Ezra Bailey/„Getty Images“ Vien todėl, kad laikotės atokiau nuo apledėjusių kepinių ir dribsnių su animacinių filmų personažais ant dėžutės, dar nereiškia, kad jūsų pusryčiai yra sveiki arba liks patenkinti iki pietų. Kartais problema kyla ne tiek dėl to, kas yra jūsų pusryčiuose, bet ir dėl to, kas ne.
„Vienas iš labiausiai paplitusių būdų, kaip žmonės pusryčius paverčia energiją taupančia cukraus bomba, yra neįtraukti baltymų ir riebalų į angliavandenių turinčius patiekalus“,-sako Manheteno dietologė Stephanie Dunne.
Taigi, jei paprastai turite aromatizuotų avižų ar vaisių kokteilių (paprastai mažai skaidulų ir baltymų), jūsų pusryčiai greičiausiai virsta cukrumi ir greitai virškinami. Kad padėtume tinkamai pradėti savo dieną ir sustabdytume vidurio ryto skrandžio riaumojimą, paprašėme dietologų pasidalinti taisymais dėl šešių dažniausiai pasitaikančių pusryčių. (Pusryčių koregavimas nėra vienintelis būdas lieknėti be alkio. Jei turite 10 minučių, turite laiko numesti svorio Prevencija naujos 10 minučių treniruotės ir 10 minučių maistas. Gauti Tinka 10: plonas ir stiprus visam gyvenimui dabar!)
DarrenFisher/„Getty Images“Smoothies yra mėgstamiausias pusryčių pasirinkimas dėl priežasties: juos lengva gurkšnoti kelyje ir supakuoti daugybę vitaminų ir antioksidantų. Tačiau daugelis žmonių savo gėrimus paverčia energiją taupančiais gėrimais, pridėdami visus šaldytuve esančius vaisius. Žinoma, vaisiai yra naudingi, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte jų atsisakyti. Jei suvartojama per daug, cukrus, net ir natūralus, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir palikti skrandį maldauti vidurnakčio užkandžių.
Aromatizuotas jogurtas, vaisių sultys ir saldikliai, kuriuos taip pat pridedate prie ryto mišinio, taip pat nepadeda cukraus kiekiui kraujyje. Jūs galite padaryti daug geriau.
Pataisymas: Kad išvengtumėte energijos smūgio, pasigaminkite bent pusę savo kokteilių pluoštinių daržovių, sako Manheteno dietologė Rachael Link, RD. „Jie turi mažiau kalorijų ir neapsunkina cukraus“, - aiškina ji. „Špinatai yra populiarus pasirinkimas, nes kiti ingredientai lengvai užmaskuoja jų skonį, tačiau tiks bet kokia daržovė“. Ji taip pat rekomenduoja įmaišyti ne daugiau kaip 1 puodelį vaisių ir laikytis tų, kuriuose natūraliai yra mažiau cukraus, pavyzdžiui, braškių ar gervuogių. (Reikia kulinarinio įkvėpimo? Paprasti žalieji kokteiliai yra daugiau nei 100 skanių receptų. Gaukite savo kopiją šiandien!)
Rebecca Lewis, „HelloFresh“ dietologė, siūlo praleisti vaisių sultis ir vietoj jų naudoti neriebų pieną (puikų baltymų šaltinį), nesaldintą kokosų vandenį arba paprastą alyvuogių vandenį. „Net ir su 100% vaisių sultimis galiausiai suvartojate daug kalorijų ir daug cukraus turintį gėrimą“. (Jei norite daugiau būdų, kaip pasigaminti ryto gėrimą, nepraleiskite šių 5 būdų, kaip jūsų kokteilis priauga svorio - ir kaip tai ištaisyti.)
