Sumažinkite potraukį cukrui per vieną savaitę

Jei nusprendėte šiais metais maitintis sveikiau, pridėtinio cukraus kiekio mažinimas dietoje yra vienas geriausių pirmųjų žingsnių. Vidutinis amerikietis per dieną suvartoja 22 šaukštelius (88 g) pridėto cukraus - tai stulbinantis kiekis, atsižvelgiant į tai, kad Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims apriboti suvartojimą iki 6 šaukštelių (24 g) per dieną, o vyrams - iki 9 šaukštelių (36 g).

DAUGIAU: Vištiena gali padėti atsikratyti potraukio, prisipildyti ir sulieknėti. Štai 28 dienų planas, kuris veikia .

Geros naujienos: norint išmokti rinktis mažiau cukraus turinčius maisto produktus, nereikia griežtos dietos. Suprasdami, kaip cukrus veikia organizmą, sužinoję, kur slypi paslėptas cukrus, ir iš naujo sukalibravę savo skonio receptorius, galite padidinti savo energiją ir sumažinti ligų riziką. Geriausia dalis: tai užtruks tik 7 dienas.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kiek cukraus veikia jūsų kūnas:

Kaip cukrus veikia kūną ir smegenis

Ekspertai jau seniai žinojo, kad didelis cukraus vartojimas gali sukelti nutukimą, kuris yra daugelio sveikatos būklių rizikos veiksnys, tačiau naujesni tyrimai rodo, kad pridėtas cukrus taip pat gali padidinti jūsų ligos riziką kitais būdais, kai suvartojama per daug.

„Jūsų cukraus kiekis kraujyje sparčiai kyla, o tai ilgainiui sukelia uždegimą“, - sako Harvardo T.H. profesorius Davidas Ludwigas. Chano visuomenės sveikatos mokykla ir Bostono vaikų ligoninės gydytojas. Jei uždegimas tampa lėtinis, jis gali sukelti pakitimų organizme kaskadą (pvz., Arterijų susiaurėjimą ir atsparumą insulinui), kurios ilgainiui gali sukelti lėtines ligas.

Kur slypi pridėtas cukrus

Pridėtas cukrus linkęs kabėti šiuose nieko neįtariančiuose maisto produktuose:

• Kelių grūdų duona (1 riekė): 1 šaukštelis
• Razinų sėlenos (1 puodelis): 1 & frac34; šaukštelis
• Pomidorų sriuba (1 puodelis): 2 šaukštai
• „Marinara“ padažas (1/2 puodelio): 2 & frac14; šaukštelis
• Vaisių skonio jogurtas (5 uncijos): 3 šaukštai
• Greitai paruošiami obuolių cinamono avižiniai dribsniai (1 pakelis): 2 & frac12; šaukštelis
• Vanilinis migdolų pienas (1 puodelis): 3 & frac34; šaukštelis
• Sportinis gėrimas (8 uncijos): 3 & frac12; šaukštelis

Sumanūs maisto mainai

KEISKITE SKONIO JOGURTĄ Į RIEBALŲ LYGIĄ JOGURTĄ.
Čikagoje registruota dietologė Dawn Jackson Blatner rekomenduoja rinktis jogurtą, kuriame yra ne mažiau kaip 2% riebalų, nes riebalai jogurtą padaro kreminį ir mažiau aštrų. Papildomam skoniui įpilkite trintų vaisių arba skrudintų nesaldintų kokoso drožlių.

CUKRINIUS GĖRIMUS KEISKITE Į VANDENĮ ARBA ARBATĄ.
Eksperimentuokite su kūrybingais vandens pagardinimo būdais. „Pabandykite gaminti mojito vandenį su mėtomis ir kalkėmis“, - siūlo Blatneris. Arba į seltzerį įpilkite šlakelį 100% vaisių sulčių. Po vakarienės po ranka laikykite nesaldintas desertines arbatas (pvz., Cinamono).

SALATOS PAPILDYMAS BALSAMINIAM AINUI.
Pridėtas cukrus patenka į daugelį padažų, ypač sumažinto riebumo ar prancūziškų veislių. Pakeiskite juos balzaminio acto, fetos ir avokado mišiniu arba sumaišykite vaisių sultis į mažai cukraus turinčią vinigretės padažą.

AMERIKOS Suaugusiųjų tarp 1977 ir 2010 m. Padidėjo 30% pridėtinio cukraus vartojimo

Greiti potraukiai cukrui:

• Pilno grūdo skrudinta duona (patikrinkite, ar nėra pridėto cukraus) + grietinėlės sūris + uogos
• Liofilizuoti bananų traškučiai + kakavos plunksnos
• Migdolai + džiovintos goji uogos + skrudintos kokoso drožlės
• Saldžiosios paprikos skiltelės + gvakamolė
• Vyšniniai pomidorai + mocarelos rutuliai

Kaip atsikratyti pridėtinio cukraus

Jau po 1 savaitės galite pradėti lavinti savo skonio receptorius, kad nustotumėte trokšti maisto, kuriame yra cukraus, ir vis tiek valgytumėte angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų, kad būtumėte patenkinti. Svarbiausia yra paruošti maistą namuose, kai galite; dar kartą patikrinkite perkamų maisto produktų etiketes; ir naudokite vaisius, daržoves, žoleles ir prieskonius, o ne saldiklius. „Kai jūsų mityba yra nuobodi ir nuobodi, greičiausiai ieškosite cukraus“, - sako Wendy Bazilian, registruota dietologė ir prevencinės patariamosios tarybos narė. Štai ką daryti.

