Vienas iš galingiausių būdų išlaikyti sveiką svorį, išlikti stiprus ir gyventi ilgiau yra toks šokiruojamai paprastas, kad net vaikas gali tai padaryti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pastatyti vieną koją priešais kitą. Vaikščiojimas visada buvo mano pagrindinis kardio šaltinis, ir, išskyrus atvejus, kai buvau nėščia, visą gyvenimą buvau to paties svorio! sako fitneso ekspertas Denise Austin .
Svarbiausia, kad idealiu atveju bent 30 minučių per dieną stumtelėtumėte, sako Melina B. Jampolis, M.D., knygos Dieta pagal pareikalavimą . Ir ar jūs nuspręsite apsiauti sportbačius ir vaikščioti į darbą, suporuoti su draugu ar prisijungti prie žygių klubo, tyrimas rodo kad vaikščiojant galima padaryti viską sumažinti kraujospūdį ir sumažinti savo riziką lėtinėmis ligomis padaryti savo smegenys aštresnės ir tavo širdis laimingesnė .
Mėgsti vaikščioti? Prisijunkite prie prevencinio virtualaus pasivaikščiojimo 2021 m. Spalio 2 d.! Prisijunk nemokamai ir daryk savo 5K visur, kur nori. Laukiame pasivaikščiojimo su jumis!
Ėjimas yra pakankamai paprastas, kad beveik bet kuris darbingas žmogus gali tai padaryti. Be to, jis turi didžiulę naudą - nuo sveikos imuninės sistemos palaikymo iki medžiagų apykaitos stiprinimo iki sąnarių, raumenų ir kaulų stiprinimo - jau nekalbant apie tai, kad tai nuostabu streso sumažinimas ir mėgautis šiek tiek „aš“, - sako Austinas. Štai ko dar galite tikėtis, kai pradėsite vaikščioti vos pusvalandį - tai yra mažiau laiko nei reikia klausytis vieno muzikos albumo! - daugumos savaitės dienų.
1. Pasivaikščiojimas pagerins jūsų nuotaiką.
Taurė vyno arba kvadratas (arba trys) Juodasis šokoladas gali nublokšti sunkios dienos kraštą, tačiau eiti pasivaikščioti yra nulinės kalorijų strategija, kuri siūlo tą patį pranašumą, sako daktaras Jampolis. Iš tiesų, tyrimas rodo kad vos 10 minučių pėsčiomis gali pakelti nuotaiką. Pasivaikščiojus, efektas gali dar labiau sustiprėti pro kažkokią žalumą .
Tyrimai rodo, kad reguliarus vaikščiojimas iš tikrųjų taip pakeičia jūsų nervų sistemą, kad sumažės pykčio ir priešiškumo, sako ji, ypač kai einate pasivaikščioti pro kažkokią žalumą arba mirkymas saulėje. Tai gali būti ypač naudinga šaltuoju metų laiku, kai sezoninė depresija smaigaliai.
Galiausiai, kai savo pasivaikščiojimus padarote socialinius - jūs einate kartu, tarkime, su savo partneriu, kaimynu ar geru draugu, - ši sąveika padeda jausti ryšį, sako daktaras Jampolis, todėl galite jaustis laimingesni.
2. Tai padės sudeginti kalorijas ir išlaikyti sveiką svorį.
Toliau vaikščiodami galite pastebėti, kad jūsų kelnės pradeda laisviau tilpti aplink vidurį, net jei skaičius skalėje mažai juda, sako daktaras Jampolis. Taip yra todėl, kad reguliarus vaikščiojimas gali padėti sumažinti pilvo riebalus ir dėl to, remiantis tyrimais, pagerinti jūsų organizmo reakciją į insuliną.
Niežti iki kalorijų deginimo? Eidami lauke suplanuokite maršrutą, į kurį įeina kalvos, paeiliui eikite greitu ėjimu ir lėčiau, ir mesti iššūkį vaikščioti tais pačiais maršrutais skirtingomis dienomis, kad pamatytumėte, ar galite įveikti ankstesnius laikus, sako Austinas. Norėdama papildomai padidinti motyvaciją, ji taip pat rekomenduoja siekti 10 000 žingsnių per dieną.
Kasdienis ėjimas dideja medžiagų apykaitą deginant papildomas kalorijas ir užkertant kelią raumenų praradimui, o tai ypač svarbu mums senstant, sako Niujorko „Crunch“ sporto salių asmeninis treneris Arielis Iasevoli.
