jenifoto„Getty Images“ Tai atsitinka kaip laikrodžio rodyklė: beveik kiekvieną dieną 15 valandą jūsų skrandis niurzga, o tai reiškia, kad atėjo laikas užkandžiauti. Nors gali būti viliojanti (ir nesudėtinga) paimti maišelį traškučių iš pardavimo automato, savo kūnui padarysite meškos paslaugą tik tada, kai po kelių akimirkų ištiks energijos smūgis.
Bet jei tai padarysite teisingai, užkandžiai gali Pasak dietologų, būkite sveiki ir naudingi jums. Kai įkraunate balansą baltymas , pluošto ir sveiki riebalai, stabilizuosite cukraus kiekį kraujyje, numalšinsite potraukį ir kito valgymo metu jausitės mažiau pavargę. Jei norite, kad jūsų užkandis būtų apatiniame kalorijų spektro gale, siekite maždaug 200 kalorijų, 10 gramų baltymų ir 5 gramai skaidulų , Sarah Pflugradt, R.D. , mitybos ekspertas ir autorius Jūs gaunate vieną kūną , neseniai pasakojo Prevencija .
Nežinote, nuo ko pradėti? Žemiau skaitykite dietologo rekomenduojamus mažai kalorijų turinčius užkandžius. Juose gausu maistingų maistinių medžiagų, kad būtų sukurtas sveikas ir sotus įkandimas - ir jie visi sudaro apie 200 ar mažiau kalorijų!
61 straipsnis„Getty Images“ Jei trokštate kažko kreminio ir saldaus, šaldytuve pasieksite jogurto vonelę. Porcija paprasto graikiško jogurto, užpilta sauja uogų, yra baltymų turintis, ląstelienos kupinas užkandis, sako Tamara Duker Freuman, M.S., R.D., C.D.N., knygos autorė Išpūstas pilvo šnabždesys. Uogos suteikia natūralų saldumą, o graikiškas jogurtas skatina žarnyną probiotikai .
DejanKolar„Getty Images“ Šis tuno salotų sumuštinio posūkis yra lengvesnis, bet toks pat patenkintas. Freumano teigimu, sumaišykite 3 uncijų skardinę tuno su neriebiu majonezu arba trupučiu trinto avokado, tada suporuokite jį su agurkais arba įdėkite mišinį į galinius lapus. Jūs gausite sotumo baltymų iš tuno ir daugybę skaidulų iš daržovių.
Fudio„Getty Images“ Kas sako, kad užkandis negali būti likučių? Jei trokštate kažko šilto ir sotaus, rinkitės puodelį lęšių sriubos, augalinis baltymas ir ląstelienos, kad būtumėte sotus, sako Freumanas. Ir kadangi lęšių sriuba yra prieskonių lydymosi puodas, jausitės patenkinti visais gardžiais skoniais, kurie sklinda jūsų patiekalui.
ramus„Getty Images“ Prekyba tortilijų traškučiais, skirtais brokolių žiedynams, žaliais arba garuose, kai reikia traškaus pataisymo, Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., 2B Mąstysena , siūlo. Daugelis maisto prekių parduotuvių dabar parduoda šaldytas arba šaldytas brokolių gėles, kurias galima garuoti mikrobangų krosnelėje, todėl jas lengva paruošti jūsų darbo vietoje.
natashamam„Getty Images“ Šis žaidimas ant plaktos putėsio supakuoja didelį kiekį baltymų. Porciją paprasto, nesaldinto graikiško jogurto sumaišykite su 1/4 bananas supjaustytą ir du šaukštus miltelių arba įprasto žemės riešutų sviesto, tada viską pabarstykite maltu cinamonu, siūlo Muhlsteinas. Maišant, šis užkandis skonis kaip plakta putė ar sūrio pyragas, ir tai yra puikus pasirinkimas tiems laikams, kai kurį laiką nevalgysite kito maisto, sako ji.
Metkalova„Getty Images“ Nusiteikę ką nors sūraus? Pabandykite suporuoti 1 unciją sūraus ožkos sūrio su pluošto turinčiomis kriaušių skiltelėmis, kad gautumėte saldų ir pikantišką užkandį, kuris yra dekadentiškesnis nei yra, sako Freumanas. Jei nerandate arba nemėgstate kriaušių, verčiau pasieksite obuolį.
istetiana„Getty Images“ Kai negalite nuspręsti, ar valgyti sūrus, ar saldus, turėkite abu. Suporuokite kietai virtą kiaušinis su porcija meliono ar mėgstamų vaisių, sako Freumanas. Kiaušinyje esantys baltymai užpildys jus, o melionai turi daug vandens, todėl drėkina energijos šuolis .
Dzevoniia„Getty Images“ Užuot siekę traškučių maišo, pabandykite skrudinti didelę avinžirnių partiją. Į juos įpilkite prieskonių, tokių kaip kmynai, juodieji pipirai ir paprika, arba pasaldinkite juos cinamonu, muskato riešutu ir šiek tiek medaus. Tada porcijokite juos į 1/3 puodelio ir suvalgykite kartu su vaisių gabalėliu ar sauja žalių daržovių, sako Freumanas.
