Peteris Dazeley/„Getty Images“ Kiekvienas, kuris kada nors prasimušė per buteliuką žuvų taukų papildų, tikriausiai susimąstė: „Ar tai tikrai verta ?!“
Nors žuvingas poskonis tikrai gali būti nemalonus, manoma, kad tie aliejai (techniškai, omega-3 riebalų rūgštys-dokozaheksaeno rūgštis [DHA] ir eikozapentaeno rūgštis [EPA]) yra naudingi kovojant su uždegimu ir saugant širdį. Taigi iš pirmo žvilgsnio greičiausiai nuoširdžiai atsakysite į savo klausimą taip .
Tačiau žuvų taukų tyrimai buvo nuolat ... nenuoseklūs. Tiesą sakant, yra prieštaringų požiūrių į beveik kiekvieną gandą apie tų omega-3 naudą. Pradedantiesiems atrodo, kad omega-3 riebalų rūgščių gavimas per mūsų mitybą yra visiškai kitoks žvėris nei omega-3 riebalų rūgščių vartojimas papildomo pavidalo. „Apskritai atrodo, kad omega-3 vartojimas iš žuvies turi daug naudos sveikatai, tačiau omega-3 papildų vartojimas gali neturėti tokio paties poveikio“,-sako jis. Paulius M. Coatesas, daktaras , Nacionalinių sveikatos institutų maisto papildų biuro (ODS) direktorius. Mokslininkai visiškai nesupranta, kodėl taip yra, sako jis. Tačiau, norėdami išnaudoti žuvies naudą, į jūsų papildus pateko tam tikros omega-3 rūšys, esančios jūros gėrybėse, DHA ir EPA. Manoma, kad jie turi stipresnį ryšį su gera sveikata nei veislės, randamos augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip sojų pupelių aliejus ir linų sėmenys.
Vis dar yra daugybė klausimų, į kuriuos reikia atsakyti atliekant omega-3 tyrimus. Tuo tarpu naujausias mokslas sako, kad omega-3 gali ir negali padaryti jūsų sveikatai. (Norite įgyti sveikesnių įpročių? Prisiregistruokite, kad gautumėte kasdienio sveikos gyvensenos patarimų ir daugiau pristatoma tiesiai į jūsų pašto dėžutę!)
Omega-3 riebalų rūgštys tikriausiai negali išsaugoti jūsų atminties.
Atrodo, kad papildai nepadeda. Vienas didžiausių ir ilgiausių Omega-3 tablečių tyrimai nenustatė jokios naudos smegenims tarp 4000 pacientų, kurių amžiaus vidurkis buvo 72 metai ir kurie papildė 5 metus.
Katie Black Photography/„Getty Images“ Kai kurie tyrimai parodė smegenų naudą gyvūnams, sako tyrimo autorius Emily Chew, gyd , Nacionalinio akių instituto NIH klinikinio direktoriaus pavaduotojas. Tačiau ji sako, kad „labai nedaug tyrimų parodė teigiamą ar apsauginį omega-3 riebalų rūgščių poveikį žmonėms, siekiant pagerinti pažinimą“. Jos tyrimas parodė, kad 1 000 mg paros dozė 5 metus niekam nepadarė jokios atminties (ji taip pat nepasirodė kenksminga). Ji sako, kad gali būti, kad didesnė dozė vis tiek gali būti naudinga arba kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas iš mūsų dietos labiau paveiktų mūsų smegenis. „Galbūt yra kitų ingredientų, kurie yra svarbesni mūsų smegenims apsaugoti nei omega-3, arba tai gali būti žuvų sudedamųjų dalių derinys, kuris yra svarbus“,-sako ji.
Jie tikriausiai gali įveikti kai kuriuos uždegimus.
Greitas atnaujinimas: yra dviejų rūšių uždegimas . Vienas iš jų yra ūmus ir atsiranda, kai jūsų kūnas kovoja su liga, gydo patemptą kulkšnį ar kosėja astmos priepuolio metu. Kitas yra lėtinis, žemos kokybės tipas, kurio galbūt net nepastebėsite, bet kuris tyliai padidina riziką susirgti rimtais sveikatos sutrikimais, tokiais kaip širdies ligos, diabetas ir artritas. Atrodo, kad omega-3, esantys dietoje ir papilduose, turi įtakos abiejų tipų uždegimams Philip Calder, daktaras , mitybos imunologijos profesorius Sautamptono universitete JK.
