Eiti be glitimo? Nemanykite, kad visą gyvenimą esate įstrigę valgydami tik ryžius ir kukurūzus. Yra daugybė natūralių glitimo neturinčių patiekalų, kuriais žmonės visame pasaulyje mėgaujasi tūkstančius metų. Ir ne tik jie skanūs, bet ir šie grūdai taip pat yra maistinių medžiagų, kurių gali trūkti GF dietos, šaltinis, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, geležies ir ląstelienos. Tricia Thompson, MS, RD .
Nėra glitimo? Bet kokiu atveju pridėkite juos prie savo patiekalų, kad jūsų lėkštė būtų įvairi, o mityba - mityba. Moterys dažnai nepasiekia dienos pluošto tikslo (25 gramai), o daugelis šių grūdų suteikia beveik ketvirtadalį to vienoje porcijoje. Čia yra 10 grūdų be glitimo, kuriuos reikia išbandyti. Jie gali būti tokie seni, kaip pati civilizacija, bet tikriausiai jums nauji!
Daugiau apie prevenciją: 8 lieknėjimo receptai be glitimo
Amarantas Amarantas, kilęs iš actekų, buvo valgomas tūkstančius metų-ir dėl geros priežasties: vienas puodelis virto amaranto gali pasigirti 9 g užpildo baltymų ir 29 proc. Jūsų kasdieninės energijos tiekiančios geležies vertės. Kadangi amarantas verda grūdus, išskiria daug krakmolo, Pilno grūdo taryba rekomenduoja vieną puodelį amaranto išvirti 6 stiklinėse vandens. (Kai grūdai yra minkšti, nusausinkite vandens perteklių - apie 40 minučių.)
Kaip jį valgyti: Įkaitintoje keptuvėje kaitinkite amarantą, kol išbrinks grūdai (apie 30 sekundžių), naudokite vietoje bulguras tabouli (šaltos salotos su petražolėmis, pomidorais, agurkais, alyvuogių aliejumi, česnaku ir citrina) arba sumaišykite virtą amarantą su bananais ir cinamonas kaip karšti pusryčių dribsniai.
Bandyti: Bobo raudonojo malūno organiniai amaranto grūdai (7,89 USD, bobsredmill.com ).
Grikiai Priešingai nei pavadinta, grikiai iš tikrųjų nėra kviečiai, o vaisių sėkla, kuri iš pradžių buvo auginama Kinijoje. Grikių rasite makaronuose (vadinamuose soba) ir kruopose, dar vadinamose kasha, kurie yra skrudinti branduoliai. Viename puodelyje virtų kruopų yra tik 155 kalorijos ir 1 gramas riebalų, taip pat 5 gramai alkį slopinančio pluošto. Grikiuose yra ypač daug tirpių skaidulų, o tai svarbu, kai norite išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Kaip jį valgyti: Maišydami pakepinkite 100% grikių soba makaronus (daugelis kompanijų į mišinį prideda įprastų kviečių, todėl pirmiausia perskaitykite ingredientų sąrašą) su krevetėmis ir mėgstamomis daržovėmis, į konservuotą sriubą ar sultinį įpilkite makaronų arba virkite grikių kruopas, pavyzdžiui, ryžius, ir įpilkite citrinos, alyvuogių aliejaus ir žolelių.
Bandyti: „Eden Foods“ grikių soba (7,88 USD, edenfoods.com ).
Daugiau apie prevenciją: Grikiai ir raudonųjų lęšių plovas
Teff Jei kada nors lankėtės Etiopijos restorane, tikrai valgėte „enjera“-kempinę, į krepą panašią duoną, pagamintą iš tefo, kuri naudojama kaip indas maistui semti. Riešutų skonio grūdai gali pasigirti mažomis sėklomis ir didelėmis maistinėmis medžiagomis: ne tik, kad juose yra daug baltymų (10 gramų puodelyje), bet ir daugiau nei 30 procentų jūsų dienos vitamino B1 vertės-maistinės medžiagos, kuri yra būtina organizmui kovoti su stresu ir yra stebėtinai geras kaulus stiprinančio kalcio šaltinis.
