krisanapong detraphiphat / „Getty Images“ Širdies ligos yra žudikas tiek vyrams, tiek moterims, Pasak CDC . Taigi nenuostabu, kad kiekvieną savaitę ekspertai skelbia naujus tyrimus, siejančius elgesį ar aplinkos veiksnį su širdies ligomis.
Naujausi tyrimai susiejo stiprus triukšmas dėl širdies pažeidimo ir gripo virusai - širdies priepuoliai . Ir tik praėjusią savaitę, rastas naujas tyrimas kad omega-3 papildų vartojimas gali nesuteikti jokios apsaugos žmonėms, sergantiems širdies ligomis-ši išvada prieštarauja ankstesniems tyrimams.
Susidūrę su tiek daug painios ir prieštaringos informacijos, žmonėms, besirūpinantiems sveikata, gali būti sunku išsiaiškinti, kokie veiksniai ir elgesys iš tikrųjų sumažina jų širdies ligų riziką. Tinkamas pasirinkimas gali atrodyti kaip kova.
Visų pirma, labai svarbu žinoti savo šeimos riziką ir širdies ligų istoriją, ypač ankstyvą širdies ligą, sako Laurence Sperling , MD, medicinos profesorius ir Emory universiteto Širdies ligų prevencijos centro direktorius.
Sperlingas sako, kad nors širdies ligos yra tokios dažnos, kad jomis serga kiekviena šeima, širdies ligos atvejai, atsirandantys ankstyvame amžiuje - iki 50 metų vyrams arba iki 60 metų moterims, gali rodyti genetinį polinkį sirgti širdies ligomis.
Daugumai žmonių širdies ligų rizika kyla dėl genų, aplinkos ir elgesio mišinio, - aiškina jis. Tačiau kai kurie žmonės gauna tikrai didelę rizikos dozę dėl savo genų.
Jei žinote, kad jūsų tėvai, seneliai ar artimi giminaičiai jaunystėje sirgo širdies ligomis, tai turi žinoti gydytojas. Jis arba ji gali užsisakyti specifinius geno ar kraujo tyrimus, kurie gali atskleisti, kad turite didelę širdies problemų riziką. Kai kuriais atvejais labai sveiko gyvenimo būdo gali nepakakti jūsų širdžiai apsaugoti. Sperlingas sako, kad šiems žmonėms gali prireikti vaistų - kasdienio aspirino ar statinų.
Taigi, jei nerimaujate dėl širdies ligų, atlikite pirmą žingsnį: žinokite savo šeimos istoriją ir praneškite gydytojui, ar turite giminaičių, kurie jaunystėje patyrė širdies problemų.
Darant prielaidą, kad ėmėtės šios atsargumo priemonės, ką dar galite padaryti, kad žymiai sumažintumėte riziką? Daug. A didelio masto tyrimas 2016 m viduje konors Naujosios Anglijos medicinos žurnalas nustatė, kad net tarp pacientų, kuriems yra didelė paveldimumo rizika susirgti širdies ligomis, teisingas gyvenimo būdo pasirinkimas gali sumažinti šią riziką maždaug 50%.
Štai šeši patarimai, pagrįsti esminiais, nuosekliais moksliniais įrodymais.
Mankštinkitės bent kartą per savaitę.
„Getty Images“ Kuo daugiau mankštintis, tuo geriau. Tačiau net kartą per savaitę vykstantis fizinis aktyvumas yra susijęs su 12% širdies ligų rizikos sumažėjimu NEJM tyrimas .
Širdis yra raumuo, o širdies ritmo didinimas reguliariai mankštinantis yra vienas iš geriausių būdų užtikrinti, kad jis išliktų stiprus Marta Gulati , MD, Amerikos kardiologų kolegijos narys ir Arizonos universiteto Medicinos koledžo Phoenix universiteto kardiologijos skyriaus viršininkas.
Gulati sako, kad daugelis iš mūsų susigaudome naujausiose ir didžiausiose kūno rengybos tendencijose. Ir tai yra puiku, jei norite juos išbandyti. Tačiau jums nereikia daryti karštos jogos ar „CrossFit“, kad apsaugotumėte savo širdį.
Nesvarbu, ar jums patinka bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas ar greita vinyasa joga, pabandykite bent kartą per savaitę mankštintis vidutiniu ar energingu tempu, o tai padidina širdies ritmą. (Ar sunku išlikti motyvuotam? Išbandykite kai kuriuos iš jų 10 keistų būdų, kaip pasportuoti, net jei to tikrai nenorite .)
Ženkite mažiausiai 5000 žingsnių per dieną.
„Getty Images“ Taip, vaikščiojimas yra treniruotė, ypač jei vaikščiojate pakankamai greitai, kad padidintumėte kvėpavimą ir širdies ritmą. Bet jei vaikščiojimas yra jūsų mėgstamiausia mankštos priemonė, jūsų širdies neužtenka vienos savaitės.
Turėtumėte siekti mažiausiai 5000 žingsnių per dieną, rodo tyrimus iš Luizianos valstijos universiteto Penningtono biomedicinos tyrimų centro. (Šie 15 būdų, kaip nueiti 10 000 žingsnių per dieną nesportuojant gali padėti jums pasiekti tikslą.)
