12 būdų, kaip niekada nesirgti diabetu

Manoma, kad beveik 25% amerikiečių turi prediabetą - šiek tiek padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, kuris per 10 metų dažnai išsivysto į diabetą, tačiau tik 4% žmonių tai žino. Dar blogiau, kad iš tų, kurie žino, mažiau nei pusė tikrai stengiasi sumažinti savo riziką numesdami svorį, mažiau valgydami ir daugiau sportuodami.

Bet tu nebūsi vienas iš jų. Tai tik keletas jums palankių įpročių, kurie gali pakeisti prediabetą ir užtikrinti, kad niekada nepasieksite tikro.

Numetus net 10 kilogramų, galite žymiai sumažinti riziką. Net ir labai antsvorio turintys žmonės 70% rečiau sirgo cukriniu diabetu, netekę vos 5% savo svorio, net jei nesportavo. Jei sveriate 175 svarus, tai yra šiek tiek mažiau nei 9 svarai! Čia yra 15 paprastų gudrybių, kurias galite naudoti norėdami greitai numesti svorio.

Ar galime rekomenduoti salotas? Žalumynų valgymas su vinaigrette prieš krakmolingą užkandį gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Arizonos valstijos universiteto tyrimo duomenimis, žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar pirmtakais, vadinamais atsparumu insulinui, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo, jei prieš valgį, kuriame buvo daug angliavandenių, jie suvartojo apie 2 šaukštus acto. „Acte yra acto rūgšties, kuri gali deaktyvuoti tam tikrus krakmolo skaidymo fermentus, sulėtindama angliavandenių virškinimą“,-sako tyrinėtoja Carol Johnston. Tiesą sakant, acto poveikis gali būti panašus į cukraus kiekį kraujyje mažinančio vaisto akarbozės (precose) poveikį.

Prieš valgydami tą fettuccine, pasimėgaukite salotomis su šiuo padažu: suplakite 3 šaukštus acto, 3 šaukštus jogurto, 2 šaukštus linų sėmenų aliejaus ir & frac14; šaukštelio medaus, 1 susmulkinto česnako skiltelės, druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį. (Padaro keturias 2 šaukštus.)

Kiekvieną dieną vaikščiokite tiek, kiek galite. Jūs būsite sveikesni, net jei neprarasite svorio. Suomijos tyrime dalyvavę žmonės, kurie mankštinosi daugiausiai - iki 4 valandų per savaitę arba apie 35 minutes per dieną - sumažino diabeto riziką 80%, net jei nenumetė kilogramų. Šis modelis išlieka tyrime po tyrimo: Pavyzdžiui, garsiojoje slaugytojų sveikatos studijoje nustatyta, kad moterys, prakaitavusios dažniau nei kartą per savaitę, sumažino diabeto riziką 30%. Kinijos mokslininkai nustatė, kad žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje yra didelis ir kurie reguliariai mankštinasi (ir keičia kitus gyvenimo būdus), 40% mažesnė tikimybė susirgti visišku diabetu.

Kodėl vaikščioti taip nuostabu? Tyrimai rodo, kad pratimai padeda jūsų organizmui efektyviau panaudoti hormoną insuliną, padidindami insulino receptorių skaičių jūsų ląstelėse. Insulinas padeda cukraus kiekiui kraujyje patekti į ląsteles, kur jis turi patekti į energiją ir mitybą. Priešingu atveju jis tiesiog prasiskverbia į kraują, sukietina kraujagyslių sieneles ir galiausiai sukelia rimtų sveikatos problemų. (Pradėkite judėti su šia sveikiausia vaikščiojimo treniruote diabetikams.)

Pasirinkę tinkamus javus, galite sulieknėti ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Didesnis nesmulkintų grūdų kiekis taip pat susijęs su mažesniu krūties vėžio, 2 tipo diabeto, aukšto kraujospūdžio ir insulto dažniu, o javai yra vienas geriausių šių gyvybę gelbstinčių grūdų šaltinių, jei žinote, ką pirkti.

Keletas patarimų: Ieškokite žodžių daug skaidulų ant dėžutės; tai užtikrina ne mažiau kaip 5 g vienoje porcijoje. Bet nesustokite. Patikrinkite etiketę; kai kurių prekių ženklų pluošto naudą užgožia rafinuotų grūdų, pridėto cukraus ar cholesterolio kiekį didinančių riebalų pridėjimas.

Iššifruokite grūdus: Iš kur tas pluoštas taip pat gaunamas, todėl patikrinkite ingredientų sąrašą, kad sužinotumėte, iš ko tie dribsniai ar kvadratai pagaminti. Soros, amarantas, kvinoja ir avižos visada yra pilno grūdo, bet jei nematote visas Priešais kviečiai, kukurūzai, miežiai, arba ryžių , šie grūdai buvo rafinuoti ir nėra tokie sveiki.

