„Getty Images“ Jei manote, kad bakterijos yra mikrobų sinonimas, pagalvokite dar kartą. Probiotikai arba gyvos geros bakterijos, kurios kabo jūsų žarnyne, yra populiariausias naujas žodis. Tiesą sakant, 2012 m. Maždaug 4 milijonai žmonių naudojo tam tikras probiotines priemones apklausos duomenys iš Nacionalinių sveikatos institutų (NIH).
Bet kas iš tikrųjų yra probiotikai? Nors tiesa, kad tam tikros rūšies mikroorganizmai gali jus sunaikinti Imuninė sistema , probiotikai iš tikrųjų gali padėti jį sustiprinti. Kai vartojate naudingų klaidų, jos gali padėti jūsų organizmui kovoti su ligas sukeliančiomis bakterijomis ir užkirsti kelią infekcijoms, pvz., Mielių augimui, aiškina Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, „Orlando Magic“ krepšinio komandos dietologė ir knygos Plokščio pilvo kulinarijos knyga manekenėms .
Tiesą sakant, žurnalo tyrimų apžvalga 2018 m BMJ nustatė, kad bakterijų įvairinimas žarnyne probiotikais gali padėti išvengti viduriavimo ir viršutinių kvėpavimo takų infekcijų (arba peršalimas ). Kiti tyrimai rodo, kad nauda gali būti ne tik žarnyne: 2018 m. Žurnale atliktas tyrimas Smegenys, elgesys ir imunitetas padarė išvadą, kad probiotikai gali padėti palengvinti depresijos simptomai , galbūt sumažindamas uždegimo lygį organizme.
Probiotikus galima rasti papildų pavidalu , tačiau jų taip pat natūraliai yra fermentuotuose maisto produktuose ir pieno produktuose. (Viena pastaba: kadangi karštis gali nužudyti probiotikus-galų gale jie yra gyvi-kai kuriuose parduotuvėse perkami konservuoti maisto produktai gali neturėti šių naudingų klaidų, sako Gidus Collingwood.)
Norite juos išbandyti? Čia yra aštuoni sveiki probiotikų šaltiniai ir kaip jais mėgautis.
DejanKolar„Getty Images“ Kefyras yra galybė probiotikų; vienas puodelis „Lifeway“ mažai riebalų turintis kefyras yra 12 naudingų klaidų, įskaitant Lactobacillus , bakterijų rūšis, kuri, kaip manoma, užkerta kelią viduriavimui ir ją gydo, ir Bifidobakterijos , kurie gali palengvinti viduriavimą ir vidurių užkietėjimą, pagal NIH .
Premija: Nes kefyras yra fermentuotas-tai reiškia, kad cukrus sugeria veikliosios bakterijos-gėrime yra iki 99 procentų laktozės. Žmonės, kurie negali gerti pieno ar jogurto, dažnai gali toleruoti kefyrą, sako Gidus Collingwood.
Tai taip pat puikus 316 miligramų kalcio šaltinis puodelyje, jame yra 9 gramai baltymų, o tai yra daugiau nei galima rasti viename dideliame kiaušinyje.
Pataisykite: Gidus Collingwood sako, kad šį aštrų gėrimą galite pasimėgauti vienas (tiesiog būkite pasiruošęs purtytis - gerąja prasme), pasaldintas šviežiais vaisiais arba įmaišytas į kokteilį.
Jamesas ir Jamesas„Getty Images“ Kaip ir kefyre, graikiškame jogurte yra daug probiotikų; pavyzdžiui, „Chobani“ neriebus paprastas graikiškas jogurtas ir siggi paprasto islandiško stiliaus skyr yra tam tikrų štamų Lactobacillus . Graikiškas jogurtas taip pat turi labai įspūdingą 20 gramų baltymų vienoje 7 uncijų porcijoje.
Jame taip pat yra daug riboflavino, vitamino B, kuris padeda išlaikyti mūsų ląsteles sveikas, ir mineralų, tokių kaip kalcio ir kalio sukurti stiprius kaulus ir palaikyti atitinkamai mūsų inkstus bei širdį, sako Gidus Collingwood.
Pataisykite: Taip, pusryčiams ar užkandžiui galite valgyti graikišką jogurtą ir vaisius, tačiau jis yra universalesnis, nei manote. Gidus Collingwood rekomenduoja naudoti graikišką jogurtą kaip padažų pagrindą arba pridėti prie jo sriubos , padažai ir kokteiliai .
Michaelas Marquandas„Getty Images“ Natūraliai fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip švieži rauginti kopūstai (kurie nebuvo šildomi), taip pat yra probiotikų. Remiantis žurnalo 2018 m Maisto biologija , raugintuose kopūstuose yra pieno rūgšties bakterijų, į kurias įeina Lactobacillus acidophilus , probiotikas, kuris gali padėti sumažinti tikimybę gauti gripas , anot mažo 2014 metų bandomasis tyrimas daroma vaikams.