Kaip jį valgyti: Teff miltus galima derinti su kitais miltais be glitimo ir naudoti blyneliuose arba įmaišyti į sriubą kaip tirštiklį. Taip pat galite išvirti teff grūdus į kreminę polenta su grybais ir pomidorais ( receptą rasite čia ).
Bandyti: „Shiloh Farms Teff“ miltai (6,79 USD, shilohfarms.com ).
Žmonės Ar kada nors nusipirkote paukščių sėklų? Tuomet esate susipažinę su mažais, šviesiais atspalviais, kurie labai patinka kardinolams ir mėlynakiams. Tai soros - ir kaip mitybos jėga, jūs taip pat turėtumėte ją valgyti. Už vieną puodelį gausite ketvirtadalį mangano dienos vertės (trečdaliui suaugusiųjų gali trūkti šio mineralo), o tai padeda organizmui metabolizuoti maistą energijai ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kaip jį valgyti: Pirkite iš anksto paruoštus šaltus dribsnius (vienas puodelis yra tik 50 kalorijų), iš sorų padarykite pipirų ar vištienos įdarą arba sumaišykite su pupelėmis, svogūnais ir prieskoniais, kad gautumėte daržovių mėsainį.
Bandyti: „Eden Organic“ soros (2,51 USD, edenfoods.com ).
Sorgas Šį Afrikos augalą taip pat galima išplakti į saldaus skonio miltus ir paversti lipniu sirupu. Bet kuris augalas, galintis gaminti blynus ir sirupą, mūsų knygoje gauna auksinę žvaigždę. Remiantis tyrimais, kai kuriose veislėse, kuriose yra daug antioksidantų, yra daugiau šių kovos su ligomis polifenolių nei mėlynėse ir granatuose. Medicininio maisto žurnalas .
Kaip jį valgyti: Suberti sorgo miltus, skirtus kvietiniams miltams, kepti bandelėse ir sausainiuose, sudėti sorą, pavyzdžiui, kukurūzų spragėsius su trupučiu aliejaus, užpilti cinamonu ir cukrumi, arba išvirtą sorą sumaišyti su pupelėmis ir kopūstais.
Bandyti: „Mini Pops“ oro pūsti sorgo grūdai „Petite Plain“ (2,98 USD, myminipops.com ).
Draudžiami ryžiai Nors ir prasideda gilus juodos spalvos atspalvis, draudžiami ryžiai virsta ryškiai violetiniu atspalviu. Nuo širdies sveikų antocianinų (antioksidantas, suteikiantis ryžiams spalvą), jaunos ir vidutinio amžiaus moterys, kurios suvartojo daugiau šių augalinių cheminių medžiagų, 32 proc. Rečiau sirgo širdies priepuoliais, palyginti su tomis, kurios valgė mažiau. 2013 m. Tyrimas žurnale Tiražas .
Kaip jį valgyti: Sumaišykite su pupelėmis, kad susuktumėte ryžius ir pupeles, įmaišykite į kokosų pieną, kad gautumėte kreminį ir saldų ryžių pudingą, arba maišydami pakepinkite su kiaušiniais, svogūnų laiškais, sojų padažu ir skrudintu sezamo aliejumi.
Bandyti: „Lotus Foods“ ekologiški draudžiami ryžiai (5,49 USD, lotusfoods.com ).
Butano raudonieji ryžiai Himalajuose auginamas puodelis virtų raudonųjų ryžių suteikia 200 kalorijų, 4 gramus baltymų ir 3 gramus skaidulų, taip pat mineralų, tokių kaip fosforas (būtinas norint išlaikyti stiprius kaulus ir dantis), mangano ir magnio (mažas mineralų kiekis) yra susiję su migrena).
Kaip jį valgyti: Garinkite kaip įprastus ryžius garnyrui, užpilkite riešutais ir džiovintais vaisiais, kad gautumėte saldaus skonio plovą, arba kaip salotų užpilą. Skirtingai nuo pilno grūdo rudųjų ryžių, raudonos veislės iškepa mažiau nei pusę laiko - apie 20 minučių.
