Suderinę treniruotes su mažai kaloringa dieta galite numesti beveik keturis kartus daugiau svorio. Štai kodėl savo vasaros kūno formą sujungėme su paprastu valgymo planu-netgi apskaičiavome kalorijas už jus. Norėdami kovoti su badu ir suteikti energijos treniruotėms, šiuos patiekalus supakavome su ląsteliena ir baltymais. Tyrimai rodo, kad baltymai padeda išlaikyti alkį skatinantį hormoną ghreliną ir neleidžia prarasti medžiagų apykaitą skatinančių raumenų-dažnas šalutinis svorio metimo poveikis. Skaidulos užpildo jus greičiau, todėl valgysite mažiau ir stebėsite, kaip dingsta kilogramai-be alkio.
5 taisyklės, kaip valgyti teisingai
| 1 TAISYKLĖ | Laikykitės 1500 kalorijų per dieną | Jei sveriate daugiau nei 200 svarų, padidinkite dienos normą iki 1700 kalorijų, pridėdami vieną 200 kalorijų užkandį arba du 100 kalorijų užkandžius arba padidindami baltymų porciją pietų ir vakarienės metu iki 4 uncijų (Žr. 3 taisyklę) |
| 2 TAISYKLĖ | Valgykite kas 4 valandas | Jei užsitęsite ilgiau, cukraus kiekis kraujyje ir energijos lygis gali smarkiai nukristi, o jūsų mityba bus blogesnė. Kiekvieną dieną turėsite 400 kalorijų pusryčius, 300 kalorijų pietus ir 500 kalorijų vakarienę, taip pat 100 ir 200 kalorijų užkandžius. |
| 3 TAISYKLĖ | Pietums ir vakarienei valgykite 3 uncijos baltymų | Valgykite iki 4 uncijų, jei planuojate 1700 kalorijų. |
| 4 TAISYKLĖ | Stebėkite užkandžius | Užuot pasiėmę maišelį ar pyragą vidury ryto ar pataikę į prekybos automatus apie 15 val., Suplanuokite mūsų sveikus užkandžius šiam didelio alkio laikui. Galite juos valgyti tarp bet kokių valgių arba po vakarienės. |
| 5 TAISYKLĖ | Gerkite dažnai | Daugelis žmonių jaučia alkio troškulį, o hidratacija padeda išlaikyti greitą medžiagų apykaitą. Pasirinkite natūralius kaloringus patiekalus, tokius kaip vanduo, gazuotas vanduo, žolelių ar juodoji arbata ir kava; apriboti gėrimus su kofeinu-ne daugiau kaip du per dieną. |
| Perskaitykite visą savaitės valgio planų pavyzdį, į kurį įeina pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai kiekvieną dieną. |
[puslapio lūžis]
MĖGINIO MENIU 1
Pusryčiai
Javai
1 puodelis nesaldžių daug skaidulų turinčių dribsnių, užpiltas 1 puodeliu pieno be riebalų ir 1 puodeliu šviežių braškių, supjaustytų griežinėliais.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 398 cal, 19 g pro, 64 g angliavandenių, 16 g pluošto, 8 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 5 mg chol, 254 mg natrio
200-KALORIŠKAS
Jogurtas
6 uncijos be riebalų, sumaišytos su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus ir 3 šaukštais neriebios granolos.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 200 kalorijų, 12 g pro, 36 g angliavandenių, 1 g pluošto, 1,5 g riebalų, 0,5 g sotųjų riebalų, 4 mg chol, 191 mg natrio
Pietūs
Tunų Niçoise salotos
Išmeskite 3 uncijas gabalėlių šviesaus tuno vandenyje su 2 puodeliais suplėšytų romėnų salotų; 2 pomidorų skiltelės (1/4 storio), supjaustytos; 3 juodos alyvuogės, kapotos; 1 puodelis virtų žalių pupelių (šviežių arba šaldytų); 1 šaukštas alyvuogių aliejaus; ir raudonojo vyno acto pagal skonį.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 290 kalių, 25 g pro, 13 g angliavandenių, 7 g pluošto, 16 g riebalų, 2,5 g sotųjų riebalų, 26 mg chol, 413 mg natrio
100 KALORIJŲ SKĖDYS
Kukurūzų spragėsiai
2 puodeliai, išpūsti oro, sudrėkinti rapsų aliejumi (5 siurbliai arba 3 sekundžių purškimas).
