VIDURŽEMIO JŪROS DIETOS PRIVALUMAI - VADOVAS PRADEDANTIESIEMS IR PATARIMAI APIE MAISTĄ

a_namenko„Getty Images“

Ne paslaptis, kad žmonės, gyvenantys Viduržemio jūros regione, pavyzdžiui, Graikijoje, Italijoje ir Ispanijoje, gyventi ilgiau ir sveikiau nei daugelyje kitų šalių. Be jų gyvenimo džiaugsmo, atkreipkite dėmesį į tai, kas yra jų lėkštėse.

Kiekvienais metais sveikatos ekspertų grupė Viduržemio jūros dietą laiko viena geriausių dietų JAV naujienų ir pasaulio ataskaita , ir nepaprastai daug tyrimus rodo, kad tai gali lemti tvarų svorio metimą, tobulėjimą širdies sveikata smegenų funkciją ir netgi užkirsti kelią tokioms lėtinėms ligoms kaip diabetas ir vėžys .

Galbūt taip yra todėl, kad Viduržemio jūros dieta netelpa į ribojančias kalorijų turinčias faktinės dietos sistemas. Bet tai nėra taip paprasta, kaip makaronų, picos ir humuso atsisakymas. Viduržemio jūros dieta iš tikrųjų yra daugiau valgymo būdas, apimantis daug alyvuogių aliejus , šviežių vaisių ir daržovių, riebios žuvies ir net retkarčiais raudono vyno.

Čia yra viskas, ką reikia žinoti, kad galėtumėte laikytis #1 dietos pasaulyje.

Kas tiksliai yra Viduržemio jūros dieta?

Skirtingai nuo kitų dietų, Viduržemio jūros dieta yra jūsų maistas turėtų valgykite, o ne maisto produktus, kuriuos turėtumėte apriboti. Nėra jokių svarbių taisyklių skaičiuoti savo kalorijas , cukraus vartojimas arba makrokomandos . Tai tiesiog skatina saikingai mėgautis visu maistu (kokia koncepcija!).

Viduržemio jūros dietos maisto produktų sąrašas

Viduržemio jūros regiono maisto produktų sąrašo sudarymas yra paprastas ir į krepšelį galite įtraukti daugiau maisto produktų, nei turėtumėte vengti, sako Amy Gorin, M.S., R.D.N., Amy Gorin mityba Niujorko rajone. Galiausiai pagalvokite apie Viduržemio jūros regiono dietą kaip augalinį mitybos planą, į kurį kartais įmaišoma žuvies, paukštienos ir pieno produktų.

Valgykite daug:

Spalvingi vaisiai ir daržovės
Žuvis ir kitos jūros gėrybės bent du kartus per savaitę
Alyvuogių aliejus
Riešutai ir sėklos
Pupelės ir ankštiniai augalai
Sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, quinoa ir avižos
Šviežios žolelės

Valgykite saikingai:

Paukštiena ir kiaušiniai
Pienas, kaip pienas, sūris ir jogurtas
Raudonasis vynas (iki 1 stiklinės per dieną moterims ir iki 2 taurių per dieną vyrams)

Apribokite suvartojimą:

Rafinuoti grūdai ir aliejus
Raudona mėsa arba delikatesinė mėsa
Perdirbti arba supakuoti maisto produktai
Maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, pyragai ar saldainiai

Kuo naudinga Viduržemio jūros dieta?

Tai nebūtų geriausia dieta daugelį metų iš eilės, jei ji jums tikrai nebūtų naudinga. Skirtingai nuo daugelio madingos dietos , yra daugybė teisėtų tyrimų, patvirtinančių Viduržemio jūros dietos naudą, išryškinant šias sritis:

Širdies sveikata

Šalia DASH dieta , žinoma, kad Viduržemio jūros dieta apsaugo jūsų varpą. Vienas didelis studijuoti iš daugiau nei 30 000 moterų nustatė, kad valgymo plano laikymasis per 10 metų sumažina riziką širdies smūgiai , insultai ir širdies nepakankamumas. Kitame studijuoti , dalyviai turėjo žemesnį kraujospūdį po to, kai tik šešis mėnesius laikėsi Viduržemio jūros dietos.

Mokslininkai šiuos teigiamus rezultatus sieja su širdžiai naudingų maistinių medžiagų gausa, esančia visuose maisto produktuose, pavyzdžiui, antioksidantuose iš šviežių vaisių ir daržovių, skaidulose, esančiose visuose grūduose, ir sveikuose nesočiuose riebaluose, supakuotuose į žuvį, riešutus ir alyvuogių aliejų.

