Ekspertų teigimu, 7 moksliškai pagrįsti meditacijos privalumai sveikatai

Pabaigoje, jei kada nors praleidote kelias minutes medituodami jogos pamoka , žinote, kad bandymas sulėtinti savo mintis yra šiek tiek sudėtingesnis, nei atrodo.

Mūsų mintys nuolat juda - nerimaujame dėl galutinių terminų, vertiname savo ar kitų veiklą arba susimąstome apie praeities sąveiką, - aiškina Nina Smiley, mokslų daktarė, sąmoningumo programavimo direktorė. Mohonko kalnų namas Niujorke.

Tačiau praktikuojant tarpininkavimą lavinamas jūsų protas sutelkti savo sąmoningumą į dabartį, o tai gali padėti pasiekti trokštamą dzeną. Ši ramybės būsena ne tik jaučiasi gerai - ji iš tikrųjų naudinga ir jūsų sveikatai. Net pagrindinė medicina pradeda pripažinti senovinę praktiką, nes jos naudą tiriantys tyrimai auga.

Rekomenduoju visiems žmonėms, įskaitant visus mano turimus pacientus, sužinoti, kurie [meditacijos] metodai jiems tinka, ir tada juos įprastai praktikuoti, sako Mike'as Roizenas, MD, vyriausiasis sveikatingumo pareigūnas Klivlando klinikoje ir pirmininkas. Vitaminų paketai medicinos patarėjų taryba. Taip yra todėl, kad meditacija nekelia jokio neigiamo šalutinio poveikio rizikos ir yra nemokama.

Tačiau suprasti, kaip veikia meditacija, pasirodė sunku. Tik neseniai pradėjome matyti tyrimus, kurie yra geri, atsitiktinių imčių, kontroliuojami ir didesnio dydžio tyrimai Madhavas Goylas, MD, MPH , Johns Hopkins universiteto medicinos mokyklos docentas, tyrinėjantis meditacijos poveikį bendrai savijautai.

Taigi kodėl būtent jūs turėtumėte vargti su meditacija? Įrodymai mes daryti turėti yra daug žadantis. Čia šeši būdai, kaip kasdien praktikuoti sąmoningumą, gali būti naudingi jūsų kūnui iš vidaus, taip pat patarimai, kaip tai išbandyti patiems.

1. Meditacija gerina jūsų psichinę sveikatą

Psichologiškai meditacija padeda mums išeiti iš savo kelio, sako Judson Brewer, gyd , Daktaras, medicinos ir psichiatrijos docentas bei Masačusetso universiteto Mindfulness centro tyrimų direktorius.

Stipriausias ryšys tarp meditacijos ir bendros sveikatos yra gebėjimas sumažinti stresą, kuris gali sukelti ar pabloginti kelias rimtas ligas, įskaitant širdies liga , nutukimas ir net nerimo sutrikimai .

Geros naujienos yra tai, kad meditacija gali pakelti jūsų nuotaiką: kai Johns Hopkins universiteto mokslininkai išanalizavo 47 tyrimus (kuriuose dalyvavo daugiau nei 3500 žmonių), jie padarė išvadą, kad sąmoningumo meditacijos programos gali padėti pagerinti nerimą. metaanalizė paskelbtas m JAMA vidaus medicina.

Ilgalaikė meditacija taip pat gali padėti sumažinti depresijos riziką (arba padėti ją gydyti, jei jau susiduriate su sunkumais), galbūt todėl, kad ji teigiamai veikia jūsų smegenų chemiją, aiškina dr. Rozienas. Tyrimai siūlo įvairias meditacijos technikas, stabdančias jų išsiskyrimą nuotaiką keičiantys citokinai , uždegiminė cheminė medžiaga, dėl kurios laikui bėgant gali išsivystyti depresija.

Dabar turime pakankamai gerų įrodymų, kad kliniškai rekomenduotume [meditaciją] kaip gydymą arba kaip papildomą gydymą žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo, depresija , arba lėtinis skausmas, sako daktaras Gojalas.

2. Mažina žalingą uždegimą

Uždegimas yra organizmo reakcija į tai, ko jis nenori ten, kur yra, aiškina daktaras Roizenas. Kai kuriais atvejais tai yra geras dalykas - tai jūsų kūno rezultatas, skirtas atakuoti alergenas ar infekcija. Tačiau lėtinis uždegimas sukelia struktūrinius jūsų kūno pokyčius, susijusius su keliomis pagrindinėmis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, diabetas , IBS , Ir netgi Alzheimerio liga .

