Westend61/„Getty Images“ Net jei reguliariai mankštinatės ir keletą minučių galite laikyti lentą, turite surinkti savo mitybą, kad pamatytumėte norimą apibrėžimą.
Tinkamai parinktas maistas suteikia jėgų sunkioms treniruotėms, ugdo raumenis ir gali padėti sudeginti pilvo riebalus, kurie gali slėpti jūsų beprotiškai stiprius pilvo raumenis, sako sertifikuota sporto dietologė. Marie Spano, RD, CSCS . Tuo tarpu netinkami gali panaikinti jūsų gerovę sportuoti pasirodo jūsų vidurinėje dalyje.
Čia mes jums tai išskaidysime.
Straipsnis 6 maisto produktai, kuriuos reikia valgyti, kai dirbate prie šešių pakuočių iš pradžių veikė „WomensHealthMag.com“.
Mama Mia/„Shutterstock“ Valgyk tai: graikiškas jogurtas Be to, kad graikiškas jogurtas yra supakuotas su 23 g raumenis stiprinančių baltymų puodelyje, jis yra puikus kalcio ir probiotikų šaltinis, kurie abu gali padėti atskleisti jūsų šešių pakuočių pakuotę, sako Spano. Viename European Journal of Clinical Nutrition studijuoti žmonių, kurie kasdien gėrė fermentuoto pieno gėrimą su probiotikais, neteko daug pilvo riebalų, kurie kabo tarp jūsų raumenų ir organų. Tačiau tie, kurie neišgėrė, pilvo riebalų neteko. (Įjunkite riebalų netekimo hormonus ir sukurkite stipriausią kūną. Štai kaip su Hormonų korekcija . )
Jei norite, kad graikų jogurtas atitiktų jūsų ab tikslus, įsitikinkite, kad jūsų etiketėje yra „gyvos ir aktyvios kultūros“. Ir laikykitės atokiau nuo aromatizuotų veislių. Jų cukrus gali paskatinti pilvo riebalus ir skysčių susilaikymą aplink vidurį, sako registruota dietologė Cassandra Forsythe, mokslų daktarė, RD, CSCS, Merginos sustiprėjo patariamosios tarybos narys.
„Marekuliasz“/„Shutterstock“ Valgyk tai: išrūgų baltymų milteliai Šis baltymų šaltinis taip pat apima šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA), kurios sumažina pratimų sukeltus raumenų pažeidimus ir padidina raumenų atsistatymą, kad jūsų treniruotės taptų kuo stipresnės, sako Spano. Be to, viename tyrime, paskelbtame FASEB žurnalas besilaikantiems dietos, kurios padvigubino baltymų suvartojimą, nebūtinai išrūgų, prarado daugiau riebalų ir išlaikė daugiau raumenų nei tie, kurie valgė rekomenduojamą dienos kiekį.
Jei praleidžiate baltymų iš pieno dėl alergijos, išrūgų baltymai paprastai nesukelia skrandžio sutrikimų, pilvo pūtimo ar dujų, net ir moterims, kurios netoleruoja laktozės. Naudoti išrūgų baltymų milteliai kad padėtų suvalgyti apie 110 g baltymų per dieną.
Anna Pustynnikova/„Shutterstock“ Valgyk tai: sveiki grūdai
Sudėtingi angliavandeniai, ypač iš neskaldytų grūdų, yra gyvybiškai svarbūs treniruotėms ir jų pasiekimui fitnesas tikslus, sako Forsythe. Be to, skaidulos iš nesmulkintų grūdų sumažina skrandžio riebalus ir padidina organizmo sotumo hormonų, kurie padeda išvengti persivalgymo, lygį, sako Spano.
Viename Pensilvanijos valstijos universitete studijuoti besilaikantiems dietos, kai per 12 savaičių visi grūdai buvo gauti iš nesmulkintų grūdų, jie neteko maždaug tiek pat svorio, kaip ir tie, kurie vengė grūdų. Tačiau tie, kurie valgė nesmulkintus grūdus, prarado daugiau riebalų nuo vidurių. Kodėl, sveiki, abs!
Mėgstamiausi „Forsythe“ grūdai, skirti apibrėžtiems pilvo raumenims, yra rudieji ryžiai ir kviečių uogos, kurios yra užpildytos be jokio pilvo pūtimo, kurį kai kurie grūdai gali sukelti kai kurioms ląstelėms jautrioms moterims.
„GorillaImages“/„Shutterstock“ Valgyk tai: šparagai Žaliuosiuose stiebuose gausu prebiotinių skaidulų, tokių skaidulų, kurios skatina jūsų virškinamojo trakto geras bakterijas ir padeda kovoti su pilvo pūtimu, sako Spano. Be to, jis veikia kaip švelnus diuretikas - ir kuo mažiau skysčių pertekliaus jūsų kūne, tuo labiau raumenys pūsta, sako ji. Be to, didelė šparagų antioksidacinė vertė taip pat gali padėti išlaikyti stiprius pagrindinius raumenis ir užkirsti kelią su uždegimu susijusiam svorio padidėjimui.
Vis dėlto, kalbant apie pilvo pūtimą, jūs negalite suklysti su jokiomis daržovėmis, sako ji, pažymėdama, kad žmonės, kurie valgo daugiau daržovių, paprastai turi mažiau pilvo riebalų.
