Wright , Y7 instruktorius ir tęstinio mokymo direktorius.

Kaip ištiesti 4 figūrą ant nugaros: Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio, abu keliai sulenkti, o kojos pasodintos ant grindų. Pakelkite dešinę koją, sulenkite dešinę koją ir sukryžiuokite dešinę kulkšnį virš kairės šlaunies. Jei to pakanka, pasilikite čia arba patraukite kairįjį kelį ir laikykite už kairės šlaunies, kad padidintumėte intensyvumą. Sulaikykite 10–15 įkvėpimų, tada perjunkite į kitą pusę.

7. Atsilenkimas nuo rankų iki didelių pirštų (Supta padangusthasana)

„Siauros šlaunikauliai ir sąnariai, dar vadinami jūsų vidinėmis šlaunimis, gali prisidėti prie ankščios apatinės nugaros dalies“, - aiškina Wrightas. Ši poza ištempia dalykus, atpalaiduodama šiuos raumenis.

Kaip ištiesti ranką iki didžiojo piršto: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite dešinę koją į veidą.

Sujunkite rankas už šlaunies ar blauzdos, priklausomai nuo to, kaip įtemptai jaučiate blauzdos raumenis. Laikykite priešingą koją aktyvią, o priešingą klubą - įžemintą. Jūsų galva ir pečiai turi likti ant žemės. Sulaikykite 10 įkvėpimų. Dabar, laikydami priešingą klubą įžemintą, leiskite dešinę koją nuleisti į dešinę. Tik kiek įmanoma nuleiskite dešinę koją į šoną, nepakeldami priešingos klubo dalies.

8. Karvės veido poza (Gomukhasana)

Ši poza ištempia jūsų išorinius sėdmenis, o tai gali sukelti juosmens skausmą, nes jie yra įtempti, sako Wrightas.

Kaip padaryti pozą karvės veidu: Iš sėdimos padėties patraukite kairį kulną link dešiniojo sėdmens, kairįjį kelį nukreipdami tiesiai priešais save. Dabar pakelkite dešinę koją ant kairės, sudėkite kelius taip, kad jie būtų nukreipti tiesiai į priekį. Gerai, jei jie nekeliami tiesiai vienas ant kito. Jūsų kojos turi būti abiejose jūsų pusėse, pirštai nukreipti už jūsų. Išlaikykite stuburą ilgai, sėdėdami aukštai, arba šiek tiek pasilenkite į priekį, kad padidintumėte intensyvumą.

9. Tilto poza

„Minkštėjimas aplink kryžkaulį leidžia atleisti tam tikrą įtampą aplink apatinę nugaros dalį, o pailgėjimas per sėdynės kaulus skatina suaktyvinti apatinę pilvo dalį. gluteus maximus , kuris padeda palaikyti apatinę nugaros dalį, pašalindamas skausmą ir įtampą “, - sako Wrightas.

Kaip padaryti tilto pozą: Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir abi kojas padėkite ant jogos kilimėlio. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra klubų pločio, o kulnai yra arti sėdmenų. Paspauskite į kojas, kad pakeltumėte klubus. Iš čia stenkitės suminkštėti aplink kryžkaulį ir pailginkite sėdėjimo kaulus link kelių. Laikykite 30 sekundžių.

10. Dilbio lenta

Wrightas sako, kad šis lentos variantas suaktyvina jūsų šerdį, o tai padės sumažinti spaudimą iš apatinės nugaros dalies, sustiprindama aplinkinius raumenis.

Kaip padaryti dilbio lentą: Nuo atsilenkimo padėties viršaus nuleiskite dilbius ant kilimėlio tiesiai po pečiais. Priklausomai nuo to, kaip jaučiasi jūsų pečiai, galite susipynti rankas arba sulenkti dilbius lygiagrečiai vienas kitam. Spardykitės per kulnus ir įtraukite savo šerdį. Laikykite bent 30 sekundžių, dirbdami iki vienos minutės.

Patinka tai, ką ką tik perskaitėte? Jums patiks mūsų žurnalas! Eik čia užsiprenumeruoti. Nepraleiskite nieko atsisiųsdami „Apple News“