1 ŽINGSNIS: BŪKITE Į TEISINGĄ PROTO RINKINĮ.

Svarbu vengti etikečių. Sakydami tokius dalykus kaip „aš bejėgis dėl cukraus“ arba vadindamas save cukraus narkomanu, galite pakenkti sėkmės šansams. „Šios frazės gali būti savaime išsipildanti pranašystė“,-sako Blatneris. Taip pat geriausia vengti žodžio „negali“ per šį detoksikaciją: užuot pasakęs sau, kad negaliu to patirti, kai susiduri su pagunda, pagalvok, kad to nevalgau. Pirmasis mano, kad baudžiate save, o antrasis suteikia jėgų. (Išbandykite šią 1 minutės meditaciją, kad atsikratytumėte potraukio maistui.)

2 ŽINGSNIS: 1 SAVAITĘ Pjaustykite cukrų.

Pasukite puslapį, kuriame rasite Bazilian sukurtą cukraus detoksikacijos patiekalų planą. Tai padės jums pirmąją savaitę, kai pašalinsite pridėtą cukrų, kad iš naujo sukalibruotumėte savo skonio receptorius. Atminkite, kad vaisiai yra įtraukti į daugelį jūsų patiekalų ir užkandžių.

Tai ne tik patenkins jūsų saldumo troškimą, bet ir valgydami daug vaisių, taip pat rečiau patirsite galvos skausmą ir susierzinimą, kuris dažnai būna dėl ekstremalių cukraus detoksikacijų. Kai trokštate deserto, padarykite jį vaisių pagrindu (pavyzdžiui, naminį vaisių šerbetą 6-ąją detoksikacijos dieną).

Pirmąsias kelias dienas galite praleisti pridėtinį cukrų, tačiau gerėjant energijai ir nuotaikai džiaugsitės pakeitę. Jei po savaitės vis dar trokštate pridėti cukraus, nebūkite pernelyg griežti sau - tiesiog pakartokite valgymo planą dar savaitę.

PROCENTAS Suaugusiųjų, kurie reguliariai naudojasi. . .

MEDUS: 47%
STALO CUKRUS: 44%
ŽALAS CUKRUS: 25%
AGAVE: 9%
MOLESOS: 7%

3 ŽINGSNIS: LĖTAI ĮVEIKITE CUKRĄ.

Po detoksikacijos pasilepinkite tik „socialiniais saldumynais“ - tai reiškia, kad saldumynus valgote kartu su kitais linksmose situacijose. Taip išvengsite pridėto cukraus iš savo namų, neatsisakydami sau kartais saldumynų. „Galite sau pasakyti, kad man nereikia namuose valgyti saldžių skanėstų, nes rytoj eidamas su draugais turėsiu geresnį desertą“, - sako Blatneris. Namuose stenkitės visus savo maisto produktus pagardinti tik natūraliai esančiu cukrumi.

4 ŽINGSNIS: NETIKĖKITE Tobulumo.

Dabar, kai žinote, koks stiprus gali būti smaližius, nenustebsite, kai detoksikuodami nuo pridėto cukraus patirsite bent keletą sudėtingų akimirkų. Tačiau neleiskite, kad tai jus atkalbėtų: „Pasakykite sau: tai tik 1 savaitė, ir aš jaučiuosi nuostabiai“, - siūlo Bazilianas. „Priminkite sau, kad gyvenime padarėte daug sunkesnių dalykų“.

Jei pasiduosite potraukiui, nekaltinkite savęs ir nepasiduokite. „Pripažinkite, koks visur yra cukrus ir kaip lengva pasiduoti pagundai“, - sako Bazilianas. „Tada grįžkite į savo vėžes ir neprakaituokite. Jūs tikrai galite pakeisti savo mitybos įpročius visą gyvenimą “.

Jūsų 7 dienų detoksikacijos valgio planas

Šie skoningi patiekalai ir užkandžiai pakeičia pridėtinį cukrų sveikais produktais, riešutais ir prieskoniais.

