Šį straipsnį mediciniškai peržiūrėjo Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas ir Prevencinės medicinos apžvalgos valdybos narys.
Nekenčia idėjos skaičiuojant kalorijas , bet vis tiek manote, kad turite ką nors sekti, kad liktumėte kelyje link savo svorio metimo tikslai ? Makro dieta gali būti jums tinkama.
Rimti sportininkai jau seniai atkreipė dėmesį į savo makrokomandos - makroelementų santrumpa - kaip būdas optimizuoti jų našumą. Tačiau pastaruoju metu dietos, orientuotos į makrokomandas (taip pat žinomos kaip lanksti dieta arba IIFYM dieta), išpopuliarėjo tarp kūno rengybos entuziastų ir kitų sveiką mitybą valgančių žmonių, kurie stengiasi kontroliuoti savo svorį. Galbūt pastebėjote šią tendenciją, jei pastebėjote #IIFYM, sutrumpintą, jei tinka jūsų makrokomandoms. Instagram arba Facebook . (Viena pastaba: makro dieta nėra tas pats, kas makrobiotinė dieta.)
Taigi kas yra makro dieta ir ar verta tai išbandyti? Štai atsakymai į visus jūsų klausimus, įskaitant tai, kaip pradėti.
Kas yra makro dieta?
Makro dietos idėja yra gana paprasta: užuot laikęsi kalorijų ribos, sutelkiate dėmesį į tam tikrą skaičių (paprastai gramų) makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Ir kas tiksliai yra makroelementai?
Makroelementai yra trijų rūšių maistinės medžiagos, kurios suteikia jums daugiausiai energijos: angliavandenių , baltymas , ir riebalai . Mikro Kita vertus, maistinės medžiagos yra maistinių medžiagų rūšys, kurias jūsų kūnas naudoja mažesniais kiekiais, pavyzdžiui, vitaminai, mineralai, antioksidantai ir fitocheminės medžiagos.
Dauguma maisto produktų turi du ar net visus tris skirtingus makroelementus, tačiau jie suskirstyti pagal makroelementus, kurių juose yra daugiausia. Pavyzdžiui, vištiena yra baltymas, nors ir turi riebalų, ir saldžiosios bulvės laikomi angliavandeniais, nors juose yra šiek tiek baltymų.
Ne visi makroelementai yra lygūs. Įvairių makroelementų grupių kokybė ir kiekis gali nulemti, ar cukraus kiekis kraujyje nukrenta ar išlieka stabilus, ar turite nuolatinės energijos, ar esate visur, ir kiek valgote sėdint, sako registruotas dietologas Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Visi šie dalykai lemia tai, kaip sugebate laikytis sveikos mitybos plano.
Pavyzdžiui, čia yra sveiki pasirinkimai kiekvienoje makroelementų kategorijoje:
Angliavandeniai
Paprastai yra sveikų angliavandenių daug skaidulų , įskaitant nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, lapinius žalumynus, bulves ir vaisius.
Baltymai
Tinkami sveiki, liesi baltymai: vištiena, kalakutiena, žole šeriama jautiena, riebi žuvis (pvz., Lašiša ir skumbrė), kiaušiniai ir augalinės kilmės produktai, tokie kaip pupelės ir avinžirniai.
Riebalai
Sotūs, sveiki riebalai yra alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir sėklos.
Kokia yra makro dietos nauda?
Makrokomandų skaičiavimas turi keletą privalumų, palyginti su kalorijų skaičiavimu. Pirma, tai gali padėti jums padaryti maistingesnius pasirinkimus, priversdama jus apsvarstyti kokybės savo maisto. Pvz., Tarkime, kad laikotės kalorijų skaičiavimo dietos ir jums yra skirta 200 kalorijų popietės užkandis ; tai reiškia tu galėtų valgykite ką nors sveiko, pavyzdžiui, obuolį ir šaukštą migdolų sviesto, tačiau tai taip pat reiškia, kad galite suvalgyti 200 kalorijų maišelį maistinių medžiagų neturinčio „Cheez-Its“. Kita vertus, jei skaičiuojate makrokomandas, turėtumėte pasirinkti užkandį, kuris tiktų jūsų makrokomandoms.