Geriausia dalis? Nereikia treniruotis sporto salėje ant bėgimo takelio, kad pamatytumėte šiuos privalumus. Viena mano klientė vos per mėnesį sumažino savo kūno riebalus 2%, kiekvieną dieną eidama namo iš darbo, o tai buvo vos už mylios.
Intervalai čia yra labai svarbūs, sako vaikščiojimo trenerė ir knygos autorė Michele Stanten Prevencija ’S Eik savo keliu į geresnę sveikatą . Padidinus greitį nedideliems laiko tarpams, tarkime, 30 minučių pasivaikščiojimo metu, galite sudeginti daugiau kalorijų, nei pusvalandį vaikščiodami vidutiniu tempu. Tai taip pat naudinga jūsų širdies ir kvėpavimo sistemai. Norėdami pabandyti pridėti intervalus, pašildykite 3 minutes. Tada praleiskite 25 minutes pakaitomis tarp 1 minutės ėjimo beveik taip greitai, kaip galite, ir 1 minutės greito ėjimo (siekdami 6 pagal intensyvumo skalę nuo 1 iki 10). Atvėsinkite 2 minutes.
3. Vaikščiojimas gali sumažinti lėtinių ligų riziką.
Fizinė vaikščiojimo nauda yra gerai dokumentuota, sako Scottas Danbergas, kūno rengybos direktorius „Pritikin“ ilgaamžiškumo centras ir SPA Majamyje.
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja vaikščioti, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje ir jūsų bendrą riziką diabetas . Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad už kiekvieną 1000 jūsų kasdien atliktų žingsnių galėtumėte sumažinti sistolinį kraujospūdį 0,45 taško. Tai reiškia, kad jei laikysitės 10 000 kasdienių žingsnių, jūsų sistolinis kraujospūdis greičiausiai bus 2,25 punkto mažesnis nei kito žmogaus, kuris kasdien eina tik 5 000 žingsnių.
Vienas iš labiausiai cituojamų studijas apie vaikščiojimą ir sveikatą, paskelbta Naujosios Anglijos medicinos žurnalas , nustatė, kad tie, kurie vaikščiojo pakankamai, kad atitiktų fizinio aktyvumo gaires, turėjo 30% mažesnę širdies ir kraujagyslių sutrikimų (pvz., širdies priepuolio ar insulto) riziką, palyginti su tais, kurie nevaikščiojo reguliariai.
Siekiant užkirsti kelią ligoms, svarbūs ilgesni pasivaikščiojimai. Stantenas rekomenduoja bent kartą ar du per savaitę pasivaikščioti vieną valandą.
„Getty Images“4. Tai netgi gali padėti gyventi ilgiau.
Rimtai! Ir norint pasiekti rezultatų nereikia daug. Iš tiesų, rastas vienas tyrimas kad žmonės, kurie per savaitę vidutiniškai mankštinosi (pvz., sparčiai vaikščiojo) tik 10–59 minutes, tyrimo laikotarpiu turėjo 18% mažesnę mirties riziką nei tie, kurie buvo neaktyvūs. Tuo tarpu žmonėms, baigusiems rekomenduojamas 150 minučių savaitės pratybas bent 10 minučių, buvo 31% mažesnė mirties rizika. Kiti tyrimas rodo kuo greičiau vaikščiosite, tuo labiau sumažės rizika. Naudą gali duoti vaikščiojimas.
5. Vaikščiojimas didina protinę jėgą.
Tyrimai čia sparčiai auga. In vienas tyrimas , žmonių, kurie tris kartus per savaitę sparčiai vaikščiojo vieną valandą, smegenų skenavimas parodė, kad jų smegenų sprendimų sritys dirbo efektyviau nei žmonės, kurie lankė švietimo seminarus. Kiti tyrimas rodo kad kai vaikai 20 minučių vaikščiojo bėgimo takeliu, jų rezultatai akademiniuose testuose pagerėjo. Ekspertai mano, kad ši nauda iš dalies gali būti dėl padidėjusio smegenų kraujotakos, atsirandančios mankštinantis.
6. Tai gali padėti sumažinti sąnarių skausmą.
Priešingai nei manote, trenkiantis grindinys gali padėti pagerinti jūsų judesių amplitudę ir judumą, nes vaikščiojimas padidina kraujotaką įtemptose vietose ir padeda sustiprinti aplinkinius raumenis savo sąnarius .
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad vaikščiojimas bent 10 minučių per dieną arba maždaug valandą per savaitę gali užkirsti kelią vyresnio amžiaus žmonių negaliai ir artrito skausmui. A 2019 metų tyrimas viduje konors Amerikos prevencinės medicinos žurnalas po 1564 suaugusiųjų, vyresnių nei 49 metų, su apatinės kūno dalies sąnarių skausmu. Dalyviai, kurie kiekvieną savaitę vaikščiojo valandą, greičiausiai po ketverių metų išliks be negalios.