Vėžio rizika

Į išsamią apžvalgą 2017 m teigia, kad žmonės, gyvenantys Viduržemio jūros regione, serga vėžiu rečiau nei Šiaurės Europoje ar JAV, ir autoriai šį įspūdingą rodiklį priskiria prie Viduržemio jūros dietos. Tyrimai taip pat nustatė, kad pakrovimas ant Viduržemio jūros regiono maisto kabių gali sumažinti uždegiminių žymenų, susijusių su naviko augimu, lygį.

Svorio metimas

A studijuoti Daugiau nei 10 000 ispanų vyrų ir moterų per 5 metus tyrėjai padarė išvadą, kad tie, kurie labiausiai laikosi Viduržemio jūros dietos, kasmet priauga mažiausiai svorio (ir turi mažiausią riziką susikrauti svorio kilogramus), palyginti su kuris nesilaikė to taip arti.

Dar daugiau, lyginant su mažai riebalų turinčia dieta kitoje studijuoti Mokslininkai pastebi, kad Viduržemio jūros dieta sumažino svorį beveik dvigubai dėl didesnio sočiųjų riebalų ir skaidulų kiekio, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

2 tipo diabetas

Viename 2015 m tyrimų apžvalga , Viduržemio jūros dieta buvo susijusi su geresne glikemijos kontrole nei kitos dietos. Vertimas: Tyrėjai manau, kad didelis vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir riešutų polifenolių (dar vadinamų augaliniais junginiais, kurie veikia kaip antioksidantai) suvartojimas gali pagerinti jautrumą insulinui ir dėl to sumažinti riziką 2 tipo cukriniu diabetu .

Smegenų funkcija

Mokslininkai taip pat mano, kad polifenoliai gali būti naudinga smegenų sveikatai, ypač kai kalbama apie depresija , nes polifenoliai veikia smegenų neuromediatorius, kurie turi antidepresinį poveikį.

Pasaulio sveikatos organizacija ne tik reguliariai mankštinasi, mesti rūkyti ir išlaikyti sveiką svorį specialiai rekomenduoja laikydamiesi Viduržemio jūros regiono dietos, kad sumažintumėte demencijos išsivystymo riziką, nes tai yra labiausiai ištirtas mitybos metodas, susijęs su pažinimo funkcija.

Ar yra kokių nors Viduržemio jūros dietos laikymosi trūkumų?

Turėdama prestižinę reputaciją ir mokslu pagrįstą naudą, Viduržemio jūros dieta, atrodo, neturi daug trūkumų. Tačiau, kaip ir bet kuris valgymo planas, kai kuriems žmonėms, atsižvelgiant į Goriną, saikingai atleisti gali būti sunku. Dieta riboja tam tikrus maisto produktus, pvz alkoholio ir pieninė , todėl galite jausti, kad jų pasiilgstate, jei laikotės Viduržemio jūros dietos, sako ji.

Taip pat rekomenduojama apriboti perdirbto maisto vartojimą, raudona mėsa ir saldūs desertai. Nors tai būdinga bet kuriai sveikai mitybai, iš pradžių tai gali būti sudėtinga (skaitykite: užuominą!), Jei esate įpratę reguliariai valgyti šiuos maisto produktus.

Kaip pradėti laikytis Viduržemio jūros dietos

Planuodamas Viduržemio jūros regiono valgiaraštį, Gorinas siūlo mąstyti už dėžutės ribų ir į savo kasdienį racioną įtraukti spalvingų ingredientų, pavyzdžiui, laukinių mėlynių. Laukinės mėlynės gali pasigirti antocianinais, antioksidantais, kurie gali padėti sustiprinti pažinimo funkciją, slopinti tam tikrų vėžio ląstelių augimą ir netgi padėti sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, sako Gorinas.

Ji taip pat rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, sardinės ir silkės, yra omega-3 EPA ir DHA, kurios gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, sako Gorinas. Štai kaip įtraukti šiuos svarbius ingredientus į įprastą Viduržemio jūros dietos dieną.

Pusryčiai: Smoothie su 1 puodeliu laukinių mėlynių, & frac12; bananų, & frac12; puodelio paprasto graikiško jogurto ir 1 šaukšto riešutų sviesto

Pietūs: Budos dubuo, pagamintas iš & frac12; puodelio lęšių, nuo 1 iki 2 puodelių įvairių spalvų daržovių, & frac12; puodelio avinžirnių, 1/3 avokado ir šlakelį alyvuogių aliejaus bei citrinos sulčių

Užkandis: 1–2 šaukštai humuso, supjaustytos paprikos ir morkos

Vakarienė: 3,5 uncijos keptos lašišos, 1/2 virtų rudųjų ryžių, kopūstų, pakepintų 1 šaukšte alyvuogių aliejaus

Desertas: 1 uncija Juodasis šokoladas ir 1 uncija riešutų