O jei svorio metimas yra jūsų tikslas, makrokomandų skaičiavimas turi vieną svarbų pranašumą: žmonės, laikydamiesi makro dietos, linkę suvalgyti šiek tiek daugiau baltymų nei vidutinis valgytojas. Baltymai virškinimui ir naudojimui reikalauja daugiau energijos nei angliavandeniai ar riebalai, be to, jie slopina apetitą, sako Georgie Fear, R.D., knygos autorius. Liekni įpročiai sveikam svorio metimui .
Galbūt didžiausias makro dietos privalumas yra galimybė lanksčiai pasirinkti maistą, kuris jums tikrai patinka, jei jis atitinka jūsų makro planą. Svarbu rasti gerą maistinių medžiagų turinčio maisto pusiausvyrą, tačiau pasirinkus IIFYM planą, galima laisvai atsitiktinai pasimėgauti, o tai daugeliui žmonių palengvina ilgainiui.
Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“Įrašas, kurį bendrina Emma Montgomery | Makro treneris (@macroswithem)
Ar yra kokių nors makro dietos trūkumų?
Kai kuriais atvejais suskaičiuoti makrokomandas yra lengviau nei skaičiuoti dienos kalorijas, bet ne visada. Tai gali būti gana paprasta, jei laikysitės pagrindinių gairių, pavyzdžiui, užpildysite tam tikrą lėkštės dalį baltymais, angliavandeniais ir riebalais. (Daugiau apie tai šiek tiek vėliau.) Tačiau pasiekti konkrečių skaičių tikslų (pvz., Siekti X gramų baltymų vienam valgymui) tikrai nėra lengviau, sako Goodsonas. Juk vis tiek skaičiuoji daiktus. Išskyrus dabar, tai yra trys skirtingi skaičiai, o ne vienas, todėl iš tikrųjų tai gali būti sudėtingiau.
Makro dieta taip pat linkusi paversti valgymo ir užkandžių laiką galvosūkiu. Tai sukuria „Tetris“ makrokomandų žaidimą, kuriame bandoma rasti tai, ko reikia, kad užpildytumėte tai, ko reikia vienai makrokomandai, neperžengiant kitų, sako Fear. Tai gali būti sunku, nes labai mažai maisto produktų sudaro tik viena makrokomanda. Pavyzdžiui, paprastame, neriebiame graikiškame jogurte yra 20 gramų baltymų, tačiau jame taip pat yra 8 gramai angliavandenių ir 4 gramai riebalų.
Kam gali būti naudinga skaičiuoti makrokomandas?
Teoriškai laikantis makrokomandų dietos kiekvienas gali padėti numesti svorio. Tačiau Fear sako, kad tai nėra efektyviau nei skaičiuoti kalorijas ar net atkreipti dėmesį į savo porcijas. Ir praktiškai tai gali būti daug darbo.
Vis dėlto verta pabandyti, jei visas galvosūkių kūrimo aspektas jums atrodo įdomus. Jei tai malonu kaip žaidimas, tai makrokomandų skaičiavimas padeda kam nors toliau valgyti tam tikru būdu, kai kitaip gali nusibosti, sako Fear. Bet jei toks dėmesys detalėms atrodo kaip sunkus darbas arba kelia nerimą, tai gali būti sunku išlaikyti.
Kaip apskaičiuoti makrokomandas svorio netekimui?
Tai priklauso nuo jūsų amžiaus, dydžio ir aktyvumo lygio. Tiems, kurie treniruojasi, reikia kitokio kiekio angliavandenių ir baltymų nei sėslesniam žmogui, sako Goodsonas. Tačiau apskritai šie santykiai yra gera vieta pradėti:
- Jei kasdien mankštinatės valandą ar mažiau: 30% baltymų, 30% riebalų, 40% angliavandenių
- Jei mankštinatės vieną ar dvi valandas per dieną: 30% baltymų, 25% riebalų, 45% angliavandenių
- Jei mankštinatės ilgiau nei dvi valandas per dieną: Apsvarstykite galimybę apsilankyti pas sertifikuotą sporto dietologą. Fear sako, kad jums reikia suasmeninti, kad išlaikytumėte tą didelę fizinę galią ir saugiai numestumėte svorio.
