„Getty Images“ Nuo mažų dienų jums buvo liepta gerti daug pieno, nes tai padėtų jums sukurti stiprius kaulus, nes jame gausu kalcio, kuris iš tikrųjų yra labiausiai paplitęs mineralas jūsų kūne. Jūsų nervai, raumenys ir hormonai priklauso nuo kalcio, kad tinkamai veiktų, tačiau beveik visas jūsų organizmo kalcis yra kaupiamas kauluose. Nacionaliniai sveikatos institutai (NSI).
Nors daugeliui suaugusiųjų trūksta kalcio, tai nėra įprasta, tačiau mūsų suvartojamas kiekis mažėja, kai labiausiai rizikuojame susirgti osteoporoze-būkle, kai kaulai tampa silpni, todėl padidėja gyvybei pavojingo kritimo rizika. A studijuoti paskelbtas m Mitybos žurnalas , tyrėjai nustatė, kad mažiau nei 10 procentų 51 metų ar vyresnių moterų rekomenduojamą kalcio kiekį patenkino vien iš savo dietos, tačiau Nacionalinis osteoporozės fondas rekomenduoja daugiau nei 1200 miligramų (mg) kalcio per dieną tai amžiaus grupei.
Daugumai suaugusiųjų turėtų pakakti 1000 mg kalcio per dieną, sako NIH. Tai gali atrodyti kaip didelis skaičius, ypač jei vengsite pieno produktų dėl GI problemų, tokių kaip laktozės netoleravimas. Geros naujienos yra tai, kad tam yra paprastas sprendimas: valgykite daugiau įvairių maisto produktų!
Tiesa, kad karvės pienas yra vienas iš labiausiai koncentruotų mineralų šaltinių, kuriame yra apie 300 mg puodelyje (arba 8 uncijos)*. Be to, jame yra vitamino D. , kuris iš tikrųjų padeda organizmui įsisavinti kalcį. Tačiau yra taip daug kitų naudingų kalcio šaltinių, net jei esate linkę vengti gyvūninės kilmės produktų.
Šiame sąraše rasite pieno produktų, tačiau kai kurios kitos galimybės gali jus nustebinti. Pavyzdžiui, kai kuriuose lapiniuose žalumynuose yra daug kalcio, o kituose panašiuose lapuose yra žievelės. Pasiruošę pataisyti? Čia yra 14 patikimų būdų, kaip gauti dienos kalcio dozę, įskaitant stiklinę pieno.
Larissa Veronesi„Getty Images“ Taip, augaliniame maiste galite rasti daug kalcio! Kopūstai yra vienas geriausių šaltinių - vienas virtas puodelis turi 177 mg kalcio, o vienas žalias puodelis - 53 mg. Jis yra dar labiau biologiškai prieinamas nei piene esantis kalcis, o tai reiškia, kad jūsų kūnas lengviau jį įsisavina Connie M. Weaver, doktorantė , puikus Purdue universiteto mitybos mokslo profesorius ir katedros vedėjas.
Tačiau ne visi žalumynai yra vienodi. Oksalo rūgštis, kuri yra paplitusi tokiuose augaluose kaip špinatai, mangoldai ir burokėliai, jungiasi su kalciu, o tai gali sutrikdyti jūsų organizmo gebėjimą tinkamai jį absorbuoti. Nors špinatuose techniškai yra daug kalcio, jie yra tik dešimtoji tiek biologiškai prieinami, kiek gaunami iš pieno dėl oksalo rūgšties, sako daktaras Weaver, todėl tai yra baisus kalcio šaltinis.
Pabandyk tai: Norint mėgautis kopūstais, nereikia prisipilti salotų. Šios kepamos česnakinės krevetės ir kopūstų kopūstai yra lengvas ir kvapnus būdas įsiskverbti į tamsiai lapinę žalumą su šiek tiek liesų baltymų ir sočiųjų angliavandenių.
