Galima sakyti, kad visi dabar jaučiamės daugiau nei šiek tiek priblokšti pasaulio padėties. Ir tai gali sukelti neaiškių smegenų akimirkų, sako Jessica Caldwell, daktaras , neuropsichologė ir Klivlando klinikos Moterų Alzheimerio judėjimo prevencijos centro direktorė. Vilioja tai galvoti smegenų rūkas neįvyks, kol nebūsite daug vyresnis, bet matau tai daugelyje pacientų kiekviename amžiuje - ir stresas yra žinomas veiksnys, sako ji.
Internetinių seminarų paskaitų cikle mokykitės iš šviesiausių smegenų sveikatos bendruomenės protų Jūsų smegenys: savininko vadovas , užsidėjo Smegenų sveikatos centras visą vasarį. Atraskite ryšį tarp smegenų ir hormonų, COVID, maisto ir kt. Registracija nemokamai!
Paimkite Delia Lewis*, rinkodaros strategą iš Manalapano miestelio, NJ. Praėjus trims mėnesiams po COVID-19 pandemijos, Delia pradėjo jaustis šiek tiek miglotesnė nei įprastai. Ji atsisėsdavo prie savo stalo naujame namų biure ir pradės slinkti slinkti, o ne atsakys į el. Užduotys, kurias ji atlikdavo per 10 minučių, pradėjo trukti valandą. Skambindama su vadybininke, ji turėjo beprotiškai rašyti, kai jie kalbėjo, kad galėtų prisiminti savo darbus. Paprastai visus kamuolius galiu laikyti ore, - sako Delia. Dabar aš galvoju: „Ką tu norėjai, kad daryčiau?“
Ekspertai sako, kad stresas yra neabejotinas veiksnys, lemiantis šį neaiškų jausmą: iš tikrųjų, susilpnėjęs sukuria toksinus, kurie gali kauptis jūsų smegenyse ir paveikti jūsų gebėjimą susikaupti, susikaupti ir prisiminti kelis dalykus. Sandra Bond Chapman, daktarė , Dalaso Teksaso universiteto „BrainHealth“ centro vyriausiasis direktorius. Mes visi darome tai, kas vargina smegenis, ir tada stebimės, kodėl nesame tokie aiškūs, kaip anksčiau, sako ji. Kai mūsų kūnas pavargsta, mes suprantame, kad turime pailsėti. Bet kai mūsų smegenys pavargsta, mes linkę prasmukti. Tačiau kuo labiau nekreipiate dėmesio į smegenų miglą, tuo daugiau jos kaupiasi - ir tuo didesnė tikimybė, kad ir toliau turėsite neproduktyvių dienų, o daugelis jų yra ant liežuvio.
Kita vertus, jei pradėsite įgyvendinti paprastas strategijas, kurios suteiks jūsų pilkajai medžiagai poilsio, greitai jausitės aiškiau. Mokslas atskleidė nuostabią tiesą, kad jūs iš tikrųjų galite padaryti daugiau, kad jūsų smegenys būtų sveikos nei bet kuri kita jūsų kūno dalis, sako Chapmanas. Štai kaip.
Kas tiksliai yra smegenų rūkas?
Kai Delia pradėjo jaustis šiek tiek mažiau aštri ir daug labiau išsiblaškiusi nei įprasta, ji susmulkino ją iki „Zoom“ susitikimo nuovargio, negalėjimo išpūsti garų sporto salėje ir staiga nebendrauti su draugais. Ji suprato, kad papildomas miegas ir šiek tiek laiko padės jai prisitaikyti prie mūsų kolektyvinės naujos normos. Tačiau kai simptomai išliko, ji pamatė savo gydytoją, kuri jai pasakė, kad greičiausiai susiduria su smegenų migla - tai ne techninė diagnozė, bet terminas, kurį daugelis žmonių vartoja, kai jaučiasi išsiblaškę ar ne tokie aštrūs kaip anksčiau ar jiems sunku sutelkiant dėmesį. Kiti simptomai yra daugiau užmiršta nei įprastai ar vangiai, kai bandai prisiminti dalykus - beveik taip, lyg jauti, kaip smegenys smegenys, bet nešauna į visus cilindrus, sako Caldwellas.
Iš tikrųjų yra fiziologinė priežastis, kodėl taip dažnai, priduria Gayatri Devi, M.D. , klinikinis neurologijos profesorius SUNY Downstate medicinos centre ir gydantis gydytojas Lenox Hill ligoninėje Niujorke. Iš trilijonų jūsų smegenų neuronų tik 10 000–20 000 išskiria neuropeptidą, vadinamą oreksinu. tyrimus šou yra viena iš kelių grandinių, kurios mus budina ir budi. Nuostabu, kad mūsų budrumą ir susijaudinimą kontroliuoja toks mažas nervų ląstelių skaičius - ir lengva suprasti, kaip ši smegenų sistemos dalis gali būti lengvai paveikta, sako daktaras Devi. Geros naujienos yra tai, kad mūsų smegenys yra tvirtos, kad būtų budrios. Tai padeda mums greitai reaguoti į aplinką. Tačiau tai, kad toks aiškumas yra mūsų smegenų pereinamasis režimas, padeda paaiškinti, kodėl smegenų rūkas gali jaustis taip dezorientuojantis ir įtemptas.
