Ši 30 minučių treniruotė vandeniu tonizuos visą kūną

Nesvarbu, ar ieškote naujo kūno rengybos iššūkio, ar lengvo sąnarių treniruotės, treniruotės baseine yra puikus būdas atlikti kardio ir jėgos treniruotes vienu prakaito sezonu. Tiesą sakant, vanduo suteikia maždaug 15 kartų didesnį pasipriešinimą, nei atliekant tuos pačius judesius sausumoje, sako Mary E. Sanders, daktarė, Nevada universiteto Reno mankštos mokslo docentė ir „WaterFit International“ direktorė.

„Kuo stipriau spaudžiate pratimo metu, tuo didesnis atsparumas vandeniui, todėl galite pritaikyti treniruotę pagal tai, kaip jaučiatės tą akimirką“, - sako Sandersas. Jūs naudojate rankas, pečius, kojas, sėdmenis ir šerdį, kad galėtumėte išsilaikyti ir judėti prieš gravitaciją, kai esate vandenyje. Štai kodėl plaukimas yra vienas iš geriausi pratimai svorio netekimui , jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti kalorijas.

Be to, tyrimai parodė, kad mankšta vandenyje pagerina lankstumą ir padeda sumažinti skausmą. „Vanduo tonizuoja visą kūną, tačiau taip pat atpalaiduoja, todėl idealiai tinka žmonėms, turintiems traumų ir nugaros problemos “,-sako Nicole Forsythe, vandens treniruoklių instruktorė iš„ Delano “viešbučio„ David Barton Gym “Majamyje, kuri sudarė šią 30 minučių trukmės trasą vandenyje.

Bet jei nemokate plaukti, nesijaudinkite. Toliau pateikiami pratimai yra skirti atlikti mažiau nei keturių pėdų vandens, o tai yra judesiai, kuriuos tradiciškai atliekate sausumoje, todėl čia nėra išgalvotos technikos. Kad padidintumėte intensyvumą ir sudegintumėte kalorijas, po dviejų minučių atlikite tris minutes aukštų kelių. Pakartokite visą treniruotę tris dienas per savaitę ir netrukus paliksite tą priedangą.

Apšilimas

Apšilkite 5 minutes vaikščiodami kuo greičiau baseine arba tris minutes atlikdami aukštus kelius. Tada atlikite tris kiekvieno judesio rinkinius, pailsėdami 15 sekundžių tarp kiekvieno.

Tricep Dips

Šis judesys gali atrodyti paprastas, tačiau jis tikrai veiks visą viršutinę kūno dalį, įskaitant krūtinę, nugarą, tricepsas , ir pečius. Kaip sunku gali būti pakelti save į baseiną ir iš jo, tiesa? Tai sunkiau, nei manote.

Kaip atlikti tricepso kritimą: Padėkite delnus ant baseino krašto arba patraukite lataką. Įtraukdami rankas ir pečius, ištiesinkite rankas kiek įmanoma aukščiau. Laikykite šią poziciją kelias sekundes. Laikydami alkūnes prie kūno, nusileiskite, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampus. Neleiskite kojoms liesti baseino dugno. Pakelkite ir nuleiskite 10–20 pakartojimų.

Rankų garbanos

Norėdami gauti maksimalią naudą iš šio pratimo, norite judėti valdingai, dirbdami prieš vandens pasipriešinimą. Su kiekvienu garbanojimu būtinai priveržkite bicepsus ir tricepsus, įsivaizduodami, kad laikote svarmenis kiekvienoje rankoje. Kuo greičiau judėsite, tuo didesnį deginimą mokėsite.

Kaip pasidaryti rankų garbanas: Atsistokite šiek tiek atsukę kojas ir pakankamai toli viena nuo kitos, kad pečiai būtų iš dalies panardinti. Rankomis suformuokite „T“, lenkdami alkūnes, kad delnai būtų nukreipti į krūtinę ir pirštai galėtų liesti.

Priverždami bicepsą ir tricepsą, ištieskite rankas į šonus nuo alkūnių, kaip durys, atsiveriančios ant vyrio, kad delnai būtų nukreipti į priekį, o rankos būtų lygiagrečios baseino dugnui. Uždarykite rankas, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Atlikite 20 pakartojimų.

Garbanos kojoms

Būsite nustebinti, kaip dusite po kelių šio žingsnio pakartojimų. Bėgimas vandenyje gali jaustis dvigubai sunkiau nei bėgimas sausumoje. Greitai dirbkite, kad padidintumėte širdies ritmą ir sugriežtintumėte sėdmenis kiekvieną kartą, kai pakeliate kulną.

Kaip padaryti kojų garbanas: Šis pratimas, verčiantis blauzdikaulius ir blauzdas, verčia atsispirti vandens pasipriešinimui nuleisti ir pakelti koją. Stovėkite kojomis kartu. Ištieskite rankas į šonus ir viena ranka laikykite baseino kraštą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sulenkdami kairįjį kelį, atlikite smūgius į užpakalį, bakstelėdami užpakalį kulnu. Nuleiskite ir pakartokite dešine koja, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Atlikite 20 pakartojimų.

Šuoliai

Šis pratimas iš esmės yra tas jausmas, kurį galima atlikti šokinėjant po vandeniu. Užsiėmę sėdmenimis ir šlaunimis, paspauskite ant kulnų, kad padidėtų impulsas.

Kaip atlikti šuolius: Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pritūpkite pakankamai žemai, kad pečiai būtų po vandeniu. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, ištieskite rankas į šonus.

Eikite tiesiai aukštyn, nuleiskite rankas ir suspauskite užpakalį, o šuolio viršuje sujunkite kojas. Nusileiskite pradinėje padėtyje. Atlikite 20 pakartojimų.

Kojų pakėlimai

Šiame pratime jūsų esmė bus tiek pat veiksmo, kiek jūsų kojos. Kai jaučiatės subalansuotas ir palaikomas prie baseino krašto, drąsiai pakelkite rankas į papildomą ab iššūkį.

Kaip pakelti kojas: Sėdėkite ant baseino krašto ištiesę kojas, o pirštai nukreipti į baseino dugną. Vanduo turi būti maždaug iki šlaunies vidurio. Šiek tiek pasilenkite, rankomis už kūno, kad palaikytumėte.

Laikydami kojas tiesiai, pakelkite kojas nuo vandens, kad kūnas sudarytų raidę „V“. Nukreipkite pirštus ir visada laikykite kojas kartu. Nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Atlikite 10–20 pakartojimų.

Žirklės

Šis pratimas sustiprina jūsų vidinę ir išorinę šlaunų dalis, kai dirbate prieš vandens srovę, kad pakeltumėte ir nuleistumėte kojas.

Kaip padaryti žirkles: Atsiremkite į baseino sieną, suimkite už atramos krašto. Pakelkite kojas taip, kad jos būtų lygiagrečios baseino dugnui, tada išskleiskite kojas kuo plačiau.

Suspauskite vidines šlaunis, sujunkite kojas, sukryžiuokite kairę koją per dešinę. Sutraukdami išorines šlaunis, atidarykite kojas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite, sukryžiuodami dešinę koją per kairę, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Atlikite 20 pakartojimų.

Užsiprenumeruokite „Prevention.com“ naujienlaiškį ir sužinokite apie naujausias mokslu pagrįstas sveikatos, kūno rengybos ir mitybos naujienas čia . Norėdami gauti daugiau malonumo, sekite mus Instagram .