10 plokščių pilvo pusryčių

Labas rytas jums

Jei jūsų budėjimo režimo pusryčiai yra nuobodūs, penimi arba, dar blogiau, jų nėra, galite naudoti a Plokščio pilvo dieta ryto valgio perdarymas. Turėdami šiuos 10 patenkinamų receptų, pasikraunate stebuklingo plokščio pilvo dietos ingrediento: MUFA (mononesočiųjų riebalų rūgščių). Šie itin sveiki riebalai padeda susidoroti su užsispyrusiais pilvo riebalais ir gali būti randami tokiuose maisto produktuose kaip avokadai, alyvuogių aliejus ir net juodasis šokoladas (kalbėdami apie šokoladą, peržiūrėkite mūsų 10 plokščio pilvo šokolado desertų). Pasiruoškite surasti naujus mėgstamus pusryčius.

Užsiregistruokite šiandien, kad laikytumėtės plokščio pilvo dietos! Prisijungęs

Bananų blynai su graikinių riešutų medumi

Medus ir graikiniai riešutai yra puikus saldus ir traškus priedas šiems sensacingiems blynams. Mūsų plokščio pilvo dietos blynų mišinys gali būti dvigubai didesnis vaflių ir vaisių krepinių receptams.

IŠ VISO LAIKO: 30 minučių
Aptarnavimas: 4

Blynai
1 c c Lengvas blynų mišinys* arba parduotuvėje pirktas blynelių mišinys be riebalų
& frac14; šaukštelio malto cinamono
1 c neriebios pasukos
& frac14; c vanduo
1 kiaušinis
1 šaukštas rapsų aliejaus
1 šaukštelio vanilės ekstrakto
1 l banano, išilgai per pusę ir supjaustykite plonais griežinėliais
& frac12; c šviežių aviečių

Graikinių riešutų medus
& frac12; c graikiniai riešutai, kapoti (MUFA)
Honey c medus
1 šaukštas vandens

1. SUJUNGTI blynų mišinys ir cinamonas dideliame dubenyje. Atskirame dubenyje sumaišykite pasukas, vandenį, kiaušinį, aliejų ir vanilės ekstraktą. Supilkite į blynų mišinį ir išmaišykite iki vientisos masės. Sulenkite bananą. Atidėti.
2. SUJUNGTI graikinių riešutų, medaus ir vandens mažame dubenyje.
3. PALVAS didelę nelipnią keptuvę su kepimo purškikliu ir padėkite ant vidutinės ugnies. Į blynų tešlą įpilkite nedaug & frac14; puodelių ir virkite porcijomis maždaug 2 minutes arba kol blynai išpūs, o apatinė pusė lengvai paruduos. Apverskite blynus ir kepkite apie 2 minutes ilgiau arba kol lengvai paruduos. Patiekite su graikinių riešutų medumi ir avietėmis.

MAITINIMAS ( porcijoje ) 425 cal, 10 g pro, 67 g angliavandenių, 15 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 55 mg chol, 387 mg natrio, 5 g pluošto

*Lengvas blynų mišinys
LAIKAS: 5 minutės
Aptarnavimas: 12

1 & frac12; c universalūs miltai
1 & frac12; c viso grūdo tešlos miltai
6 šaukštai geltonų kukurūzų miltų
6 šaukštai cukraus
1 šaukštas kepimo miltelių
1 šaukštelis soda
& frac12; šaukštelio druskos

SUJUNGTI universalius miltus, konditerijos miltus, kukurūzų miltus, cukrų, kepimo miltelius, soda ir druską dubenyje ir gerai išmaišykite. Laikyti vėsioje, sausoje vietoje.

Atogrąžų vaisių kokteilis

Šis kietas, gaivus kokteilis iš pirmo skonio primins Karibų jūros atostogas ir užtruks vos kelias minutes. Lėtai gurkšnokite šį mango ir ananasų vaisių mišinį ir mėgaukitės.

VISAS LAIKAS: 5 minutės
Aptarnavimas: 2

1 & frac12; c šaldyti mango kubeliai arba persikų griežinėliai, šiek tiek atšildyti, arba 1 lg mango, nulupti ir supjaustyti
1 c nuluptų, per pusę perpjautų šviežių braškių
1 c vanilinio jogurto be riebalų arba lengvo vanilinio sojų pieno
& frac12; c atšaldytas mango nektaras
1 šaukštas šaldytų ananasų sulčių koncentrato, šiek tiek atšildyto
2 šaukštai linų sėmenų aliejaus* (MUFA)

1. VIETA mango, braškių, jogurto, nektaro ir sulčių koncentratas trintuve. Jei naudojate šviežią mangą, įpilkite 4 ar 5 ledo kubelių. Maišykite, kol gerai susimaišys ir taps lygi.
2. PRIDĖTI aliejaus ir sumaišykite, kad tik susimaišytų. Supilkite į 2 stiklines. Jei turite priedų, kiekvieną stiklinę papuoškite braškėmis.