Kai mano smegenų rūkas yra blogas, aš jaučiuosi visiškai priblokštas anksčiau, nei būčiau kitaip, - sako ne pelno siekiančios sveikatingumo koordinatorė Lila Jones*, kuri keletą metų susiduria su smegenų rūku. Viskas tik darosi sunkiau - vairavimas kelia didesnį stresą, daugiafunkcinis darbas darbe yra beveik neįmanomas, o aš ne taip bendrauju. Tiesiog atrodo, kad mano smegenys yra melasoje, o tai nėra smagu.
Kas sukelia smegenų miglą?
Chapmanas sako, kad yra daug priežasčių, dėl kurių jūsų protas gali jaustis miglotas. Kai nusėdo Delijos smegenų rūkas ir nieko ji nebandė - papildomas miegas, meditacija , net savaitė nuo darbo - atrodė, kad padėjo, ji šiek tiek susinervino: pradėjau domėtis, ar tikrai nesergu.
Nors smegenų rūkas nėra oficialus COVID-19 simptomų sąrašas , Delijos gydytojas būtinai atmetė tai, nes kai kurios infekcijos, įskaitant naująjį koronavirusą, gali pasireikšti smegenų migla. Tai ypač būdinga infekcijoms, kurios veikia viršutinę kvėpavimo sistemą, nes sumažėjęs deguonies srautas į smegenis ir karščiavimas gali sukelti psichikos sutrikimus, sako dr. Devi. Nors smegenų rūkas nėra dažnas COVID simptomas, tai gali atsitikti - ir mes tai matome kaip nuolatinę komplikaciją sveikstantiems.
Pasirodo, kad labiausiai tikėtinos smegenų rūko priežastys yra tai, su kuo daugelis iš mūsų šiuo metu susiduria (ar tam tikru momentu susidurs), įskaitant:
✔️ Stresas
Žmogaus kūnas puikiai prisitaiko prie įtampos. Kai suvokiame, kad mums gresia pavojus, smegenys išskiria neurocheminių medžiagų ir hormonų kaskadą, kad padėtų mums mobilizuotis (sveiki, kovok arba bėk!). Tačiau šis kokteilis yra skirtas tik siurbti per mūsų kūnus Ribotą laiką, sako Caldwellas, ir šios medžiagos išvargina mūsų smegenis, kai jos laikosi ilgiau nei turėtų. Todėl ji sako, kad sistemoje yra integruota grįžtamojo ryšio kilpa, kur jūsų smegenys galiausiai gauna pranešimą, kuriame sakoma: Sustabdykime šio streso hormono išsiskyrimą - nebėra ūmios grėsmės.
Viena smegenų dalis, kuri gauna šį išjungimo signalą, yra hipokampas, kuris yra atsakingas už naujos informacijos įsisavinimą ir įtvirtinimą į ilgalaikę atminties saugyklą. Deja, kai stresas tampa lėtinis (tarkime, kai bandote dirbti namuose, mokyti savo vaikus namuose ir naršyti pasaulį pasaulinės sveikatos pandemijos metu), smegenys lieka apsaugos režimu ir negauna pranešimo išjungti kad streso hormonų kaskados. Rezultatas: hipokampas pavargsta, o laikui bėgant jo ląstelės pradeda mirti, ši svarbi smegenų sritis pradeda trauktis ir gali prasidėti smegenų rūkas.
✔️ Nepakanka miego
Tai yra vienas didžiausių smegenų rūko kaltininkų vien todėl, kad dėl to jaučiatės mažiau budrus. Jei negausite pakankamai zzz, taip pat praleisite svarbų smegenų valymą, kuris vyksta, kai snaudžiate gerai, priduria Caldwellas.
Pavyzdžiui, tyrimus žurnale Mokslas nustatė, kad kraujo atoslūgis ir elektrinis aktyvumas, vykstantis miego metu, iš tikrųjų sukelia kraujo ir smegenų skysčio valymo bangas, todėl mokslininkai miegą vadina smegenų skalavimo ciklu. Miegas yra tada, kai jūsų smegenys peržiūri naują informaciją ir ją įtvirtina, padėdamos suformuoti stabilesnę ilgalaikę atmintį, sako Caldwellas. Tai laikas, kai nereikalingi dalykai pašalinami iš smegenų. (Premija: šis ciklas taip pat išvalo iš smegenų amiloidą, medžiagą, susijusią su Alzheimerio liga, tyrimus rodo.)
