„Shutterstock“ Kai Harvardo universiteto mokslininkai per 8 metus išanalizavo daugiau nei 27 000 žmonių mitybą, jie nustatė, kad tie, kurie valgė pilno grūdo kasdien svėrė 2,5 svaro mažiau nei tie, kurie valgė tik rafinuotą grūdų maistą. Tačiau atminkite: vien todėl, kad etiketėje parašyta „pilno grūdo“, dar nereiškia, kad tai sveika; produktas turi būti pagamintas tik iš 51% viso grūdo miltų, kad būtų pažymėta šia etikete. Prie kiekvienos rūšies miltų ingredientų norite matyti žodį „visa“.
Šie angliavandeniai - geri angliavandeniai - iš tikrųjų gali padėti jums numesti svorio, tačiau viskas priklauso nuo tinkamų rūšių. Pasiruošę pradėti savo kelionę? Pasiekite šiuos 14 angliavandenių, kurie padės lieknėti.
Straipsnis Angliavandeniai, kurie padės numesti svorio iš pradžių veikė RodaleWellness.com.
„Shutterstock“ Rudieji ryžiai, vidutinio grūdėtumo Paprasti rudieji ryžiai praktiškai neturi druskos ir turi didelę mineralų bei skaidulų dozę. Ir beveik bet kuris maisto ekspertas jums pasakys, kad kiekvieną kartą turėtumėte jį pridėti prie baltųjų ryžių. (Bandote numesti svorio? Sekite mūsų ryžių vadovas kad geriau suprastumėte geriausius pasirinkimus.)
Porcijos dydis: 1 puodelis, virtas (195 g), 218 kalorijų, 4 g skaidulų, 5 g baltymų, 2 g riebalų, 46 g angliavandenių, 107% mangano, 21% magnio, 15% vitamino B6
Svorio metimo pasirinkimas: Tai Rudųjų ryžių pusryčių dubuo atnaujins jūsų rytinę rutiną ir sotins jus iki pietų.
„Shutterstock“ Kvinoja Pietų Amerikos grūdų kvinoja (KEEN-wah) turi maždaug du kartus daugiau baltymų nei rudieji ryžiai (tai vienas iš 20 lieknų maisto produktų, kuriuose yra baltymų ), o jo baltymus sudaro visas šakų grandinės rinkinys ir nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jis yra audinių ir raumenų stiprinimo jėga. Visi šie baltymai ir ląsteliena kartu su sauja sveikų riebalų ir palyginti maža angliavandenių doze padeda užtikrinti mažą poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Minkštą ir riešutinį „Quinoa“ skonį lengva valdyti net išrankiems valgantiems, jis iškepa kaip ryžiai ir yra paruoštas maždaug per 15 minučių.
Porcijos dydis: 1 puodelis, virtas (185 g), 222 kalorijos, 5 g ląstelienos, 8 g baltymų, 4 g riebalų, 39 angliavandeniai, 58% mangano, 30% magnio, 19% folatų
Svorio metimo pasirinkimas: Ar žinojai, kad yra bent jau 20 skirtingų kvinojos valgymo būdų ? Pusryčiai, pietūs, vakarienė, desertas ar užkandis - šie skanūs angliavandeniai gali jus patenkinti visą dieną.
„Shutterstock“ Valcuotos avižos (greitos ir senamadiškos) Momentiniai avižiniai dribsniai - tai iškočiotos avižos, supjaustytos, kad greičiau iškeptų. Senamadiški avižiniai dribsniai-kruopos (nulupti grūdai), susukti į dribsnius; virti reikia apie 5 minutes. Avižos yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip į savo racioną įtraukti daugiau skaidulų. Jie sumažina širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir 2 tipo cukrinio diabeto riziką ir suteikia raumenų stiprinimo baltymų. Tiesiog saugokitės cukraus, esančio „aromatizuotose“ greitai paruošiamose avižinėse dribsniuose. Eikite į paprastą ir saldinkite vaisiais.
Porcijos dydis: 1 puodelis, virtas vandeniu (234 g), 166 kalorijos, 4 g skaidulų, 6 g baltymų, 4 g riebalų, 32 g angliavandenių, 68% mangano, 18% seleno
Svorio metimo pasirinkimas: Avižos per naktį yra vienas iš geriausių receptų, kuriuos galite pasigaminti, pabusti ryte ir mėgautis. Tai Kol miegate Chia avižiniai dribsniai Šis receptas ne tik suteiks sotų pusryčių patiekalą, bet ir palengvins jūsų skubančius rytus.
