Ditte Isager [šoninė juosta] Bėgant metams aš nusivyliau restoranų meniu, kuris tiesiog nesiūlo daug dalykų, kurie, mano nuomone, yra sveiki ir patrauklūs. Taigi, kai 2007 m. Sutikau restorano savininką Samą Foxą, pasakiau jam, kad norėčiau pamatyti naują koncepciją: restoraną, kuriame būtų siūlomas skanus maistas, tinkantis ir jums.
Semas buvo mažiau entuziastingas, nes dauguma „sveiko maisto“ restoranų patiekdavo nuobodų, keistą maistą arba abu. Taigi aš jį vakarieniavau. Gaminau kario žiedinių kopūstų sriubą, vegetariškas Cezario salotas, lašišos pyragus ir šaldytą desertą su anakardžių pienu. Po vakarienės jis atrodė šiek tiek atviresnis koncepcijai. Mes pasamdėme Michaelą Stebnerį, klasikinio išsilavinimo prancūzų virėją. 2008 m. Atidarėme savo pirmąją „True Food“ virtuvę, esančią Finikse.
Daugiau apie prevenciją: 5 šešėlinės jūsų maisto paslaptys
Michaelas sako, kad aušintuvas pasakoja visą istoriją. Turime šias plačias daržovių lentynas ir mažas mėsai bei pienui skirtas lentynas. Kai jis tai parodo profesionaliems virėjams, jų žandikauliai nukrenta, nes jiems tai atrodo atgal. Į jūsų lėkštę galime įdėti 9 uncijas daržovių ir 5 uncijas gyvūninių baltymų. Kiti restoranai elgtųsi atvirkščiai. Vis dėlto beveik iš karto pastebėjome kažką labai reto: žmonės ten valgo tris, keturias ar penkias naktis per savaitę. Kodėl? Maistas atitinka mokslinius sveikatos kriterijus - ir jo skonis yra puikus.
[antraštė = imuniteto sriuba]
Imuniteto sriuba RENGIMO LAIKAS: 25 MINUTĖS
IŠ VISO LAIKO: 1 VALANDA 25 MINUTĖS
Aptarnavimas: 6
Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad astragalus šaknis, kinų žolė, seniai naudojama nuo peršalimo ir gripo, turi stiprių imunitetą stiprinančių savybių. Supjaustytą, džiovintą šaknį galima įsigyti internete ir žolelių parduotuvėse. Jis netoksiškas ir prideda malonaus, saldaus skonio, kai užplikomas sriubomis. Šiitake grybai taip pat stiprina imunitetą ir turi antivirusinį poveikį. Česnakai yra antibiotikas; imbieras, natūralus priešuždegiminis agentas.
1 1/2 šaukštelio ypač tyro alyvuogių aliejaus
2 lg svogūnų, smulkiai supjaustytų
3 skiltelės česnako, sutraiškytos
1 šaukštas malto šviežio imbiero
4 oz šitake grybų, su stiebais ir plonais griežinėliais (apie 2 c)
2 lg morkų, žievelės
2 1/2 gabalėlių astragalus šaknies (iš viso apie 15 ')
8 c grybų sultinio (žr. Receptą žemiau)
2 šaukštai sumažinto natrio tamari arba mažai natrio sojų padažo
2 c brokolių žiedynai
1/2 c žievelės svogūnų
Įkaitinkite aliejų dideliame puode ant vidutinės ugnies. Įpilkite svogūnų, česnako ir imbiero ir virkite, kol suminkštės ir taps permatomas, apie 7 minutes. Įpilkite grybų, morkų, astragalus šaknų, sultinio ir 2 stiklines vandens. Užvirkite ant silpnos ugnies. Sumažinkite ugnį ir virkite 45 minutes.
Įpilkite tamari ir, jei reikia, pagardinkite druska. Įpilkite brokolių ir virkite, kol suminkštės, apie 2 minutes.
Pašalinkite astragalus šaknų gabalus. Supilkite sriubą į serviravimo dubenėlius ir prieš patiekdami papuoškite svogūnais. (Padaro 12 puodelių.)
MAITINIMAS ( porcijoje ) 75 kalorijos, 4 g pro, 13 g angliavandenių, 3 g pluošto, 1,5 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų, 987 mg natrio
Lengvas skonio stipriklis: Grybų atsargos
Restoranuose naudojamos atsargos dažniausiai gaminamos iš vištienos, tačiau tiekiame tiek daug vegetariškų patiekalų, kad padažams ir sriuboms reikėjo kažko kitokio. Šiitake grybai suteikia pikantišką esmę; niekada nepraleisite mėsos. Savaitę laikykite šaldytuve arba mėnesį šaldiklyje.
Supjaustykite 2 šonkaulių salierus ir 1 vidutinį svogūną ir sudėkite į didelį puodą su 2 oz džiovintų šitake grybų ir 2 1/2 litro vandens.
Užvirkite ant vidutinės-stiprios ugnies.