✔️ Menopauzė
Taip, nuotaikos svyravimai ir naktinis prakaitavimas dažnai pasirodo perimenopauzė , tačiau daktaras Devi sako, kad smegenų rūkas yra pagrindinis simptomas, į kurį pernelyg dažnai nekreipiama dėmesio. Aš iš tikrųjų turėjau pacientų, kuriems buvo neteisingai diagnozuota demencija ir Alzheimerio liga kai iš tikrųjų tai buvo su menopauze susijęs smegenų rūkas, sako ji.
Prieš šį hormoninį perėjimą estrogenas suteikia moterų smegenims didelį pranašumą įvairiais būdais. Prisimeni hipokampą, smegenų dalį, svarbią atminčiai ir kalbai? Jame taip pat yra daugybė estrogenų receptorių. Pagalvokite apie tuos receptorius, kurie yra tarsi mažos estrogenų prijungimo vietos, išsibarsčiusios visame hipokampe, sako daktaras Devi. Kai perimenopauzės metu estrogenas nusileidžia, tos svetainės negauna to, kuo jau seniai rėmėsi, ir dėl to smegenys turi prisitaikyti, o tai gali atrodyti kaip smegenų rūkas, priduria Caldwellas. Jūsų smegenys supranta, kaip dirbti be tiek estrogenų, kiek buvo įpratę.
✔️ Šalutinis vaistų poveikis
Daugybė vaistų gali sukelti smegenų miglą, nuo migrena ir nereceptinių vaistų nuo nereceptinių vaistų nuo miego ar alergijos receptų. Papildyti alkoholio bet kuriam iš šių vaistų - net ir saikingai vienai taurei vyno per naktį - ir jūs galite jaustis dar mažiau aiškiai, sako Caldwellas.
✔️ sveikatos būklė
Kartais smegenų rūkas gali atsirasti dėl sveikatos problemų, tokių kaip galvos trauma, skydliaukės problemos arba ankstyvosiose stadijose išsėtinė sklerozė . Šie atvejai pasitaiko daug rečiau, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į požymius, kad jūsų sumišęs protas gali kilti dėl kažko kritiškesnio. (Žemiau žr. Kada smegenų migla yra kažko rimto ženklas?)
Kaip gydyti ir išvengti smegenų rūko
Kai esate smegenų rūko tirštyje, galite įtikinti save, kad jis praeis savaime. Tikrai svarbu ne tik pasakyti, Na, aš šiandien šiek tiek miglotas - rytoj bus geriau, sako Chapmanas. Smegenys yra nuostabi mašina, kuri atsigaus, tačiau kyla klausimas, ar ji grįš į tą patį lygį? Svarbu ką nors padaryti iniciatyviai, kad padėtų. Išbandykite šiuos patarimus:
Kontroliuokite savo streso reakcija
Nesunku įsijausti į mąstyseną, kurioje viskas yra neigiama, ir atrodo, kad nieko negalima padaryti su stresu, sako Caldwellas. Bet jei jūs tikrai pažvelgsite į tai, kas jums kelia didžiausią nerimą, galite pamatyti dalykų, kuriuos galite nuimti nuo lėkštės įvairiais būdais susitvarkyti . Net tiesiog pripažinimas, kas jums kelia stresą, gali padėti patobulinti būdą, kaip susidoroti su sunkiais dalykais, kuriuos gyvenimas neišvengiamai išmes. Dar geriau, tai padės jūsų smegenims išjungti tą streso hormonų kaskadą, kuri vargina jūsų hipokampą.
Prikalkite savo miego rutiną
Per daug iš mūsų galvoja apie savo smegenis kaip variklį, kurį galima įjungti ir išjungti, tačiau smegenys labiau panašios į augalą, kuris nuolat auga ir keičiasi, sako daktaras Devi. Ir niekas nėra elegantiškesnis nei ar galingesnis už miegą, kad pamaitintumėte tą augalą ir išlaikytumėte jį sveiką. Nors viena ar dvi prastos zzz naktys neturės didelės įtakos, verta išspręsti nuolatines miego problemas. Šiais laikais yra daug patikrintų būdų, kaip gydyti nemigą, sako daktaras Devi. Galite treniruotis atgal į gera miego tvarka .
Judink savo kūną
Kas naudinga tavo širdžiai (skaityk: pratimas !) yra naudingas jūsų smegenims. Taip yra todėl, kad daugiau nei 40% kraujo iš jūsų širdies patenka į jūsų nuogą, sako daktaras Devi. Tai įrodymas, kiek energijos reikia jūsų smegenims ir kiek ji priklauso nuo jūsų širdies, kad gautų tą energiją. Jei jūsų širdis netinkamai siurbia kraują, jūsų smegenys negaus deguonies prisotinto kraujo, reikalingo atminties funkcijai ir budrumui palaikyti. Be to, mankšta pagerina nuotaiką ir sumažina stresą. Jei galite padaryti vieną dalyką, kad gautumėte daug naudos, kai reikia užkirsti kelią smegenų rūkui ar jį gydyti, mankšta yra puikus pasirinkimas, sako Caldwellas.