Tačiau meditacija gali padėti sušvelninti tuos žalingus padarinius. A studijuoti paskelbta žurnale Smegenys, elgesys ir imunitetas , tyrėjai vedė dalyvius į sąmoningumo meditacijos mokymus arba įtraukė juos į bendrą sveikatos gerinimo programą. Po aštuonių savaičių jie panaudojo „fire-y“ kapsaicino kremą, kad sukeltų uždegiminį atsaką ant odos-vien dėl to, kad lengviau išbandyti odą nei smegenis, aiškina daktaras Rozienas.

Jie nustatė, kad medituojantys dalyviai parodė žymiai mažesnį uždegiminį atsaką, palyginti su tais, kurie to nedarė, o tai rodo, kad meditacija gali sumažinti lėtinis uždegimas jūsų kūne, sako daktaras Roizenas.

3. Meditacija gali padėti suvaldyti jūsų potraukį

Tai vadinama nesąmoningu valgymu dėl priežasties - arti visą traškučių maišą paprastai nėra sąmoningas sprendimas. Neseniai studijuoti paskelbtas žurnale Elgesio medicinos žurnalas , Daktaras Breweris ir mokslininkų komanda sukūrė programą, skirtą meditacijos ir sąmoningumo elementams naudoti, kad sumažėtų potraukis. 28 dienas antsvorio ir nutukusių dalyvių grupė meditavo 10 minučių. Pasibaigus bandymui, jie 40 procentų sumažino su potraukiu susijusį kramtymą.

Sąmoningumas padeda mums smalsiai suvokti tikrąją potraukio patirtį, kad nebūtume į jį įsivėlę, aiškina daktaras Breweris, kurio tyrimai konkrečiai skirti meditacijos gebėjimui valdyti potraukį ir nerimą. [Meditacija] galime nutraukti ryšį tarp potraukio ir veiksmo.

4. Tai suteikia jūsų smegenims impulsą

Taip pat yra įrodymų, kad sąmoningumu pagrįsta meditacija padidina jūsų smegenis. Tiesą sakant, a studijuoti paskelbtas m Psichologinis mokslas padarė išvadą, kad dviejų savaičių sąmoningumo mokymai pagerino dalyvių GRE skaitymo supratimo balus, palyginti su kontroline grupe.

Jie parodė, kad [sąmoningumo meditacija] sumažins proto klajones ir pagerins pažinimo veiklą, aiškina Mickie Brown, RN , klinikinis švietimo, sąmoningumo ir pacientų gerovės vadovas Sinajaus kalno Selikoffo profesinės sveikatos centruose, kuris nedalyvavo tyrime.

Nėra visiškai aišku, kaip tai atsitinka, bet kitaip tyrimus nustato, kad meditacija iš tikrųjų gali padaryti jūsų smegenų dalis storesnes, įskaitant sritis, susijusias su dėmesiu ir savistaba, o didesnės smegenys reiškia daugiau galios, sako daktaras Goylas. Sekundė tolesnis tyrimas taip pat nustatė, kad tarpininkavimo 40 minučių per dieną tik du mėnesius pakako, kad padidėtų smegenų apimtis srityse, susijusiose su stresu, mokymusi, atmintimi, empatija, perspektyva ir užuojauta - teoriškai geriau atliksite tam tikras pažinimo užduotis.

5. Meditacija padeda kovoti su priešlaikiniu senėjimu

Ar meditacija gali būti tvirtas jaunystės pagrindas? Mes žinome, kad nesuvaldytas stresas yra viena didžiausių senėjimo priežasčių, sako daktaras Roizenas. Tai padidina širdies ligų riziką, insultas , ir vėžys.

Viename tyrime, paskelbtame 2016 m Vertimo psichiatrija tyrėjai įdarbino 102 moteris šešias dienas praleisti rekolekcijose, kur jos tiesiog atsipalaidavo arba atliko meditacijos programą. Palyginti su krauju, paimtu prieš moterų registraciją, kraujo mėginiai po rekolekcijų pabaigos parodė, kad naujai kaldintų meditatorių biomarkeriai pagerėjo dėl senėjimo.

Nors tiksli priežastis nėra aiški, mes žinome iš šio ir daugelio kitų tyrimų, tačiau meditacija mažina streso senėjimo poveikį, sako daktaras Roizenas.

6. Tai padeda išvengti šalčio nuo jūsų ateities

Meditacija bus naudinga norint išvengti peršalimo. Tyrime, paskelbtame Šeimos medicinos metraštis tyrėjai aštuonias savaites paskyrė 150 dalyvių, vyresnių nei 50 metų, į vieną iš trijų grupių: sąmoningumo meditacijos mokymą, vidutinio intensyvumo pratimų treniruotę arba kontrolinę grupę.