Rauginti kopūstai yra pagaminti iš kopūstų, todėl juose taip pat yra ląstelienos (apie 3 gramus puodelyje) ir kalio dozę, vitamino C ir B grupės vitaminų. Be to, jis turi fitonutrientų, būdingų kryžmažiedėms daržovėms, kurios, kaip nustatyta, turi kovos su vėžiu savybių, sako Gidus Collingwood.
Vienas trūkumas, sako ji: raugintuose kopūstuose gali būti gana daug natrio. Viename puodelyje yra beveik 950 miligramų, arba apie 40 procentų rekomenduojamos dienos vertės. Nuosaikumas yra svarbiausia!
Pataisykite: Iš raugintų kopūstų gaminamas skanus atskiras garnyras, tačiau taip pat galite jį naudoti kaip mėsainių ar sumuštinių užpilą. Netoliese nėra ūkininkų turgaus? Tu taip pat gali pasigaminti raugintų kopūstų namuose pagal šį minimalistinio kepėjo receptą.
61„Getty Images“ Kaip ir rauginti kopūstai, švieži marinuoti agurkai (marinuoti agurkai) taip pat yra puikus probiotikų šaltinis. Viename didelio dydžio marinuotame agurke taip pat yra beveik 2 gramai ląstelienos ir 31 miligramas kalio.
Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote šviežią, o ne konservuotą veislę, sako Gidus Collingwood. Ir nepersistenkite - viename dideliame marinuotame agurke taip pat yra apie 1600 miligramų natrio; apie pusę jūsų dienos lėšų.
Pataisykite: Žinoma, galite juos valgyti po vieną sūrų gabalėlį, tačiau jie taip pat suteikia malonų traškumą mėsainiams, tuno salotoms ir bulvių salotoms. (Arba visada galite pabandyti gerti sultis .)
artparadigma„Getty Images“ „Miso“ arba fermentuota sojų pupelių pasta yra dar vienas probiotikų šaltinis, ir, skirtingai nei dauguma vegetariškų baltymų šaltinių (pvz., Žirnių ir kanapių), soja yra visavertis baltymas, sako Gidus Collingwood, o tai reiškia, kad jame yra visos devynios būtinosios amino rūgštys, kurias jūsų kūnas gali t padaryti savarankiškai.
Kiekviename šaukšte miso taip pat yra apie 2 gramus baltymų ir apie 634 miligramus natrio.
Pataisykite: „Miso“ maistui suteikia sodrų, sūrų skonį. Įpilkite pastos į sriubas, daržovių patiekalus ir net prieskonius. Jis taip pat būna kelių skirtingų spalvų (pvz., Baltos, raudonos ir kažkur tarp jų), kurių intensyvumas skiriasi. Jei niekada nebandėte, naudokite baltą miso, nes jis yra švelnesnio skonio.
bhofack2„Getty Images“ Šis putojantis alaus gėrimas įgijo kultą, daugiausia dėl didelio probiotikų kiekio. Tradiciškai, kombucha gaminamas su juodąja arbata ir saldinamas cukrumi; po to pradinės bakterijos pridedamos SCOBY, želė pavidalo blyno pavidalu, kuris sėdi arbatos viršuje, kad paskatintų fermentacijos procesą.
Tačiau juodosios arbatos nereikia fermentuoti, kad pagerintumėte savo sveikatą: arbatos lapuose natūraliai gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir B2, taip pat polifenolių.
Pataisykite: Galite pasigaminti savo „kombucha“, bet tikriausiai geriau juos nusipirkti iš anksto prekybos centre. Naminė kombucha gali turėti tam tikrų galimybių blogai bakterijos - taip pat.
danikancil„Getty Images“ Tempeh arba fermentuotos sojos pupelės yra Bifidobakterijos probiotinės bakterijos, taip pat Lactobacillus rhamnosus padermė, pagal žurnalo 2018 m Maisto biologija . Viena 3 uncijų porcija taip pat yra 346 miligramai kalio ir 17 gramų baltymų-beveik tiek pat, kiek 7 uncijų indo graikiško jogurto.
Pataisykite: Tempeh paprastai naudojamas kaip alternatyva mėsai, todėl pakeiskite dalykus ir naudokite jį kaip baltymų pagrindą maišant ar salotose, sako Gidus Collingwood.
„Float Mod / EyeEm“„Getty Images“ Kimchi sudėtyje yra kopūstų, raudonųjų pipirų, svogūnų ir ridikėlių Laktokokas ir Streptokokas bakterijų. Tyrimai rodo, kad tai taip pat yra geras kitų maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant beta karotiną (ryškus saldžiųjų bulvių pigmentas, veikiantis kaip antioksidantas), vitaminą C ir ląstelieną (2,4 g vienoje puodelio porcijoje).
Pataisykite: Galite pasigaminti kimchi ir valgyti kaip garnyrą, bet taip pat galite juo pagardinti dešrainius, ramen makaronus ir sumuštinius.