Stebėkite paslėptą cukrų: Sąraše „bendras cukrus“ neskiriamas pridėtas ir natūraliai esantis cukrus; geriausias būdas tai pasakyti yra dar kartą nuskaityti ingredientus. Šie terminai reiškia pridėtą cukrų: rudasis cukrus, kukurūzų saldiklis, kukurūzų sirupas, dekstrozė, fruktozė, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, invertuotas cukrus, maltozė, salyklo sirupas, melasa, cukrus, ir sacharozės . (Spustelėkite čia, jei norite gauti išsamesnį sąrašą.) Praleiskite javus, kuriuose nurodytas bet kuris iš jų, per pirmuosius tris ingredientus (kurie išvardyti pagal svorį).

Jei esate kavos gerbėjas, toliau gurkšnokite. Gėrimas gali užkirsti kelią diabetui. Ištyrę 126 210 moterų ir vyrų, Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkai nustatė, kad daug laiko geriantys kavą-tie, kurie numetė daugiau nei 6 puodelius per dieną-nuo 29 iki 54 proc. metų studija. Gurkšnojant 4-5 puodelius sumažėja rizika apie 29%; 1–3 puodeliai per dieną neturėjo jokio poveikio. Kava be kofeino nesuteikė jokios apsaugos. Kofeinas kitomis formomis - arbata, soda, šokoladas - padarė. Mokslininkai įtaria, kad kofeinas gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. Kava, pagrindinis tyrimo kofeino šaltinis, taip pat turi kalio, magnio ir antioksidantų, kurie padeda ląstelėms įsisavinti cukrų. Tačiau prieš tapdami VIP „Dunkin Donuts“, atminkite, kad vidutinio dydžio parduotuvės puodelis yra apie 14–16 uncijų-ten, standartinėmis priemonėmis, tai yra 2 „puodeliai“. (Sužinokite, kiek kavos tikrai galite gerti kiekvieną dieną.)

Kartais galite išsisukti iš greito maisto šėlsmo, bet tapti įprastu „greitu maitintuvu“, o jūsų rizika susirgti diabetu išauga. Tai nustatė Minesotos universiteto mokslininkai, 15 metų ištyrę 3000 žmonių nuo 18 iki 30 metų. Pradžioje visi buvo normalaus svorio. Tačiau tie, kurie valgė greitą maistą daugiau nei du kartus per savaitę, priaugo dar 10 kilogramų ir padidino dvigubai didesnį atsparumą insulinui - du pagrindinius 2 tipo cukrinio diabeto rizikos veiksnius -, palyginti su tais, kurie mėgaujasi rečiau nei kartą per savaitę. Be didelių porcijų, daugelyje greito maisto patiekalų yra daug nesveikų trans -riebalų ir rafinuotų angliavandenių, o tai gali padidinti diabeto riziką, net jei jūsų svoris išlieka stabilus. Geresnis pasirinkimas: visada laikykite rankinėje maišelį „pasidaryk pats“ takų, jei ištiktų alkio priepuoliai. Riešutai yra žinomi mažinantys cukraus kiekį kraujyje.

Apsvarstykite raudoną mėsą kaip malonumą, o ne ką nors valgyti kiekvieną dieną. Moterys, kurios valgė raudoną mėsą bent 5 kartus per savaitę, turėjo 29% didesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu nei tos, kurios valgė ją rečiau nei kartą per savaitę, Brighamo ir moterų ligoninėje nustatė 37 000 moterų tyrimą. O valgant perdirbtą mėsą, pavyzdžiui, lašinius ir dešrainius, bent 5 kartus per savaitę padidėjo 2 tipo diabeto rizika 43%, palyginti su valgymu rečiau nei kartą per savaitę. Kaltininkai? Mokslininkai įtaria, kad dėl to kaltas raudonos mėsos cholesterolis ir perdirbtos mėsos priedai. Šie 8 skanūs vegetariški patiekalai liks sotūs ir patenkinti.

Cinamonas gali padėti suvaldyti aukštą cukraus kiekį kraujyje. Vokiečių mokslininkai ištyrė 65 II tipo cukriniu diabetu sergančius suaugusiuosius, kurie po to 4 mėnesius 3 kartus per dieną vartojo kapsulę, kurioje yra 1 g cinamono miltelių arba placebą. Pabaigoje cinamonas sumažino cukraus kiekį kraujyje apie 10%; placebo vartotojų pagerėjo tik 4%. Kodėl? Cinamono junginiai gali suaktyvinti fermentus, kurie stimuliuoja insulino receptorius. Taip pat buvo įrodyta, kad saldus prieskonis padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, kurie gali prisidėti prie diabeto rizikos.