Geriausiai suprantama teorija, kaip omega-3 slopina tą uždegimą, yra susijusi su tuo, kas esate ne gauti daugiau omega-3. Kalderis sako, kad omega-6 riebalų rūgštys, kurių yra daug daugiau įprastoje amerikietiškoje mityboje, gaunamos iš augalinio aliejaus, virsta uždegimą sukeliančiomis cheminėmis medžiagomis. Jei valgytume daugiau omega-3 turinčių maisto produktų arba pasikliautume pakankamai didele papildų doze, paprasčiausiai nebūtų tiek daug omega-6, kurie sukeltų uždegimą.
Omega-3 taip pat gali gaminti savo chemines medžiagas, kurios „išjungia“ uždegimą, sako Calderis, sunaikindamas arba sumažindamas uždegiminių cheminių medžiagų ir ląstelių aktyvumą.
DAUGIAU: 9 stiprūs maisto produktai, stiprinantys imunitetą
Jie taip pat gali padėti sąnarių skausmui.
Kalderis sako, kad yra „pakankamai patikimų“ įrodymų, kad omega-3 gali sumažinti skausmą, nors tiksliai kada, kur ir kaip lieka šiek tiek paslaptinga. Mes žinome, kad omega-3 papildai padeda žmonėms reumatoidinis artritas , autoimuninis sutrikimas, pažeidžiantis sąnarių gleivinę. Naudodami žuvų taukus, RA pacientai gali vartoti mažiau priešuždegiminių vaistų, sako Coatesas, 'tačiau [papildai] neturi nuoseklaus poveikio pačių sąnarių skausmui ir jautrumui'. Kitaip tariant, omega-3 tikriausiai nepakeičia tradicinio gydymo, tačiau kartu gali duoti 1–2 smūgius. Ir dėl kažkokios nepaaiškinamos priežasties atrodo, kad omega-3 riebalų rūgštys artrozės skausmui nelabai padeda.
Cristina Pedrazzini/„Getty Images“ Vis dėlto mokslininkai neatsisako žuvų taukų skausmą malšinančių savybių. Kalderis sako, kad anksti atliekamas darbas, siekiant ištirti žuvų taukų poveikį galvos skausmo trukmei ir sunkumui. Problema ta, kad dauguma tyrimų vis dar atliekami mėgintuvėliuose arba pelėse. Todėl sunku išsiaiškinti dozę ir pristatymą realiems žmonėms, sako jis.
Jie tikriausiai gali apsaugoti jus nuo širdies ligų, tačiau jie gali neišgelbėti jūsų gyvybės.
Kalderis sako, kad visą omega-3 pamišimą galima atsekti iki širdies sveikatos. Danijos mokslininkai iš pradžių identifikavo riebalų rūgštis kaip pagrindinę veikėją, kitaip nepaisant per daug sveikos vietinių grenlandiečių mitybos. Jie retai valgė vaisius ir daržoves - žinote, dėl viso to ledas ten, bet jie turėjo stebėtinai mažą širdies ligų dažnį. Tai, ką jie valgė gausiai, buvo žuvis, banginis ir ruonis. Galbūt, mokslininkai iškėlė hipotezę, kad omega-3 riebiosios jūros gėrybės išgelbėjo juos. Šiek tiek pasukite į priekį, ir dabar žinome, kad net tarp Vakarų gyventojų yra žmonių, kurie valgo žuvį mažesnė širdies ligų rizika nei žmonės, kurie to nedaro, paprasti ir paprasti. Be to, kuo daugiau žuvies valgome, tuo labiau esame apsaugoti nuo tokių širdies ligų rizikos veiksnių kaip didelis kraujo spaudimas ir aukštas cholesterolio “, - sako Kalderis.
Maždaug iki 2010 m. Taip pat atrodė, kad žmonės, kuriems yra didelė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip širdies priepuolis ar insultas, labiau linkę juos išgyventi, jei vartojo omega-3 papildus. Tačiau naujesniems tyrimams buvo sunku pakartoti šiuos rezultatus, sako Calderis. „Tai akivaizdžiai sukrėtė valtį“. Dabar atrodo, kad žuvų taukų vartojimas neatbaidys nuo insulto ar širdies priepuolių, nors valgant daugiau žuvies vis tiek atrodo, kad žmonės, kuriems gresia vidutinė rizika, nuo vis išsivysto širdies problemų. Papildai daryti mažesnis trigliceridų kiekis - riebalų rūšis kraujyje, todėl, jei jūsų kiekis yra didelis, jis rekomenduoja su gydytoju aptarti papildų vartojimą.
