Tai trijų krypčių metodas, kurį iš tikrųjų gali būti nesunku įgyvendinti.
- Nauji tyrimai teigia, kad jie nustatė paslaptį, kaip kiekvieną rytą pabusti budriems ir žvaliems.
- Tyrėjai nustatė, kad miego kiekis ir kokybė, fizinis aktyvumas prieš dieną ir daug angliavandenių turintys pusryčiai optimizuoja žmonių budrumą ryte.
- Ekspertai aiškina, kodėl šie trys veiksniai turi tokią didelę įtaką kasdieniam budrumui.
Kada nors pagalvokite, kad esate pakankamai išsimiegoti tik tam pabusti pavargusi ir niūrus? Tai ne tik jūs – taip nutinka geriausiems iš mūsų. Žmonės griebėsi visokių ryto rutina ir ritualai, nesvarbu, ar tai būtų rytas vaikščioti , puodelis kavos , a rytinė odos priežiūros rutina , arba paspaudę snaudimo mygtuką, norėdami pabandyti jaustis pasiruošę priimti šią dieną. Dabar mokslininkai teigia atradę paslaptį, kaip kiekvieną rytą pabusti budriems ir žvaliems.
Paskelbtas naujas Kalifornijos universiteto Berklio tyrimas , pažvelgė į tai, kaip praėjusios nakties miegas, kartu su fiziniu aktyvumu ir valgymu, veikia mūsų savijautą pabudę ryte.
Šiame numatomame ilgalaikiame tyrime, kuriame dalyvavo 833 dvyniai ir genetiškai nesusiję suaugusieji, mokslininkai įrodė, kad tai, kaip efektyviai kas nors atsibunda per kelias valandas po miego, nėra susijęs su genetika, o su keturiais nepriklausomais veiksniais: miego kiekis / kokybė prieš naktį, fizinis. aktyvumas dieną prieš, pusryčiai, kuriuose gausu angliavandenių, ir mažesnis cukraus kiekis kraujyje po pusryčių.
A , mokslininkai paaiškino, kad budrumo paslaptis yra trijų dalių metodas, reikalaujantis daug mankštintis prieš dieną, ilgiau ir vėliau miegoti iki ryto ir valgyti pusryčius, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių, bet su ribotu cukraus kiekiu. Tyrėjai taip pat išsiaiškino, kad sveikai kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje po pusryčių yra raktas į efektyvesnį pabudimą.
Be miego, antrasis pagrindinis bruožas, numatantis kasdienius rytinio budrumo pokyčius, buvo fizinio aktyvumo intensyvumas prieš dieną. Visų pirma, mokslininkai išsiaiškino, kad kai asmens fizinis aktyvumas buvo palyginti didesnis prieš dieną, kitą rytą žmonės jautėsi budresni.
Galutinis veiksnys įvyksta ne dieną prieš ar net naktį prieš, o ryte. Tiksliau, mokslininkai nustatė, kad jų budrumo lygį paaiškino unikali maisto, kurį dalyviai vartojo pusryčiams, sudėtis. Palyginti su tyrime naudotu pusryčių valgio pavyzdžiu, kurį sudarė saikingas riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekis, kai žmonės valgė „daug angliavandenių“ turinčius pusryčius, jie jautė didesnį budrumą. Priešingai, „ daug baltymų“ pusryčiai prognozavo mažesnį budrumo lygį po miego, palyginti su etaloniniu maistu.
Be paties daug angliavandenių turinčio valgio poveikio, vienas iš stipriausių tyrimo rezultatų buvo ryškus budrumo sumažėjimas dienomis, kai dalyviai vartojo daug cukraus, o tai buvo įrodyta naudojant standartizuotą skystos gliukozės boliusą pusryčių metu (geriamoji gliukozė). tolerancijos testas – OGTT). OGTT susideda iš 100% monosacharido gliukozės (pagalvok grynas cukrus). Gali atrodyti prieštaringai, kad didelė gliukozės dozė prognozuoja budrumo sumažėjimą, o gausūs angliavandenių pusryčiai yra susiję su budrumo padidėjimu. Tačiau, nepaisant bendro didelio angliavandenių kiekio, daug angliavandenių turinčių ir OGTT patiekalų yra pagrindiniai mitybos skirtumai, kurie lemia vėlesnį cukraus kiekio kraujyje pokytį.
„Visi tai turi unikalų ir nepriklausomą poveikį“, – pranešime spaudai sakė pirmasis tyrimo autorius Raphaelis Vallatas. „Jei miegosite ilgiau ar vėliau, jūsų budrumas padidės. Jei dieną prieš užsiimsite daugiau fizine veikla, pastebėsite padidėjimą. Galite pastebėti patobulinimus dėl kiekvieno iš šių veiksnių.
