Pasak dietologės, 12 angliavandenių turinčių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti daugiau

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

sveiki angliavandeniai Haoliang„Getty Images“

Jei yra viena maistinė medžiaga, kurios reikia būdu daugiau šilumos nei turėtų, tai angliavandeniai. Daug madingų dietų (pvz ketogeninė dieta ir Atkinsas) skatina angliavandenių apribojimą svorio metimui, bet ar tai puiki strategija paprastam žmogui? Nebūtinai.

Tiesa, kad kai kurie maisto produktai, turintys daug angliavandenių nėra sveikiausias pasirinkimas. Tyrimai siūlo kad tie nelabai sveiki angliavandeniai (žinomi kaip rafinuoti angliavandeniai), tokie kaip saldūs desertai, kepiniai ir perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, traškučiai, skatina svorio augimą ir padidina alkį. Vis dėlto ne visi angliavandeniai yra vienodi, o valgant tinkamos rūšies angliavandenius iš tikrųjų gali būti labai naudinga jūsų sveikatai.

Angliavandeniai (dar žinomi kaip gliukozė) yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tai reiškia, kad mankštos metu jums reikia angliavandenių. Jūsų smegenims reikia angliavandenių, kad jos veiktų maksimaliai. Ir taip, jums reikia valgyti angliavandenius paprasčiausiai kvėpuoti .

The JAV mitybos gairės rekomenduoja suvartoti nuo 45 iki 65 procentų savo dienos kalorijų iš angliavandenių. Taigi, jei suvalgysite maždaug 2000 kalorijų per dieną, 900–1 300 kalorijų (arba 225 ir 325 gramai) turėtų būti gaunama iš angliavandenių. Tai nereiškia, kad galite išprotėti ir pasikrauti visų norimų angliavandenių - tai tiesiog reiškia, kad neturėtumėte bijoti į savo patiekalus įtraukti sveikų angliavandenių.

Tikriausiai esate girdėję apie naudingą maistinę medžiagą, vadinamą pluošto (tai padeda išlaikyti sotumą ir padeda virškinti), tačiau galbūt nesuprantate, kad ląsteliena gaunama iš angliavandenių. Šis makroelementas randamas ne tik pyraguose, baltoje duonoje ir riestainiuose. Maistinguose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, pupelės ir net pieno produktai, yra angliavandenių.



Taigi, pasiruošę atsisakyti savo mažai angliavandenių turinčių būdų? Štai 12 sveikų angliavandenių, kuriuos turėtumėte valgyti daugiau.



saldžiosios bulvės sveiki angliavandeniai belchonock„Getty Images“

Saldžiosios bulvės turi daug naudos sveikatai . Vienoje vidutinėje saldžiojoje bulvėje yra ne tik 100 kalorijų ir maždaug 25 gramai sveikų angliavandenių, bet ir akys vitamino A (iki 6 kartų didesnė už jūsų dienos vertę!) ir širdžiai naudingos ląstelienos.



Valgyti: Šis saldus apelsinų padažas yra toks pat universalus, kaip ir prieinamas. Skrudinkite jį visą arba kubeliais ir pridėkite prie salotų, mikrobangų krosnelėje ir valgykite pats su mėgstamais priedais, paverskite skrebučiais ar traškučiais arba sutrinkite, kad gautumėte puikų garnyrą. Kad ir kaip jį valgytumėte, saldžiosios bulvės puikiai papildo beveik bet kokį patiekalą.

2 Rudieji ryžiai Rudieji ryžiai - sveiki angliavandeniai Amarita„Getty Images“

Ryžiai turi siaubingą reputaciją, tačiau rudieji ryžiai iš tikrųjų yra tikrai sveikas nesmulkintų grūdų variantas, nes juose yra sočiųjų baltymų ir skaidulų. 1/2 puodelio virtų rudųjų ryžių yra vos 120 kalorijų, 2 gramai skaidulų, 3 gramai baltymų ir 26 gramai sveikų angliavandenių.



Valgyti: Rudieji ryžiai yra sotus priedas prie bet kokio baltymo, be to, jis puikiai tinka skrudintoms daržovėms, pavyzdžiui, paprikoms ar įdaryti pomidorai .