Koks lengviausias būdas suskaičiuoti makrokomandas?
Dabar, kai žinote, kuris makrokomandų koeficientas veikia geriausiai, galite išsiaiškinti tikrąjį makrokomandų skaičių ir sekti jas trimis pagrindiniais veiksmais:
1. Išsiaiškinkite savo kalorijų poreikius.
Vėlgi, tai priklauso nuo jūsų amžiaus, dydžio ir aktyvumo lygio, taip pat nuo jūsų svorio metimo tikslų. Naudokite skaičiuotuvą, kuris į visa tai atsižvelgs, pavyzdžiui, Nacionalinius sveikatos institutus Kūno svorio planuotojas .
2. Surinkite savo makrokomandas.
Gavę kalorijų skaičių, galite naudoti makrokomandą, kad tiksliai nustatytumėte, kiek gramų baltymų, riebalų ir angliavandenių valgyti kiekvieną dieną. Tai apima šiek tiek matematikos, tačiau galite sutaupyti laiko naudodami makrokompiuterį, pvz., Iš freedieting.com . Naudodamiesi šia priemone, galėjome sužinoti, kad moteriai, suvalgančiai 1500 kalorijų, kuri daugiausiai savaitės dienų treniruojasi pusvalandį, kasdien reikės 150 gramų angliavandenių, 112 gramų baltymų ir 50 gramų riebalų.
3. Naudodami programą stebėkite savo makrokomandas.
Dabar, kai žinote, kiek kiekvienos makrokomandos jums reikia, turėsite sekti sumas, kurias iš tikrųjų gaunate su maistu ir užkandžiais. Kaip sako kalorijų skaičiavimas, lengviausias būdas tai padaryti yra naudojant maisto sekimo programą, sako Goodsonas. Tarp populiarių makrokomandų stebėjimo programų yra:
Mano makrokomandos+ 
MyFitnessPal 
Angliavandenių vadybininkas 
„Cron-o-Meter“ Visa tai atrodo kažkaip sudėtinga. Ar yra lengvesnis būdas?
Jei visa makro dietos idėja jus užvaldo, jūs nesate vieni. Toks į detales orientuotas stebėjimas neabejotinai reikalauja įsipareigojimo. Ir kaip kalorijų skaičiavimas, tai gali būti ypač sudėtinga, jei išeinate daug valgyti.
Lengvesnė, nors ir mažiau tiksli alternatyva yra pasikliauti savo akių obuoliais, sako Goodsonas. Jei norite gauti savo makrokomandas ir nekenčiate sekti maistą, gera taisyklė yra tai, kad šiek tiek daugiau nei ketvirtadalis jūsų lėkštės baltymų turi būti liesas ir maždaug ketvirtadalis jūsų lėkštės neskaldytų grūdų ar krakmolingų daržovių (pvz., Saldžiųjų bulvių). . Likusią lėkštės dalį užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis, kurios, skaičiuojant makrokomandas, laikomos angliavandeniais. Kol kai kurie jūsų lėkštėje esantys daiktai pridėjo riebalų (pavyzdžiui, salotos, žalumynai, apibarstytos vinigretu arba vištiena, kepta su alyvuogių aliejumi), jums nereikia jaudintis, kad lėkštėje padarysite vietos riebalams.
Ir jei vis dar esate alkanas, užpildykite daugiau daržovių, sako Goodsonas. Šis metodas negarantuoja, kad jūsų makrokomandos bus suskirstytos į 30/30/40 suskirstymą, tačiau vis tiek užtikrins, kad kiekvieno valgio metu gausite tinkamą baltymų kiekį ir nepersistengsite su krakmolingais angliavandeniais. Taip pat svarbu, kad tai padės kontroliuoti jūsų porcijas. Ir abu šie dalykai gali padėti jums pasiekti svorio metimo tikslus.
Eikite čia ir prisijunkite prie „Prevention Premium“ (mūsų geriausia vertė, visos prieigos planas), užsiprenumeruokite žurnalą arba gaukite prieigą tik skaitmeniniu būdu.