Anna_Shepulova/„Getty Images“ Jei įprastus vaflius ir blynus pakeisite versijomis be glitimo, jūsų pusryčiai nebus geresni. „Šiuose produktuose beveik visada yra daugiau angliavandenių nei iš kviečių pagamintų originalų“,-aiškina Brenna Thompson, RD, dietologė, „Nutritional Weight & Wellness“, Sent Paulius, Minesota. „Labai rafinuoti bulvių, tapijoka ir ryžių krakmolai, naudojami gaminiuose be glitimo, labai greitai suyra virškinamajame trakte“. Kuo greičiau jūsų kūnas suvirškins jūsų pusryčius, tuo greičiau jūsų skrandis pasakys jūsų smegenims, kad laikas vėl valgyti.
Pataisymas: Jei norite užpildyti „Flapjack“, išbandykite šį sveiką „Thompson“ įsilaužimą: „Sumaišykite prinokusį bananą ir sumaišykite su dviem kiaušiniais ir dviem šaukštais kokosų miltų. Tešlą supilkite į keptuvę, išteptą kokosų aliejumi arba sviestu, ir užpilkite riebia plakta grietinėle “. Skirtingai nuo krakmolingų blynų, apšlakstytų cukraus sirupu, šis receptas suteikia sveikų riebalų ir baltymų, padedančių išvengti alkio. Jei mėgstate įprastus blynus ar vaflius be glitimo, apsiribokite vienu. (Ir būtinai venkite šių 7 klaidų, kurias darote su savo blynais.) Užpilkite sviestu, o ne sirupu, ir suporuokite su dešros nuoroda, kad gautumėte baltymų ir sotumo riebalų, siūlo Thompsonas.
Skrudintą duoną su uogiene gali būti lengva pasiimti pusryčiams, tačiau tai neužtenka jūsų sotumo, jei tai vienintelis dalykas jūsų lėkštėje. „Riebalai ir baltymai lėtina angliavandenių virškinimą ir gliukozės įsisavinimą iš tų suvirškintų angliavandenių, todėl mes negausime didelio cukraus kiekio kraujyje“, - aiškina Dunne. Deja, dėl jūsų apetito šis patiekalas nesuteikia nei vienos maistinės medžiagos. (Jei norite patikrinti cukraus kiekį kraujyje ir numesti svorio, kai tai darote, patikrinkite Natūralus būdas įveikti diabetą .)
Pataisymas: Vietoj baltos arba pilno grūdo duonos rinkitės rytinį patiekalą, kad į jį įpiltumėte sotumo pluošto ir baltymų. Ir kol jūs tai darote, pakeiskite saldžią uogienę į riešutų sviestą be cukraus, siūlo Dunne. Jei norite savo gabaliukui suteikti šiek tiek saldumo, kelios sutrintos mėlynės arba supjaustytos braškės su šlakeliu cinamono turėtų suteikti jūsų norimą skonį, nepalikdamos alkio.
MariaShumova / „Getty Images“ „Lengva nusivilti priedais, supilant rudojo cukraus, klevų sirupo ir medaus“, - sako Linkas. Ir tada reikia stebėti mažiau akivaizdžius kaltininkus, pavyzdžiui, džiovintus vaisius, kurie yra saldesni už šviežius kolegas. Visi šie mišiniai gali paversti jūsų baltymų ir ląstelienos pripildytą pusryčių dubenį bado didinančia cukraus bomba. (Taip pat stebėkite 6 būdus, dėl kurių avižiniai dribsniai gali priaugti svorio.)
Pataisymas: Pusryčius papildykite riešutais, riešutų sviestu arba nesaldintais kokosų drožlėmis, kad į savo valgį pridėtumėte baltymų ir sveikų riebalų ir padidintumėte jo išliekamąją galią. Vietoj įprasto saldiklio apsvarstykite galimybę virti avižas su trintu bananu arba nesaldžiu obuolių padažu ir trupučiu cinamono, siūlo Lindsey Janeiro, RDN, dietologė Sarasotoje, Floridoje. 'Natūralus vaisių saldumas ir saldesni prieskoniai, tokie kaip cinamonas, suteiks daug skonio be pridėto cukraus.' Muskato riešutas ar vanilės ekstrakto šlakelis taip pat gali suteikti skonį. Jei negalite pilvoti avižų be jokio saldiklio, apsiribokite vienu arbatiniu šaukšteliu ar mažiau, pataria „Link“ ir laikykitės medaus ar klevų sirupo - nes jos saldesnės už cukrų, galite išsiversti, jei naudosite mažiau, be aukojantį skonį.