3 Mangai mango sveiki angliavandeniai ansonmiao„Getty Images“

Šis atogrąžų vaisių skonis ne tik kaip desertas, bet ir 1 puodelis - daugiau nei 100 procentų jūsų dienos vitamino C , 25 gramai angliavandenių ir daugiau nei 1/3 dienos vitamino A - tik 100 kalorijų. Pirkti šviežius mangus ištisus metus yra sunku, tačiau juos visada galima rasti šaldytų produktų skyriuje (tai puiku, jei mėgstate sveiki kokteiliai ).



Valgyti: Iš mangų paruošiamas skanus užkandis, išspaudžiant laimo sultis ir pabarstant jūros druska. Jie taip pat yra skanus priedas prie juodųjų pupelių salotos .

4 Avižos avižos sveiki angliavandeniai 890„Getty Images“

Šie pilno grūdo produktai be glitimo yra pusryčių patiekalas, kuriame gausu maistingų medžiagų. Sudėtyje yra 27 gramai sveikų angliavandenių, 4 gramai skaidulų ir 5 gramai baltymų. puodelis, avižos yra sotus pusryčių pasirinkimas norint pradėti dieną. Jie taip pat turi pluošto, vadinamo beta-gliukanu, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti riziką širdies liga .

Valgyti: Nesunku suplakti karštą avižinių dribsnių partiją, bet kodėl gi nepabandžius ir paprastų vienos nakties avižų moliūgų avižiniai pusryčiai ? Avižos taip pat gali būti pagrindas įkandimai prieš treniruotę , kurios suteikia daugybę skonio ir energijos.

5 Kvinoja Kvinoja sveiki angliavandeniai raidė„Getty Images“

Šie grūdai be glitimo-iš tikrųjų tai yra sėkla-tapo visiškai paplitę. Kvinoja, kilusi iš Andų kalnų, pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu, kuriame yra 20 gramų sveikų angliavandenių, 4 gramai baltymų, 2,5 gramo ląstelienos ir 150 miligramų kalio. puodelis virtas.

Valgyti: Kvinoja yra patogus grūdas ruošiant maistą, nes gerai užšąla ir šaldytuve išsilaiko apie savaitę. Suplakite partiją, kurią pridėsite prie košės, arba išbandykite šias sočias kvinojos, juodųjų pupelių ir avokado salotas.

6 Pupelės pupelės sveiki angliavandeniai Diana Taliun„Getty Images“

Pupelės yra įvairių formų ir dydžių, tačiau jose yra daug baltymų, skaidulų ir sudėtingų angliavandenių. Su maždaug 7 gramais baltymas ir 20 gramų angliavandenių & frac12; puodelio konservuotų pupelių, šis kuokštelis be glitimo padės išlaikyti sotumą ilgai po valgio. Kaip papildoma premija, juodųjų pupelių porcijoje yra daugiau geležies daugiau nei 3 uncijos šoninio kepsnio, o raudonosios pupelės yra supakuotos su antioksidantais.

Valgyti: Atidarykite skardinę pupelių, nuplaukite, nusausinkite ir įpilkite į mėgstamą ryžių dubenį, kad galėtumėte visiškai pavalgyti. Arba dar geriau, pridėkite juos prie šio skonio daržovių čili .

7 Baltos bulvės baltos bulvės sveiki angliavandeniai elenaleonova„Getty Images“

Atėjo laikas pamiršti seną posakį, kad neturėtumėte valgyti nieko balto ir priimti baltos bulvės . Šie paprasti gumbai suteikia apie 150 kalorijų, 33 gramus angliavandenių ir 860 miligramų kalio (arba beveik 20% jūsų kasdienių poreikių). Be to, bulvės yra a atsparus krakmolas , tai reiškia, kad jie padeda virškinti ir mažina apetitą.

Valgyti: Norėdami gauti didžiausią pelną už bulvių kailį, praleiskite bulvytes ir pakepinkite jas visas arba padarykite bulvių skilteles.

