Štai kas yra augalinė dieta-ir ką jūs galite ir negalite valgyti vienoje

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Patiekalas, maistas, virtuvė, sodo salotos, salotos, ingredientas, daržovių, panzanella, supermaistas, vegetariškas maistas, „Getty Images“

Gali būti neįmanoma išlaikyti visų mitybos madingų žodžių - veganas , pescatarian, lankstumas , paleo - vaisininkas? Taigi, kur tinka „augalinis“ valgymas?



Visų pirma, skirtingai nei kai kurios kitos šios sąvokos, augalinis maistas yra ne dieta, ir tai tikrai nėra praeinanti mada. Tai tiesiog nauja valgymo stiliaus etiketė, kuri egzistuoja amžinai, sako mitybos specialistė Wendy Bazilian, Dr. P. H., R. D. N. Tai vadovas, kelių planas, padedantis judėti link sveikatos, tuo pačiu suteikiant daug lankstumo.



Augalinis pagrindas apima daug mitybos pagrindo. Bazilianas atkreipia dėmesį, kad nors veganiška mityba tikrai yra augalinė, taip pat ir gyvenimo būdas, kai didžiąją laiko dalį valgote vegetariškai, tačiau per Padėkos dieną pasimėgaukite kalakutiena arba sekmadienio vakarienės metu kepsite mamos puode. Tiesą sakant, kai kurios populiariausios ir sveikiausios dietos pasaulyje yra augalinės kilmės, tačiau jose vis dar yra nedidelis kiekis mėsos. The Viduržemio jūros dieta, plačiai laikomas vienu sveikiausių mitybos stilių pasaulyje, įskaitant žuvį, vištieną, kai kuriuos neriebius pieno produktus ir retkarčiais įkandamą raudonos mėsos.

Kai kurios populiariausios ir sveikiausios dietos pasaulyje yra augalinės kilmės.

Taigi, ką tiksliai reiškia „augalinis“?

Amerikietiškoje mityboje jau seniai lėkštės centre yra didelis mėsos gabalas, o šonuose, kaip antra, yra išsibarstę keletas daržovių. Augalų pagrindu tiesiog reiškia pakeisti šią lygtį. Iš žemės užaugintas maistas, pvz., Daržovės, vaisiai, pupelės, riešutai ir nesmulkinti grūdai, yra priekyje ir centre-iš esmės jūsų lėkštės A sąrašas, o maistas, gautas iš gyvūnų, tokių kaip jautiena, paukštiena, žuvis ir pieno, atlieka daugiau pagalbinio vaidmens. Tai ne viskas arba nieko, sako Bazilianas, kuris taip pat yra ambasadorius Kalifornijos graikiniai riešutai . Jums nereikia visiškai atsisakyti mėsos, kad būtumėte augalinės kilmės. Augalinis taip pat reiškia valgyti daugiau visaverčio maisto, tuo pačiu mažinant perdirbto maisto kiekį.



Henrikas Sorensenas„Getty Images“

Kokia yra augalinės kilmės maisto nauda sveikatai?

Kaip pažymi Bazilianas, ne visos augalinės dietos yra vienodos. Galite valgyti bulvių traškučius, baltus ryžius ir morkų pyragą ir pavadinti jį augaliniu, tačiau tai nepadarys jokios įtakos jūsų sveikatai ar svoriui. Tiesą sakant, vienas didelis studijuoti nustatė, kad nors augalinė dieta, orientuota į nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, žymiai sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką, „augalinė“ dieta, apimanti daug cukraus, riebių, perdirbtų maisto produktų, tokių kaip saldumynai ir soda, taip pat rafinuoti grūdai ir bulvės turėjo priešingą efektą.

Bet jei laikysitės augalinio maisto, kuris, jūsų manymu, iš tikrųjų yra sveikas, nauda gali apimti:



• Mažesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu

• Mažesnė rizika širdies liga

• Mažesnė rizika besivystantis vėžys

• Mažesnis tarifas pažinimo nuosmukis

• A potencialiai didesnis vaisingumo lygis

Dar svarbiau: jei nerimaujate dėl vis labiau nerimą keliančių naujienų apie klimato kaitą, galite pereiti prie augalinės mitybos padėti planetai mažinant pasaulinį šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą, mažinant žemės plotus ir padedant išsaugoti nykstančių rūšių buveines.

