karvedys„Getty Images“ Nesvarbu, ar norite apsisaugoti nuo biuro plintančio skrandžio gripo, ar ne peršalti, jums reikės stiprios imuninės sistemos. Žinoma, gali padėti skiepytis nuo gripo, nusiplauti rankas ir išvengti atokių kosulių ir čiaudėjimų išvengti nemalonaus šalčio bet tam tikru momentu jūsų kūnas bus veikiamas klaidų.
Idealiu atveju, kai taip atsitiks, jūsų imuninė sistema įsikiš ir apsaugos jūsų kūną nuo ligų sukeliančių mikrobų. Tačiau kartais tai nepavyksta, o organizmas ar medžiaga suserga.
Geros naujienos yra tai, kad yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad taip neatsitiktų. Tikimybė, kad klaida perims jūsų imuninę sistemą ir susirgs, yra daug mažesnė, jei gyvenate sveiką gyvenimo būdą. Valdykite savo streso lygį, atsisakykite įpročio rūkyti, reguliariai mankštinkitės ir išlaikyti sveiką svorį gali padėti išlaikyti visą kūną stiprų.
Niekada nenuvertinkite savo dietos galios: prisikrovę maistinių medžiagų supakuotų, imunitetą stiprinančių maisto produktų galite padaryti stebuklų, ypač šaltesniais mėnesiais. Pasiruošę įjungti maitinimą? Čia viskas, ką turėtumėte žinoti apie tai, kaip jūsų imuninė sistema palaiko jūsų sveikatą, ir geriausias maistas, kurį reikia valgyti, kai jums reikia stiprinimo.
Kaip vis dėlto veikia jūsų imuninė sistema?
Pagalvokite apie savo imuninę sistemą kaip apie savo kūno vartininką. Jis apsaugo nuo bet kokių pašalinių medžiagų (tarkime, bakterijų, virusų, parazitų ar grybelių), kurios gali patekti į jūsų kūną ir padaryti žalos.
Štai kaip tai veikia: jūsų imuninė sistema yra didžiulis organų, baltymų ir ląstelių tinklas, pavyzdžiui, jūsų oda, kaulų čiulpai, kraujas ir gleivinės audiniai, kurie sujungia jėgas, kad atskirtų sveikas ląsteles nuo nelabai sveikų. Kaip? Kai gemalas patenka į jūsų kūną, jūsų imuninė sistema gauna signalus, kad kažkas ne taip. Iš ten ji reaguoja siunčiant baltąsias kraujo ląsteles (arba imunines ląsteles) - jūsų kūno priešakinę gynybą - pulti ir sunaikinti viską, ką jis laiko rizikingu ar pavojingu. Nacionaliniai sveikatos institutai .
Jūs nesuvokiate, kaip sunkiai veikia jūsų imuninė sistema, kol nesusiduriate su tikrai nemalonia klaida, su kuria jūsų kūnas galbūt niekada nesusidūrė. Žmonėms, kurių imuninė sistema yra pažeista, tarkime, tiems, kurie serga autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip raudonoji vilkligė ar sunkios infekcijos, tokios kaip ŽIV, žmonėms, kuriems taikoma chemoterapija, ar net nėščioms moterims, yra daug didesnė rizika susidoroti su infekciją sukeliančiais mikrobais, kurie nebūtų problema, jei jie būtų sveiki kitaip.
Maistas, kuris sustiprins jūsų imuninę sistemą
Tam tikruose maisto produktuose gausu maistinių medžiagų, kurios padidina jūsų organizmo gebėjimą užkirsti kelią kenksmingiems patogenams. Čia yra 15, kuriuos reikia apsvarstyti, ar pridėti prie savo patiekalų:
Jogurtas
„Getty Images“ Probiotikai , arba gyvos aktyvios kultūros, esančios jogurte, yra sveikos bakterijos, apsaugančios žarnyną ir žarnyną nuo ligų sukeliančių mikrobų. Nors probiotikų papildai yra prieinami, Vienos universiteto Austrijoje atliktas tyrimas parodė, kad kasdien vartojama 7 uncijų jogurto dozė taip pat veiksmingai stiprina imunitetą, kaip ir išgertos tabletės. Būtinai pasiimkite indus, kuriuose nėra pridėto cukraus. Paprasčiausios veislės (kurias galite pagardinti cinamonu ir šviežiais vaisiais) yra geriausias pasirinkimas, tačiau viskas, kas turi mažiau nei 8 gramus cukraus, vis tiek yra sveikas pasirinkimas.