*Pastaba: linų sėmenų aliejus turi būti suvartotas per 2 mėnesius. Laikykite jį šaldytuve, kad jis būtų šviežias.

Plokščio pilvo premija: linų sėmenų aliejus yra subtilus ir neturėtų būti šildomas. Kad gautumėte liekninančio MUFA pranašumų, po virimo įmaišykite jį į tirštas sriubas (pvz., Pomidorų ar moliūgų), kad suteiktumėte riešutų skonio.

MAITINIMAS ( porcijoje ) 399 cal, 8 g pro, 65 g angliavandenių, 14 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 2 mg chol, 86 mg natrio, 5 g pluošto

Daugiau apie prevenciją: 6 „Superfood Toss-Ins“, kad pagerintumėte kokteilį

„Rancheros“ kiaušiniai

Šie ispaniško stiliaus pusryčiai yra pilni šviežių žolelių ir daržovių. Patinka jūsų aštrūs kiaušiniai? Įpilkite šlakelį aitriųjų pipirų padažo, kad gautumėte daugiau smūgio.

IŠ VISO LAIKO: 30 minučių
Aptarnavimas: 4

1 šaukštelio maltų kmynų
1 skardinė (15 uncijų) be druskos, pridėta rožinių pupelių, nuplaunama ir nusausinama
4 svogūnai, supjaustyti
1 cm raudonosios paprikos, supjaustytos plonomis juostelėmis
& frac12; c sumažinto natrio vištienos sultinys
2 skiltelės česnako, maltos
4 kiaušiniai
1 c supjaustytas avokadas (MUFA)
4 šaukštai graikiško stiliaus jogurto be riebalų
4 šaukštai salsos
8 (6 ') skrudintos kukurūzų tortilijos
Šlakelis aitriųjų pipirų padažo

1. ŠILUMA 10 colių nelipni keptuvė ant vidutinės ir stiprios ugnies. Įpilkite kmynų ir retkarčiais pamaišydami virkite apie 30 sekundžių arba kol kvepės. Įpilkite pupelių, svogūnų, paprikos, sultinio ir česnako. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį, kad mišinys užvirtų. Virkite 8 minutes arba tol, kol daržovės suminkštės ir dauguma sultinio išgaruos. Naudodami didelio silikono ar medinio šaukšto nugarėlę, sutrinkite pupeles, kol jos taps gabaliukais.
2. NAUDOTI šaukšto nugarėlę, kad pupelėse būtų 4 įdubimai. Dirbdami po vieną, kiekvieną kiaušinį sulaužykite į varškės taurę ir supilkite kiekvieną įdubą. Uždenkite ir virkite apie 8 minutes arba tol, kol kiaušiniai iškeps iki pageidaujamos skonio.
3. SCOOP kiekviena kiaušinių pupelių mišinio dalis ant lėkštės. Pabarstykite avokado griežinėlius ant pupelių ir aplink jas. Kiekvieną porciją užpilkite 1 šaukštu jogurto ir 1 šaukštu salsos. Jei norite, patiekite su tortilijomis ir aitriosios paprikos padažu.

MAITINIMAS ( porcijoje ) (& frac14; receptas): 331 cal, 16 g pro, 42 g angliavandenių, 12 g riebalų, 3 g sotųjų riebalų, 1 mg chol, 245 mg natrio, 10 g pluošto

Florencijos kiaušiniai su saulėje džiovintais pomidorų pesto

Parodykite savo virimo įgūdžius su šiuo kvapniu kiaušinių patiekalu. Graikiškas jogurtas be riebalų yra sveikesnis pusantro ir įprasto šio vėlyvų pusryčių patiekalo pakaitalas.

