15 maisto produktų, kurie padės numesti svorio

Svorio metimo planai skiriasi tuo, ką jie gali daryti ir ko nedaryti, todėl nenuostabu, kad labai mažai maisto produktų gauna dietologo patvirtinimą dėl dietos.

Mes konsultavomės Rachel Stahl , RD, CDN, Niujorke registruotas dietologas, ir Danielle Starin, MS, RD, mitybos direktorė Nutritionix , kad sužinotumėte, kokie maisto produktai dietos požiūriu jums padės geriausiai. Peržiūrėkite šiuos 15 geriausių maisto produktų, skirtų svorio metimui, kad galėtumėte pradėti sveikos (ir skanios) dietos kelionę.

Mėgstamiausias kalciu yra puikus pusryčių maistas, tačiau niekada nepamirškite, kad jį galima naudoti pietų, vakarienės, desertų ir užkandžių receptuose. „Graikiškas jogurtas yra puikus ne tik kaip pusryčių patiekalas su kai kuriais vaisiais, bet jis tikrai šviečia kaip svorio netekimas, kai naudojamas kaip pakaitalas“, - sako Starinas. 'Išbandykite tai vietoj grietinės, majonezo ar net kaip vaisių padažą'.

Ar esate alkanas ar tiesiog dehidratuotas? Tai galutinis klausimas. „Putojantis vanduo puikiai tinka svorio netekimui, nes tai ne tik alternatyva saldiems gazuotiems gėrimams, bet ir drėkina jus“, - pažymi Starinas. „Kartais troškulys gali būti klaidingai suprantamas kaip alkis, [bet] hidratuotas gali padėti jums atpažinti skirtumą“.

„Kiekvienas žmogus turi greitai užkąsti, o riešutai idealiai tinka tiems, kurie bando lieknėti“, - sako Starinas. „Riešutai yra jėgainė trims nepaprastai maistingoms medžiagoms, kurios yra svarbios badui sustabdyti: baltymams, ląstelienai ir geriesiems riebalams. Laikykite savo porciją maždaug vienoje uncijoje, nes per daug gero, net gerų riebalų, gali priaugti svorio “. (Tiesą sakant, valgydami daugiau riebalų, tikros moterys natūraliai perkvalifikavo savo riebalų ląsteles, kad išlaisvintų kalorijų perteklių. Išbandykite naujausią „Rodale's“ planą Riebalų ląstelių tirpalas nemokamai!)

Kalbant apie riešutų veisles, daugumai mitybos specialistų pritaria vienas konkretus tipas: „Nors migdolai turi daug kalorijų, jie gali gerai įsilieti į sveikos mitybos planą“, - priduria Stahlas. Migdolai padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir turi komponentų, kurie gali padėti slopinti alkio hormonus ir deginti pilvo riebalus. Jie taip pat yra geras sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis, maistinga trifecta, kad ilgiau išlaikytumėte sotumą.

Pradėkite maišyti ir derinti su savo makaronų pasirinkimais ir pažiūrėkite, kaip greitai įvyksta pokyčiai. „Visų kviečių makaronai yra pripildyti ląstelienos, kuri skatina sotumą ir mažina alkį“, - sako Starinas. „Taip pat puiku laikyti namuose, nes jį galima užpilti makaronų padažu, kad sveikas maistas būtų patiekiamas per trumpesnį laiką nei picos pristatymas“.

Jungtinių Tautų Generalinė Asamblėja paskelbė 2016 m Tarptautiniai ankštinių metų metai (dar žinomas kaip sausos pupelės ir lęšiai), o tai reiškia, kad oficialiai laikas visiškai įtraukti šiuos jėgaines į mūsų kasdienį svorio metimo planą. „Šie nebrangūs ir maistingi maisto produktai yra puikus baltymų šaltinis ir turi daug skaidulų“, - sako Starinas. Jie ilgiau jausis sotūs ir yra puikus pagrindas įdėti daržovių.

Jūsų mėgstama mažai kaloringa daržovė vėl puola. „Agurkai yra supakuoti su vandeniu ir yra viena iš mažiausiai kalorijų turinčių daržovių“,-sako Starinas. 'Vandens kiekis palaiko hidrataciją, o krizė jus domina.' Agurkų griežinėliai gali būti naudojami tortilijos traškučiams, kai panardinami į salsą, ir sumuštiniams bei salotoms gali pridėti mažai kalorijų.

Nesvarbu, ar tai būtų prieš treniruotę, ar po jos, baltymai yra būtini bet kurios dietos metu. „Baltymai yra maistingosios medžiagos numesti svorio, o liesa paukštiena yra puikus šaltinis“, - priduria Starinas. „Maltą jautieną iškeiskite į liesą kalakutieną ir rinkitės vištieną be odos, o ne odą. Tai sumažins kalorijų ir riebalų kiekį, tačiau vis tiek suteiks jums sotumo dėl baltymų kiekio “.

Avo-galvas, jaudinkitės! Jūsų mėgstamiausia daržovė, kurią galima sutrinti pusryčių skrebučiai , į gvakamolė , arba padengta lašiniais -taip pat yra svorio netekimo žvaigždė. „Šis natūralus ir sveikas kreminės kilmės šaltinis yra draugė miniai, kuri supranta svorį“,-sako Starinas. „Avokaduose gausu vitaminų ir mineralų bei gerųjų riebalų. Jie taip pat suteikia malonų maistą burnai, bet nekelia kalorijų “. Išbandykite avokadus vietoj kalorijų turinčių užtepėlių, įmaišykite avokadą į savo naminį salotų padažą ar net išbandykite šokoladinio avokado putėsyje.

