Pasak ekspertų, 15 būdų, kaip natūraliai sumažinti kraujospūdį

Kai gydytojo kabinete rodomas aukštas kraujospūdis, jums gali būti sunku tiksliai suprasti, kokį poveikį šie skaičiai gali turėti jūsų bendrai sveikatai. Po visko, aukštas kraujo spaudimas (dar vadinama hipertenzija) neturi neįprastų kasdienių simptomų.

Bet tiesa ta turintis aukštą kraujospūdį kelia rimtą pavojų sveikatai - padidina tikimybę pirmauti žudikams, pvz širdies smūgis ir insultas, taip pat aneurizmos, pažinimo pablogėjimas ir inkstų nepakankamumas. Be to, aukštas kraujospūdis buvo pagrindinė ar prisidedanti prie mirties priežasčių beveik 500 000 žmonių 2018 m naujausius duomenis iš Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC)

Dar baisiau? Vienas iš penkių JAV suaugusiųjų, sergančių aukštu kraujospūdžiu, nežino, kad jie jį turi, pagal CDC. Jei bent dvejus metus netikrinote savo numerių, kreipkitės į gydytoją. Viskas, kas viršija 130/80 mmHg, laikoma aukšta. (Sistolinis kraujospūdis yra aukščiausias skaičius; diastolinis - apatinis.)

Nors vaistai gali sumažinti kraujospūdį, jie gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., Kojų mėšlungį, galvos svaigimą ir nemigą. Geros naujienos yra tai, kad dauguma žmonių gali sumažinti savo skaičių natūraliai, nenaudodami narkotikų. Gyvenimo būdo pokyčiai yra svarbi aukšto kraujospūdžio prevencijos ir gydymo dalis Brandie D. Williams, M.D. , kardiologas iš „Texas Health Stephenville“ ir „Texas Health Physicians Group“.

Jūs metėte rūkyti. Jūs atkreipiate dėmesį tavo svoris . Dabar išbandykite šiuos natūralius kraujospūdžio mažinimo būdus - nereikia jokių tablečių.

1. Pasimankštinkite daugiau.

Reguliari mankšta, net kaip paprasta kaip vaikščiojimas , atrodo, lygiai taip pat veiksmingai mažina kraujospūdį, kaip ir dažniausiai vartojami vaistai nuo BP, pasak a 2018 metų metaanalizė iš šimtų tyrimų. Pratimai stiprina širdį, vadinasi, nereikia tiek daug dirbti, kad pumpuotų kraują. Dr Williams rekomenduoja daugumoje dienų fotografuoti 30 minučių kardio. Laikui bėgant galite ir toliau mesti iššūkį savo žymekliui didindami greitį, didindami atstumą arba pridėdami svarmenų. Net ir nedidelis svorio netekimas padės palengvinti hipertenziją.

2. Leiskite sau atsipalaiduoti.

Mūsų kūnas reaguoja į stresą, išskirdamas hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas. Šie hormonai gali padidinti širdies susitraukimų dažnį ir susiaurinti kraujagysles, todėl padidėja kraujospūdis. Bet kvėpavimo pratimai ir praktikos, tokios kaip meditacija , joga ir tai chi gali padėti kontroliuoti streso hormonus ir jūsų kraujospūdį, sako dr. Williamsas. Pradėkite nuo penkių minučių raminančio kvėpavimo ar sąmoningumo ryte ir penkiomis minutėmis naktį, tada sukurkite.

3. Sumažinkite druskos kiekį.

Nors ne visų kraujospūdis yra ypač jautrus druskai, visiems gali būti naudinga sumažinti Eva Obarzanek, daktarė , Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto mitybos specialistas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja siekdamas 1500 mg natrio per dieną ir tikrai ne daugiau kaip 2300 mg (apie šaukštelį). Obarzanekas siūlo atsargiai vaikščioti supakuotus ir perdirbtus maisto produktus, įskaitant slaptas druskos bombas, tokias kaip duona, pica, paukštiena, sriuba ir sumuštiniai.