IŠ VISO LAIKO: 30 minučių
Aptarnavimas: 4

1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
1 pakuotė (9 uncijos) iš anksto nuplauti špinatai
Greek c graikiško stiliaus jogurtas be riebalų
& frac14; c saulėje džiovintų pomidorų pesto (MUFA)
1 šaukštelio acto
Žiupsnelis druskos
4 dideli kiaušiniai
2 pilno grūdo angliški bandelės, skeltos ir skrudintos
Šviežiai malti juodieji pipirai

1. ŠILUMA aliejaus didelėje nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies. Suberkite špinatus ir virkite (jei reikia, porcijomis), kol suminkštės.
2. SUJUNGTI jogurtas ir pesto. Maišykite & frac14; c į špinatus ir nukelkite nuo ugnies. Uždenkite, kad būtų šilta.
3. PRIEŽIŪRA, vidutinį puodą, kuriame yra 1 'vandens, įkaitinkite ant stiprios ugnies. Įpilkite acto ir druskos ir sumažinkite ugnį iki minimumo. Į varškės puodelį įmuškite kiaušinį ir švelniai įmuškite į vandenį. Pakartokite su likusiais 3 kiaušiniais. Uždenkite ir troškinkite, purtydami keptuvę 2 ar 3 kartus, 3–5 minutes, kad gautumėte minkštą virtą trynį, arba kol baltymai visiškai sustings ir tryniai pradės tirštėti.
4. VIETA anglišką bandelės pusę ant kiekvienos iš 4 šiltų lėkščių. Šaukštas & frac14; špinatų ant kiekvieno bandelės. Prieš dėdami ant špinatų, kiaušinius išimkite šaukštu ir nusausinkite ant popierinių rankšluosčių (vis dar šaukšte).
5. Maišyti 1 šaukštą brakonieriaus skysčio į jogurto mišinį, kad jis taptų lygesnis. Šaukštu tolygiai užtepkite ant kiekvieno kiaušinio ir ant viršaus sumalkite šiek tiek pipirų.

MAITINIMAS ( porcijoje ) (& frac14; receptas): 175 cal, 12 g pro, 21 g angliavandenių, 6 g riebalų, 2 g sotųjų riebalų, 212 mg chol, 462 mg natrio, 5 g pluošto

Spanguolių ir pekano riešutai

Iš šių riešutų paplotėlių paruošiamas skanus, saldus ryto skanėstas. Savaitgalį pasigaminkite porciją ir visą savaitę mėgaukitės šiais kaltės neturinčiais kepiniais.

IŠ VISO LAIKO: 40 minučių
Aptarnavimas: 8

2 c viso grūdo tešlos miltų
1 c pekano riešutų, kapotų (MUFA)
2 šaukštelių kepimo miltelių
& frac12; šaukštelio kepimo sodos
& frac12; šaukštelio druskos
1 & frac14; c neriebus vanilinis jogurtas
2 šaukštai rapsų aliejaus
1 šaukštelio šviežiai tarkuotos apelsino žievelės
Dried c džiovintos saldintos spanguolės

1. ŠILDYMAS orkaitę iki 400 ° F. Lengvai aptepkite 9 'apvalią kepimo formą kepimo purškikliu.
2. VISKAS miltus, pekano riešutus, kepimo miltelius, soda ir druską sudėkite į didelį dubenį.
3. VISKAS mažame dubenyje sumaišykite jogurtą, aliejų ir apelsino žievelę.
4. PADARYTI šulinį miltų mišinio centre ir įpilkite jogurto mišinio bei spanguolių. Maišykite tik tol, kol susimaišys.
5. PRESS į paruoštą keptuvę. Tešlą supjaustykite peiliu, kad susidarytumėte 8 trikampius. Kepkite 20–25 minutes arba tol, kol lengvai paruduos, o į vidų įdėtas medinis dantų krapštukas bus švarus.

Recepto patarimas: pasigaminkite plokščią pilvo patiekalą: patiekite su 1 puodeliu pieno be riebalų (80) ir & frac12; puodelio konservuotų mandarinų apelsinų (80). Bendras maitinimas: 370 kalorijų

MAITINIMAS ( porcijoje ) (1 paplotėlis): 308 cal, 6 g pro, 38 g angliavandenių, 15 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 2 mg chol, 350 mg natrio, 5 g pluošto

Daugiau apie prevenciją: 5 beprotiškai sveikų spanguolių receptai

Tobula Granola

Nėra laiko pusryčiams? Šis kreminis ir traškus derinys bus paruoštas per mažiau nei 5 minutes. Bananus ar avietes iškeiskite į mėlynes, braškes, gervuoges ar persikus.

VISAS LAIKAS: 5 minutės
Aptarnavimas: 2

1 bananas, supjaustytas
1 c aviečių
1 indelis (5,3 uncijos) be riebalų graikiško stiliaus jogurto
1 & frac12; c granola

Sluoksnis bananą, avietes, jogurtą ir granolą 2 aukštose taurėse ir iškart patiekite.