Sumažinkite ugnį ir virkite 20 minučių.
Išjunkite ugnį, uždenkite ir leiskite sultiniams pastovėti 20 minučių.
Įpilkite 1/2 puodelio mažai natrio sojos padažo.
Supilkite sultinį per smulkių tinklelių filtrą, išmeskite kietas medžiagas ir leiskite atvėsti.
(Padaro 2 litrus.)
[antraštė = Fettuccine su Kale Pesto]
Fettuccine su Kale Pesto RENGIMO LAIKAS: 20 minučių
IŠ VISO LAIKO: 45 MINUTES
Aptarnavimas: 6
Skirtingai nuo pesto, pagaminto iš baziliko, ši skani kopūstų versija nepraranda ryškiai žalios spalvos. Jame taip pat yra daugiau mikroelementų ir apsauginių fitonutrientų.
Pesto
4 c susmulkintų kopūstų (apie 1 krūva)
1/2 c tarkuoto Parmigiano-Reggiano
6 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
1/4 c pušies riešutų
2 skiltelės česnako, supjaustytos
1/4 šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių
Makaronai
1 lb fettuccine arba pappardelle
1 c tarkuoto Parmigiano-Reggiano + daugiau patiekimui
MAKE pesto: Užvirkite didelį puodą vandens. Užpildykite didelį dubenį ledo kubeliais ir šaltu vandeniu. Supilkite kopūstus į verdantį vandenį ir virkite 3 minutes. Naudodami žnyplę, kopūstus perkelkite į ledo vonią. (Šaltas vanduo leidžia kopūstams išlaikyti ryškiai žalią spalvą.) Po 3 minučių kopūstus nusausinkite kiaurasamtyje, tada stipriai suspauskite, kad išsiskirtų vandens perteklius.
Į virtuvinį kombainą sudėkite kopūstus, likusius pesto ingredientus ir 1 šaukštelį druskos ir sutrinkite iki vientisos masės. (Padaro 1 puodelį.) Perkelkite į indą, uždenkite ir šaldykite, kol bus paruoštas naudoti. (Išlaiko iki 3 dienų.)
PARUOŠTI makaronus: užvirkite didelį puodą pasūdyto vandens. Įpilkite fettuccine ir virkite iki al dente pagal pakuotės nurodymus. Prieš makaronų paruošimą išimkite 2 šaukštus makaronų virimo vandens ir įpilkite į pesto. Įpilkite sūrio ir gerai išmaišykite.
NUSILAUKITE makaronų ir užberkite pesto. Jei norite, patiekite su papildomu sūriu.
MAITINIMAS ( porcijoje ) 549 cal, 20 g pro, 63 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 25 g riebalų, 6 g sotieji riebalai, 717 mg natrio
Kas yra grūde?
Sveiki grūdai yra galbūt labiausiai netinkamai vartojamas terminas mityboje. Paprašykite paprasto žmogaus įvardyti viso grūdo maistą ir greičiausiai gausite atsakymą „viso grūdo duona“. Štai kodėl aš bandžiau populiarinti šį terminą tikrų nesmulkintų grūdų reiškia maisto produktus, pagamintus iš sveikų ir nepažeistų grūdų arba, daugiausia, susmulkintų į kelis didelius gabalus. Kai grūdai sumalami į miltus, neatsižvelgiant į tai, ar yra sėlenų ir gemalų, šis krakmolas tampa smulkiais milteliais, kurie neatsparūs fermentiniam virsmui į gliukozę. Štai kodėl daugumos kviečių duonos glikemijos indeksas (GI), išskyrus storą, tankią duoną, mažai kuo skiriasi nuo baltos duonos. Labai svarbu valgyti nepažeistus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai ir miežiai. Man, kaip makaronų mėgėjui, buvo malonu sužinoti, kad jis taip pat turi mažesnį GI, ypač virtą al dente.
[antraštė = Pietvakarių bizono mėsos sriuba]
Pietvakarių bizono mėsos sriuba RENGIMO LAIKAS: 30 minučių
IŠ VISO LAIKO: 1 VALANDA 45 MINUTĖS
Aptarnavimas: 8
Jei vietoj jautienos ar kiaulienos naudosite sumaltus bizonus (pageidautina žole šerti) ir kalakutieną, sumažės riebalų kiekis ir sustiprės šių kotletų skonis, kurie taip pat skanūs su makaronais arba sumuštiniu.