✔️ Optimali dozė: Viena 7 uncijų porcija kasdien.
Avižos ir miežiai
Šiuose grūduose yra beta gliukano-pluošto, turinčio antimikrobinių ir antioksidacinių savybių, stipresnių nei ežiuolės, skelbia Norvegijos tyrimas. (Vartojant, ežiuolės augalas gali šiek tiek sumažinti jūsų galimybes peršalti, teigia JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas .) Kai gyvūnai valgo šį junginį, jie rečiau serga gripu, herpesu, net juodlige; žmonėms jis stiprina imunitetą, pagreitina žaizdų gijimą ir gali padėti geriau veikti antibiotikams.
✔️ Optimali dozė: Bent viena iš trijų jūsų kasdienių neskaldytų grūdų porcijų.
Česnakai
„Getty Images“ Šis stiprus svogūnų giminaitis turi veikliąją medžiagą aliciną, kuris kovoja su infekcija ir bakterijomis. Vieno tyrimo metu britų mokslininkai 12 savaičių davė 146 žmonėms placebą arba česnako ekstraktą; česnaką vartojantys asmenys peršalimo tikimybe buvo du trečdaliai mažesni. Kiti tyrimai rodo, kad česnako mėgėjams, kurie per savaitę suvalgo daugiau nei šešias gvazdikėlius, yra 30 proc kolorektalinis vėžys ir 50 procentų mažesnis skrandžio vėžio dažnis.
✔️ Optimali dozė: Mes žinome, kad tai daug, bet idealiu atveju turėtumėte siekti gvazdikėlio ar dviejų per dieną. (Psst! Šios česnako kvapo priemonės gali padėti išlaikyti gaivų kvėpavimą.)
Moliuskai
„Getty Images“ Selenas, kuriame gausu vėžiagyvių, tokių kaip austrės, omarai, krabai ir moliuskai, padeda baltiesiems kraujo kūneliams gaminti citokinus - baltymus, kurie padeda iš organizmo pašalinti gripo virusus.
✔️ Optimali dozė: Dvi porcijos per savaitę (jei esate nėščia ar planuojate pastoti, turėtumėte paklausti savo gydytojo, kiek jums reikia).
Vištienos sriuba
„Getty Images“ Kai Nebraskos universiteto mokslininkai išbandė 13 prekių ženklų, jie nustatė, kad visi, išskyrus vieną (vištienos skonio ramen makaronai), blokuoja uždegiminių ląstelių migraciją-tai yra svarbi išvada, nes peršalimo simptomai yra atsakas į ląstelių kaupimąsi bronchų vamzdeliuose. Virimo metu iš vištienos išsiskirianti aminorūgštis cisteinas chemiškai primena vaistą nuo bronchito acetilcisteino, o tai gali paaiškinti rezultatus. Sūrus sriubos sultinys taip pat išlaiko gleives, kaip ir vaistai nuo kosulio. Pridėti prieskoniai, tokie kaip česnakai ir svogūnai, gali padidinti sriubos imunitetą stiprinančią galią.
✔️ Optimali dozė: Turėkite dubenį, kai jaučiatės trapūs. (Išbandykite šį skanios vištienos sriubos receptą!)
Arbata
„Getty Images“ Harvardo tyrimo duomenimis, žmonių, kurie dvi savaites išgėrė 5 puodelius per dieną juodosios arbatos, kraujyje buvo 10 kartų daugiau virusų kovojančio interferono nei kitų, kurie gėrė karštą placebą. Aminorūgšties, atsakingos už šį imuniteto stiprinimą, L-teanino yra gausu tiek juodojoje, tiek žaliojoje arbatoje-taip pat yra kofeino versijų.
✔️ Optimali dozė: Keletas puodelių per dieną. Kad iš arbatos maišelių gautumėte iki penkių kartų daugiau antioksidantų, užvirinkite juos aukštyn ir žemyn. (Bandyti Prevencijos imuniteto arbata į nuraminti gerklės skausmą ir suteikite žarnynui probiotikų.)