MAITINIMAS ( porcijoje ) (1 parfetas): 420 cal, 14 g pro, 67 g angliavandenių, 13 g riebalų, 1 g sotųjų riebalų, 0 mg chol, 140 mg natrio, 14 g pluošto

Kukurūzų bandelės su raudonaisiais pipirais ir svogūnais

Rytais palepinkite savo skonio receptorius šiomis riebiomis bandelėmis. Laikykite priedus šaldiklyje ir atšildykite juos prieš naktį, kad galėtumėte greitai pusryčiauti ar užkandžiauti kelyje! (Norite daugiau šaldikliui tinkamų receptų? Peržiūrėkite 16 valgių.)

IŠ VISO LAIKO: 55 minutės
Aptarnavimas: 6

2 šaukštai + & frac14; c rapsų aliejus (MUFA), padalintas
1 lg raudonųjų paprikų, stambiai supjaustytų
4 svogūnai, plonai supjaustyti
1 & frac12; c geltoni kukurūzų miltai
& frac12; c viso grūdo tešlos miltai
1 & frac34; šaukštelio kepimo miltelių
& frac12; šaukštelio druskos
& frac14; šaukštelio kepimo sodos
⅛ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
1 c paprasto jogurto be riebalų
1 l kiaušinio
2 lg kiaušinių baltymų
2 šaukštelio rudojo cukraus
& frac34; c nusausinti konservuoti vakuume supakuoti kukurūzų branduoliai (apie & frac12; 11 uncijų skardinė)

1. ŠILDYMAS orkaitėje iki 350 ° F. Uždenkite Teksaso dydžio 6 puodelių keksiukų formą kepimo purškikliu arba išklokite popieriniais kepimo puodeliais.
2. ŠILTAS 2 šaukštai aliejaus vidutinėje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Įpilkite aitriosios paprikos ir virkite, maišydami, 5 minutes arba kol suminkštės. Pridėti svogūnėlių. Virkite, maišydami, 1 minutę arba kol suminkštės. Nukelkite nuo ugnies ir leiskite atvėsti 5 minutes.
3. Maišyti dideliame dubenyje sumaišykite kukurūzų miltus, miltus, kepimo miltelius, druską, soda ir juodieji pipirai. Vidutiniame dubenyje sumaišykite jogurtą, kiaušinį, baltymus, cukrų ir likusius & frac14; c aliejus. Supilkite aitriąją papriką ir kukurūzus. Sulenkite į sausus ingredientus, kol tik sudrėkins.
4. SKIRSTI tolygiai plakite tešlą tarp paruoštų bandelių puodelių. Kepkite 25–30 minučių arba tol, kol į centrą įdėtas medinis gabalas bus švarus. Atvėsinkite keptuvėje ant grotelių 5 minutes. Išimkite bandeles iš keptuvės, kad visiškai atvėstų ant grotelių.

MAITINIMAS ( porcijoje ) 345 cal, 9 g pro, 47 g angliavandenių, 16 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 36 mg chol, 491 mg natrio, 4 g pluošto

Daugiau apie prevenciją: 5 skanios idėjos kukurūzams

Vaisių-riešutų avižiniai dribsniai

Graikiniai riešutai prideda pikantišką traškumą, kuris papildo šviežius ir džiovintus vaisius šiame recepte. Pradėkite sveikai maitintis su šiais sočiais ir sotiais pusryčiais.

VISAS LAIKAS: 18 minučių
Aptarnavimas: 4

1 c vandens
2 & frac12; c pienas be riebalų, padalintas
1 & frac14; c senamadiškos avižinės avižos Žiupsnelis druskos (nebūtina)
1 lg kriaušės arba medaus Granny Smith obuolio, išvalome ir supjaustome „frac14;“ gabalai (apie 1 & frac12; c)
& frac12; c džiovintos saldintos spanguolės
& frac14; c tamsių arba auksinių razinų
& frac12; c kapotų graikinių riešutų (MUFA)
2 šaukštelio rudojo cukraus

1. Atnešk vanduo ir 1 & frac12; c pieno užvirkite dideliame, sunkiame puode ant stiprios ugnies. Įmaišykite avižas ir druską (jei naudojate). Sumažinkite ugnį iki vidutinės ir virkite 3 minutes, dažnai maišydami, kol avižos pradės minkštėti.
2. Maišyti kriaušėje. Uždenkite ir troškinkite dar apie 3 minutes arba kol suminkštės, bet vis tiek šiek tiek traškės. Įmaišykite spanguolių ir razinų. Nukelkite nuo ugnies, uždenkite ir palikite 1 minutę, kad suminkštėtų.
3. SKIRSTI tolygiai tarp 4 šiltų dubenėlių. Kiekvieną apibarstykite 2 šaukštais graikinių riešutų ir & frac12; šaukštelio cukraus. Kiekvieną dubenį užpilkite & frac14; c likusio pieno.