4. Pasirinkite maistą, kuriame gausu kalio.

Pasak jo, 2000–4000 mg kalio per dieną galima sumažinti kraujospūdį Linda Van Horn, daktaras, R. D. , profilaktinės medicinos profesorius Šiaurės vakarų universiteto Feinbergo medicinos mokykloje. (Maistinė medžiaga skatina inkstus per šlapimą išskirti daugiau natrio.) Mes visi žinome apie bananuose esantį kalį, tačiau maisto produktai, tokie kaip bulvės, špinatai ir pupelės, iš tikrųjų yra pakuotėje daugiau kalio nei vaisius. Kiti puikūs šaltiniai yra pomidorai, avokadai, edamame, arbūzas ir džiovinti vaisiai.

5. Laikykitės DASH dietos.

Šalia Viduržemio jūros dieta , mitybos būdai hipertenzijai sustabdyti (DASH) dieta yra nuolat laikomas vienu iš sveikiausių mitybos planų ir buvo sukurtas specialiai kraujospūdžiui mažinti be vaistų. Mityba pabrėžia daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir neriebius pieno produktus, apribojant dienos natrio kiekį iki 2300 mg, o idealus apribojimas yra tas pats svarbiausias 1500 mg. Tyrimai rodo, kad DASH gali tik sumažinti BP keturias savaites Ir netgi padėti numesti svorio .

6. Pasimėgaukite juodu šokoladu.

Saldumynuose gausu flavanolių, kurie atpalaiduoja kraujagysles ir pagerina kraujotaką tyrimai rodo kad reguliariai Juodasis šokoladas vartojimas gali sumažinti kraujospūdį. Ekspertai nenustatė idealios kakavos procentinės dalies Vivian Mo, M.D. , Pietų Kalifornijos universiteto medicinos docentas, tačiau kuo aukščiau, tuo daugiau naudos gausite. Mo sako, kad šokoladas negali būti jūsų pagrindinė kraujospūdžio valdymo strategija, tačiau kai trokštate skanėsto, tai yra sveikas pasirinkimas.

7. Gerkite protingai.

Yra žinoma, kad per daug alkoholinių gėrimų gali pakelti kraujospūdį, tačiau išgėrus šiek tiek gali būti priešingai. Lengvas ar vidutinio sunkumo gėrimas (vienas ar mažiau gėrimų per dieną) yra susijęs su mažesne moterų hipertenzijos rizika studijuoti sekė beveik 30 000 moterų. Vienas gėrimas reiškia 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos spiritinių gėrimų. Obarzanekas sako, kad didelis alkoholio kiekis yra žalingas, tačiau saikingas alkoholis apsaugo širdį. Jei ketinate gerti, gerti saikingai .

8. Perjunkite prie kofeino.

Į 2016 metų metaanalizė iš 34 tyrimų atskleidė, kad kofeino kiekis per vieną ar du puodeliai kavos padidina sistolinį ir diastolinį kraujospūdį iki trijų valandų, sutraukia kraujagysles ir sustiprina streso poveikį. Kai esi patyrus stresą , jūsų širdis pradeda siurbti daug daugiau kraujo, didindama kraujospūdį, sako Jamesas Lane'as, daktaras , Duke universiteto mokslininkas, tiriantis kofeiną ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Ir kofeinas padidina šį poveikį. Dekafas turi tą patį skonį be šalutinio poveikio.

9. Imk arbatą.

Pasirodo, kad sumažinti kraujospūdį yra taip paprasta, kaip vieną, du, arbata . Suaugusieji, turintys šiek tiek aukštą kraujospūdį, gurkšnodami tris puodelius natūraliai be kofeino hibisko arbata kasdien per šešias savaites septyniais punktais sumažino sistolinį kraujospūdį, a 2009 metų tyrimas pranešė. Ir a 2014 metų metaanalizė nustatė, kad žaliosios arbatos su kofeinu ir be kofeino vartojimas yra susijęs su reikšmingu kraujospūdžio sumažėjimu laikui bėgant. Arbatos polifenoliai ir fitocheminės medžiagos (maistinės medžiagos randamos tik vaisiuose ir daržovėse) gali būti už jos naudos.

