Miegok geriau šiąnakt Gilus miegas padidina energiją ir produktyvumą, pagerina širdies ir imuninės sistemos sveikatą, pagerina nuotaiką ir netgi prailgina gyvenimą. Oi, jūs tiesiog jaučiatės daug geriau po turiningų 8 valandų poilsio. Bet yra tikimybė, kad jūs to nesulaukiate. „Miego problemos šiandien yra epidemijos tarp moterų“, - sako Michaelas Breusas, mokslų daktaras, klinikinis psichologas ir knygos autorius Miego gydytojo dietos planas .
Nenuostabu, kad moterys linkusios miegoti mažiau nei vyrai apskritai, sako Marianne Legato, MD, FACP, Kolumbijos universiteto lyčių specifinės medicinos partnerystės direktorė. Net jei neturite vaikų, miegą skatinančių estrogenų lygis reguliariai krinta menstruacijų metu, o vėliau visam laikui menopauzės metu. Ir simptomai, susiję su abiem - mėšlungis, galvos skausmas, karščio bangos ir prakaitavimas naktį - taip pat sutrikdo miegą.
Ar metabolizmas B sukelia svorio padidėjimą? Atlikite šį savęs testą šiandien!
Tačiau ekspertai sutinka, kad šie biologiniai faktai nereiškia, kad miego trūkumas turi būti jūsų likimas. „Jausmas pavargęs niekada neturėtų būti laikomas normaliu“, - sako daktaras Breusas. Tačiau nėra ir atsarginių miego sprendimų: norint išsiaiškinti, kas jums tinka, reikia bandymų ir klaidų, tačiau tai verta, sako Lawrence Epstein, MD, „Sleep HealthCenters“ vyriausiasis medicinos pareigūnas. „Miegas yra pagrindinė biologinė būtinybė, kaip ir valgymas, ir tai daro įtaką visiems jūsų sveikatos ir gyvenimo aspektams“, - pažymi jis.
Išbandykite šias 20 idėjų, kad surastumėte sau tinkamiausią miego formulę.
1. Nustatykite miego grafiką ir jo laikykitės Jei darote tik vieną dalyką, kad pagerintumėte miegą, tai yra, sako daktaras Breusas: Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą atsikelkite tuo pačiu laiku - net savaitgaliais. Reguliarus miego režimas palaiko stabilų jūsų biologinį laikrodį, kad geriau pailsėtumėte. Įprastas šviesos ir tamsos modelio poveikis padeda, todėl palaikykite sinchronizavimą atidarydami žaliuzes arba išeidami į lauką iškart pabudę (premija: įrodyta, kad ryto šviesa jus lieknina; štai kaip).
2. Laikykite miego dienoraštį Kad padėtumėte suprasti, kaip jūsų įpročiai daro įtaką jūsų poilsiui, stebėkite savo miegą kasdien bent 2 savaites. Užsirašykite ne tik tai, kas akivaizdžiai susiję su miegu - kiek laiko einate miegoti, kiek laiko užtrunka užmigti, kiek kartų pabundate per naktį, kaip jaučiatės ryte, bet ir tokius veiksnius, kaip tai, ką valgėte arti iki miego ir kokius pratimus atlikote. Palyginę savo kasdienę veiklą su naktinio miego įpročiais galite parodyti, kur reikia atlikti pakeitimus. Norėdami gauti pavyzdinį miego dienoraštį, eikite į sleepdoctor.com .
3. Nustokite rūkyti Priežastis 1 001: nikotinas yra stimuliatorius, todėl neleidžia užmigti. Be to, daugelis rūkalių naktį patiria abstinencijos kančias. Tyrimai rodo, kad rūkaliai po nakties miego nesijaučia taip gerai pailsėję nei nerūkantys, o rūkymas pablogina miego apnėją ir kitus kvėpavimo sutrikimus, o tai taip pat gali trukdyti gerai pailsėti. Nesijaudinkite, kad mesti rūkyti taip pat praleisite naktį: šis poveikis praeina maždaug per 3 naktis, sako Lisa Shives, MD, miego ekspertė ir „Northshore Sleep Medicine“ įkūrėja.
4. Peržiūrėkite savo vaistus Beta adrenoblokatoriai (skirti aukštam kraujospūdžiui) gali sukelti nemigą; taip pat gali SSRI (antidepresantų klasė, į kurią įeina Prozac ir Zoloft). Ir tai tik pradžia. Užsirašykite kiekvieną vartojamą vaistą ir papildą ir paprašykite gydytojo įvertinti, kaip jie gali turėti įtakos jūsų miegui.
5. Sportuokite, bet ne vėliau kaip per 4 valandas prieš miegą Treniruotės, ypač kardio, pagerina jūsų miego trukmę ir kokybę, sako dr. Shivesas. Tačiau 30 minučių intensyvių aerobinių pratimų jūsų kūno temperatūra pakyla maždaug 4 valandas, slopindama miegą. Tačiau kai jūsų kūnas pradeda atvėsti, jis signalizuoja jūsų smegenims, kad išlaisvintų miegą sukeliantį melatoniną, todėl jūs pradėsite mieguisti.
