Jūs žinote jausmą: vidurdienio vidurio nuosmukis ištiko ir skrandis dūzgia. Pietūs atrodo kaip tolima atmintis; vakarienė kaip tolima svajonė. Jums reikia a užkandis ir greitai, bet galų gale pasieksite a saldainis , traškučiai ar slapukas, dėl kurio ilgainiui dar labiau pavargsite.
Kai prasideda badas tarp valgymų, jūsų pasirinkta užkandžio rūšis lemia, kaip praeis likusi dienos dalis. Kažkas saldaus ir pilna paprastumo angliavandenių gali pakenkti jūsų energijos lygis, todėl galite persivalgyti. Užkandis su daug baltymų , tuo tarpu liksite maloniai nustebinti, kiek mažai reikia valgyti, kad jaustumėtės patenkinti. Užtikrinus, kad jūsų užkandžiai turi baltymų, galima išvengti beprasmio kramtymo dienos metu, kuris gali pridėti tuščių kalorijų į jūsų mitybą Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , Kalifornijos dietologas ir autorius.
Kodėl daug baltymų turintys užkandžiai yra tokie sveiki?
Baltymas yra puikus užkandžių priedas, nes padeda jaustis sotiems, tuo pačiu suteikiant mažiau kalorijų vienam gramui maisto, lyginant su, pavyzdžiui, riebalais, kurie taip pat padeda jaustis sotiems, tačiau suteikia daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų nei gramas baltymų. Dani Levy-Wolins, RD, vidaus dietologė, patiekianti maistą Erškėtis . Baltymai taip pat suteikia ilgalaikę energiją, nes jūsų kūnas juos lėtai virškina.
Man patinka derinti daug baltymų turinčius ingredientus su maisto produktais, kuriuose yra sveikų riebalų ir ląstelienos, kurie abu taip pat padeda išlaikyti sotumą. Amy Gorin, R.D.N. , dietologas, įsikūręs Niujorke. Jei valgysite užkandį, kuriame daugiausia angliavandenių, greičiausiai vėl būsite alkanas daug greičiau. Levy-Wolins pažymi, kad gyvūninės kilmės produktai ir augalinės kilmės produktai, tokie kaip sojos pakuotė, baltymų, o vaisiai ir daržovės-daug ląstelienos. Mažas riebalų kiekis greičiausiai jau bus jūsų pasirinktame maiste.
Kiek baltymų turėtų būti užkandyje?
Visi dietologai, su kuriais kalbėjome, sako, kad 10-15 gramų baltymų yra geras užkandis. Aš laikyčiau viską, kas daugiau nei 15 gramų, daugiau kaip mini patiekalą, taigi 10 gramų yra saldi vieta, sako Shaw.
Taip pat turėtumėte stebėti kalorijų skaičių savo užkandyje, nes nesunku pereiti prie supakuotų patiekalų ar kalorijų turinčio maisto kaip riešutai . Levy-Wolinsas siūlo išsiaiškinti kiek kalorijų jums reikia per dieną ir kiek valgio gaunate per kiekvieną valgį-pavyzdžiui, jei turite 2000 kalorijų planą ir tris kartus per dieną suvalgote 500 kalorijų, turite 500 papildomų kalorijų, kurias paskirstysite per dieną. Dauguma žmonių, sako Shaw, turėtų laikytis 300 ar mažiau kalorijų užkandžių.
Taigi šiame daug baltymų turinčių užkandžių sąraše yra sveikų derinių, kuriuose yra daug pluošto ir sveiki riebalai mišinyje. Pasiekite vieną, kai jums reikia kažko skanaus, kad įveiktumėte alkį tarp valgymų.
grindų menas„Getty Images“ Skrudinta duona gali būti daug baltymų turintis užkandis ryte, vidurdienį ir naktį, sako Shaw. Kaip pagrindą naudokite mėgstamą viso grūdo skrebučius, sumaišykite truputį cinamono ir šlakelį medaus su neriebia varške ir užberkite ant skrebučių, sako ji.