„Shutterstock“ Plieninės avižos Plieninės avižos yra kruopos, kurios supjaustomos, bet nesukamos. Tai riešutas ir dantis, tačiau virti užtrunka pusvalandį, nebent mirkote per naktį. Vis dėlto jie verti papildomo laiko ir pastangų. „Jūsų virškinimo trakto fermentai užtrunka ilgiau, kol įsiskverbia į plieninių avižinių dribsnių išvyniotas kruopas“,-sako Davidas Jenkinsas, Toronto universiteto mitybos ir medžiagų apykaitos tyrėjas. 'Tai lemia lėtesnį gliukozės įsisavinimą, todėl plieniniai avižiniai dribsniai tampa geresni, ypač žmonėms, kuriems gresia diabetas'.
Porcijos dydis: 1 puodelis, termiškai neapdorotas (80 g), 300 kalorijų, 8 g skaidulų, 10 g baltymų, 5 g riebalų, 54 g angliavandenių, 27% magnio, 4% kalio
Svorio metimo pasirinkimas: Plieninės avižos gali būti paverstos bet kuria iš jų 10 naujų sveikų avižinių dribsnių valgymo būdų , ir suteiks senoviniams grūdams visiškai naują gyvenimą.
„Shutterstock“ Mysli Šveicarijoje kilęs muslis yra pluoštas ir baltymai, sudaryti iš avižų, džiovintų vaisių ir riešutų. Nors 1 puodelis sveria 300 kalorijų, vitaminų ir mineralų atsiperkamumas daro jį sočiu maistu. (Ir dar geriau, tai vienas iš geriausi grūdai mankštai ir atsigavimui .)
Porcijos dydis: 1 puodelis (85 g), 289 kalorijos, 6 g skaidulų, 8 g baltymų, 4 g riebalų, 66 g angliavandenių, 52% vitamino B6, 52% vitamino B12, 31% vitamino E
„Shutterstock“ Granola Nors granoloje yra daug maistinių medžiagų, dabar beveik neįmanoma rasti dėžutės, kurioje būtų mažiau cukraus vienoje porcijoje nei sausainių lėkštėje. Nukreipkite nepakeliamą granolos cukraus kiekį, nuskaitydami javų koridorių, ar nėra javų ir granolų hibridų. Arba, dar geriau, mokykis kaip pasigaminti sveiką granolą .
Porcijos dydis: 1 puodelis (122 g), 597 kalorijos, 11 g skaidulų, 18 g baltymų, 29 g riebalų, 65 g angliavandenių, 247% mangano, 68% vitamino E, 56% fosforo
Svorio metimo pasirinkimas: Su kai kuriais pataisykite pusryčius ar desertus vos per 10 minučių „Kepti“ Granolos obuoliai . Dar gurkšnoti?
„Shutterstock“ Miežiai (nulupti) Tai ne tik sriuboms. Švedijos mokslininkai nustatė, kad jei pusryčiams valgote miežius, pluoštiniai grūdai sumažina cukraus kiekį kraujyje 44% per pietus ir 14% per vakarienę. Ir kuo mažiau cukraus šuolių, tuo stabilesnis bus jūsų energijos (ir alkio) lygis.
Porcijos dydis: 1 puodelis, virtas (157 g), 193 kalorijos, 6 g ląstelienos, 4 g baltymų, 1 g riebalų, 44 g angliavandenių, 20% mangano, 19% seleno, 16% niacino
Svorio metimo pasirinkimas: Likite liekni ir patenkinti pusryčiais miežių su graikiniais riešutais ir klevų sirupu . Paprasta ir skanu.
„Shutterstock“ Kamutas Šis kietųjų kviečių pusbrolis kažkada buvo laikomas faraonų maistu. Dabar jį priima tik mirtingieji kaip alternatyvą rudiesiems ryžiams. Kamute yra daugiau širdžiai naudingų riebalų rūgščių nei daugelyje grūdų. Jame taip pat yra iki 40% daugiau baltymų nei kviečiuose.
Porcijos dydis: 1 puodelis, virtas (172 g), 251 kalorija, 7 g skaidulų, 11 g baltymų, 2 g riebalų, 52 g angliavandenių, 24% niacino, 14% tiamino
Svorio metimo pasirinkimas: Kada nors norėjo valgyk kaip Fredas Flintstone ? Pradėkite nuo kamuto.