Lėtinis stresas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas yra pasirengęs veikti. Dėl šio pasiruošimo jūsų širdis plaka greičiau, kvėpavimas pagreitėja ir skrandis ima mazgelėti. Tačiau tai taip pat skatina cukraus kiekį kraujyje šoktelėti. „Esant stresui, jūsų kūnas pereina į kovos arba skrydžio režimą, padidindamas cukraus kiekį kraujyje, kad pasiruoštų veikti“,-sako Richardas Surwitas, doktorantas, knygos autorius. Proto ir kūno diabeto revoliucija ir Duke universiteto medicinos psichologijos vadovas. Jei jūsų ląstelės yra atsparios insulinui, cukrus kaupiasi kraujyje ir niekur nedingsta, o tai lemia chroniškai aukštą lygį. Geros naujienos yra tai, kad paprasti atsipalaidavimo pratimai ir kiti streso valdymo judesiai gali padėti jums kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, teigiama Duke universitete atliktame tyrime. Išbandykite šiuos patikrintus atpalaiduojančius vaistus:

• Pradėkite dieną joga, meditacija ar pasivaikščiojimu.
• Prieš atsiliepdami telefonu, užvesdami automobilį, patiekdami vaikams pietus ar bet kokią kitą veiklą, tris kartus lėtai įkvėpkite.
• Susigrąžinkite savo sekmadienius kaip poilsio, linksmybių su šeima, atsipalaidavimo, garbinimo ir tt dieną. Stenkitės neleisti visos dienos privalomiems darbams ar užsiimti darbu.

Yra miego vieta, kai reikia užkirsti kelią diabetui lovoje. Jeilio universiteto tyrimas, kuriame dalyvavo 1 709 vyrai, parodė, kad tiems, kurie reguliariai užsimerkdavo mažiau nei 6 valandas, dvigubai padidėjo diabeto rizika; tie, kurie miegojo daugiau nei 8 valandas, savo šansus padidino trigubai. Ankstesni tyrimai parodė panašias išvadas moterims.

„Kai miegate per mažai arba per ilgai dėl miego apnėjos, jūsų nervų sistema išlieka budri“, - sako pagrindinis tyrėjas Klar Yaggi, MD, Jeilio plaučių medicinos profesorius. Tai trukdo hormonams, reguliuojantiems cukraus kiekį kraujyje. Kolumbijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad miegant mažiau nei 5 valandas, padidėja kraujospūdžio rizika. Norėdami gerai pailsėti, po vidurdienio venkite kofeino, palikite darbą biure ir praleiskite televizorių vėlai vakare. Užmigimas gali būti depresijos ar gydomo miego sutrikimo požymis, todėl pasitarkite su gydytoju.

Moterys, gyvenančios vienos, 2,5 karto dažniau serga cukriniu diabetu nei moterys, gyvenančios su partneriu, kitais suaugusiais ar vaikais, rodo tyrimas. Diabeto priežiūra . Mokslininkai ištyrė, kokį vaidmenį namų ūkio padėtis vaidino progresuojant sutrikusiai gliukozės tolerancijai diabetui tarp 461 moters, 50–64 metų amžiaus, ir nustatė didesnę riziką tarp vienišų moterų. Tačiau nenusiminkite, jei gyvenate vieni: gyvenimo būdą gali paaiškinti ši išvada. Moterys, gyvenusios vienos, taip pat dažniau rūkė, rečiau laikėsi sveikos mitybos įpročių ar vartojo alkoholį. (Ar turite problemų su alkoholiu to nesuvokdami? Štai kaip pasakyti.)

Daugelis diabeto simptomų yra tylūs. Paprastas kraujo tyrimas gali atskleisti, ar cukraus kiekis kelia pavojų šiai būklei. Žmonėms, sergantiems prediabetu-šiek tiek padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, nuo 100 iki 125 mg/dl-dažnai išsivysto visiškas atvejis per 10 metų. Žinodami, kad cukraus kiekis kraujyje yra šiek tiek aukštas, galite pradėti jį stabilizuoti - tik pakeisdami dietą ir mankštą - prieš prasidedant diabetui ir prireikus vaistų.

Kiekvienas 45 metų ir vyresnis turėtų pasitikrinti cukraus kiekį kraujyje. Jaunesni žmonės, turintys rizikos veiksnių, tokių kaip antsvoris, šeimos istorija, padidėjęs cholesterolio kiekis ir kraujospūdis, turėtų pasiteirauti gydytojo, kaip greičiau išsitirti. Jei rezultatai yra normalūs, atlikite testą dar kartą per 3 metus. Jei sergate prediabetu, cukraus kiekį kraujyje reikia tirti dar kartą po 1–2 metų.

Kitas15 diabetui palankių šokoladinių desertų