Julija Furman/„Shutterstock“ Valgyk tai: migdolai Forsythe teigia, kad nefermentuojamas pluoštas riešutuose ne tik skatina judėti virškinimo trakte, kad išvengtų vidurių užkietėjimo ir pilvo pūtimo, bet ir padidina sotumą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Ir 2015 m studijuoti viduje konors Amerikos širdies asociacijos žurnalas , valgant nuo 30 iki 35 migdolai per dieną padėjo besilaikantiems dietos atsikratyti pilvo riebalų. Taip gali būti todėl, kad migdoluose yra daugiau skaidulų nei daugelyje kitų riešutų.
Johnas Blockas/„Getty Images“ Valgyk tai: žalioji arbata Tarp kofeino ir antioksidantų joje yra žaliosios arbatos. Nors abi maistinės medžiagos gali padėti sumažinti pilvo riebalų perteklių, jų suporavimas su treniruotėmis padės pasiekti beprotišką pagrindinį pelną, sako Spano.
Pavyzdžiui, nors kofeinas blokuoja nuovargį sukeliantį adenoziną, kad padėtų jums dirbti sunkiau ir ilgiau Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje studijuoti EGCG, galingas antioksidantas, kuriuo garsėja žalioji arbata, padidino deguonies kiekį, kurį jūsų kūnas gali naudoti kaip degalus prakaituojant. Rezultatas: geresni treniruočių rezultatai ir rezultatai. Prieš kitą treniruotę pabandykite išgerti stiklinę.
Afrikos studija/„Shutterstock“ Venkite to: iš dalies hidrinti aliejai
„Trans -riebalai tikrai gali sužlugdyti jūsų pastangas“, - sako Spano. Ir nors kai kuriuose mėsos ir pieno produktuose natūraliai atsiranda pėdsakų (nesijaudinkite dėl jų), 1 -asis žmogaus sukeltų trans -riebalų šaltinis, sukeliantis pavojingą uždegimą ir pilvo riebalų padidėjimą, yra iš dalies hidrintų aliejų. Amerikos širdies asociacijai.
Kol Maisto ir vaistų administracija dirba palaipsniui atsisakyti trans -riebalų iš mūsų maisto tiekimo, kol kas jų vis dar galite rasti maisto produktuose, įskaitant spurgas, kepinius, margariną ir trumpiklius. Neleiskite, kad etiketė „be riebalų“ jus apgaudinėtų. Produktai gali teigti, kad juose nėra transriebalų, jei porcijoje yra 0,5 g ar mažiau.
Lisovskaja Natalija/„Shutterstock“ Venkite to: itin apdoroti maisto produktai Remiantis 2016 m., Daugiau nei pusė vidutinio amerikiečio kalorijų gaunama iš „itin perdirbto“ maisto BMJ atviras studijuoti . Ir kuo daugiau žmonių valgys šiuos maisto produktus, pavyzdžiui, baltą duoną ir makaronus, sausainius ir traškučius, tuo didesnė tikimybė, kad jie per daug suvartos cukrų (tiek daug rafinuotų angliavandenių!) Ir nutuks.
Rafinuoti angliavandeniai yra žinomi dėl to, kad padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl padidėja insulino kiekis, kaupiasi riebalai ir atsiranda nuolatinis potraukis. Tačiau Spano taip pat pažymi, kad kūnas iš tikrųjų sudegina daugiau kalorijų, virškindamas visą maistą, nei virškindamas labai perdirbtus. Taigi net jei dviejuose maisto produktuose yra tas pats kalorijų skaičius, taip pat gramai baltymų, riebalų ir angliavandenių, suvartoję perdirbtą maistą, riebalų ląstelėse išsaugosite daugiau kalorijų, palyginti su viso maisto valgymu. Be to, skatindami uždegimo perteklių, labai perdirbti maisto produktai gali susilpninti raumenų ląsteles ir trukdyti atsigauti po treniruotės.
Julija Grigorjeva/„Shutterstock“ Venkite to: Alkoholis Womp, womp. Nors daugelis tyrimų susiejo saikingą gėrimą su daugybe naudos sveikatai, įskaitant sveikesnes juosmens linijas, 2016 m analizė iš Bostono universiteto rodo, kad didžioji dalis šių tyrimų yra klaidingi, o tyrimai rodo naudą, kai jų nėra.
Nors žiuri vis dar nedirba, ar saikingai geria neigiamas Poveikis medžiagų apykaitos sveikatai yra aiškus, kad didesnis jų suvartojimas padengia moterų pilvą sveikatą ardančiais pilvo riebalais, sako Spano. Galų gale, net ir išgėrus ar du, alkoholis žadina apetitą, sutrikdo organizmo galimybes apdoroti kalorijas ir dažnai būna su cukrumi pripildytų kokteilių.
Kol kas tiesiog nepamirškite apriboti trijų gėrimų per dieną arba septynių gėrimų per savaitę, atsižvelgiant į tai, ką pataikėte pirmas. Tai Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas apibrėžia kaip „vidutinio sunkumo“ moterims. „Pragaras, kuris kartais nemėgsta gero gėrimo“, - sako Forsythe. 'Alkoholis vis tiek gali tilpti į jūsų liesą mitybą, kol likusios dienos ir maistas bus maistingi.' #Balansas