Baltymai: 14 gramų gabalėlyje
Kiekvienas savo dieną galėjo naudoti saldų užkandį, ir šis chia pudingas tai daro. Tai idealus skanių skanėstų, baltymų, skaidulų, ir sveiki riebalai. Be to, paruošti maistą greitam ir užkandžiauti yra ne tik paprasta. Mažame inde sumaišykite 1 puodelį nesaldinto migdolų pieno, 1/4 puodelio chia sėklų, 2 šaukštus. medaus ir 1 puodelio paprasto graikiško jogurto su visais turimais vaisiais, pavyzdžiui, mėlynėmis, bananais ar datulėmis. Sumaišykite ir padėkite į šaldytuvą per naktį.
Baltymai: 14 gramų vienai porcijai
Mike sodas Šie beždžionės yra be kalcio ir baltymų, be to, didelė komforto dozė. Pagal šį receptą gaminamos keturios porcijos atlaidžių (bet vis dar sveikų) kąsnių, užtikrinančių tinkamą daržovių ir sūrio santykį. Be to, vienoje porcijoje yra mažiau nei 200 kalorijų, tai reiškia, kad galite visiškai nueiti kelias sekundes.
Baltymai: 12 gramų vienai porcijai
Gaukite receptą
„Shaw Simple Swaps“ Shaw sako, kad naminiai baltymų batonėliai gali būti puikus dalykas iš anksto pasiruošti ir išlaikyti, kad patenkintumėte užkandžių troškimą. Man taip pat patinka, kad jūs tikrai galite juos pritaikyti, priduria ji. Daugeliui receptų reikalingi paprasti ingredientai, tokie kaip avižos, datulės, riešutai ir Baltymų milteliai . Patenkinkite savo smaližių „Shaw's“ žalio šokolado žemės riešutų sviesto baltymų batonėliai . (Bet labas, parduotuvėse pirktų barų taip pat yra puikūs).
Baltymai: 12 gramų batonėlyje
Kventinas Bekonas„Getty Images“ Kai užklumpa alkis, neikite prie šaldytuvo. Vietoj to, ieškokite mėgstamo suši užkandžio mikrobangų krosnelėje šaldiklyje. Šios žalių pupelių ankštys tarnauja augalinis baltymas ir žarnas užpildančio pluošto-tik 95 kalorijos vienai porcijai.
Baltymai: 9 gramai 1/2 puodelio
Linda Pugliese Šis paplotėlis yra visiškai veganiškas, tačiau avinžirnių miltų dėka jame gausu 9 gramų baltymų. Jis skanus su pipirais, paprika ir augaliniu majonezu, tačiau taip pat galite pasigaminti papločio, kad būtų lengvesnis užkandis.
Baltymai: 9 gramai vienetui
Gaukite receptą
1MoreCreative„Getty Images“ Jei pietavote prie stalo liūdnai ir jums reikia šiek tiek baltymų, kad galėtumėte maitinti popietę, susukite juodos pupelės ir humuso įvyniojimą. Pilno grūdo tortiliją perpjaukite per pusę ir užpildykite & frac12; puodelis juodųjų pupelių, & frac14; puodelio humuso, šaukšto kapotų paprikų, šaukštelio kubeliais pjaustyto raudonojo svogūno ir išspausti laimo sulčių. Nes kas nenori jaustis kaip surengęs Meksikos šventę užkąsti?
Baltymai: 9 gramai pakuotėje
Mike sodas Šiuose užkandžiuose, kuriuose yra 4 gramai baltymų ir vos 107 kalorijos, puikiai tinka dalintis ar valgyti vienam, kaip vidurdienio pietų pasiėmimui. Be to, jų paruošimas užtrunka vos 10 minučių, o tai reiškia, kad nereikia daug laiko praleisti ruošiant užkandį.
Baltymai: 4 gramai vyniotinio
Gaukite receptą
LauriPattersonas„Getty Images“ Amatiniai pyragaičiai populiarėja, o šis džiovintos mėsos skanėstas yra supakuotas su baltymais. Prekės ženklai patinka Karvės ir Epinis pasigaminkite įdomių skonių, pavyzdžiui, šoninės spanguolių ir čili laimo. Jei trūkčiojimas yra retas skanėstas, nedvejodami rinkitės bet kokios rūšies mėsą, atitinkančią jūsų skonio receptorius. Bet jei jūsų rankinėje visada buvo maišas trūkčiojančių, pabandykite ieškoti tų, kurie pagaminti iš lašišos, kalakutienos ar vištienos, kad gautumėte liesesnį baltymų gabalėlį.