Jie tikriausiai gali pagerinti jūsų nuotaiką.
Ne visiškai aišku, kaip jie veikia mūsų emocijas, sako Coatesas, tačiau kadangi mūsų smegenų ląstelių membranose yra daug omega-3 ir kitų riebalų rūgščių, jų gavimas gali turėti įtakos šių ląstelių funkcionavimui. Tai, savo ruožtu, „gali turėti įtakos depresijos pasireiškimui“, - sako jis. Iki šiol rezultatai buvo įvairūs, atsižvelgiant į psichinės sveikatos problemų tipą-pavyzdžiui, lengvą ir didelę depresiją, palyginti su bipoliniu sutrikimu-ir omega-3 rūšį bei kiekį. A naujausia apžvalga iš 26 tyrimų nustatyta, kad omega-3 vartojimas prieš placebą mažina depresijos simptomai , ir net kai kurie pasiūlymai, kad jie gali veikti taip pat gerai kaip antidepresantai, tačiau dar nesiskirkite su savo terapeutu. „Apskritai tyrimai rodo, kad omega-3 gali padėti sumažinti kai kurių žmonių depresijos simptomus, tačiau jie nepakeičia ir neturėtų būti naudojami vietoje įprastų depresijos gydymo būdų“,-sako Coatesas.
Michaelas Blannas/„Getty Images“
Jie negali sutrukdyti susirgti vėžiu.
Nenusivilkite perspektyviais tyrimais su gyvūnais, kurie, jūsų manymu, omega-3 riebalų rūgštimis daro stebuklus prieš vėžį. „Manau, kad omega-3 neleidžia žiurkėms ir pelėms susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu laboratorijose, tačiau tai skiriasi nuo žmonių, turinčių genetinį polinkį ir visą gyvenimą veikiantiems kancerogenų“,-sako Calderis. „Nemanau, kad mokslas yra pakankamai stiprus“.
Kadangi uždegimas, atrodo, skatina vėžinių ląstelių augimą, yra pakankamai pagrįsta įsivaizduoti, kad uždegimą slopinančios omega-3 savo ruožtu kovotų su vėžio plitimu, sako Coatesas. Tyrimų su gyvūnais metu riebiosios rūgštys buvo susijusios su sumažėjusia krūties ir storosios žarnos vėžio rizika, tačiau mokslininkai iki galo nesuprato, kodėl. Be to, prieštaringi tyrimai parodė, kad vartojant omega-3 papildus padidėja ir sumažėja prostatos vėžio rizika. Coatesas sako, kad Maisto papildų biuras remia būsimą klinikinį tyrimą dėl vėžio omega-3, tačiau šiuo metu turėdamas tiek mažai įrodymų ir neturėdamas nuoseklaus modelio, jis šiuo metu negali rekomenduoti jų vartoti vėžio prevencijai.
Jie tikrai gali padėti jums turėti sveiką kūdikį.
Didžiausias ir geriausiai suprantamas žuvų taukų vaidmuo žmonių sveikatai yra ankstyvas smegenų ir regos vystymasis, sako Calderis. Dėl šios svarbios sąsajos moterys yra unikalios, kad paprasčiausios omega-3 riebalų rūgščių formos, gaunamos iš augalinių šaltinių, taptų sveikesnėmis veislėmis. „Moterys iš tikrųjų daug geriau nei vyrai sintezuoja savo omega-3“,-sako Calderis, nes riebalai yra labai svarbūs vaisiaus vystymuisi (girtis!). Mes netgi turime specialių cheminių pernešėjų, kurie tuos omega-3 išleidžia per placentą į vaisiaus pusę, sako jis.
Jose Luis Pelaez Inc/„Getty Images“ Mes tikrai nežinome, ar jie gali padėti jūsų astmai.
