19 geriausių (ir blogiausių) maisto produktų nuo uždegimo

Štai ką valgyti ir ko vengti, jei norite užkirsti kelią uždegimui arba jį išgydyti.

Uždegimas yra jūsų kūno apsaugos sistema, tačiau ji gali tapti nekontroliuojama. Gerai, kai jis atlieka apsauginį vaidmenį gydant sužalojimus, tokius kaip įpjovimas ar įbrėžimas, arba nuo ligų, tokių kaip peršalimas. Tačiau lėtinis uždegimas, kuris kaupiasi bėgant metams, gali pažeisti audinius ir organus, o tai gali sukelti sveikatos problemų, pvz 2 tipo diabetas , reumatoidinis artritas , ir širdies ir kraujagyslių ligomis.

Uždegimas taip pat gali būti jūsų jausmo priežastis smegenų rūkas arba patiria virškinimo problemų, raumenų skausmus ar odos bėrimus, sako sveikatos trenerė Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N. ir virėja Jessica Swift, R.D.N., savo naujoje knygoje. Autoriai aiškina, kad didelis viso kūno uždegimas yra daugelio rimtų sveikatos problemų pagrindas.

Kirosas ir Swiftas teigia, kad daugelis veiksnių prisideda prie lėtinio uždegimo, įskaitant ilgalaikį stresą, prastą miegą, per daug sėdėjimą ir kūno riebalų perteklių. Tačiau didžiausias pažeidėjas yra dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių ir perdirbto maisto. Nors nėra „gero“ ir „blogo“ maisto – daugumai žmonių su saiku viskas yra gerai! – įrodyta, kad valgant daugiau visaverčio, ​​minimaliai apdoroto maisto (vietoj mažiau maistingo perdirbto), sumažėja uždegimo žymenys. kraujo 20 proc., sako Kiros ir Swift.

Jei bandote vadovautis sveikesniu gyvenimo būdu, viską pakeisti iš karto gali atrodyti bauginantis. Verčiau bandykite mažais žingsneliais, kad įgautumėte pagreitį. Pavyzdžiui, įtraukdami kelis iš šių „geriausių“ maisto produktų ir sumažindami šių „blogiausių“ maisto produktų skaičių į savo racioną, jūs gali teigiamai veikia jūsų sveikatą, teigia autoriai.

Autoriai Kiros ir Swift siūlo geriausius ir blogiausius maisto produktus nuo uždegimo:

Maistas, kuriame gausu skaidulų, užkerta kelią cukraus šuoliams kraujyje, dėl kurių organizmas per daug gamina laisvuosius radikalus, kurie išskiria uždegimą sukeliančius pasiuntinius. Deja, daugumai mūsų neužtenka; moterys iki 50 metų turėtų siekti 25 g per dieną, 38 g vyrai. Vyresniems nei 50 metų žmonėms šaudyti 21 g, o vyrams – 30 g. Daug skaidulų turinčios pupelės, tokios kaip cannellini, juodosios ar garbanzos, puikiai tinka riebesniam maistui, pavyzdžiui, jautienai.

Avokaduose gausu su uždegimu kovojančių antioksidantų, tokių kaip karotenoidai, taip pat širdžiai naudingų monosočiųjų riebalų ir vitaminų A ir E, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais. Juose taip pat yra tirpių skaidulų, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką.

Vietoj įprastų bulvių pakeiskite į saldžiąją bulvę. Jo ryškiai oranžinė spalva rodo, kad jame gausu polifenolių, kurie yra antioksidantai, galintys užkirsti kelią laisvųjų radikalų sukeliamai uždegiminei žalai arba ją panaikinti. Juose taip pat yra apie 4 gramus skaidulų, reikalingų jūsų dienos tikslams pasiekti.

Citrusiniuose vaisiuose yra polifenolių, kurie gali padėti „išjungti“ organizmo uždegimo jungiklį. Juose taip pat yra flavanonų, kurie gali sustiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią uždegimui. Įdėkite juos į salotas, kad gautumėte kvapnų antioksidacinį poveikį.

Atsineškite lapinių žalumynų, tokių kaip lapiniai kopūstai, špinatai, garstyčios ir mesclun! Šiose daržovėse gausu karotinoidų ir vitaminų A, C, E ir K, o tyrimai parodė, kad valgant kelias porcijas per savaitę gali sumažėti skrandžio, krūties ir odos vėžio rizika bei širdies ligų rizika.