Baltymai: 9 gramai už unciją (maždaug pusės maišo, vienos juostos ar vienos lazdelės dydžio)
Prevencija Neturi tortilijų? Jokių problemų-sumaišykite kelis paprastus ingredientus, kad gautumėte daug baltymų turinčios veganiškos salsos. Juodųjų pupelių, pomidorų, apelsinų sulčių ir pomidorų derinys yra greičiausias ir kvapniausias salsos receptas, kurį norėsite įdėti į viską, pradedant krekeriais ir baigiant kepti.
Baltymai: 8 gramai 1/3 puodelio
bhofack2„Getty Images“ Rimtas klausimas: ar jūs nulupate savo sūrio sūrį, ar kąsnelį iš jo? Kad ir kaip jį valgytumėte, šis nešiojamas užkandis vienoje lazdelėje turi tik 80 kalorijų ir sveiką kaulų formavimo dozę kalcio .
Baltymai: 7+ gramų vienoje lazdelėje
Mityba Ala Natalie Daug baltymų turintys kokteiliai galima pasigaminti labai daug skirtingų būdų, tačiau geriausia rinktis tuos, kurie turi kokybiškų baltymų - graikiško jogurto, pieno ar riešutų sviesto. Tai kavos skonio kokteilis yra pilna baltymų siūlančių ingredientų, tokių kaip sojos pienas ir graikiškas jogurtas, sako Gorinas. Jei norite vaisių kokteilio, išbandykite šį imunitetą stiprinantį vaistą tropinis saulės kokteilis - ir drąsiai pridėkite Baltymų milteliai .
Baltymai: 10+ gramų kokteiliui
DANIELLE OCCHIOGROSSO Kiaušiniai gali pasigirti įspūdingai 6 gramai baltymų vienam dideliam kiaušiniui, tačiau ne visada galite spėti išplakti omletą. Vietoj to virkite kiaušinių bandeles, į kurias į vieną kąsnio dydžio užkandį įeina kiaušinių, paprikų, špinatų ir ožkos sūrio skonis.
Baltymai: 8 gramai 2 bandelėms
Alena Kogotkova„Getty Images“ Gorin rekomenduoja 1/2 puodelio paprasto varškės sūrio su pora šaukštų pistacijų, kad gautumėte daug baltymų ir skaniai. Pistacijos yra vienas iš daugiausiai baltymų turinčių užkandžių riešutų ir siūlo neįtikėtinai sotų augalinių baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų trijulę.
Baltymai: 13 gramų 1/2 puodelio
Užkandžiai sportbačiuose Ne, mes nekalbame apie kad tipo šaldyto jogurto, tačiau šis gali būti toks pat geras. Pagaminta iš šaldyto graikiško jogurto, 100 procentų sulčių ir žemės riešutų sviesto miltelių PB & J šaldytas jogurtas iš užkandžių sportbačių yra daug baltymų turintis skanėstas, kurio nekantriai valgysite visą dieną.
Baltymai: 12 gramų & frac12; puodelis
Kirkas Mastinas„Getty Images“ Sėklos yra dažnai nepastebima maisto grupė, siūlanti daug sotiųjų baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų. Tiesiog supilkite juos į šiek tiek alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų ir kepkite 250 laipsnių temperatūroje 15-20 minučių, kad gautumėte traškius užkandžius. Ieškote kažko saldesnio? Šie klevų ir vanilės skrudintų moliūgų sėklų yra burnoje tirpstantis užkandis, kurį norėsite gaminti didelėmis partijomis
Baltymai: 9 gramai 1/4 puodelio
Mike sodas Pasimėgaukite akimis šiuo maistingu panardinimu, kuris malšina potraukį 6 gramais baltymų ir vos 133 kalorijomis vienoje porcijoje. Pamerkite kūdikių morkas, salierus, pita drožles ar iš esmės viską, ką turite po ranka - visa tai bus skanu.
