Kaganas Mcleodas Jūs tai girdėjote anksčiau: visą dieną sėdėti kenkia jūsų sveikatai. Tačiau nepaisant visų tyrimų, siūlančių nusipirkti stovintį stalą ar judėti kas valandą, realybė yra tokia, kad tokios rekomendacijos daugeliui iš mūsų nėra labai tikroviškos. Laimei, net jei ilgą laiką esate įstrigę savo sėdynėje, vis tiek galite atlikti pratimus, kad ištemptumėte ir judintumėte savo kūną.
Paklausėme kūno rengybos trenerių Jimmy Minardi, įkūrėjo Minardi treniruotė įkūrėja Jessica Bellofatto KamaDeva joga , tempimui ir jėgos lavinimui, galite atlikti iš savo vietos. Nors jie gali neduoti tokių pačių rezultatų, kaip treniruotės sporto salėje ar bėgiojimas, atminkite, kad kai reikia mankštintis, kiekviena smulkmena padeda.
Kėdė Dips
Ryanas Floresas Privalumai: Dirba pečius ir tricepsą
Kaip tai padaryti: Sėdėkite ant kėdės krašto, rankas laikydami už šonų, delnais sėdynės krašte, pirštais per kraštą. Perkelkite savo kūno svorį į priekį ir nuleiskite nuo kėdės. Laikykite savo kūną pakabintą 5 kartus, tada stumkite atgal ant sėdynės. Dirbkite iki 3 10 pakartojimų rinkinių.
Įstrižas posūkis
Ryanas Floresas Privalumai: Veikia įstrižai ir šerdis
Kaip tai padaryti: Sėdėdami kėdėje, paimkite dešinę alkūnę ir pasukite liemenį taip, kad alkūnė liestų kairįjį kelį, o lenkdamasi į priekį, kad pajustumėte pilvo raumenų susitraukimą. Grįžkite į vertikalią padėtį ir pakartokite, paimdami kairę alkūnę ir nuleisdami ją iki dešinio kelio. Dirbkite iki 3 10 pakartojimų rinkinių.
Sėdimos spaudos tarnybos
Ryanas Floresas Privalumai: Dirba tricepsą, mažina stuburo suspaudimą
Kaip tai padaryti: Sėdėdami ant kėdės, kojos tvirtai pritvirtintos prie grindų, padėkite rankas ant kėdės porankių ir paspauskite žemyn, pakeldami kūną nuo kėdės. Ištieskite rankas tiesiai ir leiskite klubams bei sėdmenims pakilti nuo kėdės. Laikykite galvą virš dubens. Leiskite stuburui pakibti ir atsiskleisti tiesiai žemyn, sukurdami tarpą tarp kiekvieno slankstelio. Laikykite šią poziciją arba stumkite aukštyn ir žemyn, kad labiau dirbtumėte rankų nugarą. Jei laikote, pakartokite 4 kartus; pakelkite ir nuleiskite iki 3 10 pakartojimų rinkinių.
Kelio sąnariai
Ryanas Floresas Nauda: Dirba pagrindinius raumenis
Kaip tai padaryti: Sėdėkite aukštai (krūtinė aukštai ir pečiai žemyn) priekinėje kėdės pusėje. Lengvai suimkite šonus rankomis ir šiek tiek atsiloškite, kai įtempiate pilvo raumenis ir pakeliate dešinįjį kelį iki krūtinės aukščio. Nuleiskite jį, kai kitą kartą pakeliate kairįjį kelį. Pakaitinės pusės. Jei jums tai puikiai sekasi, pabandykite pakelti abu kelius vienu metu, net vos kelis centimetrus. Atlikite iki 5 pakartojimų kiekvienai kojai. (Per daug užsiėmę, kad galėtumėte treniruotis? Tada jums reikia šių itin efektyvių 10 minučių treniruočių. Peržiūrėkite mūsų naują Tinka 10 DVD dabar! )
Kėdės skaidrė
Ryanas Floresas Privalumai: Dirba šlaunų nugarą
Kaip tai padaryti: Jei turite kėdę su ratukais, sėdėkite ir ištieskite abi kojas į priekį, kojų pirštus aukštyn ir kulnus ant grindų. Nejudindami likusio kūno, sulenkite kelius ir sulenkite kulnus į grindis, bandydami pakelti kėdę link kojų. Vėl ištieskite kojas ir pakartokite. Jei sėdite įprastoje kėdėje, padėkite kulnus ant rankšluosčio ant slidžių grindų (arba mūvėkite kojines) ir patraukite rankšluostį link kėdės. Ištiesinkite kojas ir vėl ištraukite rankšluostį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite iki 10 pakartojimų.
Krūtinės suspaudimas
Ryanas Floresas Privalumai: Dirba krūtinės raumenis
Kaip tai padaryti: Rankomis suformuokite vartų stulpą: viršutines rankas (pečius iki alkūnių) laikykite lygiagrečiai grindims, o apatines rankas (alkūnės - rankoms) statmenai. Sujunkite dilbius priešais veidą. Suspauskite dilbius kartu ir pakelkite rankas 1 colio, suspausdami per krūtinę. Grąžinkite rankas į pradinį tašką, suspauskite pečių ašmenis ir kartokite tol, kol galite išlaikyti tinkamą formą. Treniruosis jūsų nugara, krūtinė ir rankos.