8 Burokėliai burokėliai sveiki angliavandeniai dianazh„Getty Images“

Gera taisyklė renkantis daržoves yra ta, kad kuo tamsesnė spalva, tuo daugiau maistinių medžiagų joje ir burokėliai nėra išimtis. Jų tamsiai violetinė spalva reiškia, kad juose gausu antioksidantų, tokių kaip antocianinai, betainas ir liuteinas. Kai kurie tyrimus teigia, kad dėl savo priešuždegiminių savybių ypač betainas gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Trys burokėliai turi 100 kalorijų, 23 gramus angliavandenių, 7 gramus ląstelienos ir 800 miligramų kalio .

Valgyti: Burokėlių lengva kepti su riešutais ir ožkos sūriu. Jie yra spalvingas bet kokių salotų priedas arba galite paįvairinti, sumaišydami juos į vaisių kokteilio.

9 Morkos morkos sveiki angliavandeniai Merinka„Getty Images“

Ši krakmolinga ir saldi šakninė daržovė taip pat yra užkandžiami sveiki angliavandeniai. Trys didelės morkos siūlo apie 20 gramų angliavandenių, taip pat daugiau nei 100 procentų dienos vitamino A ir 15 procentų dienos kalio poreikio. Jei mėgstate spausti sultis, maistinių medžiagų morkų sultyse taip pat puikiai tinka jūsų akims, odai ir imuninei sistemai.

Valgyti: Morkos yra paprastas salotų priedas ar nešiojamas užkandis, tačiau jos taip pat yra skanus keptas garnyras.

10 Bananai bananų sveiki angliavandeniai Rankų darbo paveikslai„Getty Images“

Šis nulupamas vaisius yra gerbiamas dėl saldaus skonio ir kalio. Vienas vidutinis bananas turi 100 kalorijų ir 26 gramus sveikų angliavandenių. Nors juose yra daugiau natūralaus cukraus, jie taip pat yra daug skaidulų, o tai padeda sulėtinti šio cukraus įsisavinimą jūsų organizme. Plius bananų nauda sveikatai perženkite savo sugebėjimus padaryti desertus sveikesnius: jie puikiai tinka jūsų žarnynui, yra puikus kuras prieš treniruotę, kontroliuoja apetitą ir yra sveiki širdžiai.

Valgyti: Įmeskite bananą į savo sporto krepšį, kad greitai užkandžiautumėte prieš treniruotę. Per ruda pasidarė? Patikrinkite šiuos penki skanūs dalykai, kuriuos galite padaryti su pernokusiais bananais .

vienuolika Datos medjool datulės sveiki angliavandeniai bhofack2„Getty Images“

Galbūt nustebsite sužinoję, kad datulės auga ant medžių ir iš tikrųjų yra vaisius! Juose yra daug cukraus, todėl jie yra geras sudėtingų angliavandenių šaltinis. Vos per dvi Medjool datas gausite 33 gramus sveikų angliavandenių ir 4 gramus ląstelienos (14 procentų jūsų dienos vertės). Datulėse yra netirpaus pluošto (tokio, kuris netirpsta vandenyje), todėl gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą pridedant masės prie išmatų.

Valgyti: Cukrų kepiniuose pakeiskite datulėmis, tokiomis kaip ši žemės riešutų sviesto kliūčių datulių rutuliai receptas.

12 Grikiai grikiai sveiki angliavandeniai olgakr„Getty Images“

Šie riešutiniai ir universalūs grūdai turėtų tapti jūsų virtuvės pagrindu. Tik 1/4 puodelio yra 6 gramai baltymų, 30 gramų sveikų angliavandenių ir 4 gramai skaidulų 150 kalorijų. Grikiuose taip pat yra daug tirpių skaidulų (tokių, kurios traukia vandenį), o tai padeda sulėtinti virškinimą, kad ilgiau jaustumėtės sotūs.

Valgyti: Galite išvirti grikius ir patiekti juos kaip didesnį baltymų pakaitalą beveik bet kokiems kitiems nesmulkintiems grūdams, arba skanu, kai jie skrudinami traški granola .