„Getty Images“ Kai galvojate apie tobulą pusryčių maistą, sunku konkuruoti su kiaušiniais. Nesvarbu, ar juos kepsite, ar kepsite, ar verdate, jie visada yra svarbiausi kaip skanus, jau nekalbant, sotus rytinis maistas. Tačiau daugelį metų žmonės bijojo kiaušinių dėl jų sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio, todėl atsirado jo bloga širdžiai reputacija.
Dabar nauji Australijos tyrimai labiau atskleidžia klausimą, į kurį mokslui buvo stebėtinai sunku atsakyti: ar kiaušiniai iš tikrųjų yra sveiki?
Tyrime, paskelbtame Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ , tyrėjai turėjo 128 žmones, sergančius prediabetu ar 2 tipo cukriniu diabetu, tris mėnesius valgo daug kiaušinių (12 kiaušinių per savaitę) arba mažai kiaušinių (mažiau nei 2 kiaušinius per savaitę). Po stebėjimo iki metų jie rado, kad yra nėra skirtumo širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniai, tokie kaip cholesterolis, cukraus kiekis kraujyje ar kraujospūdis, tarp dviejų grupių, nepriklausomai nuo to, kiek kiaušinių jie valgė. Nors šį tyrimą iš dalies finansavo Australijos kiaušinių korporacija, dauguma dietologų ir gydytojų teigia, kad kiaušinius galima valgyti saikingai.
1 dideliame kiaušinyje yra 78 kalorijos, 5 g riebalų ir 6 g baltymų
Pagalvokite taip: vienas didelis kiaušinis turi apie 1,6 gramo sočiųjų riebalų, aiškina Amy Gorin, RDN, Amy Gorin mityba Niujorko rajone. Laikantis 1500 kalorijų dietos, šis kiekis sudarytų tik 1 procentą dienos rekomenduojamo sočiųjų riebalų kiekio, kuris turėtų būti apribotas iki 10 procentų visų dienos kalorijų, sako Gorinas.
Be to, naujausiose JAV mitybos gairėse amerikiečiams buvo panaikinta rekomendacija apriboti cholesterolio kiekį maiste (tokį, kokį randate kiaušiniuose), nes paprasčiausiai nepakanka tyrimų šiam pasiūlymui pagrįsti.
Taigi didžiojoje schemoje vienas kiaušinis paprastam žmogui tikrai nepadarys didelės žalos. Svarbu nepamiršti, kaip kiaušiniai prisideda prie jūsų bendros mitybos? sako Gorinas. Jei valgote daug maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pvz., Jautienos ar kiaulienos, pieno ar keptų maisto produktų, gali tekti stebėti suvartojimą, ypač jei valgote širdies liga , nekontroliuojamas kraujospūdis arba didelė abiejų rizika.
Priešingu atveju kiaušiniai gali būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, sako Gorinas. Tiesą sakant, jūsų rytinis šurmulys tikriausiai labiau veikia jūsų sveikatą, nei manote. Čia yra penkios priežastys, kodėl verta susigūžti.
Kiaušiniai pagerina jūsų smegenų sveikatą
Jūs tikriausiai negirdite daug apie choliną, tačiau jūsų organizmui reikia būtinų maistinių medžiagų, kad tinkamai veiktų. Cholinas vaidina lemiamą vaidmenį jūsų smegenų vystymuisi ir funkcijai, atminčiai, medžiagų apykaitai ir nuotaikai Nacionaliniai sveikatos institutai - ir kiaušiniai yra vienas iš geriausių būdų, kaip juos įtraukti į savo mitybą, nes jūsų kūnas pats negamina pakankamai.
Daugumai suaugusių moterų reikia mažiausiai 425 miligramų cholino per dieną, tačiau jums gali prireikti iki 550 miligramų, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi. Vyrai taip pat turėtų siekti 550 miligramų per dieną. Viename dideliame kietai virtame kiaušinyje (kurio didžioji dalis yra trynyje) galite rasti 147 miligramus cholino.