Kaip miegas, mankšta ir pusryčiai veikia mūsų budrumą dienos pradžioje?
Šis žavus naujas tyrimas rodo, kad tai ne tik vienas veiksnys, galintis padaryti jus labiau ryto žmogumi, sako smegenų sveikatos ekspertas. „Tai taip pat nėra griežtai pagrįsta genetika, nes šiame tyrime dalyvavo dvyniai, – priduria jis, – faktas, kad tai nėra tik vienas dalykas, pabrėžia, kad svarbų vaidmenį vaidina keli veiksniai.
Kalbant apie miegą, smegenys turi pailsėti ir nusistatyti iš naujo, kad galėtų veikti kitą dieną, sako , Mičigano valstijos universiteto neurologijos medicinos direktorius. „Pertraukiamas ar nepakankamas miegas neleidžia pasiekti geriausių rezultatų per dieną.
Kalbant apie mankštą, mankšta padidina hormonų, tokių kaip adrenalinas, kiekį, kuris verčia mus budrius ir judėti, sako , WebMD CMO. Be to, stresas puikiai valdomas mankštinantis, sako dr. Sachdev, „ir stresas labai trukdo būti budriems“.
Ir nors daugelis iš mūsų praleidžiame pirmąjį dienos valgymą, pusryčiai tikrai yra svarbiausias valgis, kuris prisideda prie to, kaip jaučiamės pabudę. Tai, ką valgome, turi įtakos mūsų budrumui – ypač saldus maistas, sako daktaras Whyte'as. „Kai pusryčiaujame su daug cukraus – cukraus kiekis kraujyje šokteli, o vėliau nukrinta, todėl jaučiamės mažiau budrūs. Panašiai daktaras Sachdevas teigia, kad subalansuota mityba yra labai svarbi, o „tvirtas kūnas palaiko tvirtas smegenis“.
Kaip miegas vėliau padeda budrumui?
Trumpai tariant, tai susiję su mūsų kūno vidiniu laikrodžiu arba cirkadiniu ritmu. „Miegas priklauso nuo mūsų cirkadinio ritmo – mūsų natūralaus kūno laikrodžio“, – sako daktaras Whyte'as. „Jį daugiausia kontroliuoja du hormonai melatonino ir kortizolio . Ilgesnis ir vėlesnis miegas leidžia šiems dviem hormonams išlaikyti pusiausvyrą. Jis paaiškina, kad kortizolis natūraliai pakyla ryte, todėl norisi palaukti, kol pasieksite gerą lygį, kad pabustumėte, kad būtumėte budrūs, o melatonino mažėja, nes ryte atsiranda daugiau šviesos.
Melatonino sekrecija skatina miego įpročius, aiškina daktaras Sachdevas. „Šis sekretas paprastai pakyla vakare... Tai skatina miegoti“. Jis pažymi, kad šio ritmo supratimas ir jo palaikymas yra idealus būdas optimizuoti budrumą.
Esmė
Dabar, kai žinome paslaptį, kaip išnaudoti dieną kiekvieną dieną su optimaliu budrumu, laikas imtis šių svarbių veiksnių. „Svarbu sveikatos priežiūros pagrindai: dieta, miegas, streso mažinimas ir mankšta“, – pabrėžia dr. Sachdevas.
Galiausiai viskas susiveda į jūsų kasdienių įpročių pagrindus. Jūsų kasdienis elgesys turi įtakos miegui, sako daktaras Whyte'as. „Jei norite pabusti budresni, turite turėti galią tai padaryti“.
Kiek tiksliai žinome, daktaras Sachdevas pažymi, kad jau daug žinome apie tai, kaip smegenis veikti efektyviau. Dabar mums reikia „geresnio supratimo, kaip geriausiai įgyvendinti šias strategijas“.
Tyrimo išvados yra labai prasmingos, sako daktaras Whyte'as. „Dabar, turėdamas visas mūsų turimas miego stebėjimo priemones, norėčiau pamatyti didesnį tyrimą su dešimtimis tūkstančių, kad ir toliau gaučiau daugiau įžvalgų.
Miegas yra vienas iš galingiausių veiksmų, kurių galite imtis, kad pagerintumėte kasdienę smegenų sveikatą ir sumažintumėte demencijos riziką, sako Milsteinas. 'Šio tyrimo veiksniai taip pat yra svarbūs ne tik tai, kaip jaučiatės ryte, bet ir gali turėti įtakos ilgalaikei smegenų apsaugai.'
Madeleine, ATTA redaktoriaus padėjėja, turi sveikatos rašymo istoriją iš WebMD redaktoriaus padėjėjos patirties ir asmeninių tyrimų universitete. Mičigano universitete ji baigė biopsichologijos, pažinimo ir neurologijos laipsnį ir padeda kurti sėkmės strategijas ATTA socialinės žiniasklaidos platformose.
