Anne Stephneson / „EyeEm“„Getty Images“ Ar kada susimąstėte, kaip galite apsisukti namuose vidury nakties, neatsitrenkdami į sieną? Ačiū, geras vitaminas A. Riebaluose tirpi maistinė medžiaga padeda išlaikyti naktinį matymą, be kitų trilijonų dalykų.
Vitaminas A daro daug organizme, sako Lisa Samuels, RD, įkūrėja „Happie“ namas . Tai padeda imuninei funkcijai ir padeda išlaikyti sveiką regėjimą, dantis, kaulus, odą ir nagus, sako Samuelsas. Vitaminas A taip pat palaiko ląstelių augimą ir atlieka svarbų vaidmenį palaikant įvairius gyvybiškai svarbius organus, įskaitant širdį, plaučius ir inkstus. Nacionaliniai sveikatos institutai .
Nors vitamino A trūkumas Jungtinėse Valstijose yra retas atvejis, norint užtikrinti gerą sveikatą, svarbu, kad į savo mitybą įtrauktumėte daug vitamino A turinčių maisto produktų. Jei į savo patiekalus įtraukite bet kurį iš šių skanių maisto produktų, galite ir toliau pasiekti dienos ženklą.
„Getty Images“ Kaip ir beveik visos oranžinės daržovės, morkos yra A+ vitamino A šaltinis. [Jose] yra beta karotino ir antioksidantų. Amy Shapiro , MS, RD, CDN. Vos pusė puodelio žalių morkų suteikia 184 procentus rekomenduojamos vitamino A paros vertės- ir smagu, kad 30 procentų JAV suvartoto vitamino A gaunama iš daug skaidulų ir antioksidantų turinčių morkų.
Kaip juos valgyti: Skrudintos ir karamelizuotos morkos yra nepaprastai skanios, o jas galite sudėti ant špinatų lovos, kad gautumėte dvigubą vitamino A dozę. Ruduo Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. Arba žiauriai žali. Rekomenduoju morkų kūdikiams su dviem šaukštais humuso kaip galingą užkandį klientams, sako Sydney Greene, RD. Middlebergo mityba .
tashka2000„Getty Images“ Saldžiosios bulvės yra dar viena oranžinė vitamino A jėgainė. Šiuose spuose taip pat yra vitaminų C ir B6, kalio, ląstelienos ir niacino, maistinės medžiagos, naudojamos maistui paversti energija, sako Shapiro. Vienos keptos saldžiosios bulvės suteikia 561 procentą rekomenduojamos vitamino A paros vertės Jackie Newgent , RDN, kulinarijos mitybos specialistė, privataus maisto gaminimo trenerė ir autorė Visiškai natūralaus diabeto kulinarijos knyga . Kad gautumėte didžiausią maistą, „Newgent“ rekomenduoja valgyti žievelę, supakuotą pluošto.
Kaip juos valgyti: Galite valgyti saldžias bulves, iškeptas su sviestu ir pabarstykite ruduoju cukrumi. Arba sumaišykite juos į bandelių ar blynų tešlą, siūlo Ehsaei. Jūs taip pat galite jų valgyti pusryčiams, sako Greene: Išbandykite keptą saldžiąją bulvę su vienu šaukštu riešutų sviesto, kokosų jogurto ir kanapių širdis - puikus baltymų, riebalų ir sudėtingų angliavandenių mišinys.
VeselovaElena„Getty Images“ Kartu su oranžiniais vaisiais ir daržovėmis tamsūs, lapiniai žalumynai yra puikus būdas padidinti vitamino A. Kale buvo paminėta kaip supermaistas, nes jame gausu maistinių medžiagų ir naudos sveikatai, sako Samuelsas. Svarbiausias iš tų maistinių medžiagų: vitaminai A ir K, kalcis ir kalis, elektrolitas, padedantis nervų ir raumenų veiklai.
Kaip jį valgyti: Įprastus žalumynus pakeiskite kopūstais. Arba suplakite kopūstų pagrindu pagamintą pesto. Samuelsas siūlo keletą kopūstų lapų į maišytuvą su česnaku, alyvuogių aliejumi, parmezano sūriu (dar vienu geru vitamino A šaltiniu), citrinų sultimis ir graikiniais ar pušies riešutais.