Bandyti: „Lotus Foods Heirloom“ Butano raudonieji ryžiai (4,69 USD, lotusfoods.com ).
Užsiregistruokite į Prevencija Dienos naujienlaiškio receptas, skirtas kūrybiškesniems ir skanesniems receptams.
Jobo ašaros Panašiai kaip miežiai (atėmus glitimą), šis kramtomas grūdas gavo savo pavadinimą dėl ašarą primenančios formos. Be to, šlifuojant, grūdai dažnai naudojami rožinio karoliukams kurti. Preliminarūs tyrimai, naudojami medicinoje kaip vėžio gydymas Kinijoje, rodo, kad specifiniai cukraus ekstraktai iš grūdų gali padėti nužudyti ir užkirsti kelią vėžio ląstelių, įskaitant plaučių vėžį, plitimui. Azijos rinkose ieškokite darbo ašarų. Jie gali būti pavadinti kitu pavadinimu, pvz., „Coix Seeds“, kiniškų miežių ryžių, kiniškų perlinių miežių ar „Hato Mugi“.
Kaip jį valgyti: Idealiai tinka pridėti prie sriubų ir troškinių, užpilti vištiena ir pakepintais šveicariškais paplotėliais, kad gautumėte lengvas salotas, arba sumaišyti su laukiniais ryžiais ir grybais bei įdaru į perpus supjaustytą moliūgą ir kepti.
Bandyti: Aukso kasyklos natūralūs maisto produktai Hato Mugi (19, 99 USD, goldminenaturalfoods.com ).
Mėlyni kukurūzų miltai Galbūt nustebsite sužinoję, kad kukurūzai yra ne tik natūraliai be glitimo, bet ir laikomi sveikais grūdais. Pietvakarių Amerikos indėnų šerdis, mėlyna yra šiek tiek saldesnė už geltonųjų kukurūzų miltus ir yra sumalta iš mėlynų kukurūzų (kurie gali atrodyti nuo pilkai mėlynos iki violetinės spalvos). Perjungę iš geltonos į mėlyną, gausite šiek tiek daugiau baltymų ir skaidulų (5 gramai ląstelienos vienoje porcijoje, palyginti su 3 gramais geltonos), kad gautumėte mažai 130 kalorijų.
Kaip jį valgyti: Naudokite bet kur, kur ruošiatės geltonos spalvos kukurūzų miltus: kukurūzų duonoje su žaliais čili pipirais ir sūriu, dedama į blynus ar bandeles, ir net mėlyną kukurūzų polenta, užpiltą marinara ir parmezanu. (Taip, viskas atrodys mėlyna!)
Bandyti: Bobo raudonojo malūno mėlynieji kukurūzų miltai (3,99 USD, bobsredmill.com ).
Fonio Vis dar beveik nežinoma, manoma, kad fonio (žolės sėkla) yra seniausia java Vakarų Afrikoje. Jis lengvai virškinamas, jame gausu būtinų amino rūgščių ir baltymų. Glikemijos indekso reitingas yra žemesnis už kitus grūdus - tai rodiklis, rodantis, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje - „fonio“ yra protingas pasirinkimas sulėtinti virškinimą, kad būtų išvengta potraukio. Viename 2009 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad grūduose gausu beta-gliukanų-tirpaus pluošto tipo, kuris, kaip rodo tyrimai, gali apsaugoti nuo atsparumo insulinui.
Kaip jį valgyti: Foniją galite virti kaip ryžius, verdant apie 20 minučių. Išbandykite kaip kuskusą su sviestiniais moliūgais ir avinžirniais, virkite kaip avižas ir pusryčiams įmaišykite medaus, pieno ir razinų arba viršuje virtą fonio su lęšių čili.
„Fonio“ gali būti sunku rasti, tačiau viena JAV įmonė tai siūlo: „Deggeh Fonio Precooked Fonio Cereal“ (4 USD, deggeh.com ).
Numesti 10, 20, 30 svarų ar daugiau, be glitimo Pietų paplūdimio dietos glitimo sprendimas!
KitasRimtai sveikas greitas maistas
