Daugelį metų girdėję, kad dieta, kurioje yra daug angliavandenių ir mažai riebalų, yra vienintelis tikras būdas numesti svorio, jums gali kilti klausimas, kaip mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti jums pagaliau numesti kilogramus ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje . Leiskite mums paaiškinti.
Daug angliavandenių ir mažai riebalų turinti idėja iš esmės supaprastino maisto veikimą, kai jis patenka į jūsų kūną. Ji ignoravo faktą, kad ne visi angliavandeniai yra geri, ir pabrėžė, kad ne visi riebalai yra blogi. Todėl prisikrovėme visų duonos, makaronų ir neriebių gėrybių, niekada nesuvokdami, kad tai daro mus storesnius.
Štai kaip tai iš tikrųjų veikia. Visi angliavandeniai paverčiami gliukoze ir padidina cukraus kiekį kraujyje, tačiau ne visi jie virsta vienodu greičiu. Kaip greitai jie absorbuojami-ir kiek-priklauso nuo jūsų svorio.
Yra dvi bendros angliavandenių klasės-rafinuotos ir nerafinuotos. Rafinuoti angliavandeniai (balta duona, balti miltai, makaronai) iš esmės yra rafinuotas cukrus, tai reiškia, kad juos suvalgius jūsų sistemoje greitai virsta gliukoze.
Nerafinuoti angliavandeniai yra sveikų grūdų, pupelių, vaisių ir daugelio daržovių rūšys. Šiuose maisto produktuose esančios ląstelienos padeda sulėtinti jūsų organizmo angliavandenių įsisavinimą, todėl sulėtėja angliavandenių pavertimo gliukoze procesas. Problema kyla, kai valgote per daug angliavandenių, ypač per daug rafinuotų angliavandenių. Jei valgysite per daug greitai įsisavinamų angliavandenių, susidarysite situaciją, kai gliukozės bus daugiau nei reikia jūsų organizmui. Gliukozės perteklius virsta riebalais.
Angliavandenių/diabeto jungtis
Kokia problema valgant daug angliavandenių, jei sergate cukriniu diabetu? Jei valgote per daug greitai įsisavinamų angliavandenių, sutrikdote tikslią organizmo cukraus pusiausvyrą. Paprasčiau tariant, valgant per daug angliavandenių gramų, ląstelės gali gauti daugiau gliukozės, nei reikia organizmui. Akivaizdu, kad diabetu sergantiems žmonėms tai yra pavojingas scenarijus. Tačiau tai taip pat turi įtakos jūsų svoriui, nes, kaip minėta anksčiau, gliukozės perteklius virsta riebalais. Dėl to cukraus kiekis kraujyje mažėja, nes gliukozė patenka į kūno ląsteles kaip riebalai. Ir kai cukraus kiekis kraujyje pradeda mažėti, jaučiate alkį. Jei, kaip ir daugelis amerikiečių, valgote daug rafinuotų angliavandenių, tokių kaip gaivieji gėrimai ir saldainių batonėliai, ar net riestainius ir krekerius, jūsų kūnas maitina užburtą ratą, kuris niekada netenkina jūsų alkio, nes jūs gaunate tik trumpą laiką. termino reljefas. [pagebreak]Tinkamas mažai angliavandenių turintis planas
Apsiribodami mažai angliavandenių suvartojimu, valgydami mažiau greitai įsisavinamų angliavandenių, išlaikydami saikingai liesus baltymus ir sveikus riebalus ir gaudami pagrįstą fizinį aktyvumą, jūs nustatote saugų ir veiksmingą svorio metimo etapą.
Toliau pateikiamas planas, pritaikytas jūsų kalorijų ir mažai angliavandenių turinčios diabeto dietos poreikiams, norint numesti svorio-apie 1–2 svarus per savaitę. Prieš tai žinodami, numesite kilogramus ir pamilsite naują mažai angliavandenių turintį gyvenimo būdą! Štai kaip pradėti.
Nustatykite dabartinį suvartojamų kalorijų kiekį. Jei neturite supratimo, čia yra paprastas būdas tai rasti. Pirmiausia nuspręskite, kiek esate aktyvus.
Sėdimas reiškia, kad turite darbą ar gyvenimo būdą, kuris dažniausiai susijęs su sėdėjimu, stovėjimu ar lengvu ėjimu. Sportuojate kartą per savaitę ar rečiau.
Aktyvus reiškia, kad jūsų darbas ar gyvenimo būdas reikalauja daugiau aktyvumo nei lengvas vaikščiojimas (pvz., valymas visą dieną ar statybos darbai), arba jūs tris kartus per savaitę atliekate 45–60 minučių aerobikos pratimų.
Labai aktyvus reiškia, kad keturis ar daugiau kartų per savaitę bent 45–60 minučių mankštinatės aerobiškai.
Pasirinkite aprašymą, kuris geriausiai atitinka jūsų dabartinį gyvenimo būdą, tada žemiau esančioje lentelėje raskite savo veiklos faktorių.
|
Padauginkite savo aktyvumo koeficientą iš dabartinio svorio kilogramais. Gautas skaičius yra apytikslis kalorijų skaičius, kurio šiuo metu reikia norint išlaikyti svorį. Matematika atrodo taip: aktyvumo koeficientas x svoris kilogramais = dabartiniai kalorijų poreikiai
Štai pavyzdys veikliai moteriai, kuri sveria 150 svarų: 15 x 150 = 2250
Pasirinkite naują kalorijų lygį. Užuot pasirinkę tikslinį svorį, tiesiog sumažinkite dabartinį suvartojamų kalorijų kiekį nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną. (Pastaba: niekada neviršykite 1500 kalorijų per dieną, nebent prižiūrimas gydytojo.) Tai lems saugų ir veiksmingą svorio sumažėjimą 1–2 svarus per savaitę. Pavyzdžiui, jei šiuo metu suvartojate nuo 2300 iki 2500 kalorijų per dieną, pabandykite sumažinti dienos normą iki 1800–2000 kalorijų.
