Pasakykite mums, ar tai skamba pažįstamai: lenktyninės mintys, prakaituoti delnai, krūtinės skausmai, karščio bangos, išsekimas, miego sutrikimas, galbūt nagų kramtymas ir nerimas. Oi, kiek rūpesčių.
Mes visi kažkada savo gyvenime jautėme šiek tiek (arba daug) nerimo. Galbūt dėl to juokingo darbo termino, netikrumo artimuose santykiuose ar bendro nerimo dėl pasaulio būklės jūs jaučiatės ant ribos. Ir išmokti susitvarkyti su nerimu yra ne tik nepatogu. Nekontroliuojamas nerimas gali būti varginantis, nusiųsdamas chaotišką neigiamų minčių ir jausmų spiralę.
Nerimas yra tai, kaip mes reaguojame į stresą, sako jis Ellen Albertson , Daktaras, RD, psichologas ir mitybos specialistas privačioje praktikoje. Tai yra mūsų neigiamų ar nerimą keliančių minčių produktas ir gali priversti mus jaustis visiškai bejėgiais.
Maždaug 40 milijonų suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose, kurių dauguma yra moterys, turi tam tikrą nerimo sutrikimo formą, todėl tai yra labiausiai paplitusi psichinė liga šalyje. Bet net jei neturite diagnozuoto nerimo sutrikimo, retkarčiais vis tiek galite patirti negražius nerimo simptomus.
Geros naujienos: jums tikriausiai nereikia vaistų ar oficialios terapijos, kad galėtumėte patikrinti savo simptomus. Viskas nuo tinkamo maisto pasirinkimo iki minčių pertvarkymo iki šiek tiek strateginio kvėpavimo gali padėti išlaikyti ramybę.
Čia yra aštuonios ekspertų patvirtintos natūralios nerimo priemonės, kad vėl jaustumėtės subalansuota.
Pusryčiams valgykite kiaušinius
Jūs nenorite būti pernelyg alkanas, sako Drew Ramsey, gyd , Kolumbijos universiteto gydytojų ir chirurgų kolegijos psichiatrijos klinikinio profesoriaus asistentas ir naujo e-kurso kūrėjas Valgykite, kad nugalėtumėte depresiją . Taigi būtinai ryte valgykite gerą baltymų ir riebalų šaltinį, pavyzdžiui, kiaušinius, ir praleiskite cukrų bei rafinuotus angliavandenius.
Taip yra todėl, kad hipoglikemija arba mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti ar sustiprinti nerimo simptomus, ypač tokius kaip prakaitavimas, drebulys, dirglumas ir širdies plakimas. Tačiau vartojant pakankamai baltymų ir riebalų, cukraus kiekis kraujyje bus stabilus ir išvengsite nuotaiką keičiančių šuolių ar kritimų.
Kiaušiniai taip pat yra puikūs, nes juose yra cholino, priduria Ramsey. Vienas tyrimas parodė, kad mažas cholino kiekis buvo reikšmingai susijęs su padidėjusiais nerimo simptomais, o keli kiti tyrimai rodo, kad cholinas pagerina pažinimo funkciją ir bendrą smegenų sveikatą.
Kelis kartus giliai įkvėpkite
Gilus kvėpavimas yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų, kaip nusiraminti nerimo sukeltos išprotėjimo metu. Jis stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri ramina kovos ar skrydžio atsaką ir padeda neutralizuoti stresą bei nerimą.
Albertsonas siūlo išbandyti paprastą 4-7-8 kvėpavimo techniką: visiškai iškvėpkite, įkvėpkite per nosį 4 sekundes, palaikykite 7 sekundes ir iškvėpkite per burną 8 sekundes. Pakartokite maždaug penkis kartus arba, jei reikia.
Šiek tiek šokolado
Įvairi, sveika mityba pagrįsta dieta, kurioje gausu augalinio maisto, padeda palaikyti tinkamą smegenų cheminių medžiagų pusiausvyrą ir ramiai nusiraminti. Bet jei turite atkreipti ypatingą dėmesį į vieną maistinę medžiagą, tai tikriausiai turėtų būti magnis, mineralas, atsakingas už daugiau nei 300 biocheminių organizmo reakcijų ir kurio maždaug 68% mūsų reikia daugiau.
Įsitikinti, kad suvalgote pakankamai magnio, kai jaučiatės išsekęs, taip svarbu dėl dviejų priežasčių, sako Albertsonas: dėl mažo magnio kiekio nerimas gali pablogėti, o nerimas ir stresas gali dar labiau sumažinti magnio kiekį.
Maisto produktai, kuriuose yra daug šio svarbaus mineralo: tamsiai lapinės žalumynai, moliūgų sėklos, migdolai, juodasis šokoladas, avokadas ir juodosios pupelės. Reiškia, taip, dabar jūs turite pasiteisinimą kartkartėmis pasilepinti tais tamsiai šokoladu padengtais migdolais.
Išeikite į lauką greitai pasivaikščioti
Laikas gamtoje yra labai svarbus norint išlaikyti ramybės ir pusiausvyros jausmą savo gyvenime. Maudynės miške, iš esmės tiesiog vaikščiojimas miškuose, yra paskutinis Japonijos pyktis, ir tik 15 minučių jo metu gali turėti nuostabų poveikį kraujospūdžio mažinimui ir ramybės jausmui. Susan Albers, PsyD , psichologas Klivlando klinikoje ir autorius 50 būdų, kaip nuraminti save be maisto .
