Herojų vaizdai„Getty Images“ Kvailumas yra vienas dalykas, ir visi atlaikė savo dalį Trys kėdės akimirkos. Tačiau kai jūs senstate, niekas nesijuokia apie pusiausvyrą - kritimas yra viena rimčiausių sveikatos problemų, su kuria susiduria seni žmonės.
Tiesą sakant, pusiausvyra yra esminis išgyvenimo įgūdis, tačiau jis taip pat greitai genda. Raumenys, kuriuos naudojame stovėdami, silpsta taip palaipsniui, kai pasiekiame 30 (taip, tik 30). Mūsų žingsnio ilgis sutrumpėja, žingsnių tempas sulėtėja, o regėjimas - labai svarbus koordinavimui - tampa neaiškus. Net menopauzė gali padaryti mūsų eiseną šiek tiek neramesnę. „Tačiau senėjimas nėra vienintelė priežastis, dėl kurios žmonės praranda stabilumo jausmą“,-sako Winston-Salem valstijos universiteto fizinės terapijos profesorius, mokslų daktaras A. Lynn Millar. „Balansas iš tikrųjų yra„ naudokite arba praraskite “. Jūs galite tai išlaikyti, jei išliksite aktyvūs “.
Tai, kaip gerai išlaikome pusiausvyrą viduryje, gali mus apsaugoti nuo to, kas laukia: kas trečias suaugęs žmogus, vyresnis nei 65 metų, kasmet rimtai nusileidžia. Vengti kritimo reiškia ilgesnį gyvenimą: apie 20% moterų, kurioms lūžo klubo sąnarys, tampa visam laikui neįgalios, o dar 20% miršta per metus. Tiesą sakant, sveikatos problemos, susijusios su klubo lūžiais, kasmet miršta daugiau moterų nei krūties vėžys.
Tačiau sustiprintas stabilumo jausmas ne tik padeda apsaugoti jus nuo kritimų ateityje. Yra tiesioginės naudos sveikatai - geresnis mobilumas, mažiau sužalojimų, didesnis pajėgumas treniruotis - tai padidina bendrą kūno rengybą, sako Fabio Comana, Nacionalinės sporto medicinos akademijos instruktorius.
Problema ta, kad žmonės dažnai nežino, kad jų koordinacija slysta. Nors yra būdingų nerangumo požymių, tokių kaip prasta rašysena ir nuolat sutrenktos blauzdos bei keliai, net ir natūraliai judriems žmonėms reikia dirbti, kad su amžiumi taptų pusiausvyra. „Balansas yra atskira sistema, kaip ir jėga ar lankstumas. Jūs galite jį patobulinti, jei ir toliau jį ginčysite “, - sako Edwardas Laskowskis, MD,„ Mayo Clinic “sporto medicinos centro Ročesteryje, MN direktorius.
Čia yra aštuonios strategijos, padedančios sustiprinti pagrindinius ir apatinius kūno raumenis, kurie neleidžia stovėti kojose.
Atsistokite ant vienos kojos
Stenkitės tai padaryti plaudami indus, - siūlo Laskowskis. Kai galite laikyti pozą 30 sekundžių iš kiekvienos pusės, atsistokite ant mažiau stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, sofos pagalvėlės; norėdami dar labiau padidinti iššūkį, darykite tai užmerktomis akimis.
Balansas ant svyruojančios lentos
„URBNFit“ balanso lenta 27,97 USD APSIPIRK DABAR Tai viena iš nedaugelio treniruoklių salių, skirtų mesti iššūkį jūsų stabilumui. Vieno tyrimo dalyviai pagerėjo per tris treniruotes per savaitę, kurių kiekvienos trukmė buvo tik 6 minutės. Štai kaip tai padaryti: atsistokite ant lentos, kojos pečių plotyje, įtemptos abs, ir vieną minutę siūbuokite į priekį, atgal ir į šonus. (Jei reikia, palaikykite kėdę.) Dirbkite iki 2 minučių, nesilaikydami ir neleisdami prietaiso kraštams liesti grindų. „Įpuršk į savo kasdienybę naujovių“, - sako Millar. „Pasistenkite išbandyti ką nors naujo ir padidinsite pusiausvyrą bei bendrą sveikatą“.
Eik į tai chi klasę
60-ųjų viduryje atliktas tai chi praktikų tyrimas parodė, kad, vertinant stabilumą, dauguma įvertino maždaug 90-ąjį Amerikos fitneso standartų procentilį. Be to, peržiūrėjus 18 bandymų, kuriuose dalyvavo beveik 4000 dalyvių, nustatyta, kad žmonės, dalyvaujantys tai chi, sumažėjo mažiau nei tie, kurie dalyvavo pagrindinėse tempimo programose ar pakeitė gyvenimo būdą. Joga taip pat veikia: Remiantis Temple universiteto tyrimais, 65 metų ir vyresnės moterys, kurios 9 savaites lankė jogos užsiėmimus du kartus per savaitę, padidino čiurnos lankstumą ir parodė daugiau pasitikėjimo vaikščiojant. Ši paskutinė dalis yra svarbi, sako pagrindinis tyrėjas Jinsupas Songas, „nes žmonės bijo prarasti pusiausvyrą, jie linkę mažiau stengtis mesti iššūkį“. Ši baimė vargina ne tik pagyvenusius žmones: Howardo universiteto tyrimas parodė, kad tarp 65 metų ir vyresnių 22% jau bijojo nukristi.