DronG„Getty Images“ Pakeiskite savo pyragų užsakymą naudodami šią mažesnio angliavandenių kiekio, tačiau užpildančią versiją. Ant kelių pilno grūdo krekerių (Freumano mėgstamiausi yra skandinaviško stiliaus pilno grūdo sausainiai) užpilkite grietinėlės sūrio ar kito tepamo sūrio užtepėlę, rūkytos lašišos gabalėlį ir pabarstykite viskas beigelis prieskoniu arba šviežių žolelių. Voila, užkandžių laikas tampa tik įmantresnis!
GreenArtPhotography„Getty Images“ Valgymas ant pagaliuko ne tik padeda kontroliuoti porcijas, bet ir suteikia dar vieną įdomų, kūrybingą būdą mėgautis maistu. Sujungus mocarelos rutuliukus su šviežiais baziliko lapeliais ir vyšniniais pomidorais, viename užkandyje yra puikus baltymų, skaidulų ir riebalų balansas.
Arx0nt„Getty Images“ Migdolai yra geras sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis, todėl jie yra mažai kaloringas užkandis. Mėgaukitės šių riešutų porcija su vaisiaus gabalėliu, kad gautumėte papildomo pluošto ir saldumo be cukraus kritimo, sako Freumanas. Migdolų maišelį laikykite rankinėje, sporto krepšyje ar stalo stalčiuje, kad galėtumėte lengvai jį pasiekti.
raidė„Getty Images“ Varškės sūris yra nepakankamai vertinama baltymų superžvaigždė, kurioje yra apie 10 gramų makroelementų. Jis taip pat puikiai tinka įvairiems skoniams, todėl galite pasinerti į mėgstamus prieskonius ir žoleles. Patiekite juos su kokiu nors crudite, kad išgertumėte, ir per kelias sekundes gausite sveiką, mažai kalorijų turintį užkandį.
LauriPattersonas„Getty Images“ Jei jums patinka nachos, šis sveikas posūkis suteikia jums sūrio skonį, kurio trokštate, atėmus papildomus sočiuosius riebalus ir kalorijas. Rekomenduoju sveikos mitybos parduotuvėse ieškoti queso be pieno. Jie yra mažai kaloringi, bet labai dekadentiško skonio, todėl tai yra sotus užkandis, kuris tinka ir jums, sako Muhlsteinas. Daugelyje veganiškų kepsnių yra maistinių mielių, kurios yra B grupės vitaminų turintys geltoni milteliai, kuriuos daugelis vegetarų ir veganų naudoja, kad patiekalams suteiktų sūrumo. Suporuokite jį su mėgstamomis žaliomis arba virtomis daržovėmis.
bhofack2„Getty Images“ Šis vaikystės mėgstamiausias yra toks pat malonus kaip užimtas suaugęs. Laikykitės 2 šaukštų žemės riešutų sviesto (arba mėgstamo riešutų sviesto) ir mėgaukitės gausiai traškiais salierai lazda, sako Freumanas. Tiesiog būtinai atidžiai perskaitykite ingredientų etiketes, rinkdamiesi natūralius riešutų sviestus; daugelis skanauja pridėto cukraus pagal skonį.
„Getty Images“ Chia sėklų pudingas greitai užpildys jus, kai trokštate kažko kreminio ir saldaus. Šios mažos, bet galingos sėklos turi baltymų ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Sumaišykite Chia sėklos su pieno pagrindu (pavyzdžiui, neriebiu karvės pienu arba nesaldintu riešutu ar sojos pienu) ir padėkite į šaldytuvą, kad sustingtų (paprastai per naktį), tada suteikite jam natūralaus saldumo su keliais šviežiais mango ar banano griežinėliais, sako Freumanas. .
milanfoto„Getty Images“ Nitratų neturinti, mažai natrio delikatesinė mėsa yra puikus, mažai kalorijų turintis užkandis, kai esate žiupsnelis. Pasak Freumano, keletą agurkų ar marinuotų ietelių su garstyčiomis apvyniokite keliomis skiltelėmis kalakutienos mėsos griežinėliais. Tai liesų baltymų hitas, kurio skonis yra sunkus, todėl jis yra sotus.
„Getty Images“ Negalite suklysti su žemės riešutų sviestu ir obuoliais. Šis nesenstantis užkandis aprūpina liesais baltymais, sveikais riebalais ir angliavandeniais, kurie suteikia greitą energiją, todėl tai yra geras užkandis, kuriuo galima mėgautis prieš treniruotę. Tiesiog ištepkite porciją mėgstamo riešutų sviesto ant traškios obuolys griežinėliais, sako Freumanas.