Mitybos informacija (vienai porcijai): 102 kalorijos, 2 g pro, 12 g angliavandenių, 2 g pluošto, 5 g riebalų, 0,5 g sotųjų riebalų, 0 mg chol, 1 mg natrio
VAKARIETĖ
Vištienos daržovės Kabobs
Vištienos krūtinėlę be odos, be kaulų supjaustykite 2 kubeliais; 1/2 žaliosios paprikos ir 1/2 vidutinio svogūno supjaustykite gabalėliais. Kepkite vištieną ir daržoves kartu su 4 baltais grybais. Aptepkite balzamiko actu. Kepkite arba kepkite ant grotelių, kol vištiena iškeps. Patiekite virš 1 puodelio virtų rudųjų ryžių (be druskos), sumaišytų su 1/2 puodelio garuose užšaldytų mišrių daržovių. Į šoną įpilkite 1/2 puodelio vynuogių.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 534 cal, 37 g pro, 85 g angliavandenių, 11 g pluošto, 5,5 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 71 mg chol, 381 mg natrio
[puslapio lūžis]
MĖGINIO MENIU 2
Pusryčiai
Riešutų sumuštinis
Skrudinkite anglišką pilno grūdo bandelę ir aptepkite 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir obuolių skiltelėmis (1 vidutinio dydžio obuolys). Valgykite kaip sumuštinį su 1/2 stiklinės (4 uncijos) pieno be riebalų.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 413 cal, 17 g pro, 53 g angliavandenių, 9 g pluošto, 18 g riebalų, 3,5 g sotųjų riebalų, 5 mg chol, 418 mg natrio
200-KALORIŠKAS
Graikiškas skanėstas
1/2 vidutinio pilno grūdo pita su 1/3 c hummo.
Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): 197 cal, 9 g pro, 24 g angliavandenių, 7 g pluošto, 8,5 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 0 mg chol, 432 mg natrio
Pietūs
Atviro veido daržovių mėsainis
Mikrobangų krosnelėje arba broileryje pašildykite 1 sojos daržovių pyragą (pvz., „Gardenburger“ arba „Amy's California Veggie Burger“). Patiekite ant 1 riekelės pilno grūdo skrebučių su 1 arbatiniu šaukšteliu Dižono garstyčių, 2 romėnų salotų lapais ir 3 griežinėliais (1? 4 'storio) agurko. Suporuokite su 1 vidutinio šviežio persiko ir 15 morkų lazdelių.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 308 cal, 18 g pro, 49 g angliavandenių, 11 g pluošto, 6,5 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 0 mg chol, 672 mg natrio
100 KALORIJŲ SKĖDYS
Ledai
1/2 puodelio veislės be cukraus.
Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): 99 kcal, 3 g pro, 17 g angliavandenių, 1 g pluošto, 4 g riebalų, 2,5 g sotųjų riebalų, 12 mg chol, 47 mg natrio
VAKARIETĖ
Makaronai su mėsos padažu
4 uncijos 96% be riebalų sumaltos kalakutienos krūtinėlės (gaunama 3 uncijos virtos) su 1 puodeliu konservuotų smulkintų itališkų prieskonių pomidorų. Patiekite virš 1 puodelio virtų viso grūdo makaronų; ant viršaus uždėkite 1 šaukštą tarkuoto Romano sūrio. Šone: 1 puodelis garuose arba mikrobangų krosnelėje šaldytas cukinijos ir geltonos moliūgų mišinys (be druskos) su druska be itališkų prieskonių pagal skonį.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 473 cal, 36 g pro, 56 g angliavandenių, 9 g pluošto, 13,5 g riebalų, 4 g sotųjų riebalų, 88 mg chol, 483 mg natrio
[puslapio lūžis]
MĖGINIO MENIU 3
Pusryčiai
Omletas
Troškinkite kartu & frac12; puodelio kubeliais pjaustytų pomidorų ir 1/3 puodelio supjaustytų grybų ir svogūnų 1 arbatiniame šaukštelyje rapsų aliejaus. Supilkite 3 didelius kiaušinių baltymus ir kaitinkite, kol iškeps. Patiekite su 2 riekelėmis viso grūdo skrebučių, užpiltomis 1 šaukštu visų vaisių užtepėlėmis ir & frac12; maža (4- & frac12; ') kantalopė.
Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): 399 cal, 22 g pro, 67 g angliavandenių, 8 g ląstelienos, 7,5 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 0 mg chol, 430 mg natrio
200-KALORIŠKAS
„Chips 'n Salsa Plus“
Top 25 kukurūzuose keptos ir nesūdytos tortilijos traškučiai su & frac12; puodelio šviežių pomidorų salsos ir 2 šaukštų neriebaus jogurto. Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): 193 cal, 8 g pro, 37 g angliavandenių, 4 g pluošto, 2,5 g riebalų, 0,5 g sotųjų riebalų, 1 mg chol, 804 mg natrio
Pietūs
Įdaryta Pita kišenė
Užpildykite 1 vidutinę (5-1/4 ') viso grūdo pita duoną & frac12; puodelis juodųjų pupelių humuso, & frac12; puodelio susmulkintų romėnų salotų ir 2 pomidorų skiltelės (po 1/4 storio).
Mitybos informacija vienai porcijai: 309 kalorijos, 13 g pro, 43 g angliavandenių, 10 g pluošto, 11 g riebalų, 1 g sotieji riebalai, 0 mg chol, 642 mg natrio
100 KALORIJŲ SKĖDYS
Saldintas jogurtas
Sumaišykite 6 uncijos neriebaus jogurto su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 124 cal, 11 g pro, 20 g angliavandenių, 0 g pluošto, 0,5 g riebalų, 0,5 g sotųjų riebalų, 4 mg chol, 142 mg natrio
VAKARIETĖ
Kepsnys ir bulvės
Kepkite 3 uncijos liesos jautienos kepsnio; patiekite su 1 maža kepta bulve (užpilta 2 šaukštais neriebaus jogurto ir 2 šaukštais salsos) ir 1 puodeliu smidrų, be druskos (garuose arba mikrobangų krosnelėje, pasirinktinai išspaudus citrinos). Patiekite su 1 mažu (2x2 ') viso kviečio vakarienės vyniotiniu. Užbaikite valgymą naudodami & frac14; medaus melionas (5 & frac14; ').
Mitybos informacija (vienai porcijai): 503 cal, 39 g pro, 72 g angliavandenių, 10 g pluošto, 8 g riebalų, 2,5 g sotųjų riebalų, 59 mg chol, 1035 mg natrio
[puslapio lūžis]
MĖGINIO MENIU 4
Pusryčiai
Prancūziškas skrebučių mirkymas
2 riekelės viso grūdo duonos 1 kiaušinyje, & frac14; puodelio lieso pieno ir 1/8 šaukštelio. grynas vanilės ekstraktas. Virkite (1/2 arbatinio šaukštelio) rapsų aliejaus miglotoje keptuvėje iki auksinės spalvos. Ant viršaus uždėkite 1 supjaustytą vidutinio dydžio bananą ir & frac12; puodelio neriebaus jogurto.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 417 cal, 18 g pro, 79 g angliavandenių, 7 g pluošto, 7,5 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 3 mg chol, 454 mg natrio
200-KALORIŠKAS
Mini pica
2 šaukštus mažai natrio turinčio „Marinara“ (be mėsos) spagečių padažo užtepkite ant vieno skrudinto pilno grūdo angliško bandelės ir ant viršaus uždėkite & frac34; uncijos dalinio lieso mocarelos sūrio; kepkite arba mikrobangų krosnelėje, kol sūris suminkštės.
Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): 194 cal, 11 g pro, 26 g angliavandenių, 4 g ląstelienos, 6 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 12 mg chol, 465 mg natrio
Pietūs
Jūros gėrybių daržovių sriuba
Mikrobangų krosnelė kartu (maždaug 3 minutes daugelyje mikrobangų krosnelių), kol išgaruoja: 12 uncijų be riebalų mažai daržovių sultinio su 3 uncijomis šaldytų virtų krevečių ir & frac12; puodelio šaldytos be druskos pridėtos daržovių mišinio (morkos, žirniai, kukurūzai, žaliosios pupelės, limas.) Patiekite su 1 pilno kviečio vyniotiniu (2x2 ') su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 294 cal, 26 g pro, 26 g angliavandenių, 6 g pluošto, 8 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 166 mg chol, 863 mg natrio
100 KALORIJŲ SKĖDYS
Frozen Fudge baras
Valgykite 1 neriebų pieną sušaldytą fudge bar (pvz., „Klondike Slim-a-Bear Fudge Bar“).