Jautiena
„Getty Images“ Cinko trūkumas yra vienas iš labiausiai paplitusių mitybos trūkumų tarp suaugusių amerikiečių, ypač vegetarams ir tiems, kurie sumažino jautieną, kuri yra pagrindinis šio imunitetą stiprinančio mineralo šaltinis. Ir tai gaila, nes net nedidelis cinko trūkumas gali padidinti infekcijos riziką. Cinkas jūsų dietoje yra būtinas baltųjų kraujo kūnelių, bebaimių imuninės sistemos ląstelių, atpažįstančių ir naikinančių įsibrovusias bakterijas, virusus ir kitus blogus vaikinus, vystymuisi, teigia „The Scripps Research“ mitybos ir imuniteto ekspertas, daktaras Williamas Boisvertas. Institutas La Jolla, CA.
✔️ Optimali dozė: 3 uncijų liesos jautienos porcija suteikia apie 30 procentų cinko dienos vertės (DV). Dažnai to pakanka, kad būtų skirtumas tarp nepakankamo ir pakankamo.
Sustiprinti javai
mikroman6/„Getty Images“ Ne jautienos žmogus? Daugelyje sutvirtintų javų dubenėlių pakuojamas cinkas visą dieną. Pavyzdžiui, „Kellogg's Smart Start“ arba „General Mills Whole Grain Total“ porcijoje yra apie 15 miligramų (mg) mineralų. Palyginimui, 3 uncijos jautienos porcijoje yra apie 7 mg cinko.
✔️ Optimali dozė: Siekite vieno dubenėlio per dieną, ypač jei esate susijęs su bet kuriuo iš šių šešių požymiai, kad negaunate pakankamai cinko .
Saldžiosios bulvės
„Getty Images“ Galbūt nemanote, kad oda yra jūsų imuninės sistemos dalis. Tačiau šis svarbus organas, užimantis įspūdingą 16 kvadratinių pėdų plotą, yra pirmosios eilės tvirtovė nuo bakterijų, virusų ir kitų nepageidaujamų žmonių. Kad jūsų oda išliktų stipri ir sveika, jos reikia vitamino A . Vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį jungiamojo audinio, pagrindinio odos komponento, gamyboje, aiškina Davidas Katzas, MD, Jeilio-Grifino prevencijos tyrimų centro Derbyje, KT direktorius. Vienas geriausių būdų, kaip į savo racioną įtraukti vitamino A, yra maistas, kuriame yra beta karotino (kuris suteikia jiems gyvybingo oranžinio pigmento), pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, morkos, moliūgai, konservuoti moliūgai ir kantalopė.
✔️ Optimali dozė: Vienas vidutiniškai virtos saldžiosios bulvės (apytiksliai 114 gramų arba 5 colių ilgio) pakuoja tik apie 100 kalorijų ir daugiau nei 100 procentų dienos rekomenduojamo vitamino A kiekio.
Kale
jenifoto/„Getty Images“ Kartu su apelsinų produktais tamsios lapinės žalumynai, tokie kaip kopūstai, yra puikus būdas padidinti vitamino A kiekį ir sustiprinti imuninę funkciją.
✔️ Optimali dozė: Kelis kartus per savaitę įmeskite puodelį į salotas, omletus, bulves ir makaronus. Vienoje porcijoje yra tik 33 kalorijos ir daugiau nei vienos dienos jūsų rekomenduojamas vitamino A kiekis.
paprikos
Amit Basu fotografija„Getty Images“ Yra priežastis, dėl kurios jums liepta pasikrauti vitamino C susirgus: maistinė medžiaga puikiai tinka jūsų odai, kuri yra kliūtis tarp jūsų kūno ir kenksmingų organizmų. Be to, tyrimai rodo, kad nepakankamai gautas vitaminas C iš tikrųjų gali pakenkti jūsų imuniniam atsakui ir padaryti jus jautresnius infekcijoms. Nors žiuri vis dar nesvarsto, ar vitaminas C gali, ar ne nuoširdžiai užkirsti kelią peršalimui, a 2017 metų tyrimų apžvalga siūlo papildyti C gali padėti išvengti kvėpavimo takų infekcijų arba bent jau padėti sumažinti simptomų sunkumą ir trukmę susirgus. Taip, citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, apelsinuose, gausu vitamino C, tačiau saldžiosios paprikos, braškės, mangai, kiviai ir brokoliai suteikia daugiau.
✔️ Optimali dozė: Užkandžiaukite pipirų mišiniu, kad gautumėte traškius pataisymus. Tiesiog vienas puodelis supjaustytų raudonųjų pipirų tiekia 117 miligramus (mg) vitamino C - daug daugiau nei rekomenduojama 75 mg daugumai suaugusių moterų. Geltonosios paprikos turi dar daugiau.