Daugiau apie prevenciją: Jogos tempimai atsipalaidavimui
6. Po 14 val. Nutraukite kofeino vartojimą Tai reiškia kavą, arbatą ir kolą. Kofeinas yra stimuliatorius, kuris jūsų sistemoje išlieka apie 8 valandas, taigi, jei po vakarienės suvalgysite kapučino, prieš eidami miegoti, jis neleis jūsų smegenims giliai miegoti arba neleis jums visiškai užmigti.
Daugiau apie prevenciją: 7 būdai be kofeino padidinti energiją
7. Užsirašykite savo bėdas „Aš girdžiu skundą dėl miego numeris vienas? „Negaliu išjungti savo proto“, - sako daktaras Breusas. Jei norite nutildyti šį nerimą keliantį nerimą, kiekvieną vakarą užsirašykite savo pagrindinius rūpesčius - tarkim, turiu paskambinti savo draudikui, kad jis ginčytų tą paneigtą ieškinį, kuris truks amžinai, ir kaip aš galiu visą tą laiką praleisti telefonu, kai darbas toks užimtas? Tada užsirašykite veiksmus, kurių galite imtis, kad išspręstumėte problemą-prieš pusryčius surasiu numerius, atsisakysiu sulaikyti ilgiau nei tris minutes ir rytoj vakare išsiųsiu el. - ar net aš nieko negaliu padaryti šį vakarą, todėl rytoj dėl to nerimausiu. Kai jūsų rūpesčiai bus paversti tam tikru veiksmų planu, jums bus lengviau pailsėti.
8. Skirkite laiko nusiraminti „Miegas nėra įjungimo-išjungimo jungiklis“,-sako daktaras Breusas. 'Tai labiau panašu į tai, kaip lėtai atleisti koją nuo dujų.' Suteikite savo kūnui laiko pereiti nuo aktyvios dienos mieguistumo prie miego, nustatydami laikmatį valandai prieš miegą ir paskirstydami laiką taip:
Pirmosios 20 minučių: Pasiruoškite rytojui (susikraukite krepšį, pasipuoškite drabužiais).
Kiti 20: Rūpinkitės asmenine higiena (valykite dantis, drėkinkite veidą).
Paskutiniai 20: Atsipalaiduokite lovoje, skaitykite su maža, mažos galios knygų lempute arba giliai kvėpuokite.
9. Gurkšnokite pieną, o ne martinį Praėjus kelioms valandoms po gėrimo, alkoholio kiekis kraujyje pradeda mažėti, o tai rodo, kad jūsų kūnas prabunda. Vienam gėrimui metabolizuoti vidutiniškai žmogui prireikia maždaug valandos, taigi, jei prie vakarienės išgeriate dvi taures vyno, paskutinį gurkšnį išgerkite bent 2 valandas prieš miegą.
10. Užkandžiai ant sūrio ir krekerių Idealus naktinis nosis sujungia angliavandenius ir kalcį arba baltymą, kuriame yra aminorūgšties triptofano. Tyrimai rodo, kad abu šie deriniai padidina serotoniną - natūraliai smegenų cheminę medžiagą, kuri padeda jaustis ramiai. Mėgaukitės užkandžiais maždaug valandą prieš miegą, kad amino rūgštys turėtų laiko pasiekti jūsų smegenis.
Kai kurie geri pasirinkimai:
1 gabalas viso grūdo skrebučių su riebalais neriebiu sūriu arba kalakutiena
Bananas su 1 arbatiniu šaukšteliu žemės riešutų sviesto
Pilno grūdo kruopos ir pienas be riebalų
Vaisiai ir neriebus jogurtas
11. Klausykitės pasakos prieš miegą Įdėkite pažįstamą garso knygą į savo „iPod“ - tokią, kurią gerai pažįstate, todėl ji jūsų neįtraukia, bet atitraukia jūsų dėmesį, kol neužmigsite, siūlo daktaras Shivesas. Atpalaiduojanti muzika taip pat veikia gerai.
12. Būkite šalti ... Ekspertai paprastai rekomenduoja nustatyti savo miegamojo termostatą nuo 65 ° iki 75 ° F - tai gera gairė, tačiau atkreipkite dėmesį į tai, kaip iš tikrųjų jaučiatės po dangčiais. Slydimas tarp vėsių lakštų padeda sumažinti kūno temperatūrą. Šis poslinkis signalizuoja organizmui gaminti melatoniną, kuris sukelia miegą. Todėl prieš miegą taip pat patartina išsimaudyti šiltoje vonioje arba nusiprausti po karštu dušu: abu laikinai pakelia kūno temperatūrą, o po to palaipsniui mažėja vėsesnis oras, todėl kūnas jaučiasi mieguistas. Tačiau optimaliam poilsiui, kai jau įsitaisėte lovoje, neturėtumėte jausti šalčio ar karščio, bet kaip tik.
