Pasak gydytojų, 6 rimti padariniai sėdint visą dieną

Sėdinti liga. Tai skamba kaip kažkokia paslaptinga būklė, kurią parsivežtumėte iš egzotiškų atostogų, tačiau iš tikrųjų tai yra šiuolaikinis naminis negalavimas, kurį sukėlė vakarienė nuo pusryčių stalo iki vairuotojo sėdynės, nuo stalo iki automobilio iki sofos. judėjimas kitaip.

Stulbinantis laikas, kurį daugelis iš mūsų praleidžia sėdėdami - iki 15 valandų per dieną jei dirbame biure, pagal vieną tyrimą - gali kilti problemų viduje ir išorėje. Jūs tikriausiai esate susipažinę su skausmai sukeltas nuojautos per kompiuterį, tačiau per daug laiko praleidimas kėdėje ar griuvimas ant sofos taip pat buvo susijęs su keliomis gyvybei pavojingomis sąlygomis, įskaitant kraujo krešuliai , nealkoholinė riebiųjų kepenų liga, širdies liga , ir vėžys . Negailima net jūsų smegenų: 2018 m. Balandžio mėn. UCLA tyrėjai paskelbė tyrimą nustatė ryšį tarp sėdimo elgesio ir smegenų sričių, susijusių su atminties formavimu, retinimo, o tai reiškia, kad jūsų gebėjimas prisiminti gali nukentėti.

Sėdėjimo problema apima ne tik susirūpinimą dėl nutukimo, nors antsvoris gali padidinti daugelio tų pačių sąlygų, susijusių su sėdėjimu per daug, riziką. Ir taip, sustojus tiek valandų savo sėdynėje, gali būti sunku išlaikyti sveiką svorį: sėdėdamas sudegini tik pusę kalorijų, kurias galėtum stovėti ar lengvai vaikščioti. David A. Alter, M.D., Ph.D ., širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos tyrimų katedra UHN-Toronto reabilitacijos institute.

Bet net jei esate apsirengęs, sėdimas gyvenimo būdas vis tiek gali pakenkti jūsų sveikatai. Taip yra todėl, kad judėjimo trūkumas daro įtaką riebalų deginimui ir cukraus metabolizmui bei organizmo atsakui į insuliną, sako daktaras Alteris. Tavo cholesterolio taip pat gali pakilti kartu su žymenimis uždegimas ir troponinai (baltymas, kurį gamina širdies raumenų ląstelės, kai jiems skauda ar miršta). Tokie fiziologiniai pokyčiai gali beveik padvigubinti jūsų tikimybę diabetas padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 14%, tyrimas rodo .

A mažas tyrimas atliko Liverpulio universitetas , tyrėjai paėmė sveikų jaunų suaugusiųjų grupę, kuri reguliariai nuvažiuodavo bent 10 000 žingsnių per dieną ir sumažindavo iki 1500 žingsnių. Dalyviai vis tiek ėjo į darbą ir rūpinosi savo šeimomis, sako Dano Cuthbertsonas, Ph. Liverpulio senėjimo ir lėtinių ligų institutas . Nenuostabu, kad per dvi savaites tiriamųjų iš viso padaugėjo Kūno riebalai , ypač aplink jų vidurius, ir prarado raumenų masę. Tačiau stebina tai, kad grupėje taip pat sumažėjo jautrumas insulinui ir padidėjo kepenyse susikaupusių riebalų ir trigliceridų kiekis. Sėdimas sėdėjimas turėjo greitų ir ilgainiui potencialiai rimtų pasekmių. Visi šie pokyčiai buvo grįžtami, kai dalyviai reguliariai atnaujino savo įprastą veiklą.

Per daug sėdėjimo poveikis sveikatai

Sėdėjimas tiek, kiek daugelis iš mūsų, padidina mūsų tikimybę susirgti maždaug 35 sunkiomis ligomis, tikriausiai todėl, kad atsikėlimas ir judėjimas yra pagrindinis baltymų, genų ir kitų sistemų, mažinančių mūsų jautrumą ligoms, reguliavimas. Žemiau pateikiami sėdėjimo padariniai:

1. Depresija ir nerimas

Kuo daugiau sėdite darbe, tuo didesnė rizika, net jei sportuojate, a studijuoti Psichinė sveikata ir fizinis aktyvumas rasta. Iš kitos pusės, kiti tyrimai rodo, kad kuo daugiau žmonių juda visą dieną, tuo jie laimingesni.

2. Nugaros ir kaklo skausmai

Tik keturios valandos sėdėjimo gali suspausti raktą apatinėje nugaros dalyje, sako Gregory Billy, M.D. , Penn State universiteto ortopedijos ir reabilitacijos docentas. Prasta laikysena taip pat gali sukelti disko problemos kakle , pavyzdžiui, disko išvarža.