Kiaušiniai
istetiana„Getty Images“ Jūs jau žinote, kad vitaminas D yra svarbus jūsų kaulams, nes jis padeda tinkamai įsisavinti kalcį, tačiau jis taip pat būtinas sveikai imuninei sistemai. Iš tiesų, vitamino D trūkumas arba nepakankamumas (kuris turi įtakos apskaičiavo, kad 42 procentai amerikiečių ) gali padidinti jūsų galimybes viršutinių kvėpavimo takų infekcijos Ir netgi imuniniai sutrikimai Tyrimai rodo, kad išsėtinė sklerozė, 1 tipo diabetas ir Krono liga. Kodėl? Mokslininkai nustatė, kad jūsų imuninės ląstelės iš tikrųjų turi vitamino D receptorių, kurie yra svarbūs reguliuojant natūralius organizmo gynybos mechanizmus.
Nors vitamino nuo saulės sunku natūraliai gauti per savo mitybą, maisto produktai, turintys daug vitamino D , Kaip kiaušiniai , žuvis ir jautiena, ar net spirituoti javai ir pienas, gali padėti patenkinti dienos normą. The NIH rekomenduoja mažiausiai 600 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D daugumai suaugusiųjų kasdien, tačiau daugelis kitų akredituotų organizacijų siūlo siekti daug daugiau.
✔️ Optimali dozė: Viename kiaušinyje yra apytiksliai 41 TV vitamino D, todėl kelis paplaukite pusryčiams, kad gautumėte penktadalį rekomenduojamos dienos normos. (Tiesiog įsitikinkite, kad valgote visą kiaušinį, o ne tik baltymus!) Premija: kiaušinių tryniuose taip pat yra cinko ir seleno, kad būtų sustiprintas imunitetas.
Grybai
„Getty Images“ Šimtmečius žmonės visame pasaulyje kreipėsi į grybus, kad būtų sveikiImuninė sistema. Šiuolaikiniai tyrėjai dabar žino, kodėl. Tyrimai rodo, kad grybai padidina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą, todėl jie tampa agresyvesni. Tai yra geras dalykas, kai sergate infekcija, sako Douglasas Scharas, DipPhyt, MCPP, MNIMH, buvęs Vaistažolių medicinos instituto Vašingtone direktorius. Jie taip pat yra puikus natūralus vitamino D šaltinis.
✔️ Optimali dozė: Atrodo, kad šiitake, maitake ir reishi grybai turi didžiausią imunitetą; ekspertai rekomenduoja bent & frac14; -unciją kelis kartus per dieną, kad būtų užtikrintas maksimalus imunitetas. Įpilkite saują į makaronų padažą, patroškinkite su trupučiu aliejaus ir įmuškite į kiaušinius, arba sukraukite trijų sluoksnių ant šaldytos picos.
Kefyras
istockphotoluis/„Getty Images“ 80 dienų trukusiame Švedijos tyrime, kuriame dalyvavo 181 gamyklos darbuotojas, tie, kurie gėrė dienos priedą Lactobacillus reuteri - specifinis probiotikas, kuris, atrodo, stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių susidarymą, užtruko 33 proc. Mažiau ligos dienų nei tos, kurios vartojo placebą. Nors ne kiekvienas kefyro prekės ženklas naudoja šią specifinę padermę, daugelis „Lifeway“ produktų, įskaitant jų „Perfect12“ ir „Lowfat“ kefyro gėrimus, naudoja.
✔️ Jūsų optimali dozė : Pabandykite į savo racioną įmaišyti kefyro bent kelis kartus per savaitę.
Riebi žuvis
kajakiki/„Getty Images“ Lašišoje, skumbrėje ir silkėje gausu omega-3 riebalų rūgštys , kurie mažina uždegimą, didina oro srautą ir apsaugo plaučius nuo peršalimo ir kvėpavimo takų infekcijų. Vienas gyvūnų tyrimas taip pat nustatė, kad maistinė medžiaga gali padėti apsisaugoti nuo įvairių gripo padermių. Lašiša taip pat yra dar vienas puikus vitamino D šaltinis.
✔️ Optimali dozė: Suvalgykite dvi ar tris 4 uncijų porcijas per savaitę. Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, venkite valgyti ryklių, kardžuvių, karališkųjų skumbrių ir plytelių, kuriose yra daug gyvsidabrio. (Peržiūrėkite šiuos skanius lašišos receptus, kad gautumėte puikių idėjų, kaip paruošti kitą žuvies vakarienę.)
Papildomas Alisos Hrustic pranešimas