Tie vietiniai grenlandiečiai ir kiti žmonės, kurie tradiciškai valgo daug žuvies turinčią dietą, taip pat serga astma, todėl kai kurie tyrinėtojai susimąstė, ar omega-3 riebalų rūgštys vėl gali būti svarbios. Nors jų priešuždegiminis poveikis gali padėti nutildyti imuninį atsaką, kuris prisideda prie astmos priepuolio, kai kurie tyrimai parodė poveikį, o kiti nieko nerado. Būsimi tyrimai Coatesas, kurį remia Maisto papildų biuras, turėtų padėti mums daug daugiau suprasti apie astmą, nutukimą ir omega-3.
Tomas Mertonas/„Getty Images“ Jie gali padėti jums numesti svorio.
Nors žuvies valgymas gali padėti žmonėms išlaikyti sveiką svorį, idėja, kad omega-3 gali padėti numesti kilogramus, yra nauja. Naujausi tyrimus paskelbta žurnale Mokslinės ataskaitos teigia, kad žuvų taukai skatina neveikiančias riebalų ląsteles paversti aktyvesne būsena, kurioje jos gali būti deginamos energijai gauti. Tyrimui Japonijos mokslininkai vieną pelių grupę maitino dieta, kurioje gausu omega-3 žuvų taukų; kita grupė valgė panašią daug riebalų turinčią dietą, tačiau be omega-3. Po 16 savaičių pelėms, valgančioms žuvų taukus, buvo 15–25% mažiau riebalų, palyginti su ne žuvų taukų grupe. Dar svarbiau, kad tam tikros omega-3 pelių riebalų ląstelės labai pasikeitė: jos iš inertiškų baltųjų riebalų ląstelių (riebalų, susikaupusių ant šlaunų, klubų ir pilvo) gali virsti aktyviais, kalorijas deginančiais smėlio spalvos riebalais. . Mes gimstame turėdami daug rudų ir smėlio spalvos ląstelių, tačiau mes linkę jas prarasti senstant - tai viena iš priežasčių, kodėl senstant sulėtėja medžiagų apykaita, sako tyrėjai. Sakoma, kad žuvų omega-3 padeda pakeisti šias metaboliškai aktyvias riebalų ląsteles.
Ką galite padaryti, tai pradėti valgyti daugiau žuvies.
„Kiekvienas, kuris tikrai domisi savo sveikata ir gerove, turėtų tai padaryti“,-sako Calderis. Tiesiog įsitikinkite, kad tai riebi rūšis, tokia kaip lašiša, tunas, sardinės ir silkė (bet venkite kai kurios kitos žuvies rūšys ). Žinoma, yra laikas ir vieta papildams - „Papildai yra alternatyva žmonėms, kurie negali arba nevalgo žuvies“, - sako jis, - bet tikrai skamba taip, kad nėra nieko panašaus į tikrąjį. Bent jau nė vienas neturėtų pakenkti. 'Nemanau, kad tokių būtų pakenkti valgydami daugiau žuvies ar vartodami omega-3 papildus “,-sako jis. „Manau, kad yra daug omega-3 naudos ir maža rizikos tikimybė“.
Jei nevartojate papildų ir nevalgote žuvies, tikriausiai vis tiek gausite apie 100 mg omega-3 per dieną, nes saujelėje kitų maisto produktų yra mažai. Vienas liesos, baltos žuvies, pavyzdžiui, tilapijos, patiekalas duoda apie 300 mg, o didelė riebių žuvų, tokių kaip lašiša, porcija - nuo 1500 iki 2500. 'Tai viena iš priežasčių, kodėl žuvis yra tokia svarbi sveikai mitybai', - sako Calderis, 'bet, žinoma, žmonės nevalgo tokios žuvies kiekvieną dieną.' Įprastas žuvų taukų papildas turi apie 300 mg, o koncentruota versija gali turėti daugiau kaip 450–800, sako jis. „Kitaip tariant, kad atitiktų tai, ką gaunate iš gražios lašišos ar tuno miltų, turėsite išgerti tris ar keturias labai koncentruoto papildo kapsules“, - sako jis.
Kiekvieną savaitę siekite maždaug 8–12 uncijų jūros gėrybių, sako Coatesas, pabrėždamas riebius dalykus. Tai taip pat suteiks jums daugybę kitų gėrybių, įskaitant seleną, cinką, jodą ir baltymus. „Žuvies valgymas turi ne tik naudos sveikatai, bet ir tiekia omega-3,-sako jis,-todėl žmonėms tikrai yra prasmės įtraukti jūros gėrybes į savo mitybą“.