Ar jie būtų aštrūs ar saldūs, obuoliai yra ne tik skanūs, bet ir galingi alkio slopintojai. „Obuoliai, valgomi su oda, yra supakuoti su antioksidantais, ląsteliena ir vandeniu, todėl šis užkandis yra puikus pasirinkimas norint numesti svorio“, - sako Starinas. 'Kadangi jie yra tokie traškūs, jiems reikia ilgiau valgyti, todėl galite užregistruoti savo alkio ženklus.'

„Mažiau nei 100 kalorijų vidutinio dydžio obuolyje yra beveik 5 gramai skaidulų“, - priduria Stahlas. „Dinamiškas didelio pluošto ir didelio vandens kiekio derinys suteiks sotumo jausmą su minimaliomis kalorijomis. Be to, į savo mitybą įtraukdami daugiau obuolių, padidinsite maistinių medžiagų suvartojimą, nes obuoliai suteikia įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, vitaminą A ir B “.

Taip, šokoladas. Skanų užkandį galite įdėti į savo dietos stulpelį „taip“. „Dažnai, kai žmonės numeta svorio, jie pradeda nuo to, kad atima sau visą mėgstamą maistą. Tai netvaru ilgainiui; desertas atsitinka “, - primena mums Starinas. „Po valgio suvalgius nedidelį gabalėlį tamsaus šokolado arba 10–20 juodojo šokolado traškučių, jūsų smalsuolis netaps nuobodus ir padės išlikti teisingame kelyje net ir po įtemptos dienos biure. Tik nepamirškite, kad porcijos valdymas yra raktas “.

„Kiaušiniai prarado repą svorio metimo srityje, tačiau pastaruoju metu jie sugrįžta“, - sako Stahlas. „Šis pusryčių kuokštelis yra pilnas baltymų ir sveikų riebalų, kurie užkirs kelią alkio jausmui ir ilgiau jausis sotūs, o kalorijų kiekis yra labai mažas“. Ir nesirinkite tik kiaušinių baltymų! „Nebijok trynio“, - sako ji. „Trynyje yra vertingų maistinių medžiagų tinkamam kūno funkcionavimui“.

Kvinojos yra tiek daug privalumų, kad sunku pasirinkti tik vieną, tačiau jos svorio mažinimo komponentai tikrai yra pliusas. „Nors kvinoja techniškai nėra grūdas - botaniškai kvinoa yra susijusi su mangoldu, špinatais ir burokėliais - ji paruošta ir vartojama kaip grūdai“, - sako Stahlas. Kvinoja yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Tiesą sakant, tai yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, o tai retai pasitaiko augaliniame šaltinyje. Šis dinamiškas baltymų ir skaidulų derinys apsaugo nuo alkio, o tai gali neleisti pasiekti didelio kaloringumo maisto. Jame taip pat yra mažai riebalų ir natūraliai nėra glitimo.

Nuo lapinių kopūstų ir špinatų iki žalumynų ir šveicariškų mangoldų jūsų lapinių žalumynų galimybės yra gana įvairios. „Kuo tamsesnė spalva, tuo geriau“, - sako Stahlas. „Juose gausu ląstelienos, kuri yra svarbi maistinė medžiaga norint numesti svorio. Įtraukę į savo mitybos planą tamsius lapinius žalumynus, jūs supakuojate maistines medžiagas į savo mitybą ir duodate dideles porcijas, kad gautumėte mažiau kalorijų, kad galėtumėte valgyti daugiau nepriaugdami svorio “.

Minkštą garnyrą paversti a įsimintinos pagrindinio patiekalo salotos Įtraukdami baltymų ir traškių daržovių, galite pakeisti savo pietų žaidimą. Tiesiog nepamirškite: eikite į lapinius žalumynus, kad gautumėte papildomą maistingą smūgį.

Nebrangios ir lengvai paruošiamos avižos yra visos grūdų šeimos narys. Vienoje avižinių dribsnių porcijoje (pagamintoje iš pusės puodelio sausų avižų) yra apie 4 gramus ląstelienos ir 5 gramus baltymų. Skirtingai nuo saldžių pusryčių dribsnių, pilnų rafinuotų angliavandenių, organizmas lėčiau virškina avižinius dribsnius, padėdamas išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, išlaikyti energiją ir kontroliuoti apetitą. Pirmenybę teikite paprastoms (nesaldintoms, be druskos) plieno pjaustytoms arba senamadiškoms valcuotoms avižoms, o ne aromatizuotoms veislėms, iš kurių daugeliui būdingas cukraus, druskos ir konservantų perteklius. Puikūs mišiniai, skirti padidinti sotumą, yra smulkinti riešutai ar sėklos arba šaukštas paprasto graikiško jogurto. Avižos taip pat gali būti dedamos į įvairius kitus patiekalus, pavyzdžiui, kokteilius; naudojamas kaip rišiklis mėsos paplotėliuose; pakeista kai kuriais miltais iš mėgstamos duonos, pyrago, sausainių ar bandelių recepto; supilkite į sriubą ar troškinį, kad sukurtumėte kreminę ir tirštesnę tekstūrą; arba naudojamas kaip pagrindinis ingredientas granolos batonėliuose.

Lašiša puikiai papildo sveikos mitybos planą. Maistas, kuriame yra sveikų riebalų, padeda jaustis patenkintam, o lašiša nėra išimtis. Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip žinoma, atlieka svarbų vaidmenį kovojant su nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei metaboliniu sindromu. Žuvyje taip pat yra daug baltymų, o kadangi baltymai virškinami ilgiau, organizmas gali padėti jaustis ir ilgiau išlikti sotiems. Tai ypač svarbu bandant sulieknėti.

Straipsnis 15 maisto produktų, padedančių numesti svorio iš pradžių veikė RodaleWellness.com.