Meditacija ir mankšta sumažino jų jautrumą peršalimui, palyginti su kontroline grupe - pastarosios dvi grupės tyrimo metu užtruko kiek daugiau nei perpus mažiau ligos dienų nei kontrolinės grupės žmonės.

Vėlgi, atpalaiduojantis poveikis greičiausiai yra veiksnys, sako dr. Goyal, nes stresas iš tikrųjų gali trukdyti jūsų imuninei sistemai kovoti su infekcija.

7. Meditacija gali padėti susidoroti su skausmu

Jei skausmas tikrai yra galvoje, teoriškai taip pat yra jūsų sugebėjimas jį uždaryti - ir nedidelis tyrimas, paskelbtas žurnale Neurologijos žurnalas pažvelgė, kaip meditacija gali jums padėti tai padaryti. Norint nustatyti pradinį lygį, 15 žmonių, neturinčių meditacijos patirties, buvo liepta tiesiog susikoncentruoti į kvėpavimą MRT aparatu; nuskaitymo metu tyrėjai pakaitomis naudojo nedidelį šilumos kiekį savo blauzdoms ir paprašė jų įvertinti skausmą po eksperimento.

Tada dalyviai buvo pakartotinai mokomi keturias dienas, kol buvo kartojamas visas procesas. Išmokę tarpininkavimo metodų, jie pranešė, kad nemalonumai sumažėjo 57 proc., O skausmo intensyvumas sumažėjo 40 proc.

Meditacija tiksliai nekeičia fizinio skausmo, aiškina Brownas. Tyrime atlikti smegenų skenavimai rodo, kad meditacija sumažino smegenų veiklą tose srityse, kurios susijusios su pojūčiais, todėl greičiausiai tai pakeis mūsų santykiai jausmui, sako ji. Kitaip tariant, tai gali padėti jūsų smegenims pertvarkyti skausmą ir palengvinti išgyvenimą.

Meditacijos mokymų metu žmogus yra aktyviai mokomas, kaip stebėti, ką jie jaučia, o paskui į tai nereaguoti, sako daktaras Goylas. Tai vienas iš būdų išmokyti protą sumažinti neigiamą reakciją.

Kaip praktikuoti meditaciją

Pradėti meditacijos praktiką gali būti paprasta - ir nebūtina giedoti „Om“ (nebent jūs to visiškai nenorite!).

Meditacija gali būti įvairių formų, nesvarbu, ar tai būtų kvėpavimo pratimas, ar mantros naudojimas, ar vadovaujama vizualizacija, sako Smiley. Dėmesio meditacija gali būti lengvai įtraukta į jūsų kasdienybę, pavyzdžiui, rytinį dušą ar kavos pertraukėles. Pradedantiesiems rekomenduoju pradėti praktikuoti meditaciją atliekant kvėpavimo pratimą.

Štai kaip tai padaryti: nueikite į patogią vietą. Idealu rasti vietą be trukdžių, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą ir panaudoti atstatomąsias meditacijos galias, tačiau galite medituoti kėdėje, ant grindų, gulėti ar net atsistoti ar vaikščioti. Suradę savo vietą, pradėkite nuo kelių gilių įkvėpimų. Kai giliai įkvepiate ir iškvepiate, tyliai pasakykite „įeiti“ ir „iškvėpti“ su kiekvienu kvėpavimu, sako Smiley. Šio ciklo metu, jei į galvą ateina mintis, švelniai ir nesmerkdami ją pripažinkite, paleiskite ir grįžkite į kvėpavimą.

Jums nereikia maratono meditacijos sesijos, kad galėtumėte pasinaudoti jos gerumu-tyrimai rodo, kad net 10 minučių trukmės užsiėmimai gali pagerinti dėmesį, atmintį ir netgi išmokyti jūsų smegenis geriau susidoroti su kasdieniu gyvenimu. Ir nesijaudinkite dėl to, kad esate „geras“. Jūs negalite sujaukti meditacijos, o jei negalite išvaryti visų minčių iš savo proto, tai taip pat gerai - jei blaškotės ar jaučiatės besiblaškančios, tiesiog pripažinkite tai ir aktyviai nukreipkite dėmesį į savo kūną ir kvėpavimą.

Reikia šiek tiek pagalbos? Atsisiųskite nemokamą programą Įžvalgos laikmatis išbandyti skirtingus vedamų meditacijų stilius ir pamatyti, kas jums tinka.

Užsiprenumeruokite „Prevention.com“ naujienlaiškį ir sužinokite apie naujausias mokslu pagrįstas sveikatos, kūno rengybos ir mitybos naujienas čia . Norėdami gauti daugiau malonumo, sekite mus Instagram .