Išbandykite šią jogos pozą, kad subalansuotumėte:
Vaikščiokite nuo kulno iki kojų
Tie patys blaivumo lauko bandymų policininkai girtiems vairuotojams taip pat pagerina pusiausvyrą. Ženkite 20 žingsnių į priekį, nuo kulno iki kojų. Tada eikite atgal, nuo kojų iki kulno, tiesia linija.
Darykite pritūpimus
Tvirtos kojos gali padėti išvengti suklupimo pavertimo kritimu, sako Comana. Norėdami statyti keturračius, pradėkite nuo paprasto pritūpimo: kojas klubų pločio atstumu, sulenkite kelius ir klubus ir lėtai nusileiskite, tarsi sėdėtumėte kėdėje už nugaros. Rankas laikykite tiesiai, pilvą įtempę, nugarą tiesią ir kelius virš batų raištelių. Sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims (arba kuo arčiau), tada susitraukite, kai atsistojate. Siekite 3 rinkinių po 10, po 1 minutės pertraukos po kiekvieno.
Praktikuokite jėgą
Norint išlipti iš kėdės reikia raumenų jėgos, tačiau norint greitai tai padaryti, reikia raumenų jėgos. „Ši jėga - sugebėjimas pakelti koją į reikiamą vietą per nanosekundę - yra svarbi siekiant išvengti kritimų“, - sako Comana. Raumenų jėgą prarandame greičiau nei jėgą, ir, remiantis naujais tyrimais, vyresnėms moterims reikia daugiau laiko, kad jos atsistatytų. Išbandykite šį žingsnį: užuot atsargiai pakilę nuo kėdės, kartkartėmis taip stipriai iššokite iš jos, kad po to turėsite atlikti kelis bėgimo žingsnius. (Galite pasinaudoti rankomis, kad įgautumėte pagreitį.) „To veiksmo sprogstamumas sukuria jėgą“, - sako Comana. Raumenų judesiai į šonus ir nugaros į priekį turi tą patį poveikį, pavyzdžiui, žaidžiant tenisą ar krepšinį.
Imkitės baleto
Kada tyrinėtojai profesionalių baleto šokėjų grupės raumenų judesius palygino su tų žmonių, kurie neturėjo baleto ar gimnastikos treniruočių, jie nustatė, kad baleto šokėjai judėjo tiksliau ir maloningiau. Ne per daug stebina, tiesa? Bent jau tyrinėtojus nustebino tai, kodėl baleto šokėjai subalansavo geriau. Šokėjai, net tik vaikščiodami per plokščias grindis, naudojo daugiau raumenų grupių nei žmonės, kurie nebuvo treniruojami. Tai rodo, kad šokių treniruotės stiprina jūsų nervų sistemos gebėjimą koordinuoti raumenų grupes, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Gerai pailsėkite
Naktį miegokite daugiau nei 7 valandas. Miego trūkumas (čia yra 5 požymiai, kad jums trūksta miego) sulėtina reakcijos laiką, o Kalifornijos Ramiojo vandenyno medicinos centre atliktas tyrimas rodo, kad tai taip pat tiesiogiai susiję su kritimais. Tyrėjai stebėjo beveik 3000 vyresnio amžiaus moterų ir nustatė, kad tie, kurie paprastai miegodavo nuo 5 iki 7 valandų kiekvieną naktį, 40% dažniau nukris nei tie, kurie miegojo ilgiau.
Išbandykite savo pusiausvyrą
Išbandykite šiuos tris judesius, kad pamatytumėte, kaip gerai galite išlaikyti pusiausvyrą.
- Ant abiejų kojų: Stovėkite kartu kojomis, kulkšnies kaulai liečiasi ir rankos sulenktos per krūtinę; tada užmerk akis. Leiskite kam nors skirti laiko: nors normalu šiek tiek siūbuoti, turėtumėte sugebėti stovėti 60 sekundžių nejudindami kojų. Tada padėkite vieną koją tiesiai priešais kitą ir uždarykite akis. Jūs turėtumėte sugebėti stovėti mažiausiai 38 sekundes iš abiejų pusių.
- Ant vienos kojos: Atsistokite ant vienos kojos ir sulenkite kitą kelį, pakeldami atraminę koją nuo grindų, neleisdami jai liesti stovinčios kojos. (Padarykite tai tarpduryje, kad pradėtumėte kristi.) Pakartokite užmerktomis akimis. 60 metų ir jaunesni žmonės paprastai gali laikyti pozą apie 29 sekundes atmerktomis akimis, 21 sekundę užsimerkę. 61 metų ir vyresni žmonės: 22 sekundės atmerktomis akimis, 10 sekundžių užmerktomis akimis.
- Ant kojos kamuolio: Atsistokite ant vienos kojos rankomis ant klubų, o atraminę koją padėkite prie vidinės stovinčios kojos kelio. Pakelkite kulną nuo grindų ir laikykite pozą - turėtumėte tai padaryti 25 sekundes.