DIENA 1

• Pusryčiai: 1 skrudinta pilno grūdo angliška bandelė (patikrinkite, ar nėra pridėto cukraus), užpilta natūraliu žemės riešutų sviestu, obuolių skiltelėmis ir pabarstyta cinamonu
• Pietūs: 1 puodelis romėniškos salotos su avinžirniais, vynuoginiais pomidorais, griežinėliais pjaustytu agurku, supjaustytu raudonu svogūnu, sutrupinta feta, alyvuogėmis, ypač tyru alyvuogių aliejumi ir balzamiko actu
• Užkandis: naminis takų mišinys, pagamintas iš 2 šaukštų graikinių riešutų ir 2 šaukštų razinų
• Vakarienė: 1 puodelis pilno grūdo makaronų, apibarstytų stambiu pomidorų padažu (patikrinkite, ar nėra pridėto cukraus) ir sumaišytų daržovių (pvz., Brokolių, cukinijų ir grybų)

2 DIENA

• Pusryčiai: 1/2 puodelio virtų avižinių dribsnių, pagamintų iš pieno, apibarstytų migdolų riešutais ir razinomis
• Pietūs: 1 puodelis brokolių su baltosiomis pupelėmis, kvinoja, smulkintas raudonasis svogūnas, balzaminis actas, ypač tyras alyvuogių aliejus ir raudonųjų pipirų dribsniai (jei pageidaujama)
• Užkandis: 3/4 puodelio graikiško jogurto su avietėmis arba supjaustytu bananu
• Vakarienė: Pomidorų sriuba patiekiama su 1 puodeliu salotų, supiltų su kapotomis paprikomis, lęšiais, razinomis ir supjaustytu agurku
• Desertas: 3 datulės, be kauliukų ir įdaryti graikiniais riešutais

3 DIENA

• Pusryčiai: Smoothie, pagamintas iš 1/2 puodelio šviežių arba konservuotų moliūgų, 1/2 puodelio pieno, 1/4 puodelio paprasto graikiško jogurto, 1 vidutinio apelsino, moliūgų pyrago prieskonių ir saujos ledo
• Pietūs: 6 colių viso grūdo plėvelė (patikrinkite, ar nėra pridėto cukraus), užpildyta humusu, kūdikių špinatais, tarkuotomis morkomis ir supjaustytais raudonaisiais pipirais
• Užkandis: 3 džiovinti abrikosai ir 20 pistacijų
• Vakarienė: 3 uncijos keptos lašišos, apibarstytos apelsinų skiltelėmis ir čiobreliais, patiekiamos su pirštinėmis bulvėmis ir špinatais, apibarstytais pakepintais brokoliais ir daugiau apelsinų skiltelių

4 DIENA

• Pusryčiai: 1 puodelis paprasto graikiško jogurto, užpiltas mėlynėmis arba avietėmis ir kapotais graikiniais riešutais
• Pietūs: 1 pilno grūdo pita (patikrinkite, ar nėra pridėto cukraus), įdaryta feta, pekano riešutais, špinatais, šlakeliu balzaminio acto ir supjaustyta kriauše, patiekiama su mėlynėmis arba obuoliu
• Užkandis: 1 didelis šonkaulių salieras, užpildytas natūraliu žemės riešutų sviestu
• Vakarienė: 4 uncijos kubeliais pjaustytos tofu arba vištienos krūtinėlės, pakepintos alyvuogių aliejuje su kapotomis paprikomis, žirneliais, griežinėliais supjaustytais grybais, česnaku ir baltu svogūnu, patiekiama su virtais rudaisiais ryžiais

5 DIENA

• Pusryčiai: Omletas, pripildytas kapotų aitriųjų paprikų ir supjaustytų grybų, patiekiamas su mėlynėmis ir 1/2 skiltelės pilno grūdo skrebučių (patikrinkite, ar nėra pridėto cukraus) su sviestu
• Pietūs: kalakutienos mėsainiai su pomidorų uogiene
• Užkandis: 1 vidutinis apelsinas ir sauja migdolų
• Vakarienė: 2 mažos riekelės picos, pagamintos iš plonos nesmulkintų kviečių plutos (patikrinkite, ar nėra pridėto cukraus) ir užpiltos pesto, pabarstytu sūriu ir papildomomis daržovėmis, patiekiamos su lapiniais žalumynais

6 DIENA

• Pusryčiai: 1 skrudinta viso grūdo kukurūzų tortilija, užpilta trinta avokadu, išspausta citrinos sulčių ir pabarstyta raudonųjų pipirų dribsniais (neprivaloma: įpilkite kiaušinio)
• Pietūs: 1 puodelis minestrono sriubos (patikrinkite, ar nėra pridėto cukraus) ir salotos su rukola, apibarstyta balzamiko actu, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, pepitu ir apelsinų skiltelėmis
• Užkandis: 1/2 puodelio žirnių ir 1/2 puodelio morkų, patiekiamų su humusu
• Vakarienė: kepta vištiena
• Desertas: 1 šaldytas bananas, sutrintas su 1/2 puodelio šaldyto mango (prieš patiekiant grąžinkite į šaldiklį)

7 DIENA

• Pusryčiai: blyneliai be sirupo
• Pietūs: sumuštinis su 2 riekelėmis pilno grūdo duonos (patikrinkite, ar nėra pridėto cukraus), natūralaus žemės riešutų sviesto ir supjaustytų braškių, patiekiamų su morkų lazdelėmis
• Užkandis: 3/4 puodelio garinto edamame
• Vakarienė: 1 puodelis kūdikių špinatų, pakepintų alyvuogių aliejuje su supjaustytais vyšniniais pomidorais, užpiltas 4 uncijos vištienos krūtinėlės ir patiekiamas su maža kepta saldžia bulve