„Shutterstock“ Teff Oficialioje Etiopijos kalboje amharų kalba žodis teff reiškia „prarastas“, būtent tai atsitiks su tefo sėkla, jei ją numesite. Tai vienas iš geriausi grūdai be glitimo , todėl tai puiki kviečių alternatyva žmonėms, sergantiems celiakija.
Porcijos dydis: 1 puodelis, virtas (252 g), 255 kalorijos, 10 g skaidulų, 10 g baltymų, 2 g riebalų, 50 g angliavandenių, 31% tiamino
„Shutterstock“ Farro „Farro“-senovės egiptiečių ir šiuolaikinių italų pagrindinis produktas-turi viską, ko reikia: beveik du kartus daugiau baltymų ir skaidulų nei rudieji ryžiai, taip pat kalcio ir geležies. „Tačiau tai tikrai ypatingas sielos skonis ir kramtoma tekstūra“, - sako Niujorko „Scarpetta“ restorano šefas Scottas Conantas.
Conant maišo virtą farro į sriubas ir troškinius, supilkite jį su skrudintomis daržovėmis salotoms gaminti, o ryžius pakeis farro į plovus ir rizotus.
Porcijos dydis: & frac12; puodelis, virtas (60 g), 100 kalorijų, 4 g ląstelienos, 4 g baltymų, 1 g riebalų, 26 g angliavandenių
Svorio metimo pasirinkimas: Eisi be mėsos? Išbandykite šį receptą Farro su nektarinais, baziliku ir skrudintais pušies riešutais pastoviam baltymų suvartojimui ir beveik dvigubai didesniam rudųjų ryžių pluoštui.
„Shutterstock“ Grikiai Koncentruotas maistinis štampas: tik uncija grikių suteikia 3 gramus skaidulų ir 4 gramus baltymų ir yra gausu mineralų.
Porcijos dydis: 1 oz, sausa (28 g), 96 kalorijos, 3 g skaidulų, 4 g baltymų, 1 g riebalų, 20 g angliavandenių, 18% mangano, 15% vario, 16% magnio
Svorio metimo pasirinkimas: Negalite išsiaiškinti, koks yra geriausias pasirinkimas pirkti? Išsiaiškinti kaip iššifruoti mitybos etiketes norint numesti svorio kad geriau suprastumėte savo geriausią pasirinkimą.
„Shutterstock“ Žmonės Šie Azijos grūdai turi maždaug tokį patį baltymų kiekį kaip kviečiai ir yra be glitimo. Taip pat gausu B grupės vitaminų, sveikatą stiprinantis kalcis , ir geležies.
Porcijos dydis: 1 oz (28 g), 106 kalorijos, 2 g skaidulų, 3 g baltymų, 1 g riebalų, 20 g angliavandenių, 23% mangano, 10% vario, 5% vitamino
Svorio metimo pasirinkimas: Su jais eikite be mėsos Sorų mėsainiai su alyvuogėmis ir saulėje džiovintais pomidorais . Nori deserto? Šie Traškūs soros ir žemės riešutų sviesto kukuliai yra traškesni, kreminiai, šokoladiniai ir jums geresni už viską, kas yra vaistinių saldainių koridoriuje.
„Shutterstock“ Bulgur kviečiai Šie grūdai, paplitę Artimųjų Rytų virtuvėje, turi lengvą, riešutų skonį ir yra puikus skaidulų ir mineralų šaltinis. Tai taip pat puikus ryžių ar kuskuso pakaitalas.
Porcijos dydis: 1 oz (28 g), 96 kalorijos, 5 g ląstelienos, 3 g baltymų, 21 g angliavandenių, 43% mangano, 11% magnio
„Shutterstock“ Kukurūzų miltai (pilno grūdo, geltona) Malti iš džiovintų kukurūzų, kukurūzų miltai nėra tiek maistingai supakuoti, kaip šiame skyriuje esantys kviečiai ar kiti grūdai. Vis dėlto jis išlieka pagrindinis gaminant pietų virtuvėje ir yra geras magnio, seleno ir tiamino šaltinis.
Porcijos dydis: 1 oz (28 g), 101 kalorija, 2 g skaidulų, 2 g baltymų, 1 g riebalų, 22 g angliavandenių, 9% magnio, 7% tiamino, 6% seleno
Svorio metimo pasirinkimas: Pusryčiai ir desertas skambina! Pasiekite šiuos Mėlynių liepų kukurūzų miltų bandelės už skanėstą.
Kitas15 maisto produktų Mitybos specialistai valgo kiekvieną dieną