Sriuba
2 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
1 morkos, kapotos
1 lg svogūno, supjaustyto
1 sm cukinijos, kubeliais
1 c kubelių jicama
3 šaukštai pomidorų pastos
9 c vištienos sultinio
3/4 c kvinoja
1 skardinė (28 uncijos) San Marzano pomidorų, sutrinta
1 šaukštas čili miltelių
2 šaukštelių kmynų
2 šaukštelio raudonėlio
1/4 šaukštelio tarkuotos apelsino žievelės
Mėsos kukuliai
8 oz malti bizonai
4 uncijos maltos kalakutienos
3 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
1 sm svogūnas, susmulkintas
3 skiltelės česnako, sutraiškytos
2 šaukštelių pomidorų pastos
1/8 šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių
1/2 šaukštelio kmynų
1/2 šaukštelio džiovintų sveikų raudonėlio lapų
1/2 šaukštelio čili miltelių
1/4 šaukštelio tarkuotos apelsino žievelės
2 šlakeliai aitriųjų pipirų padažo
1 l kiaušinio, išplakto
1/4 šviežių kvietinių duonos trupinių
1 šaukštelis kapotų šviežių raudonėlių
RUOŠTI sriubą: dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų. Įpilkite morkų ir virkite 2 minutes. Įpilkite svogūnų ir kepkite 2 minutes. Pridėti cukiniją ir jicamą. Virkite 2 minutes. Įmaišykite pomidorų pastą ir maišydami virkite 2 minutes. Įpilkite kitus 6 ingredientus ir 1 1/2 šaukštelio druskos. Troškinkite 20 minučių.
Maišykite apelsinų žievele. Pagardinkite pagal skonį. Troškinkite 5 minutes. Greitai palaikykite šiltai arba atvėsinkite ir šaldykite. (Padaro apie 16 puodelių.)
Įkaitinkite orkaitę iki 400 ° F. Kepimo skardą išklokite silikoniniu kepimo kilimėliu arba folija.
MAKE kotletai: Sumaišykite bizonus ir kalakutieną nerūdijančio plieno dubenyje. Įkaitinkite 1 šaukštą aliejaus mažoje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Įpilkite svogūnų ir česnako. Virkite 1 minutę. Įmaišykite pomidorų pastą, 1/4 šaukštelio druskos ir žiupsnelį juodųjų pipirų. Virkite 2 minutes. Nuimkite keptuvę nuo ugnies ir leiskite atvėsti.
Į dubenį su malta mėsa įpilkite atvėsintų daržovių ir kitus 9 ingredientus. Pagardinkite 1/4 šaukštelio druskos ir juodųjų pipirų. Gerai išmaišykite rankomis. Suformuokite maždaug 32 graikinio riešuto dydžio kotletus.
Įkaitinkite likusius 2 šaukštus aliejaus didelėje keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies. Įpilkite kotletus partijomis ir apkepkite iš visų pusių, 5 minutes. Kepkite ant paruošto lakšto, kol iškeps, vieną kartą apversdami, apie 15 minučių.
LADLE sriubą į serviravimo dubenėlius ir į kiekvieną įdėkite apie 4 kotletus. Jei pageidaujate, papuoškite nuskustu Manchego sūriu ir smulkinta kalendra.
MAITINIMAS ( porcijoje ) 314 cal, 20 g pro, 24 g angliavandenių, 5 g pluošto, 16 g riebalų, 3,5 g sotųjų riebalų, 883 mg natrio
Valgyti optimaliai sveikatai: priešuždegiminė dieta
Visi žinome uždegimą, kai jį matome savo kūne. Jūs negalite praleisti paraudimo, patinimo, skausmo ir karščio traumos ar infekcijos vietoje. Uždegimas yra tai, kaip kūnas gydo pats - taip jis gauna daugiau imuninės veiklos toms sritims, kurioms to reikia.
Tačiau uždegimas taip pat gali pakenkti. Jei jis nesibaigia tada, kai turėtų arba yra nukreiptas į sveikus audinius, nuolatinis, žemo lygio, nepastebimas uždegimas gali padidinti širdies priepuolio, insulto, vėžio ir Alzheimerio ligos riziką. Uždegimo prevencija ir slopinimas yra geriausia ilgalaikė optimalios sveikatos strategija. Ir mitybos pasirinkimas yra svarbiausias būdas pasiekti šį tikslą. Perdirbtas maistas (ypač rafinuotas sojų pupelių aliejus, cukrus ir miltai) padidina uždegimą. Priešingai, priešuždegiminė dieta pabrėžia visą maistą, turintį apsauginių savybių. Natūralūs pigmentai, dažantys daržoves ir vaisius; antioksidantai, esantys alyvuogių aliejuje, arbatoje ir šokolade; nauji imbiero, ciberžolės ir kitų prieskonių junginiai; ir riebios žuvies riebalai apsaugo mūsų audinius ir organus nuo žalingo uždegimo. Aš taip valgau ir rekomenduoju visiems valgyti.
Iš knygos Tikras maistas pateikė Andrew Weil, MD ir Samas Foxas su Michaelu Stebneriu. Autorių teisės © 2012, Andrew Weil, MD. Perspausdinta gavus leidimą „Little, brown and Co.“, „Hachette book Group“, Niujorkas. Visos teisės saugomos.
Daugiau iš Dr. Weil: Kaip būti laimingesniam visą gyvenimą