Tomas Bakeris / „EyeEm“„Getty Images“ Bok choy, žinomas kaip kiniškas kopūstas, taip pat pristato prekes. Viename puodelyje žalio augalo yra 74 mg kalcio, o viename išvirtuose puodeliuose - 158 mg. Tai vienas iš nedaugelio ištirtų augalinių maisto produktų, pasižyminčių ypač didele kalcio absorbcija, sako daktaras Veiveris.
Pabandyk tai: „Sauté bok choy“ su grybais ir raudonosiomis paprikomis - greitas ir skanus būdas vienu metu mėgautis daugybe daržovių.
Vesna Jovanovič / EyeEm„Getty Images“ Ne paslaptis, kad pieno produktai yra puikus kalcio šaltinis, tačiau norint išgydyti, nebūtina gerti pieno. Paimkite, pavyzdžiui, paprastą, neriebų jogurtą. Vidutinis porcijos dydis - 8 uncijos (arba 1 puodelis) - yra 448 mg kalcio. Be to, gausite daugiau nei 10 gramų baltymų ir maždaug 4 gramus jums naudingų riebalų, kurie padės išlaikyti sotumą iki kito valgio. Užpilkite šiek tiek uogų, kad gautumėte saldumo, antioksidantų ir skaidulų.
Pabandyk tai: Atrodo, kad negali prisijaukinti to smaližio? Patikrinkite šiuos receptai, kurie paprastą jogurtą paverčia geresniu desertu vos per 5 minutes.
Edelweissas Spykermanas / „EyeEm“„Getty Images“ Štai dar vienas žalias augalas, kurį galite įtraukti į savo sąrašą: vos viename puodelyje smulkintų žalių brokolių yra 43 mg kalcio. Jei negalite pakęsti žalio skonio, išvirtoje šio traškių daržovių puodelyje gausite maždaug dvigubai daugiau kalcio. Premija: taip pat gausite gražią skaidulų dozę (jūsų virškinimui) kalio (tavo širdžiai), vitamino C (jūsų odai) ir vitamino A (sveikai imuninei funkcijai ir akims).
Pabandyk tai: Yra daugybė būdų, kaip pasimėgauti brokoliais, nesvarbu, ar skrudinsite gėles, kad gautumėte geriausią paskutinės minutės garnyrą, ar mesti krūvą, kad sukurtumėte pikantišką itališką lęšių troškinį.
Frankas Beanas„Getty Images“ Kalbant apie patogumą, čia konservuotos jūros gėrybės padės sutaupyti daug laiko ir pastangų. Norint paruošti maistingą maistą, reikia paruošimo. Jūs neįsivaizduojate, kad maiste, pavyzdžiui, sardinėse ir lašišoje, yra kalcio, tačiau vos viena 3,75 uncijos sardinių skardinė suteikia 351 mg, o 3 uncijos konservuotos lašišos-241 mg. Ne į žuvis? Konservuotos krevetės taip pat yra saugus pasirinkimas, kai kalbama apie kalcį, supakuojant 123 mg į 3 uncijų porciją.
Jūs taip pat gausite kitų sveikatos privilegijų. Sardinės yra viena iš mažai maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D. , lašiša yra puikus būdas sveikai širdžiai omega-3 riebalų rūgštys , o krevetės siūlo baltymus ir kitas būtinas maistines medžiagas, tokias kaip selenas ir vitaminas B12 .
Pabandyk tai: Sardinės atrodo bauginančios, tačiau valgant jas su jau mėgstamais patiekalais, galite patekti į naujų skonių teritorijas. Šios itališkos sardinių salotos yra skani vieta pradėti.
istetiana„Getty Images“ Sūris yra dar vienas skanus pieno produktas, kuriame yra daug kalcio, tačiau jo kiekis skirsis priklausomai nuo jūsų pasiekiamo tipo. Puikus pasirinkimas yra 1 uncija pjaustyto aštraus čederio (199 mg), dalis nugriebto pieno mocarelos (222 mg) arba kietas parmezanas (336 mg).