Lecic„Getty Images“ Išimkite puslapį iš Popeye knygos ir mėgaukitės šia žalia daržove. Vos pusė puodelio šaldytų špinatų suteikia 229 procentus rekomenduojamos dienos vitamino A vertės. Špinatuose yra kalio, vitamino K ir ląstelienos. Jame taip pat yra kitų antioksidantų, kurie gali būti naudingi gydant diabetą, sako Samuelsas.
Kaip jį valgyti: Su špinatais ir kopūstais galite padaryti tiek daug, nes galite jais mėgautis tiek žaliais, tiek virtais, be to, jie iškepa per kelias minutes, sako Newgentas. Padarykite tai savo salotų pagrindu arba šiek tiek pakepinkite su česnaku ir alyvuogių aliejumi kaip garnyrą. Jei jums nepatinka špinatų skonis arba nemėgstate virtos špinatų tekstūros, įspauskite juos į kalakutienos kotletus ar mėsainius, siūlo Greene.
Tetiana_Chudovska„Getty Images“ Užkandžiaukite tik 10 džiovintų abrikosų, kad gautumėte 25 procentus rekomenduojamos dienos vitamino A vertės. Iš džiovintų abrikosų taip pat gausite kalcio, fosforo, kalio , ir vitamino C “, - sako Shapiro.
Kaip juos valgyti: Abrikosus lengva užkąsti, bet taip pat skanu salotose ir ryžių patiekaluose. Tiesiog perpjaukite juos per pusę ir sudėkite.
Vardai„Getty Images“ Be vitamino A, yra daug priežasčių paruošti brokolius. Viena vertus, jame yra daugiau baltymų nei daugelyje kitų daržovių, pažymi Shapiro. Be to, tai taip pat yra geras skaidulų, vitaminų C ir K šaltinis geležies . Jūs gausite 24 procentus savo dienos vitamino A vertės iš paprasto & frac12; puodelio traškios žalios daržovės.
Kaip jį valgyti: Mėgaukitės virtais, skrudintais ar pakepintais brokoliais. Arba pridėkite jį prie maišomo, omleto ar makaronų patiekalo.
robynmac„Getty Images“ Patiekite šį žieminį moliūgą, kai tik jį pamatysite ūkininkų turguje. Vienas puodelis virtų sviestinių moliūgų tiek vyrams, tiek moterims siūlo daugiau nei rekomenduojamas dienos vitamino A kiekis, sako Samuelsas. Ji priduria, kad jame yra daug skaidulų ir kalio, padeda sumažinti kraujospūdį ir gali sumažinti širdies ligų riziką.
Kaip jį valgyti: Kepkite orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir žiupsneliu druskos. Arba suplakite Prevencija „Butternut“ skvošo sriubos receptas sotiems, skaniems pietums.
Elena Šaškina/„Shutterstock“ Jei ryte supjaustysite kantalupą, gausite 54 procentus rekomenduojamos vitamino A paros vertės, taip pat padidinsite hidrataciją dėl didelio vaisiaus vandens kiekio, sako Samuelis. Ji sako, kad kantalupos vartojimas taip pat gali apsaugoti nuo diabeto ir širdies ligų.
Kaip jį valgyti: Samuela sako, kad į kokteilį ar sultis galite pridėti kantalopės, tačiau jai labiau patinka jos natūrali forma - supjaustyta ir valgoma žalia.
Valentinas Volkovas/„Shutterstock“ Kitas skanus vaisius, kuriame gausu vitamino A, mangai taip pat yra daug vitamino C-iš tikrųjų tik vienas mango daugiau vitamino c nei apelsine ! Natūraliai saldūs šie vaisiai yra sveiko deserto ar kokteilio priedas. Nulupkite ir suvalgykite mangą, kad gautumėte beveik pusę dienos vitamino A vertės.