Ar galite numesti svorio laikydamiesi augalinės dietos?

Kadangi „augalinė dieta“ yra toks platus terminas, aiškaus atsakymo į tai nėra, tačiau viskas rodo, kad norint numesti svorio, sako Bazilianas. Ji aiškina, kad daržovėse yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Be to, jie turi didesnį sotumą, todėl jūs neturite tų energijos pakilimų ir nuosmukių, ir jūs neturite tiek potraukio. Viename studijuoti, antsvorio ir nutukusių asmenų, kurie šešis mėnesius laikėsi neriebios, visaverčio maisto, augalinės dietos (be kalorijų apribojimų), vidutiniškai numetė 26 kilogramus.

Ridikas su lapais Henrikas Sorensenas„Getty Images“

Ką valgote laikydamiesi augalinės dietos? O ypač dėl baltymų?

Nors tam reikia šiek tiek daugiau planavimo, galite gauti viską baltymas jums reikia iš augalų. Tiesą sakant, Bazilianas atkreipia dėmesį į tai, kad keletas pasaulinio lygio sportininkų, įskaitant galingiausią iš jų-Serena Williams, klesti laikydamiesi veganų ar augalinės kilmės dietų. Štai keletas baltymų turinčių augalinių variantų:

Tofu, 13 g baltymų 3 oz. (bandyti Hodo marokietiški tofu kubeliai )

Graikiniai riešutai, 4 g baltymų 1/4 puodelio. (išbandyti šį Graikinių riešutų balzaminių špinatų salotos receptas)

Tempeh, 16 g baltymų 3 oz (pabandykite „Lightlife Organic Tempeh“ )

Edamame, 12 g baltymų 2/3 puodelio (pabandykite tai padaryti Edamame Hummus receptas)

Avinžirniai, 7 g už 1/2 puodelio (pabandykite Banza avinžirniai makaronai)

Juodos pupelės. 7 g baltymų 1/2 puodelio. (išbandyti šį Santa Fe kukurūzų salotos receptas)

Riešutų sviestas, 7 g baltymų 2 šaukštuose (pabandykite Justino klasikinis žemės riešutų sviestas )

• Plieninės avižos, 4 g baltymų 1/2 puodelio (pabandykite Bobo raudonojo malūno ekologiško plieno avižos)

• Kvinoja, 8 g baltymų 1/4 puodelio (pabandykite Lundbergo ekologiška trijų spalvų kvinoja )

Kaip pradėti augalinę dietą:

Pradėkite pridėdami daugiau augalų prie jau mėgstamų patiekalų, siūlo Bazilianas. „Per savaitę yra 21 valgis, todėl pradėkite nuo vaisių ar daržovių pridėjimo prie vieno per dieną. Pavyzdžiui, jei pusryčiams valgote kiaušinius ir skrebučius, įpilkite salsos, špinatų ar avokado. Jei prie pietų ar vakarienės kiekvieną dieną pridėsite sriubos ar salotų, gausite daug maistinių medžiagų turinčių daržovių “.

Kalbant apie jūsų pagrindinius patiekalus, „Bazilian“ pabrėžia, kad nors populiarus naujas mėsos be mėsos , pavyzdžiui, „Impossible Burger“ ir „Beyond Meat“, yra augalinės kilmės, jie taip pat yra labai perdirbti. Tokį mėsingą pasitenkinimą galite gauti iš maisto, kuris iš prigimties yra sveikas ir neapdorotas, pavyzdžiui, mėsainiai, pagaminti iš grybų, arba chorizo pagaminta iš graikinių riešutų ir juodųjų pupelių, sako ji.

„Pereiti prie augalinės mitybos žingsnis po žingsnio, ir tai lengva“,-sako Bazilianas. „Tai nerizikingas pasiūlymas“.