Nors varškė techniškai nėra kietas sūris, varškė (pagaminta iš pieno varškės) taip pat yra puikus būdas įsilieti į kalcį, jei jam labiau patinka jogurtas. Viename puodelyje 2% varškės yra 251 mg kalcio ir 23 gramai baltymų.
Pabandyk tai: Būkime tikri, su sūriu kalorijos gali greitai susikaupti, tačiau šie be kaltės sūrio receptai apima sveikesnius patiekalus, tokius kaip žiediniai kopūstai ir sūris, keptuvės lazanija ir kt.
kanojomis„Getty Images“ Pabarstę sėklas ant bet kurio patiekalo, gausite tokį reikalingą traškumą, tačiau neleiskite, kad jų dydis jus suklaidintų - daugelyje sėklų yra daug būtinų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį. Pavyzdžiui, vos 1 uncija (arba 2 šaukštai) skrudintų sezamo sėklų pakuoja 280 mg kalcio. Tiek pat populiarių Chia sėklos gausite 179 mg.
Nors riešutuose, sėklose, sveikuose grūduose, sojos izoliatuose ir pupelėse yra fitino rūgšties, kuri taip pat jungiasi su kalciu, jos gebėjimas sutrikdyti absorbciją labai skiriasi arba neturi pastebimo poveikio. Dėl šios priežasties ,. NIH vis dar skaičiuoja šiuos maisto produktus suvartojamo kalcio kiekiui-tiesiog būtinai valgykite įvairių jų, jei neturite pieno!
Pabandyk tai: Pabarstykite sėklas ant salotų, avižinių dribsnių ar kokteilių dubenėlio, kad pridėtumėte tekstūros. Taip pat galite pabandyti suplakti šį mango kokoso chia pudingą, kad gautumėte saldžius ir sotus pusryčius.
Arx0nt„Getty Images“ Migdolai yra užkandis dėl priežasties. Tik viena porcija (apytiksliai puodelis arba tiek, kiek galėtumėte laikyti rankoje) supakuoja daugybę sveikų širdies nesočiųjų riebalų, šiek tiek baltymų ir skaidulų, kad sutramdytumėte alkį, ir jūs tai atspėjote - beveik 100 mg kalcio! Tiesiog įsitikinkite, kad čia kontroliuojate savo porcijas: vienoje porcijoje jau yra apie 200 kalorijų.
Pabandyk tai: Užkandžiaukite jais vieni arba būkite kūrybingi gamindami savo granolą su skrudintais migdolais ir vyšniomis.
Ngoc To Vy Nguyen / EyeEm„Getty Images“ Tofu su kalciu yra kaulams palankus pasirinkimas, ypač jei vengiate gyvūninės kilmės produktų. Ieškokite veislių, pagamintų iš kalcio sulfato, siūlo NIH. Įprastas 1/2 puodelio spirituoto tofu svyruoja nuo 250 iki 800 mg kalcio, o tai reiškia, kad gausite maždaug tokį patį absorbuojamo kalcio kiekį kaip pienas, sako daktaras Weaver. Tofu taip pat yra puikus būdas įsisavinti daugiau baltymų, skaidulų ir geležies jei nevalgai mėsos.
Pabandyk tai: Jei manote, kad tofu yra švelnus, nebandėte jo sotiame tofu karyje, kuriame gausu galingų skonių, tokių kaip ciberžolė , garam masala ir maltų raudonųjų pipirų.
Nina Van Der Kleij / „EyeEm“„Getty Images“ Figos paprastai žinomos dėl savo saldumo, tačiau jų kalcio kiekis nepastebimas. Vienoje porcijoje (apie 4 figas) yra nuo 50 iki 60 mg kalcio, kartu su padoraus kalio ir ląstelienos doze.