Baltymai: 6 gramai vienai porcijai
Gaukite receptą
Arx0nt„Getty Images“ Avižiniai dribsniai ne tik pusryčiams. Padarykite kupiną dubenį pakrautų avižų (maždaug 1/2 puodelio žalios-1 puodelis virtos), kad gautumėte daug skaidulų turinčio, daug baltymų turinčio užkandžio. Norėdami padidinti baltymų kiekį, virkite avižas su 1/2 puodelio pieno ir 1/2 puodelio vandens. Ant viršaus uždėkite vaisių, pavyzdžiui, obuolių, kriaušių, uogų, nesaldintų kokoso drožlių ar bananų, ir šaukštą smulkintų riešutų, kanapių sėklų ar linų sėklų.
Baltymai: 10 gramų 1 puodeliui virtos
voltanas1„Getty Images“„Levy-Wolins“ užkandis yra paprastos agurkų ir edamame salotos, kurias ji gamina su kubeliais pjaustytu agurku, 1/2 puodelio lukštentų ir virtų edamamų, susmulkintų jūros dumblių, šlakeliu ryžių vyno acto ir sojos padažo bei sezamo sėklų. viršuje.
Baltymai: 10 gramų salotoms
Avižiniai dribsniai„Getty Images“Senas geras žemės riešutų sviestas yra puikus sprendimas po pietų. Mėgaukitės juo vieni, užtepkite ant skrebučio arba suporuokite su šviežiais vaisiais, kad gautumėte papildomą ląstelienos dozę.
Baltymai: 10 gramų 2 šaukštuose
Skanios žinios Su šiuo be mėsos vėl valgykite grynuolius, lyg būtumėte vaikas tofu grynuolių receptas iš „Delish Knowledge“ . Tai taip paprasta, kaip gilinti tofu gabalėlius į miltus, kukurūzų krakmolą ir prieskonius bei kepti orkaitėje. Jei manote, kad nemėgstate tofu, tuomet neišbandėte šių grynuolių! Premija: Tofu yra mažai kalorijų, jame yra visų nepakeičiamų amino rūgščių ir yra puikus magnio, cinko ir geležies šaltinis.
Baltymai: 11 gramų 4 grynuoliams
80 Dvidešimt mitybos Namų energetiniai kąsneliai būna įvairių formų ir dydžių, tačiau daugumoje jų yra daug baltymų turinčių ingredientų, tokių kaip riešutų sviestas ar sėklos. Tai šokoladinis žemės riešutų sviestas įvairovė sujungia du populiarius skonius kartu su avižomis, kad patiektų kąsnio dydžio daug baltymų turintį užkandį.
Baltymai: 14 gramų per du kąsnius
MAIKA 777„Getty Images“Man patinka užkandžiauti paprasto graikiško jogurto dubeniu, pabarstytu chia sėklomis ir uogomis, sako Levy-Wolins. Jei turite smaližių, tai yra vidurdienio užkandis.
Baltymai: 18+ gramų puodelyje
Marisa Moore mityba Būkime sąžiningi, dauguma bandelių yra tik keksiukai be apledėjimo, bet ne šios pikantiškos sūrio bandelės (kurios būna be glitimo!). Pagaminta iš cukinijų, balto čederio ir kiaušinio, kiekvieną bandelę šiame recepte iš „Marisa Moore Nutrition“ pakuotėje yra baltyminis punšas.
Baltymai: 10 gramų bandelės
Arx0nt„Getty Images“ Baltyminiai blynai yra dalykas, ir vėliau galite mums padėkoti, kad su jais supažindinote. „Pinterest“ yra daugybė veislių, tačiau tai blynų be glitimo receptas iš Edwinos Clark apima kiaušinius, linų sėklas ir graikišką jogurtą sotiems užkandžiams. Jei norite pasiekti mišinį, pasirinkite šią parinktį iš „Kodiak“ pyragaičiai , kuriame vienoje porcijoje yra 14 gramų baltymų.
Baltymai: 10+ gramų vienam dideliam blynui
Mike sodas Mes visi norėjome, kad vos užklupus pirmajam popietės alkio skausmui, galėtume užsisakyti picą. Šis receptas suteikia tokį potraukį: jame yra daug žalumynų ir viso norimo sūrio, o paruošimas užtrunka vos 20 minučių. Jūs netgi pagaminsite savo pomidorų salotas.