Nustatykite dabartinį angliavandenių suvartojimą. Vidutinės dietos angliavandeniai suteikia nuo 50 iki 60 procentų visų kalorijų. Remdamiesi ką tik apskaičiuotu kalorijų kiekiu, patikrinkite žemiau esančią lentelę, kad sužinotumėte apytikslius gramus angliavandenių savo racione. Galbūt nustebsite, kiek gramų angliavandenių iš tikrųjų suvalgote dabar. Ši lentelė sudaryta iš 55 procentų angliavandenių kalorijų-vidutinis procentas, kurį suvartoja dauguma amerikiečių. Jei jūsų racione yra daugiau angliavandenių, šis skaičius gali būti mažesnis.
|
Supjaustykite iki 125 g. Dauguma žmonių, kurie dabar valgo daug angliavandenių ir mažai riebalų turinčią dietą (standartinė amerikietiška svorio metimo dieta), greičiausiai numes svorio, sumažindami angliavandenių kiekį iki 125 g ir pakeisdami juos baltymais ir sveikais riebalais. Norėdami tai padaryti, vadovaukitės „Jūsų kasdienio mažai angliavandenių patiekimo vadovu“. Tiesiog suvalgykite dienos plano maisto porcijų skaičių, nurodytą tame plane. Pavyzdžiui, jei laikysitės 125 g plano su 1800–2 200 kalorijų, turėtumėte suvalgyti 14 porcijų baltyminio maisto, 8 porcijas riebalų, 1 porciją riešutų, 5 porcijas daržovių, 4 porcijas krakmolo, 2 porcijas vaisių ir 0,5 porcijos pieno maisto. Pastaba: jei numesti iki 125 g per dieną yra per daug greitai, pirmiausia kelias savaites sumažinkite iki 180 g angliavandenių.
[puslapio lūžis]Kas yra Aptarnavimas?
Štai protingų porcijų, kuriose mažai angliavandenių, vadovas. Naudokite juos, kad stebėtumėte, kiek valgote, ir peržiūrėkite toliau pateiktą lentelę, kad sužinotumėte, kiek porcijų kiekvienos maisto grupės galite suvalgyti kiekvieną dieną.
Baltymas 1 oz virtos liesos jautienos, kiaulienos, ėrienos, paukštienos be odos, žuvies ar vėžiagyvių; 1 uncijos kieto sūrio (pageidautina su mažu riebalų kiekiu); 1 kiaušinis
Riebalai, nesotieji 1 arbatinis šaukštelis ghee (skaidrus sviestas); 1 arbatinis šaukštelis aliejaus (pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų, graikinių riešutų ar linų sėmenų); 1 šaukštelis įprasto majonezo; 1 šaukštas neriebaus majonezo; 1 šaukštas aliejaus ir acto užpilas; 5 didelės alyvuogės; 1/8 vidutinio avokado
Riebalai, prisotinti 1 arbatinis šaukštelis sviesto; 1 gabalėlis šoninės; 1 oz kiaulienos druskos; 1 šaukštas sunkios grietinėlės; 1 šaukštas grietinėlės sūrio; 2 šaukštai grietinės; 2 šaukštai susmulkinto nesaldinto kokoso
Riešutai 1 oz riešutų be lukšto; 2 šaukštai žemės riešutų sviesto
Daržovės & Frac12; puodelis žalias, kapotas arba virtas; & Frac34; puodelis daržovių sulčių; 1 puodelis žalių, lapinių žalumynų
Krakmolas 1 riekė viso grūdo duonos; & Frac12; pilno grūdo bandelė arba bandelė; & Frac12; puodelis virtų grūdų kruopų, makaronų, rudųjų ryžių ar kitų nesmulkintų grūdų; & Frac12; puodelio virtų pupelių, kukurūzų, bulvių, ryžių ar saldžiųjų bulvių
Vaisiai 1 mažas ar vidutinis gabalas; 1 puodelis sveikų braškių ar meliono kubelių; & Frac12; puodelis konservuotų arba supjaustytų vaisių; & Frac34; puodelis vaisių sulčių; & Frac14; puodelio džiovintų vaisių
Pienininkystė 1 puodelis be riebalų pieno; 1 puodelis be riebalų arba mažai riebalų nesaldinto jogurto; & Frac12; puodelis neriebaus rikotos sūrio arba varškės; & Frac34; puodelio nesaldinto sojos pieno
Jūsų kasdienis mažai angliavandenių patiekimo vadovas
Tiesiog pasirinkite jums tinkamą kalorijų lygį, tada valgykite iš toliau išvardytų maisto grupių. Taip automatiškai sumažinsite angliavandenių kiekį, tačiau įsitikinkite, kad gaunate pakankamai tinkamo maisto. Norėdami pasirinkti savo kalorijų kiekį, žiūrėkite ankstesnį puslapį. Norėdami sužinoti, kas laikoma teikimu, žr. Šio puslapio viršuje.
|
[puslapio lūžis