3. Vėžys

Storosios žarnos ir endometriumo vėžio rizika padidėja net ir po fizinio krūvio, galbūt dėl ​​uždegimo, svorio padidėjimo ir kitų pokyčių. Viena apžvalga Nacionalinio vėžio instituto žurnalas praneša, kad už kiekvieną papildomą dvi valandas per dieną, praleistą sėdint, storosios žarnos vėžio ir endometriumo vėžio rizika šokteli atitinkamai 8 proc.

4. Nutukimas, diabetas ir širdies problemos

Taip, sėdėdami sudeginate mažiau kalorijų Tačiau taip pat gali sumažėti insulino hormono gebėjimas perkelti gliukozę iš kraujo į ląsteles, kai ilgai sėdite, sako daktaras Alteris. Cholesterolis ir uždegimo žymenys gali pakilti; kaip metabolizuojate riebalų pokyčius; ir gali sutrikti kraujagyslių funkcija.

5. Silpni kaulai

Pratimai svoriui, įskaitant stovėjimą ir vaikščiojimas , gerai pabrėžia jūsų skeletą, signalizuoja specializuotas ląsteles, kad senas kaulinis audinys būtų pakeistas nauju . Kai sėdite per daug, kūnas pakeičia mažiau to, ko netenka, todėl kaulai tampa trapūs ir padidėja osteoporozės rizika, ypač senstant.

6. Kraujo krešuliai

Lėtas kraujo tekėjimas kojose dėl sėslaus gyvenimo būdo, galbūt kartu su mažesniu krešėjimą stabdančių baltymų kiekiu, padidina jūsų riziką. Tyrimas, paskelbtas žurnale Britų medicinos žurnalas nustatė, kad moterys, sėdėjusios daugiau nei 40 valandų per savaitę, turi daugiau nei dvigubai didesnę riziką susirgti krešuliu jų plaučius palyginti su tais, kurie sėdėjo mažiau nei 10 valandų.

Ar gali padėti daugiau mankštintis?

Kėdės vargu ar yra šiuolaikinis išradimas, tačiau maždaug prieš 200 metų žmonės sėdėjo vos penkias valandas per dieną. Likusios jų budėjimo valandos buvo kupinos fizinio krūvio: suprasite rankiniu būdu skalbdami drabužius, minkydami duoną, vaikščiodami, dirbdami sode. Jei jūsų prosenelis-prosenelis-prosenelis-prosenelė neprisiekė savo „Spin“ klase, tai tiek, kad ji nuo pat saulėlydžio iki saulėlydžio darė nesudėtingą treniruotę, kaip ir dėl to, kad tos pamokos nebuvo “ t egzistuoja. Šiandien, įskaitant aštuonias valandas nakties miego, kiekvieną dieną galime judėti net iki 60 minučių.

Ar mūsų protėviai buvo sustingę dėl sėslaus gyvenimo būdo, nes jie daugiau judėjo ar nesėdėjo tiek daug? Tai sunku išanalizuoti, sako daktaras Alteris. Mes žinome tik tai 18,7% amerikiečių moterų atitinka federalines fizinio aktyvumo gaires (bent jau 150 minučių vidutinio sunkumo arba 75 minučių intensyvaus kardio pratimo kiekvieną savaitę ).

Jūsų tikslas: bent 2 valandas sėdėjimo per dieną pakeiskite judesių pertraukomis.

Nėra to klausimo pataikyti į tuos taikinius gali padėti jūsų sveikatai ir pagerinti jūsų ilgaamžiškumą. Tačiau gali prireikti daugiau nei dvigubai daugiau sąmoningų pratimų, kad kompensuotumėte laiką, kurį praleidžiate sėdėdami: tyrimas „Lancet“ išanalizavus daugiau nei 1 milijono suaugusiųjų duomenis, nustatyta, kad vidutinio sunkumo kardio treniruotės per dieną užtruko nuo 60 iki 75 minučių, kad būtų pašalinta didesnė sėdėjimo priešlaikinės mirties rizika. Netgi aktyviausi dalyviai pastebėjo mirtingumo rizikos padidėjimą, kai jie sėdėjo prie televizoriaus penkias ar daugiau valandų per dieną.

Tai reiškia, kad mankšta, nors ir verta, visiškai neatsveria sėdėjimo. Kada tyrinėtojai stebėdami beveik 8 000 45 metų ir vyresnių suaugusiųjų, jie nustatė, kad 12 ar daugiau valandų per dieną sėdint padidėjo ankstyvos mirties tikimybė, neatsižvelgiant į mankštos įpročius. O rizika ypač didelė, jei kėdės trukmė nepertraukiamai tęsiasi nuo 60 iki 90 minučių Keithas Diazas, daktaras , pagrindinis tyrimo autorius ir elgesio medicinos docentas Kolumbijos universitete. Tiesiog nepakanka būti aktyviam ar judėti tam tikru paros metu, sako Diazas. Turime nepamiršti dažnai judėti visą dieną, o ne sportuoti.