Pabandyk tai: Į šį lengvai pagaminamą (ir skaniai saldų) pusryčių sumuštinių receptą sudėkite figas ant rikotos, kuri du šaukštus siūlo papildomai 77 mg kalcio.
jirkaejc„Getty Images“ Išrūgos, be raumenų auginimo privalumų (dėl viso nepakeičiamų amino rūgščių sąrašo), yra išrūgos Baltymų milteliai Viename šaukštelyje yra beveik 90 mg kalcio, nes jis gaunamas iš karvės pieno. Ir kadangi daugeliui prekių ženklų reikia kelių šaukštelių, galite lengvai padvigubinti suvartojamą kiekį. Kaip išsirinkti jums tinkančią pudrą? Įsitikinkite, kad išrūgų forma yra nurodyta kaip pirmasis ingredientas ir venkite tų, kuriose yra per daug cukraus ar dirbtinių saldiklių.
Pabandyk tai: Netrūksta kokteilių receptai tai būtų naudinga iš kaušelio išrūgų, tačiau jūs galite būti kūrybiškesni naudodami miltelius. Į blynus įpilkite išrūgų, baltymų kamuoliukai , ar net mėlynių avižiniai dribsniai.
PIRKTI PERŠKŲ BALTYMŲ MILTELIUS
„Džeksonas, Ričardas“„Getty Images“ Kalcio praturtintame sojos piene yra tiek pat mineralų, kiek ir seno gero karvės pieno,-nustatė daktaras Weaver, atlikusi populiaraus augalinės kilmės pieno prekės ženklo „Silk“ bandymą. Ieškokite etiketėje kalcio karbonato, ji siūlo, nes sojų pienas, praturtintas trikalcio fosfatu, neveikia taip gerai.
Be to, sojos piene yra daugiausiai baltymų iš visų pieno neturinčių pieno produktų, maždaug 8 gramų porcijai (toks pat kaip karvės pienas!), 2018 metų tyrimų apžvalga viduje konors Maisto mokslo ir technologijų žurnalas rasta.
Pabandyk tai: Sumaišykite 2 puodelius pašildyto vanilinio sojų pieno ir 1 puodelį mėgstamos kavos, kad gautumėte skanų latte alternatyvą.
menininkas„Getty Images“ Vietoj to sumaišykite pieną su stikline kalcio praturtintų apelsinų sulčių. Tik vienas puodelis medžiagos suteiks maždaug 350 mg kalcio kartu su vitaminu D (jei jis yra sustiprintas), vitaminu C, vitaminu A ir net kaliu.
Pabandyk tai: Gurkšnokite jį savarankiškai arba įmaišykite vieną puodelį į šį gaivų braškių bananų kokteilį.
Jekaterina Smirnova„Getty Images“ Mes žinome, kaip sunku rasti sveikų pusryčių dribsnių, tačiau tai įmanoma. Kodėl broli? Be viliojančio skonio, grūdų prekės ženklai, praturtinti kalciu, gali gauti nuo 100 iki 1000 mg medžiagos.
Ieškokite tokių veislių supakuokite kuo mažiau cukraus (idealiu atveju - 6 gramai ar mažiau, bet padidinus iki 10, tavęs nenužudysi). Pluoštas yra jūsų draugas - kuo daugiau skaidulų yra grūduose, tuo jie bus sotesni rinkitės tą, kuriame yra 5 gramai ar daugiau skaidulų ir uždarykite maždaug 200 kalorijų vienai porcijai.
Pabandyk tai: Čia nereikia puoštis. Raskite mėgstamą mažai cukraus turintį javų pasirinkimą ir viršuje gausiai pasirinktų šviežių vaisių ir kalcio turinčio pieno. Jei norite visiškai išvengti pieno, pridėkite mėgstamų grūdų į šį galutinio mišinio receptą.
*Visas maistinių medžiagų kiekis gaunamas iš standartinės JAV žemės ūkio departamento etaloninės maisto sudėties duomenų bazės
Papildomas Mandy Oaklander pranešimas