Kiaušiniai taip pat puikiai tinka jūsų akims
Liuteinas ir zeaksantinas yra du svarbiausi antioksidantai, esantys jūsų tinklainėje, kur jie filtruoja intensyvią šviesą ir apsaugo bei palaiko sveikas jūsų akių ląsteles. Tyrimai rodo, kad liuteinas ir zeaksantinas gali sumažinti tam tikrų akių ligų, tokių kaip su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją ir kataraktą, riziką. Amerikos optometrijos asociacija .
Jūsų kūnas negamina šių antioksidantų, todėl svarbu gauti pakankamai jų su maistu - o kiaušiniai padeda. Žalios lapinės daržovės bus geriausias jūsų maistinių medžiagų šaltinis, tačiau tyrimus rodo, kad jūsų kūnas gali lengviau įsisavinti liuteiną ir zeaksantiną kiaušiniuose, galbūt dėl jų riebumo. Norite geriausio iš abiejų pasaulių? Įmeskite šiek tiek lapinių kopūstų ar špinatų.
Kiaušiniai yra super maistingi
Cholinas, liuteinas ir zeaksantinas nėra vienintelė maistinių medžiagų pakuotė -juose taip pat yra baltymų, esminių amino rūgščių, sveikų širdžiai riebalų, vitamino D (kurį sunku rasti su maistu), B grupės vitaminų, vitamino A, kalio ir karotinoidų (pigmento, veikiančio kaip antioksidantas). Kreida ją iki trynio, kur rasite didžiąją dalį kiaušinių maistinių medžiagų, sako Gorinas.
Patarimas: pridėkite kietai virtų kiaušinių į savo salotas. Mažas studijuoti iš Purdue universiteto nustatė, kad žmonės, kurie valgė tris sveikus kiaušinius su savo salotomis (įskaitant pomidorus, susmulkintas morkas ir kūdikių špinatus), iš savo daržovių įsisavino nuo trijų iki aštuonių kartų daugiau karotinoidų, pavyzdžiui, nuo ligų kovojančių beta karotino ir likopeno. į jų mišinį nepridėjo kiaušinio.
„Getty Images“ Kiaušiniai gali padėti numesti svorio
Australijos tyrimas padarė išvadą, kad tiek aukštų, tiek mažų kiaušinių grupės numetė panašų svorį. Tačiau jie taip pat apribojo kalorijų kiekį, o tai neišvengiamai sumažins svorį su kiaušiniais ar be jų.
Tai sakant, kiaušiniai yra puikus apsikeitimo būdas, jei paprastai pusryčiams kraunate ne itin puikų pusryčių maistą, pavyzdžiui, saldžius javus, bandeles ar spurgas. Dėl baltymų, kuriuos siūlo kiaušiniai, jie tampa sotūs, aiškina Gorinas. Kai jaučiatės sotūs, gali būti, kad rečiau užkandžiuosite ir suvalgysite papildomų kalorijų. Kas daugiau, vienas didelis kiaušinis pakuoja tik apie 78 kalorijas .
Kiaušiniai gali padėti jums sukurti raumenis
Jūsų kūnui reikia baltymų, kad ištaisytų jūsų raumenų audinio mažų ašarų jėgos treniruočių priežastis ir padėtų joms augti didesnėms, greičiau. Štai kodėl kiaušiniai yra toks puikus užkandis po treniruotės-tik vienas siūlo maždaug 6 gramus baltymų. Tik įsitikinkite, kad einate į visą kiaušinį, nes trynyje yra daugiau nei 40 procentų baltymų, sako Gorinas.
Be to, pasak mažo studijuoti paskelbtas žurnale Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ , vyrai, iš karto po jėgos treniruotės suvalgę tris kiaušinius (18 gramų baltymų), patyrė didesnį raumenų augimo atsaką nei vyrai, kurie valgė kiaušinių baltymus, kuriuose buvo toks pat baltymų kiekis.
Kodėl reikia skatinti sveikus kiaušinius? Mokslininkai mano, kad trynyje esančios maistinės medžiagos, tokios kaip omega-3 riebalų rūgštys, vitaminai ir mineralai, gali palaikyti raumenų kūrimo procesą.
Taigi pirmyn ir suvalgykite visą prakeiktą kiaušinį! Jei jums reikia informacijos, peržiūrėkite šiuos septynis genialūs būdai virti kiaušinius be keptuvės .