Mitybos informacija (vienai porcijai): 100 kalorijų, 3 g pro, 19 g angliavandenių, 4 g pluošto, 2,5 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 5 mg chol, 65 mg natrio
VAKARIETĖ
Tilapija
Troškinkite 3 uncijas tilapijos ir pagardinkite išspaudę citrinos sultis ir 1 & frac12; šaukšto mažo kaloringumo tartarų padažo. Patiekite su 1 puodeliu brokolių (garuose arba mikrobangų krosnelėje, pasirinktinai išspaudę citrinos) ir 1 maža iškepta saldžia bulve (paprasta arba su 1/8 šaukštelio cinamono pabarstymo), viso grūdo ritiniu ir 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus. Užbaikite patiekalą 3 konservuotomis ananasų skiltelėmis, supakuotomis į savo sultis.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 501 cal, 28 g pro, 71 g angliavandenių, 12 g pluošto, 14 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 94 mg chol, 871 mg natrio
[puslapio lūžis]
PAVYZDŽIO MENIU 5
Pusryčiai
Avižiniai dribsniai
Pasigaminkite 1 puodelį avižinių dribsnių (gaminami pagal instrukcijas, naudojant 2 pakelius įprastinio skonio greitai paruošiamų avižinių dribsnių, be druskos gaminant maistą.) Ant viršaus užpilkite 2 šaukštus razinų, 1 šaukštą migdolų ir & frac12; šaukštelio cinamono. Supilkite & frac34; ant viršaus užpilkite nugriebto pieno (arba išgerkite pieno į stiklinę).
Mitybos informacija (vienai porcijai): 407 cal, 18 g pro, 67 g angliavandenių, 7 g pluošto, 11,5 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 5 mg chol, 140 mg natrio
200-KALORIŠKAS
Trasų mišinys
Sumaišykite 1 unciją (2 šaukštus arba 22 riešutus) nesūdytų, skrudintų migdolų ir & frac12; uncijos (1 šaukštas) razinų. Valgyk. Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): 212 cal, 7 g pro, 17 g angliavandenių, 4 g pluošto, 15 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 0 mg chol, 2 mg natrio
Pietūs
Rančo vištienos sumuštinis
Padėkite 3 uncijas ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės be odos ant pusės mažo nesmulkintų kviečių povandeninio laivo ritinėlio su 2 romėnų salotų lapais ir 2 pomidorų griežinėliais (po 1/4 colio); ant viršaus uždėkite 1 šaukštą lite rančos padažo. Pridedama prie 1 vidutinio šviežio apelsino.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 315 cal, 30 g pro, 35 g angliavandenių, 7 g pluošto, 5 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 71 mg chol, 632 mg natrio
100 KALORIJŲ SKĖDYS
Javai ir pienas
Įdėkite & frac12; į dubenį įpilkite nesaldžių daug skaidulų turinčių pusryčių dribsnių (pvz., 40% sėlenų dribsnių) ir įpilkite 4 uncijos lieso pieno. Valgyk iš karto.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 115 kalorijų, 6 g pro, 24 g angliavandenių, 4 g pluošto, 1 g riebalų, 0,5 g sotųjų riebalų, 2 mg chol, 228 mg natrio
VAKARIETĖ
Daržovių tofu maišykite
1 šaukšte rapsų aliejaus išmaišykite 1 puodelį kieto tofu ir 2 puodelius šaldyto Azijos daržovių mišinio (brokolių, morkų ir sniego žirnių). Atskirai sumaišykite & frac12; puodelio mažai natrio turinčio daržovių sultinio su 1 arbatiniu šaukšteliu kukurūzų krakmolo, 1 arbatiniu šaukšteliu mažai natrio sojų padažo ir 1 arbatiniu šaukšteliu malto šviežio imbiero ir supilkite šį padažą, kad pakepintumėte. Patiekite virš & frac12; puodelio Soba (grikių) makaronų, pagamintų be druskos. Užbaikite patiekalą naudodami & frac12; mažas šviežias obuolys, supjaustytas.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 495 cal, 28 g pro, 50 g angliavandenių, 11 g pluošto, 24 g riebalų, 2,5 g sotųjų riebalų, 0 mg chol, 286 mg natrio
[puslapio lūžis]
MĖGINIO MENIU 6
Pusryčiai
Burrito
Mikrobangų krosnelėje „Amy“ šaldytų pilno kviečių pusryčių burrito pagal pakuotę. Patiekite su 1 puodeliu sojos pieno kaip gėrimu ir 1 vidutinio dydžio (2-3/8 ') mandarinu.
Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): 398 cal, 18 g pro, 58 g angliavandenių, 10 g pluošto, 11 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 0 mg chol, 642 mg natrio
200-KALORIŠKAS
Bananų ir žemės riešutų sviestas
Supjaustykite 1 vidutinio dydžio bananą išilgai ir užpilkite 1 šaukštu nesūdyto žemės riešutų sviesto.