Nėra miško, kuriuo galima vaikščioti? Tai gerai. Eikite į parką ar į savo sodą ar net šiek tiek pažiūrėkite pro langą, kai praktikuojate gilų kvėpavimą - tyrimai rodo, kad tiesiog buvimas netoli natūralios žalios erdvės yra susijęs su sumažėjusiais depresijos ir nerimo simptomais.
Iškeiskite kavą į matcha
Nepaisant jūsų nenumaldomos meilės kavai, nėra taip puiku suvartoti per daug, jei esate linkęs į nerimą. Taip yra todėl, kad kofeinas skatina adrenalino gamybą, kuri suaktyvina jūsų kūno kovą ar skrydį, o tai gali dar labiau sustiprinti streso ir nerimo jausmą. Visa tai reiškia, kad jūs tiesiog jausitės labiau pakeliui, sako Albertsonas.
Jei galite atsikratyti savo ryto „cuppa joe“, apsvarstykite galimybę jį iškeisti į mažesnę kavinę, pvz., „Matcha“ arbatą (arba vieną iš šių matcha arbatos receptai ). „Matcha“ ne tik turi apie pusę kavos kofeino, bet ir turi aminorūgšties l-teanino, kuri padeda sušvelninti kofeino poveikį ir yra susijusi su ramesniu budrumu (o ne nervingu).
Ar norite visiškai atsisakyti kofeino? Albersas rekomenduoja gurkšnoti ramunėlių, rooibos ar valerijono arbatą, kai jaučiatės susirūpinę, nes visa tai yra natūraliai be kofeino ir juose yra antioksidantų ir kitų atsipalaidavimą bei miegą skatinančių junginių. (Be to, yra daug kitų arbatos nauda sveikatai .)
Būk šiltas ir jaukus
Štai ką jūs tikrai patyrėte: jausitės labiau įsitempę ir susirūpinę, kai esate šalti, ir labiau atsipalaidavę, kai esate šilta (dar viena priežastis gurkšnoti aukščiau paminėtas žolelių arbatas). Tai yra prasminga, atsižvelgiant į tai, kaip dauguma iš mūsų fiziškai įtempia savo kūną, reaguodami į šaltą temperatūrą.
Tyrimai taip pat patvirtina šią idėją - vienas nedidelis preliminarus japonų tyrimas parodė, kad žmonės jautėsi mažiau susirūpinę praleidę laiką pirtyje. Kiti tyrimai rodo, kad atšilimo pojūčiai gali turėti įtakos serotoninui, nuotaiką reguliuojančiam neuromediatoriui.
Albersas siūlo įdėti šaukštą sausų garstyčių į karštą vonią su puse puodelio epsomo druskų ir gerai išmirkyti, kai jaučiatės nerimastingas. Ji aiškina, kad sausos garstyčios yra senovinis prieskonis, pasižymintis kūną šildančiomis ir raminančiomis savybėmis. Nėra laiko maudytis? Įdėkite chalatą į džiovyklę kelioms minutėms, tada apsivilkite visu jaukumu; arba tiesiog kelioms minutėms susisukti po elektrine antklode.Patarimas: norėdami palengvinti nerimą, pasukite teniso kamuoliuką per pečius ir po kojomis.
Žinoma, tai nepadės biure, todėl antklodė ar megztinis, esantys stalo stalčiuje šioms nerimastingoms progoms, gali labai pakeisti, ypač kai tas oro kondicionierius sprogdina.
Padarykite sau mini masažą
Kas gali būti geriau nei masažas, norint fiziškai suskaidyti ir pašalinti įtampą bei nerimą, kurį laikote savo kūne? Tikriausiai nieko, bet kas savaitę gavus vieną, jūsų biudžetas greičiausiai sumažėtų. Štai kodėl mini masažas yra jūsų naujas BFF. Albersas rekomenduoja laikyti teniso kamuoliuką prie savo stalo ar net rankinėje, kad galėtumėte prie jo prieiti bet kuriuo metu. Kai jaučiate stresą ar nerimą, ištraukite jį ir susukite po kojomis arba už pečių, sako ji.
Kai tai darote, eikite į priekį ir atlikite keletą švelnių pratimų ar jogos pozų, kurios puikiai padeda sumažinti fizinę įtampą ir suteikia akimirką stabtelėti, įvertinti, kas jus neramina, ir (tikiuosi) tai eik.
Prisijunkite prie savo emocijų
Jūs niekada negalėsite atsikratyti nerimo, kol pirmą kartą nepripažinsite, ką jaučiatės. Norėdami tai padaryti, išbandykite šį paprastą minkštinimą, nuraminimą ir leiskite mankštintis. Čia Albertsonas paaiškina:
Pirmiausia nutraukite tai, ką darote, kai pastebite, kad jaučiatės nerimastingi. Tada įvardinkite emocijas, susijusias su nerimu (galbūt tai pyktis, o gal liūdesys). Tada suraskite, kur jaučiate nerimą, pvz., Spaudimą krūtinėje ar drugelius skrandyje. Tada pabandykite sušvelninti ir nuraminti tą vietą tam tikru fiziniu prisilietimu. Galiausiai leiskite jausmams ir pojūčiams ateiti ir išeiti.
Kartais vien sėdėjimas su šiais jausmais gali padėti numalšinti juos lydintį nerimą.