Kaip jį valgyti : Pabarstykite mangą čili milteliais ir druska, kartu su išspausta laimo, kad gaiviai ir lengvai užkandžiautumėte. Kita idėja: „Mango“ ar „cantaloupe“ gali būti puikus priedas prie šaldytų vasaros patiekalų, tokių kaip kokteiliai ar spragėsiai, sako Ehsaei. (Psst! Peržiūrėkite šiuos skanius naminius popsicle receptus.)
Ravskis„Getty Images“ Daug vitamino C ir vitamino E, tik 1/2 puodelio saldaus raudonieji pipirai turi 47 procentus rekomenduojamos vitamino A paros vertės.
Kaip jį valgyti: Valgykite raudonąsias paprikas žalias kaip užkandis, įmerktas į humusą, arba įtraukite jas į keptas bulves, salotas, troškinius ar kiaušinių troškinius.
DebbiSmirnoff„Getty Images“ Čia yra nuostabus įrašas: juodų akių žirniai, dar žinomi kaip žirniai. Šis ankštinis augalas suteikia 13 procentų rekomenduojamos vitamino A dienos vertės su kiekviena pusės puodelio porcija.
Kaip juos valgyti: Įdėkite juos į žalias salotas, kaip ir su avinžirniais, inkstais ar bet kokiomis kitomis konservuotomis pupelėmis. Hoppin 'John (ryžių ir juodų akių žirnių mišinys) laikomas sėkme patiekti Naujųjų metų dieną, tačiau nėra jokios priežasties juo nesimėgauti ištisus metus!
fotoedu„Getty Images“ Didžioji dalis JAV parduodamo pieno yra praturtinta vitaminais D ir A. Išgerkite puodelį spirituoto nugriebto pieno ir gausite 10 procentų dienos vitamino A vertės. Norite ledų? Pasilepinkite puodeliu minkštos prancūziškos vanilės, kurioje yra 20 procentų vitamino A.
Kaip gerti: Lengva gerti pieną-išgerkite latte, pridėkite šiek tiek grūdų arba pasigaminkite pudingo iš pieno vaisių kokteilio .
Sjo„Getty Images“ Samuelsas nurodo, kad pomidorai (ir pomidorų produktai, tokie kaip marinara ir pomidorų sultys) yra vienas iš maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A. Jie taip pat yra geras vitaminų C ir E bei kalio šaltinis. magnio ir sotus pluoštas. Stiklinė mažai natrio pomidorų sulčių suteiks jums 16 procentų dienos vitamino A vertės.
Kaip jį valgyti: Supjaustykite pomidorus salotoms arba įdėkite konservuotų ar šviežių pomidorų į padažus, troškinius, sriubas (kaip gazpacho!) Ir čili.
freeskyline„Getty Images“ Kai kurie gyvūniniai ir pieno produktai yra daug vitamino A, sako Samuelsas. Aukštai tame sąraše? Jautienos kepenys - antroje vietoje po saldžiųjų bulvių yra vitaminas A. Trijose uncijose jautienos kepenų yra 444 proc. Dienos vitamino A. Ir, nuostabu, kepenys yra mūsų sąraše 25 labiausiai širdžiai naudingi maisto produktai .
Kaip jį valgyti: Kepenys ir svogūnai, kas nors? Patiekalas buvo malonumas jūsų močiutės kartai, ir nors dabar jis yra mažiau madingas, jis yra toks pat skanus patiekalas, koks buvo jos dienomis. Kitą kartą, kai ieškote įdomaus vakarienės patiekalo, pabandykite gaminti kepenėles ir karamelizuotus svogūnus kartu su bulvių koše.
bhofack2„Getty Images“ Šis apelsinų vaisius, kaip ir sviesto moliūgai bei saldžiosios bulvės, yra puikus vitamino A šaltinis - jame taip pat mažai kalorijų, daug skaidulų ir jame yra magnio ir kalio.
Kaip jį valgyti: Pirmyn, mėgaukitės šia moliūgų pyrago riekute - tai suteiks jums 249 procentus dienos vitamino A vertės (ji taip pat yra labai skani). Taip pat galite išplakti kai kuriuos iš šių skanių receptai, kuriuose vaidina moliūgų tyrė .