Informacija apie maistingumą (vienai porcijai): 199 cal, 5 g pro, 30 g angliavandenių, 4 g ląstelienos, 8 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 0 mg chol, 4 mg natrio
Pietūs
Visų kviečių kalakutienos įvyniojimas
Išdėstykite 3 uncijas supjaustytą mažo natrio kalakuto krūtinėlę ant 10 colių kvietinių tortilijų plėvelės, užtepusios 1 arbatinį šaukštelį neriebaus majonezo, ir frac12; vidutinio (7 ') griežinėliais supjaustyto agurko ir 1/3 puodelio kubeliais pjaustytų raudonųjų pipirų. Apvyniokite burrito stiliaus sumuštinį.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 306 cal, 26 g pro, 44 g angliavandenių, 6 g pluošto, 3 g riebalų, 0,5 g sotųjų riebalų, 31 mg chol, 878 mg natrio
100 KALORIJŲ SKĖDYS
Šokoladas Aš esu Smoothie
Maišytuve sumaišykite 6 uncijos nesaldinto sojos pieno, 1 šaukštą nesaldintų kakavos miltelių, 1 arbatinį šaukštelį medaus ir 3 ledo kubelius. Gerti.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 105 kalorijos, 4 g pro, 6 g angliavandenių, 1 g pluošto, 8 riebalai, 2 g sotieji riebalai, 0 mg chol, 1 mg natrio
VAKARIETĖ
Lašiša
Iškepkite 3 uncijos lašišos ir pagardinkite išspaudę citrinos sultis. Patiekite su 1 puodeliu Briuselio kopūstų (garuose arba mikrobangų krosnelėje su pasirinktinai išspaustu citrinos) ir & frac12; puodelio virtos quinoa (paruoškite kaip ryžius su & frac14; puodeliu quinoa ir & frac12; puodeliu vandens, virkite 12 minučių) ir 1 mažą (2x2 ') daugiasluoksnį kietą vyniotinį. Užbaikite patiekalą 1 puodeliu vynuogių.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 491 cal, 33 g pro, 71 g angliavandenių, 9 g pluošto, 11 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 53 mg chol, 567 mg natrio
[puslapio lūžis]
MĖGINIO MENIU 7
Pusryčiai
Griebk ir eik
Valgykite nesmulkintų grūdų pusryčių batonėlį (arba 2 pietinio paplūdimio spanguolių migdolų batonėlius) ir didelę šviežių kriaušių maistinę informaciją (vienai porcijai): 401 cal, 21 g pro, 62 g angliavandenių, 13 g skaidulų, 10 g riebalų, 4 g sotieji riebalai, 0 mg chol, 272 mg natrio
200-KALORIŠKAS
Šokoladinis fondiu
Mikrobangų krosnelėje trumpai ištirpinkite 1 unciją specialaus tamsaus šokolado, jei reikia, įlašinkite kelis lašus vandens; išmaišyti. 1 puodelį braškių pamerkite į ištirpintą šokoladą ir iškart suvalgykite.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 187 cal, 2 g pro, 28 g angliavandenių, 4 g ląstelienos, 10 g riebalų, 5,5 g sotųjų riebalų, 0 mg chol, 5 mg natrio
Pietūs
Šviežių vaisių salotos
Išdėstykite 1 puodelį supjaustyto arbūzo, medaus rasos ir kantalupos asortimento ant 3 didelių ledkalnio salotų lapų su 1 puodeliu neriebios varškės ir pabarstykite 1 šaukštu supjaustytų, skrudintų, nesūdytų migdolų.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 307 cal, 33 g pro, 23 g angliavandenių, 3 g pluošto, 10 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 9 mg chol, 941 mg natrio
100 KALORIJŲ SKĖDYS
Riešutai ir šokoladas
Sumaišykite & frac12; uncijos (20 riešutų) nesūdytų, sausų skrudintų žemės riešutų ir 10 pusiau saldžių šokolado drožlių. Valgyk.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 93 kalorijos, 6 g pro, 12 g angliavandenių, 3 g pluošto, 4 g riebalų, 1 g sotieji riebalai, 0 mg chol, 65 mg natrio
VAKARIETĖ
Kiauliena
Kepkite 3 uncijas susmulkintos kiaulienos nugarinės su 1 puodeliu supjaustytų grybų 1 arbatiniame šaukštelyje rapsų aliejaus. Patiekite su garnyru, kuriame yra 1 puodelis garintų rudųjų ryžių ir 1 puodelis garintų špinatų su pasirinktinai išspausta citrinos sulčių. Užbaikite naudodami & frac34; puodelis šviežių šviežių braškių.
Mitybos informacija (vienai porcijai): 498 cal, 34 g pro, 65 g angliavandenių, 13 g pluošto, 11,5 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 62 mg chol, 239 mg natrio