Baltymai: 12 gramų vienai porcijai
Gaukite receptą
Merinka„Getty Images“ Naminės vištienos salotos visada yra pagrindinis gomurio malonumas. Sumaišykite 2 puodelius susmulkintos baltos mėsos vištienos su 1/2 puodelio traškių vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, smulkintų salierų ir obuolių. Kad vištienos mišinys būtų sveikesnis nei tradicinės vištienos salotos, aptepkite 1/4 puodelio majonezo ir 1/4 puodelio neriebaus graikiško jogurto ir pagardinkite druska bei pipirais.
Baltymai: 15 gramų 1/2 puodelio
JASONAS VARNEY Graikiškas jogurtas skirtas ne tik valgyti su šaukštu. Griebkite daug skaidulų turinčius vaisius ar daržoves, pavyzdžiui, obuolius ar salierų lazdeles, ir gaukite dipino “. Sumaišykite jogurtą su medumi ar net žemės riešutų sviesto milteliais, kad gautumėte lengviausią baltymų supakuotą panardinimą. Norite kažko pikantiško (ir šiek tiek įmantraus)? Išbandykite šį prieskoniuotą avinžirnių graikiško jogurto padažą.
Baltymai: 10 gramų 1/3 puodelio
Gaukite receptą
Mike sodas Pavadinkite geresnį derinį nei traški duona, rikota ir kaulavaisiai. Lauksim. Kartu su medumi, alyvuogių aliejumi ir skaldytais juodaisiais pipirais šios trijulės pakanka, kad net pati niūriausia diena jaustųsi stebuklingai.
Baltymai: 9 gramai vienai porcijai
Gaukite receptą
Jamesas Baigrie„Getty Images“ Tai Azijos salotų puodelių receptas yra pagamintas iš baltymų turinčios vištienos krūtinėlės ir aštraus azijietiško kepsnio. Kiekvienoje porcijoje yra 11 gramų baltymų, 2 gramai skaidulų ir tik 1 gramas sočiųjų riebalų, ir tai yra puikus būdas pridėti baltymų prie bet kokio valgio, sako Toby Amidor, M.S., R.D.N., knygos autorius. Išmanusis maisto ruošimas pradedantiesiems .
Baltymai: 11 gramų 2 puodeliuose
Mike sodas Sviestas, šviežias ir patenkintas, šis ožkos sūrio užtepas yra būtent tai, ko ieškojote. Į kiekvieną kąsnį taip pat įeina vaisiai ir daržovės, o tai reiškia, kad jums nereikia jaudintis dėl tuščių kalorijų.
Baltymai: 8 gramai trims gabalėliams
Gaukite receptą
tovfla„Getty Images“„Hummus“, užtepas iš avinžirnių, yra paprastas ir patikimas būdas gauti toną baltymų nepersistengiant prieš vakarienę. Levy-Wolins yra gerbėjas Thistle versija , tačiau yra begalė veislių, iš kurių galima rinktis, vadinasi, rasite tą, kuri jums patiks su viso grūdo krekeriais ar daržovių lazdelėmis.
Baltymai: iki 15 gramų vienai porcijai
„Getty Images“ Nesinori nieko virti? Paimkite skiltelę kalakutienos ir apvyniokite ją obuolio skiltele. Įvairios tekstūros ir skoniai puikiai dera tarpusavyje.
Baltymai: 12 gramų per 2 vyniotinius
Mike sodas Jei maitinate minią (ar tiesiog trokštate pavasario mėgstamiausio), paruoškite šiuos klasikinius iškeptus kiaušinius, kuriuose į kiekvieną kąsnelį supakuoti 4 gramai baltymų. Patiekiami su namuose marinuotais askaloniniais česnakais ir krapais, jie yra žingsnis nuo įprasto seno kietai virto kiaušinio.
Baltymai: 4 gramai kiaušinio
Gaukite receptą
Mike sodas Ieškote veganų recepto, kuris patenkintų jūsų troškimą? Neieškokite daugiau-šiame vaisių pripildytame augaliniame pudinguose yra neįtikėtinai 9 gramai baltymų ir 14 gramų ląstelienos vienoje porcijoje. Premija: Tai taip pat yra pusryčiai, tinkami priemiestiniams.
Baltymai: 9 gramai vienai porcijai
Gaukite receptą
Papildomas Jake'o Smitho pranešimas