Prevencija „Premium“: Štai kodėl jūs trokštate cukraus
deymos/„Getty Images“ Nors baltymų milteliai gali būti protingas būdas pridėti rytinio mišinio prie ryto, daugelis iš mūsų naudoja saldintas veisles to nežinodami. „Keista, kad kai kuriuose yra saldžių ingredientų, tokių kaip kietos kukurūzų sirupo medžiagos“, - sako Jennifer Bowers, doktorantė, RD, Tucsono dietologė. Ji pataria perskaityti ingredientų sąrašą ir vengti miltelių, pagamintų iš sacharozės, gliukozės, dekstrozės, kukurūzų sirupo, medaus, invertuoto cukraus, maltozės, salyklo sirupo, maltodekstrinų, sorgo sirupo ar melasos. Viskas šiame skalbinių sąraše yra cukraus slapyvardis, priedas, kuris panaikina jūsų baltymų užpildymo galią. (Kol perkate naują indą, venkite šių 6 rūšių baltymų miltelių, kurių niekada neturėtumėte pirkti.)
Pataisymas: „Bowers“ pataria rinktis baltymų miltelius, kuriuose yra labai mažai angliavandenių. Vienoje porcijoje šaudykite mažiau nei 2 gramus angliavandenių (paprastai vieną šaukštą), bet ne daugiau kaip 4 gramus. (Mums patinka „Norcal Organic“ išrūgų baltymų milteliai, galima įsigyti Prevencijos parduotuvėje .) „Cukraus šuoliai atsiranda, kai organizmas gauna daug paprastų angliavandenių (dar žinomų kaip cukrus)“, - aiškina ji. „Dėl to cukraus kiekis kraujyje pakyla, bet tik laikinai. Be sudėtingų angliavandenių, kurie lėčiau virškinami ir palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje, lašai atsiranda greitai “. Vertimas: Jūs vėl alkanas per anksti.
Ar jums sunku pakeisti? Pabandykite naudoti bananą, braškes ar ananasus, kad pagardintumėte savo kokteilį. Šiuose maisto produktuose yra ląstelienos, kuri padės sušvelninti alkį skatinantį cukraus poveikį. Atminkite, kad apsiribokite tik vienu puodeliu vaisių!
„Tetra Images“/„Getty Images“ Jei visada geriate savo alų su kaupu šaukštu cukraus, pasiryžiate rytiniam nuosmukiui ir siautulingam badui, ypač jei geriate kelis puodelius. „Net be cukraus pasirinkimai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje disbalansą“,-įspėja Keith Kantor, RD, dietologė už Atlanto. Taip yra todėl, kad tokie pakaitalai kaip „Splenda“ skatina organizmą gaminti daugiau insulino, kaip ir tikras cukrus. O jei kavinėje sustojate paragauti aromatizuoto latte, gurkšnojate saldumynų saldainių barą: tipiško vidutinio latte be riebalų yra 18 gramų cukraus, įspėja Kantor. (Kad ir ką darytumėte, venkite šių 5 blogiausių dalykų, kuriuos galite pridėti prie kavos.)
Pataisymas: „Laikykite savo kavą paprastą“, - pataria Kantor. „Pripraskite gerti kavą juodą arba tik su grietinėle ir sutaupysite bent 10 gramų cukraus“. Jei mėgstate tik saldų puodelį, Kantor rekomenduoja saikingai vartoti steviją. Skirtingai nuo „Splenda“, šis augalinis saldiklis yra visiškai natūralus ir neskatins jūsų kūno išpumpuoti insulino. Janeiro taip pat siūlo sumaišyti prieskonius ir skonius, kurie yra saldesni be pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, šviežių mėtų, kakavos miltelių, cinamono ar gryno vanilės ekstrakto.