Daugiau ir daugiau tyrimus rodo, kad sėdimas gyvenimo būdas yra pagrindinis širdies ligų prognozuotojas. LSU tyrimas parodė, kad 5000 žingsnių yra kasdieninis minimumas, kuris pastūmėja jus iš sėdimo gyvenimo būdo į aktyvų gyvenimo būdą, o tai sumažina jūsų širdies ligų riziką, taip pat kitas svarbias sveikatos problemas, pvz. diabetas ir nutukimas.
Štai 10 kasdienio vaikščiojimo lauke privalumų sveikatai:
Valgykite įvairius vaisius ir daržoves.
„Getty Images“ Dietos pasaulyje taip gausu šarlataniškumo ir kalbų apie stebuklus, kad tikrai sveikos mitybos nustatymas gali būti painus. Tačiau dešimtmečius trukę tyrimai rodo, kad įvairių sveikų vaisių ir daržovių valgymas yra sveikos širdies mitybos pagrindas.
Norite, kad jūsų lėkštėje būtų įvairių spalvų - tai, ko vaikas norėtų, sako Gulati. (Pabandykite suplakti kai kuriuos iš jų 10 pagrindinių patiekalų, supakuotų su daržovėmis .)
Vaisių ar daržovių spalvą lemia jų maistinės medžiagos. Taigi valgydami daug raudonų, geltonų, apelsinų ir purpurinių vaisių su žalumynais užtikrinsite, kad jūsų kūnas ir širdis gaus tai, ko jiems reikia.
Mes žinome, kad vitaminų ir mineralų gavimas iš vaisių ir daržovių yra daug geresnis nei vartojant daug vitaminų ar papildų, priduria ji.
Nerūkyti.
„Getty Images“ Tikriausiai jums to nereikia sakyti, tačiau rūkymas yra taip supuvęs jūsų širdžiai, kad kai kuriuos įspėjimus verta pakartoti.
Gulati sako, kad rūkymas yra pagrindinė širdies ligų priežastis. Tai taip pat lengviausiai grįžtamas rizikos veiksnys.
Ji priduria, kad lengvas gali būti netinkamas žodis, apibūdinantis didžiulę uždavinį mesti rūkyti. Tačiau norint greitai sumažinti riziką, mesti rūkyti yra geriausia, ką galite padaryti savo širdžiai.
The NEJM anksčiau minėtas tyrimas parodė, kad nerūkymas gali sumažinti širdies ligų riziką beveik 50%.
Venkite pridėtinio cukraus.
„Getty Images“ Įrodymai apie cukrų yra tikrai įtikinami, sako Gulati. Žmonių suvalgytas cukraus kiekis prisideda prie širdies ligų, taip pat diabeto ir nutukimo, ir jei galėtume sumažinti pridėtinio cukraus kiekį iki pagrįsto lygio, tai labai padėtų.
Ji naudoja terminą „pridėtas cukrus“, kad atskirtų natūraliai esančius cukrus, esančius maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir pieno produktuose, nuo saldžių maisto produktų gamintojų išpilstytų į supakuotus produktus - nuo salotų padažų ir pagardų iki pusryčių dribsnių.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vyrams apriboti suvartojamo cukraus kiekį iki 36 gramų per dieną-tai yra maždaug vienoje 12 uncijų skardinėje sodos. Moterims ši dienos norma yra 25 gramai arba kiekis 7,5 uncijos „Coca Cola“ skardinėje.
Jei vartojate daug produktų, į kuriuos pridėta cukraus, nebijokite pradėti nuo mažų. Jei kiekvieną dieną į arbatą ar kavą pridedate cukraus, tiesiog atsikratykite to, ką galite padaryti, kad pagerintumėte savo širdies sveikatą, sako Gulati. (Šie 6 nauji būdai pagardinti kavą be pridėto cukraus gali palengvinti perėjimą.)
Atsikratykite naktinių stresorių.
„Getty Images“ Gulati sako, kad geras miegas yra labai svarbus širdies sveikatai. Yra tyrimų, rodančių, kad mažiau miegančių žmonių koronarinėse arterijose yra daugiau kalcio ir didesnė širdies reiškinių bei rizikos veiksnių, tokių kaip aukštesnis kraujospūdis, rizika. (Psst! Nepraleiskite jų 13 būdų, kaip natūraliai sumažinti kraujospūdį .)
Nors pats miegas greičiausiai yra svarbus širdies sveikatai, ji teigia, kad padidėjęs vakarinis stresas - toks tipas, dėl kurio jums gali būti sunku užmigti ar gerai miegoti - taip pat galėtų padėti paaiškinti miego ir širdies ligų sąsajas.
Jūsų kraujospūdis turėtų natūraliai kristi naktį, sako ji. Jei ne, tai yra ypatingas būsimų širdies ligų žymeklis.
Ką galite padaryti, kad vakare sumažėtų širdies susitraukimų dažnis ir streso lygis? Gulati sako, kad mūsų prietaisai, nerimą kelianti televizija ir kita ekraninė žiniasklaida gali būti reikšmingi streso šaltiniai.
Ji sako, kad mums visiems reikia laiko išspausti prieš miegą. Jei tai, ką darote valandą ar dvi prieš miegą, greičiausiai paliks jus ramus, apsvarstykite galimybę pakeisti savo įpročius. Taip pat gera idėja atsisakyti telefono valandą prieš miegą 2016 metų tyrimas iš Kalifornijos universiteto San Franciske.