Kaip įmaišyti daugiau judesių

Prieš išeidami iš darbo ar iškeisdami skalbimo mašiną į skalbimo lentą ir šveitimo šepetėlį, žinokite tai: judėti daugiau nebūtinai turi būti viskas arba nieko. Galite turėti savo šiuolaikinį gyvenimą ir patogumus (ačiū, jau išplaktas sviestas!), Nebijodami, kad kenkiate savo kūnui. Pagrindinis triukas yra sumažinti savo sėdėjimą ir kiek minučių iš eilės praleidžiate vienoje vietoje.

Į studijavo Londono „King's College“ parodė, kad žmonės, kurie savo laiką sėdėjo taikydami konkrečią strategiją - tarkim, dažniau persėdę prie stovinčio stalo ar dažniau vaikščiojo prie vandens aušintuvo - efektyviau mažino sėdėjimą, nei tie, kurie į savo dienas įtraukė daugiau pratimų.

Taigi, stenkitės pakeisti bent dvi valandas įtempto laiko judesių pertraukomis - tai pamaina, susijusi su įvairiais privalumais, įskaitant 14 proc. Mažesnį trigliceridų kiekį, didesnį gerą DTL cholesterolio kiekį, žoliapjovės juosmens liniją ir geresnę gliukozės kontrolę. Europos širdies žurnalas . Mažos pertraukėlės neatrodo daug, bet jos papildo, sako daktaras Alteris. Tiesą sakant, dvi valandos per maždaug 16 valandų, kai esate budrūs, yra maždaug aštuonios minutės per valandą, ir jūs galite tai padaryti sparčiai. Vienas tyrimas parodė, kad prie kiekvienos valandos pridėjus dvi minutes daugiau vaikščiojimo, žmogaus mirties rizika sumažėja 33 procentais.

Taip pat galite pastebėti, kad kartais galite visiškai atsisakyti sėdėjimo. Ar turite paskambinti savo seseriai nuo sofos, ar galėtumėte pasikalbėti vaikščiodami? O kas, jei ruošiatės vakarienę stovėdami prie prekystalio ar atsisėdę traukinyje? Tai, kad daugiausiai sėdinčios moterys turėjo daugiau nei dvigubai didesnę riziką, kad krešulys persikels į plaučius, palyginti su mažiausiai sėdinčiomis, leidžia lengviau galvoti apie sėdėjimą kaip paskutinę priemonę.

Judėti! Kovokite su savo skausmais ir sudeginkite daugiau riebalų naudodami labai efektyvų vaikščiojimo planą Prevencija ’S Eik savo keliu į geresnę sveikatą .

PABANDYK DABAR

Geriausias būdas sėdėti kėdėje

Kai kurie per daug sėdėjimo simptomai yra susiję su tuo, kaip sėdime. Daugelis iš mūsų linkę griūti į savo sėdynes, todėl pečiai sukasi į priekį, o nugaros raumenys per daug ištempti Rebecca Seguin, daktarė , mankštos fiziologas ir Kornelio docentas. Idealiame pasaulyje visada turėtumėte įsitaisyti savo kėdėje:

• Pečiai atgal ir žemyn
• Smakras šiek tiek pakeltas, kad galva būtų neutrali
• Kojos plokščios ant grindų - nesukryžiuotos ir nesusukusios po jumis
• Keliai žemiau nei klubai

Teisingas derinimas taip pat padeda jums mažiausiai įtempti raumenis, raiščius ir kaulus Stacey Pierce-Talsma, D.O. , Kalifornijos Touro universitete. Tai reiškia žiūrėti televizorių prieš akis (o ne pakelti kaklą) ir atsitiesti, kai pastebite, kad slenkat.

Taip pat padės keli jūsų aplinkos pakeitimai, todėl perkelkite kompiuterį arčiau kėdės ir pakelkite ją, kad pečiai ir stuburas nesisuktų į priekį. Automobilyje sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad jūsų keliai būtų šiek tiek sulenkti ir žemiau klubų. Pagalvė ar juosmens atrama gali padėti sutrukdyti susiraukšlėjimui ir išlaikyti juosmens stuburą šiek tiek išlenktą, sako daktaras Pierce-Talsma. Šie nedideli jūsų sėdėjimo patobulinimai, taip pat rasti būdų, kaip daugiau judėti be pratimų, gali būti labai naudingi jūsų sveikatai. Tai nusipelno ovacijų.