Riešutuose yra baltymų, kurie padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, neleidžia išsiskirti insulino pertekliui ir laisvųjų radikalų susidarymui. Riešutuose taip pat yra netirpių skaidulų, kad žarnyne judėtų viskas. Nedidelė sauja riešutų, tokių kaip migdolai, graikiniai riešutai ar pekano riešutai, arba 2 šaukštai riešutų sviesto yra širdžiai sveikas užkandis.

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir silkė, gausu omega 3 riebalų rūgščių. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys slopina junginių, sukeliančių uždegimą, sekreciją. Siekite 1,1 g per dieną omega-3 moterims, 1,6 g vyrams ir stenkitės suvalgyti porą porcijų žuvies per savaitę.

Uogose yra didelė antocianinų koncentracija, kuri, kaip teigia tyrimai, gali sumažinti uždegimą ir išlaikyti jūsų smegenis aštrias. Sumaišykite su graikišku jogurtu pusryčiams, kuriuose gausu baltymų ir antioksidantų, arba užšaldykite, kad užkąstumėte, kai mėgstate smaližius.

Pomidoruose yra antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, ir karotinoidų, tokių kaip likopenas. Likopenas yra susijęs su mažesne širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų rizika. Skrebučius užtepkite graikišku jogurtu, griežinėliais pjaustytais pomidorais ir pabarstykite citrinos žievele bei mėtomis gaivaus skonio užkandžiui.

Arbatos, įskaitant žaliąją, juodąją, baltąją ir oolongą, yra pilnos polifenolių. Kavoje taip pat gausu antioksidantų, kurie apsaugo nuo ląstelių pažeidimo. Tiesiog nepamirškite pridėti priedų, pvz., riebios grietinėlės ar cukraus.

Obuoliuose yra polifenolių, tokių kaip flavanoliai ir antocianinai. Būtinai valgykite odą, kurioje taip pat yra skaidulų žarnyno sveikatai.

Viso grūdo duona ar makaronai, rudieji ryžiai, miežiai ir avižiniai dribsniai yra geresnis pasirinkimas nei rafinuoti grūdai. Juose yra skaidulų, todėl cukraus kiekis kraujyje nepadidės, ir iš jų nebuvo atimtos maistinės medžiagos, kaip iš daugelio rafinuotų angliavandenių. Valgydami ryžius, makaronus ar duoną, pakeiskite rudą į baltą.

Pasilepinkite pasirinkdami juodąjį šokoladą, kad gautumėte kuo daugiau pinigų! Jame yra polifenolių, tokių kaip antocianinai ir katechinai.

Su šiuo „viskas viename“ vadovu nuo ATTA , galite padidinti savo energiją, kovoti su ligomis ir jaustis nuostabiai vos per 28 dienas!

27 USD yra ATTA parduotuvė

Maisto produktus, kuriuose yra daug rafinuotų angliavandenių, organizmas greitai sudegina, dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje, o vėliau sutrinka. Jų rasite tokiuose maisto produktuose kaip balti miltai, balta duona ir balti ryžiai.

Maisto produktai, tokie kaip šoninė, dešra, dešrainiai ir šalti mėsos užkandžiai, turi daug sočiųjų riebalų. Juose taip pat gali būti konservantų, tokių kaip nitratai, kurie gali padidinti uždegimo lygį.

Mažai riebūs arba neriebūs pieno produktai gali suteikti kalcio ir baltymų, kurie padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tačiau riebūs pieno produktai prideda nereikalingų riebalų.

Kepiniai yra rafinuoti angliavandeniai, kurie greitai suskaidomi ir sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolį, kuris padidina uždegimą. Puiku retkarčiais pasilepinti, tačiau laikykitės 80/20 taisyklės: 80 procentų laiko valgykite neuždegiminį maistą ir 20 procentų laiko mėgaukitės mėgstamais skanėstais.

Gaiviuose gėrimuose, sultyse, karštoje kakavoje ir saldintuose kavos gėrimuose yra daug pridėtinio cukraus, kuris gali padidinti uždegimo lygį. Tyrimai parodė, kad šie gėrimai taip pat yra susiję su padidėjusiu nutukimu ir MTL cholesterolio kiekiu.

Jokie maisto produktai tikrai neribojami, tačiau transriebalai (taip pat vadinami iš dalies hidrintais aliejais) yra riebalai, kurie chemiškai pakeičiami, kad išliktų kieti kambario temperatūroje. Jie padidina uždegimą ir padidina širdies ligų riziką, todėl kiek įmanoma venkite jų. Tai apima margariną ir traškučius, perdirbtus užkandžius, keptą maistą ir parduotuvėje pirktus kepinius.