7. Vaikščiojimas netgi gali atitolinti venų varikozės atsiradimą.
Su amžiumi padidėja venų varikozės rizika. Tačiau vaikščiojimas yra patikimas būdas užkirsti kelią jų vystymuisi, sako Luisas Navarro, M.D., įkūrėjas ir direktorius. Venų gydymo centras Niujorke.
Jis aiškina, kad venų sistemą sudaro kraujotakos dalis, vadinama „antrąja širdimi“, kurią sudaro raumenys, venos ir vožtuvai, esantys mūsų blauzdoje ir pėdoje. Ši sistema padeda kraujui grįžti į širdį ir plaučius, o vaikščiojimas stiprina šią antrinę kraujotakos sistemą, stiprindamas ir išsaugodamas kojų raumenis, o tai skatina sveiką kraujotaką.
Jei jau kenčiate nuo venų varikozės, kasdienis vaikščiojimas gali padėti sumažinti susijusį kojų patinimą ir neramumą, sako daktaras Navarro. Be to, jei turite genetinę polinkį sirgti varikoze ir (arba) voratinklinėmis venomis, vaikščiojimas kasdien gali padėti atidėti ligos pradžią.
LeoPatrizi„Getty Images“8. Tai gali stimuliuoti jūsų virškinimo sistemą.
Jei šiuo metu giriate kavą už tai, kad jūsų virškinimo sistema veikia gerai, pasiruoškite pradėti dėkoti savo rytiniam pasivaikščiojimui. Taip yra todėl, kad reguliarus vaikščiojimas gali labai pagerinti jūsų būklę tuštinimasis “, - sako Tara Alaichamy, D.P.T., kineziterapeutė Amerikos vėžio gydymo centruose. Vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos pilvo chirurgijos pacientas turi padaryti, yra vaikščioti, nes jis naudoja pagrindinius ir pilvo raumenis, skatindamas judėti mūsų GI sistemoje, sako ji.
9. Vaikščiojimas stiprina kūrybiškumą.
Nesvarbu, ar jaučiatės užstrigęs darbe, ar ieškojote sudėtingos problemos sprendimo, tyrimai rodo, kad gera mintis judėti: 2014 metų tyrimas viduje konors Eksperimentinės psichologijos, mokymosi, atminties ir pažinimo žurnalas , pasivaikščiojimas gali paskatinti kūrybiškumą. Tyrėjai atliko kūrybiško mąstymo testus tiriamiesiems sėdint ir einant, ir nustatė, kad vaikščiojantys mąsto kūrybingiau nei sėdintys, sako daktaras Jampolis.
10. Tai taip pat gali pagerinti jūsų miegą.
Jei reguliariai mankštinsitės, geriau miegosite naktį. Taip yra todėl, kad miegas natūraliai sustiprina melatonino, miego hormono, poveikį. A 2019 metų tyrimas nuo Miegoti nustatė, kad moterys po menopauzės, kurios užsiima lengvu ar vidutinio intensyvumo fiziniu krūviu, geriau snaudžia naktį nei tos, kurios yra sėslios. Vaikščiojimas taip pat padeda sumažinti skausmą ir stresą, o tai gali sukelti miego sutrikimus.
11. Vaikščiojimas paskatins jūsų imuninę sistemą.
Šiomis dienomis visi ieškome būdų, kaip pagerinti imunitetą, o vaikščiojimas atrodo protinga strategija. Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo pratimai - ir ypač vaikščiojimas - stiprina mūsų imuninę sistemą. Tai padidina imuninių ląstelių, kurios puola patogenus mūsų organizme, skaičių, kuris sumažina mūsų riziką sunkiai susirgti infekcinėmis ligomis. Negana to, jei susirgsite, tyrimas nustatė kad daugiau vaikščiojantys žmonės mažiau laiko praleidžia ligoninėje.
12. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - kiti tikslai atrodys labiau pasiekiami, kai turite vaikščiojimo rutiną.
Kai tapsite įprastu vaikščiojimu, turėsite nusistovėję įprastą rutiną, o kai ją atliksite, greičiausiai tęsite veiklą ir imtis naujo sveiko elgesio. Esu tvirtai įsitikinęs, kad reguliarus vaikščiojimas gali padėti pasiekti kitų užsibrėžtų tikslų, - sako Kim Evans, asmeninė trenerė ir kasdieninė vaikštynė.