13. ... ypač jei tau menopauzė Menopauzės metu 75% moterų kenčia nuo karščio bangų, o kiek daugiau nei 20% - naktinis prakaitavimas ar karščio bangos, trukdančios užmigti. Apsvarstykite galimybę įjungti ventiliatorių arba kintamosios srovės šaltį, kad atvėsintumėte ir cirkuliuotumėte orą. Tiesiog palaipsniui eikite žemyn: jūsų kūnas praranda gebėjimą reguliuoti savo temperatūrą greito akių judesio (REM) miego metu, todėl perkaitimas jūsų aplinkoje - pavyzdžiui, iki 60 ° F - bus neigiamas.
14. Purškite miegą sukeliantį kvapą Tam tikri kvapai, tokie kaip levandos, ramunėlės ir ylang-ylang, suaktyvina alfa bangų veiklą smegenų gale, o tai padeda atsipalaiduoti ir padeda ramiau miegoti. Sumaišykite kelis lašus eterinio aliejaus ir vandens purškimo buteliuke ir sutepkite savo pagalvės užvalkalą.
Daugiau apie prevenciją: 9 gydomieji kvapai
15. Įjunkite baltąjį triukšmą Garso mašinos, skirtos padėti jums užmigti, sukelia žemo lygio raminantį triukšmą. Tai gali padėti sureguliuoti lojančius šunis, televizorių apačioje ar bet kokius kitus sutrikimus, kad galėtumėte užmigti ir užmigti.
16. Pašalinkite klastingus šviesos šaltinius „Šviesa yra galingas signalas jūsų smegenims pabusti“, - aiškina dr. Shivesas. Net nešiojamojo kompiuterio, „iPad“, išmaniojo telefono ar kitos naktinės spintelės elektronikos švytėjimas gali praeiti pro užmerktus vokus ir tinklainę į jūsų pagumburį - smegenų dalį, kuri kontroliuoja miegą. Dėl to jūsų smegenys atideda miegą skatinančio hormono melatonino išsiskyrimą. Taigi, kuo tamsesnis jūsų kambarys, tuo ramiau miegosite.
17. Apsvarstykite galimybę išvaryti pūkuotus lovos draugus Katės gali būti aktyvios vėlai vakare ir anksti ryte, o šunys gali subraižyti, užuosti ir nubusti. Daugiau nei pusė žmonių, kurie miega su savo augintiniais, teigia, kad gyvūnai trikdo jų miegą, rodo Mayo klinikos miego sutrikimų centro apklausa. „Bet jei jūsų augintinis yra geras, gerai miegantis ir prisiglaudęs prie jo guodžia ir ramina, gerai leisti jam likti vietoje“, - pataria dr.
18. Patikrinkite pagalvės padėtį Puikus atramas jūsų galvai išlaikys stuburą ir kaklą tiesia linija, kad išvengtumėte įtampos ar mėšlungio, galinčio užkirsti kelią užmigti. Paprašykite sutuoktinio patikrinti galvos ir kaklo išlyginimą, kai esate pradinėje miego padėtyje. Jei jūsų kaklas yra sulenktas atgal arba pakeltas, įsigykite pagalvę, kuri leis jums miegoti geriau suderintoje padėtyje. Ir jei miegate skrandyje, apsvarstykite galimybę nenaudoti pagalvės arba labai plokščią, kad kaklas ir stuburas būtų tiesūs.
Daugiau apie prevenciją: 5 jogos taisymai dėl blogos laikysenos
19. Giliai įkvėpkite Ši technika padeda sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, atpalaiduoja endorfinus ir atpalaiduoja kūną, paruošdama jus miegui. Įkvėpkite 5 sekundes, pristabdykite 3, tada iškvėpkite iki 5. Pradėkite nuo 8 pakartojimų; palaipsniui didinkite iki 15. Kad pamatytumėte, ar tai darote teisingai, sako daktaras Breusas, nusipirkite buteliuką vaikų burbuliukų, įkvėpkite per pilvą ir išpūskite lazdelę. Sklandus ir pastovus kvėpavimas, kuriuo sėkmingai pučiate burbulą, turėtų būti tas, kurio siekiate, kai bandote užmigti.
20. Likite vietoje, jei atsibusite „Vadovėlyje pateikiamas patarimas yra toks: jei negalite užmigti per penkiolika minučių, atsikelkite iš lovos“, - sako dr. „Tačiau klausiu savo pacientų:„ Kaip jaučiatės lovoje? “ Jei jie nesijaudina ar nerimauja, liepiu jiems likti ten tamsoje ir giliai kvėpuoti ar vizualizuoti “. Bet jei gulėdamas lovoje spaudžia streso mygtukus, atsikelk ir daryk ką nors tylaus ir atpalaiduojančio (esant silpnam apšvietimui), pavyzdžiui, švelnią jogą ar masažuok kojas, kol vėl pradėsi miegoti.
Kitas9 geriausi sprendimai bemiegėms naktims