Patikrinkite savo smegenis
Išbandykite pratimą, kurį Chapman paskiria visiems savo pacientams, kurį ji vadina penkiais penkiais: nustatykite žadintuvą, kad jis skambėtų penkiais intervalais per dieną, ir penkias minutes praleiskite, kad sustabdytumėte visą smegenų veiklą (net nemedituokite!) Ir tiesiog būkite momentas. Galite užmerkti akis ir pailsėti arba sėdėti lauke ir žiūrėti į medžius. Eiti pasivaikščioti (neklausydami podcast'o!) ir atsiribokite. Vos penkios minutės be didelių indėlių yra geriausias būdas atkurti smegenis, sako Chapmanas.
Sustabdykite kelių užduočių atlikimą
Tai gali priversti jus jaustis itin produktyviai, tačiau daugiafunkcinis darbas iš tikrųjų dirgina jūsų smegenis, galiausiai jas sulėtindamas, sako Chapmanas. Užuot bandę žongliruoti keliais dalykais vienu metu, sutelkite dėmesį į vieną tikslą vienu metu ir padarykite tai įgyvendinamą per 30 minučių.
Kasdien permąstykite vieną dalyką
Chapmanas sako, kad gilus mąstymas yra tarsi spaudimas jūsų smegenims. Skaitydami įdomų straipsnį internete, 15 minučių pagalvokite apie tai ir kaip galėtumėte tai pritaikyti savo gyvenime. Jei jūs ir jūsų partneris žiūrite filmą, pasikalbėkite apie jo žinią ir apie tai, kaip jis susijęs su jūsų gyvenimu, o ne tik pertvarkykite siužetą. Chapmano tyrimas parodė, kad kai žmonės įsitraukia į gilesnius mąstymo lygius, jie 30%padidina ryšių greitį per centrinį smegenų vykdomąjį tinklą, kuriame priimami sprendimai, planuojama, nustatomi tikslai ir aiškus mąstymas. Chapmanas sako, kad tai yra beveik dviejų dešimtmečių nervų funkcijos atgavimas.
Sujaudinkite savo smegenis
Jūsų smegenys iš tikrųjų nekenčia to paties seno mąstymo ir veiksmų. Tai reiškia geriausias būdas Chapmanas sako: kad paskatinti savo pilkąją medžiagą jaudulys yra naujovių, sako Chapmanas. Net paprasti dalykai gali padėti. Darbe išbandykite kitokį požiūrį į tūkstantį kartų atliktą užduotį. Prastovos metu eikite nauju maršrutu į maisto prekių parduotuvę arba vaikščiodami po apylinkes klausykitės kitokios muzikos.
Delia Lewis prisijungė prie karantino masių ir pradėjo kepti bananų duoną, kai jos smegenų rūkas pasidarė labai blogas, ir sako, kad laiko praleidimas virtuvėje jai suteikė nuostabų džiaugsmo šūvį ir galimybę nukreipti smegenis nuo rūpesčių ir streso.
Kepimas tapo šansu pailsėti mano smegenims, sako ji. Be to, ji turi papildomą pranašumą, padedančią man jaustis taip, lyg kažką padariau tomis dienomis, kai nepakankamai nuveikiu darbo srityje. Ir tai padėjo jai jaustis aštriau aplinkui.
Kada smegenų rūkas yra kažko rimto ženklas?
Jei jaučiate bet kurį iš šių keturių simptomų, kreipkitės į gydytoją, kad suprastumėte, kas juos gali sukelti:
- Jau kelis mėnesius jautėtės miglota ir nieko (daugiau miego, mažiau streso) tai neišnyksta.
- Jūsų smegenų rūkas skatina jus padaryti didelių klaidų darbe, finansuose ar kitais būdais, kurie daro didelį neigiamą poveikį.
- Be smegenų rūko, turite kitų simptomų, pavyzdžiui, pusiausvyros pasikeitimą ar naują skausmą.
- Jūs neprisimenate pokalbių su šeima ir draugais (nors jie sako, kad buvote visiškai nuoseklus).
*Vardai pakeisti.
Šis straipsnis iš pradžių pasirodė 2020 m. Gruodžio mėn Prevencija.
Eikite čia ir prisijunkite prie „Prevention Premium“ (mūsų geriausia vertė, visos prieigos planas), užsiprenumeruokite žurnalą arba gaukite prieigą tik skaitmeniniu būdu.