MAITINIMAS ( porcijoje ) 353 cal, 11 g pro, 57 g angliavandenių, 12 g riebalų, 1,5 g sotųjų riebalų, 3 mg chol, 70 mg natrio, 6 g pluošto

Daugiau apie prevenciją: Kas sveikiau: plieninės avižos ar valcuotos avižos?

Mažai riebalų turinti „Frittata“ su rūkyta lašiša ir svogūnais

Išbandykite šį greitą ir sveiką maistą, kai surengsite kitus vėlyvuosius pusryčius. Niekas nepraleis beigelių, kai paragaus šviežių žolelių ir alyvuogių tapenado priedų, kurie daro šį patiekalą nepakartojamą.

IŠ VISO LAIKO: 25 minutės
Aptarnavimas: 6

2 šaukšteliai ypač tyro alyvuogių aliejaus
6 svogūnai (balti ir 2 coliai žalios spalvos), supjaustyti ir supjaustyti
6 lg kiaušinių baltymų
4 l kiaušinių
& frac14; c šaltas vanduo
& frac12; šaukštelio džiovintos peletrūno arba smulkiai pjaustytos šviežios peletrūno
& frac12; šaukštelio druskos
2 uncijos plonai supjaustytos rūkytos lašišos, supjaustytos „frac12“ pločio gabalėliais
& frac34; c juodųjų alyvuogių tapenadas (MUFA)

1. ŠILDYMAS orkaitėje iki 350 ° F.
2. ŠILUMA sunki 8 colių orkaitėje kepama keptuvė ant vidutinės ugnies 1 minutę. Įpilkite aliejaus ir pakaitinkite 20 sekundžių. Įpilkite svogūnėlių ir pakepinkite, periodiškai maišydami mentele, apie 2 minutes arba kol suminkštės.
3. SUJUNGTI kiaušinių baltymai, kiaušiniai, vanduo, peletrūnas ir druska vidutiniame dubenyje. Išplakite, kad susimaišytų. Pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais. Supilkite mišinį į keptuvę ir ant viršaus uždėkite lašišos. Virkite, periodiškai maišydami, apie 2 minutes arba kol iš dalies sustings.
4. PERDAVIMAS kepkite orkaitėje ir kepkite 12–14 minučių arba tol, kol sutvirtės, pasidarys auksinės spalvos ir išpūstos. Išimkite iš orkaitės. Naudodami mentelę išimkite frittata iš keptuvės. Švelniai slyskite ant šiltos serviravimo lėkštės, supjaustykite ir patiekite su 2 šaukštais tapenado.

Padarykite tai plokščio pilvo dietos patiekalu: gerai subalansuotam patiekalui atšildykite & frac12; puodelio šaldytų tamsių saldžiųjų vyšnių (45 kalorijos) ir sumaišykite su 1 puodeliu be riebalų graikiško stiliaus jogurto (112 kalorijų). Į viršų su & frac14; puodelis skrudintų sveikų avižų (75 kalorijos).

MAITINIMAS ( porcijoje ) 186 cal, 10 g pro, 1 g angliavandenių, 0 g pluošto, 15 g riebalų, 2,5 g sotųjų riebalų, 143 mg chol, 535 mg natrio

Žemės riešutų sviestas ir bananų kokteilis

Po ranka per daug prinokusių bananų? Neišmeskite jų; naudokite juos, kad suplaktumėte pilvą išlyginantį kokteilį! Natūralus žemės riešutų sviestas suteikia tekstūros šiam kreminiam pusryčių gėrimui.

Aptarnavimas: 1

& frac12; puodelio pieno be riebalų
& frac12; puodelio be riebalų paprasto jogurto
2 šaukštai kreminio natūralaus nesūdyto žemės riešutų sviesto (MUFA)
& frac14; labai prinokęs bananas
1 šaukštas medaus
4 ledo kubeliai

SUJUNGTI pienas, jogurtas, žemės riešutų sviestas, bananas, medus ir ledo kubeliai maišytuve. Apdorokite iki vientisos masės. Supilkite į aukštą stiklinę ir patiekite.

MAITINIMAS ( porcijoje ) 410 kalorijų, 19 g baltymų, 50 g angliavandenių, 16 g riebalų, 2 g sočiųjų riebalų, 5 mg cholesterolio, 289 mg natrio, 3 g skaidulų

Daugiau apie prevenciją: 25 skanūs „Detox“ kokteiliai