11 maisto produktų, kuriuos kiekvienas, sergantis cukriniu diabetu, turėtų laikyti savo virtuvėje

Ne paslaptis, kad turint gerai įrengtą virtuvę lengviau maitintis sveikai. Bet ką turėtumėte turėti po ranka, jei sergate cukriniu diabetu?

Galvodami apie tai, kokius maisto produktus turėtumėte apriboti, pvz., Pyragus ar saldumynus, galite jaustis nepritekliniais. Vietoj to, geriau sutelkti dėmesį į daugybę skanių, jums tinkamų maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą ir kurie iš tikrųjų gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje, sako Martha McKittrick , RDN, CDE.

Čia yra 11 ekspertų rekomenduojamų maisto produktų, kurie tai daro. Kiekvienas nusipelno įprastos vietos jūsų sandėliuke ar šaldytuve.

Pagalvokite: rudieji ryžiai, kvinoja, avižos ar miežiai. Nors juose yra daug angliavandenių, sveiki grūdai taip pat turi daug skaidulų, kurios virškinamos lėčiau, palyginti su mažai skaidulinių rafinuotų angliavandenių (pvz., Baltais ryžiais ar balta duona).

Savo ruožtu, jie turės mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje, aiškina Lori Zanini , RD, CDE, autorius Naujai diagnozuotų diabeto kulinarijos knyga ir maitinimo planas .

Vis dėlto stebėkite savo porcijas. Valgant bet kokius grūdus, svarbu suvokti, kad viena porcija [apie 1/3 virtos puodelio] yra lygi 15 gramų angliavandenių, sako Zanini.

Nesvarbu, ar jums patinka jie suplakti, apkepti ar kietai virti, vienas dalykas neabejotinas: kiaušiniai yra baltymų jėgainės, galinčios padėti numesti svorio, stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje ir slopinant alkio hormonus, aiškina McKittrick.

Tai gera žinia, jei sergate cukriniu diabetu, nes numetę vos 10 kilogramų galite pagerinti gliukozės kiekį kraujyje ir netgi sumažinti vaistų vartojimą. Amerikos diabeto asociacija .

Saldžiosios bulvės yra dar vienas diabetui palankus angliavandenių šaltinis: vidutinės saldžiosios bulvės turi 4 gramus ląstelienos ir beveik trečdalį dienos vitamino C.

Jie taip pat yra svarbiausias vitamino A šaltinis, kuris, pasak kai kurių išvadų, gali pagerinti insuliną gaminančių ląstelių funkciją Endokrininis žurnalas studijuoti.

Vėlgi, tiesiog atkreipkite dėmesį į savo porcijas. Iš vidutinės saldžiosios bulvės gausite 24 gramus angliavandenių, sako Zanini.

Štai baisus faktas: žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, iki keturių kartų dažniau miršta nuo širdies ligų nei tie, kurie neturi T2D. Amerikos širdies asociacija .

Geros naujienos? Dieta, kurioje gausu omega-3 supakuotų žuvų, tokių kaip lašiša, silkė, sardinės, skumbrė, upėtakis ir ilgapelekis tunas, gali sumažinti širdies ligų riziką ir užkirsti kelią uždegimui, sako Zanini.

Riebi žuvis taip pat gali apsaugoti jūsų akis nuo su diabetu susijusių komplikacijų. Pastaruoju metu valgant dvi porcijas per savaitę, buvo 50 procentų mažesnė diabetinės retinopatijos rizika JAMA studijuoti .

Žalumynuose, pavyzdžiui, špinatuose, kopūstuose ir šveicariškuose mangolduose, yra labai mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jie yra pilni mitybos, todėl jie yra protingas produktas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, ir tiems, kurie serga cukriniu diabetu.

Žaliosios lapinės daržovės gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką, nes jose yra daug polifenolių ir vitamino C, kurie abu turi antioksidacinių savybių, sako McKittrick. Juose taip pat gausu magnio - mineralo, kuris, kaip įrodyta, padeda kovoti su atsparumu insulinui.

Šis kreminis žalias vaisius yra skanus širdžiai naudingų riebalų šaltinis. McKittrick pažymi, kad avokaduose taip pat gausu skaidulų, kurios padeda išvengti insulino šuolių, sulėtindamos cukraus kiekio kraujyje kilimą ir kritimą.

Kadangi jie yra kaloringi, atkreipkite dėmesį į savo porcijas: Pusėje vidutinio avokado gali būti daugiau nei 180 kalorijų, tai yra daugiau nei šaukštas majonezo ar sūrio gabalėlis.

Laikykite savo spintelę pripildytą konservuotų juodųjų pupelių ir avinžirnių, taip pat greitai paruošiamus patiekalus, tokius kaip lęšiai. Zanini sako, kad pupelėse esanti ląsteliena ir baltymai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Laikui bėgant tai gali duoti daug naudos. Suaugusiesiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kasdien suvalgiusiems puodelį lęšių ar pupelių, A1C lygis per tris mėnesius sumažėjo puse procentinio punkto. JAMA studijuoti .

Kalbant apie pieno produktus, gerai eiti graikų kalba. Graikiškas jogurtas turi daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių nei įprastas jogurtas. Šis didesnis baltymų kiekis gali ilgiau jaustis sotiems ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sako McKittrick.

Būtinai rinkitės paprastą rūšį, o ne aromatizuotas veisles, kuriose paprastai yra pridėto cukraus ir papildomų angliavandenių. Jei norite saldumo, pridėkite nedidelę dalį savo vaisių, siūlo McKittrick. Išbandykite 3/4 puodelio uogų; vidutinio, susmulkinto persiko; arba 1/2 puodelio granatų sėklų, kurių kiekvienoje yra 15 gramų angliavandenių.

Maži vaisiai yra skanus būdas sutramdyti smaližių be pridėto cukraus, sako Zanini. Be to, juose gausu cukraus kiekį kraujyje stabilizuojančių skaidulų ir antioksidantų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.

Pasimėgaukite šviežiomis uogomis, kai jos yra sezono metu, tačiau nedvejodami kreipkitės į šaldytas likusias metų dalis. Ekspertai sutinka, kad jie yra tokie pat maistingi ir dažnai pigesni. Tik būtinai pirkite maišelius be pridėto cukraus.

Užkandžiavimui po ranka turėkite nesūdytų riešutų. Juose yra baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, kad būtumėte patenkinti ir stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje, taip pat atsparumą insulinui kovojant su magniu. Jei norite kontroliuoti kalorijas, laikykitės vienos uncijos porcijos dydžio, rekomenduoja Zanini. Tai yra apie 24 migdolai arba 18 vidutinių anakardžių.

Pabarstę avižinius dribsnius, jogurtą ar kavą, galite įgauti natūralaus saldumo, nereikalaujant cukraus, tačiau tai dar ne viskas. Įrodyta, kad jis pagerina gliukozės kiekį kraujyje, nes sulėtina angliavandenių absorbciją ir palengvina ląstelių įsisavinimą insulino, aiškina McKittrick.

Ir jums nereikia daug: Išvados rodo Jūs galite gauti naudos valgydami tik pusę šaukštelio cinamono per dieną.