10. Dirbkite mažiau.

Pasak daugiau nei 40 valandų per savaitę biure, padidėja hipertenzijos rizika 17% studijuoti daugiau nei 24 000 Kalifornijos gyventojų. Pasak viršininko, viršvalandžiai atima laiko mankštai ir sveikam maisto gaminimui Haiou Yang, daktaras , pagrindinis tyrimo tyrėjas. Ne visi gali išsiregistruoti anksti, bet jei dirbate nuo 9 iki 5, pabandykite atsijungti tinkama valanda, kad galėtumėte treniruotis, gaminti maistą ir atsipalaiduoti. (Norėdami įgyti šį įprotį, savo darbo kompiuteryje nustatykite dienos pabaigos priminimą ir kuo greičiau raminkite.)

11. Sėdėk ir mažiau.

Dirbant iš namų amžiuje lengviau nei bet kada netyčia sėdėti prie savo stalo visą dieną. Studija po studijuoti po studijuoti parodė, kad pertraukimas ilgas sėdėjimo laikas darbe gali sumažinti hipertenziją, dirbti kartu su kitomis praktikomis, pavyzdžiui, mankštintis, gerai maitintis ir pakankamai miegoti. Tiesiog atsikelkite šiek tiek kas 20–30 minučių ir bent kas valandą-net ir nesportuojanti veikla, tokia kaip stovėjimas ir lengvas ėjimas, laikui bėgant gali sumažinti kraujospūdį, ypač jei pradedate vis mažiau sėdėti.

12. Atsipalaiduokite su muzika.

Tinkamos melodijos (ir keli gilūs įkvėpimai) gali padėti sumažinti kraujospūdį tyrimus iš Italijos. Tyrėjai paprašė 29 suaugusiųjų, kurie jau vartojo BP vaistus, kasdien 30 minučių klausytis raminančios klasikinės, keltų ar indų muzikos, lėtai kvėpuojant. Po šešių mėnesių, kai jie stebėjo tiriamus, jų kraujospūdis labai sumažėjo. Garsesnė, greitesnė muzika greičiausiai nepadės, tačiau palaima niekam nekenkia aplinkos takas arba du.

13. Išbandykite raugintą maistą.

Į 2020 metų metaanalizė iš daugiau nei 2000 pacientų nustatė, kad valgo fermentuoti maisto produktai - konkrečiai papildai, pagaminti iš fermentuoto pieno, buvo susijęs su vidutiniu kraujospūdžio sumažėjimu per trumpą laiką. Kaltininkas gali būti šiuose maisto produktuose gyvenančios bakterijos, kurios, pasiekusios kraują, gali gaminti tam tikras chemines medžiagas, mažinančias hipertenziją. Kiti fermentuoti maisto produktai, įskaitant kimchi, kombucha , ir rauginti kopūstai, nebuvo tirti vienodai, bet jie tikriausiai negali pakenkti.

14. Ieškokite pagalbos dėl knarkimo.

Garsus, nenutrūkstamas knarkimas yra simptomas obstrukcinė miego apnėja (OSA) - sutrikimas, sukeliantis trumpus, bet pavojingus kvėpavimo sutrikimus. Iki pusės pacientų, sergančių miego apnėja, taip pat gyvena hipertenzija, galbūt dėl aukštus lygius aldosterono - hormono, galinčio padidinti kraujospūdį. Miego apnėjos nustatymas gali padėti pagerinti BP, sako Robertas Greenfieldas, M.D. , „MemorialCare Heart & Vascular Institute“ neinvazinės kardiologijos ir širdies reabilitacijos medicinos direktorius.

15. Sutelkti dėmesį į baltymus.

Rafinuotus angliavandenius (pvz., Baltus miltus ir saldumynus) pakeitus maisto produktais, kuriuose yra daug sojos ar pieno baltymų (pvz., Tofu ir neriebių pieno produktų), gali sumažėti sistolinis kraujospūdis sergantiems hipertenzija, išvados rodo . Kai kuriems pacientams uždegimas atsiranda dėl rafinuotų angliavandenių Matthew J. Budoffas, M.D., F.A.C.C. , medicinos profesorius Davidas Geffeno medicinos mokykloje ir širdies CT direktorius Harbour-UCLA medicinos centro kardiologijos skyriuje, o tai padidins kraujospūdį.

Eikite čia ir prisijunkite prie „Prevention Premium“ (mūsų geriausia vertė, visos prieigos planas), užsiprenumeruokite žurnalą arba gaukite prieigą tik skaitmeniniu būdu.