Nicolesy„Getty Images“ Jei turite laiko greitai paruošti užkandį, apsvarstykite kiaušinio baltymo ir daržovių kiaušinienę ar omletą. Į viršų kiaušinis baltymus su pasirinktu prieskoniu ir kai kurias daržoves, kad padidintumėte mažai kalorijų baltymų, kad būtumėte sotūs iki kito valgio. Arba suporuokite jį su mėgstamomis žaliavinėmis daržovėmis, kad gautumėte gaivumo, sako Muhlsteinas. Jūs netgi galite nusipirkti skystų kiaušinių baltymų prekybos centre ir mikrobangų krosnelėje patiekti puodelį, kad galėtumėte lengvai užkąsti biure.
Lilečka75„Getty Images“ Šis mažai kaloringas užkandis labiau panašus į desertą dėl kreminės rikotos sūrio nykimo. Pabarstykite maltu cinamonu ir nesaldintomis kakavos milteliais, kad gautumėte saldų ir maistingą patiekalą, sako Freumanas.
Profesorius25„Getty Images“ Kreminis, baltyminis žemės riešutų sviestas puikiai papildo daug kalio bananų skiltelės. Šis jėgos derinys yra puikus užkandis po sunkios treniruotės, nes padeda greitai papildyti energiją. Ir skonis kaip vaikystėje!
jenifoto„Getty Images“ „Hummus“ turi šiek tiek baltymų ir skaidulų (dėl avinžirnių pagrindo), tačiau tai, kas jus tikrai užpildys, yra gausūs daržovių padažai. Pasiekite pluošto užpildytą morkos , drėkina salierus, arba vitamino C -turtingos saldžiosios paprikos.
Norasit Kaewsai„Getty Images“ Jei gurkšnodamas kokteilį tiesiog nepadarys to už jus, apsvarstykite šiltą puodelį karšto šokolado: pašildykite puodelį neriebaus pieno arba nesaldinto pieno be pieno ir į karštą šokoladą įpilkite šiek tiek nesaldintos kakavos miltelių odei, sako Freumanas.
OksanaKiian„Getty Images“ Mėgaukitės dekonstruotu žemės riešutų sviestu ir želė sumuštiniu, įmerkdami šviežių vynuogių, braškių ir kitų šviežių vaisių į porciją žemės riešutų sviesto. Jei norite duonos, pasigaminkite ją atviru užkandžiu, naudodamiesi nesmulkintų grūdų krekeriais-tiesiog nepamirškite, kad joje būtų ne daugiau kaip 200 kalorijų!
IndigoBetta„Getty Images“ Kai norisi ko nors saldaus ir pikantišką, sumaišykite varškę su šviežiais vaisiais. Varškė suteikia daugiau baltymų, o uogos suteikia antioksidantų ir skaidulų, kad būtų išvengta alkio.
nata_vkusidey„Getty Images“ Štai mažo kaloringumo lazanijos pusbrolis: 1/2 puodelio neriebios rikotos su šviežiais pomidorais ir neprivaloma baziliko šakele. Šis sveikas, mažai kalorijų turintis patiekalas patenkins potraukį makaronams, atėmus sunkius angliavandenius.
Materija„Getty Images“ Padaryti kopūstų traškučius yra lengviau, nei manote. Tiesiog kruopščiai nuplaukite kopūstų lapus vandeniu ir nusausinkite. Tada padėkite juos ant kepimo popieriaus ant kepimo skardos. Pabarstykite maistinėmis mielėmis, druska, pipirais ir kitais prieskoniais ir pašaukite į orkaitę. Rezultatas - traškus, pikantiškas užkandis!
vasilibudarinas„Getty Images“ Kukurūzų spragėsiai gali būti sveikas užkandis, kai jų netempsite svieste. Vietoj to virkite spragėsius ant viryklės ir paskaninkite šviežiai tarkuotu parmezano sūriu, česnako milteliais, druska ir pipirais. Jei norite sveikesnės alternatyvos kukurūzų virduliui, įpilkite šlakelį gryno klevo sirupo ir šlakelį malto cinamono.
334. kas yra?„Getty Images“ Negalite suklysti su šiltu dubeniu avižinių dribsnių ar atšaldytomis per naktį avižomis. Lėtai virškinami avižinių dribsnių angliavandeniai padės išlaikyti alkį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išlaikyta energija. Mėgaukitės juo su šviežiais vaisiais ir granola, kad gautumėte skanų užkandį.
tjasam„Getty Images“ Taip, užkandžiui galite turėti skrebučius iš avokado! Jei vietoj duonos naudosite ryžių pyragus ar krekerius, sumažinsite kalorijų kiekį, vis tiek būsite sotūs ir patenkinti kreminiais, sveikais riebalais.
KathyDewar„Getty Images“ Šis saldus ir traškus užkandžių derinys numalšins jūsų potraukį šokolado plytelė . Skirtingai nuo saldžios granolos batonėlio, mėgavimasis tamsaus šokolado gabalėliu su kai kuriais migdolais padeda kontroliuoti porcijų dydį ir cukrų.
