Anna_Shepulova„Getty Images“ Nesvarbu, ar esate veganas, ar vegetaras, ar tiesiog bandote sumažinti mėsos suvartojimą, tikėtina, kad esate susirūpinę dėl to, kad gausite pakankamai baltymas - ir tai yra geras dalykas, nes baltymai yra svarbus makroelementas jų palaikymui stiprūs kaulai , formuoja raumenis ir augina sveikus plaukus.
Tačiau prieš imantis bet kokio seno baltymų šaltinio, svarbu suprasti, kad ne visi baltymai yra lygūs - tik kai kurie yra laikomi „pilnaverčiais baltymais“, tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys.
Leiskite mums paaiškinti: yra 20 skirtingų aminorūgščių, sudarančių baltymus, ir devynios iš jų vadinamos nepakeičiamomis amino rūgštimis, nes mūsų organizmas negali jų gaminti, todėl turime jas gauti iš maisto. Visavertis baltyminis maistas turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, tuo tarpu kituose daug baltymų turinčiuose maisto produktuose nebūtinai yra visų būtinų aminorūgščių, sako Brigitte Zeitlin, RD, įkūrėja. BZ Mityba Niujorke.
Jei atsisakėte (arba žymiai sumažėjote) mėsos suvartojimo, turite įsitikinti, kad valgote daug augalinės kilmės baltymų turinčio maisto. Nors jums reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties ir jūsų aktyvumo, rekomenduojama baltymų paros norma yra 0,8 gramo kilogramui kūno svorio arba 0,36 gramo kilogramui kūno svorio.
Geros naujienos yra tai, kad pasirinkimų netrūksta. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte aštuonis puikius variantus ir skanius būdus, kaip juos įtraukti į savo patiekalus.
KarpenkovasDenis„Getty Images“ Baltymų skaičius: 10 gramų 3 šaukštų porcijai
Kanapių širdys arba lukštentos kanapių sėklos yra iš kanapių augalo, Kanapės sativa , tačiau jie neturi jokio psichoaktyvaus poveikio (dar žinomas kaip: jie nepadarys jūsų aukšto lygio). Kanapių sėklos yra puikus sveikų omega-3 ir omega-6 riebalų šaltinis. Zeitlin mėgsta juos pridėti prie jos ryto avižos arba pusryčiai vaisių kokteilio , kaip užpilą salotoms ir skrebučiams iš avokado, arba pridėti šiek tiek traškumo prie pakepintų špinatų ar kopūstų.
Fudio„Getty Images“ Baltymų skaičius: 18 gramų 1 puodelio porcijai
Kai kitą kartą valgysite suši, galbūt norėsite į savo užsakymą įtraukti edamame pusę. „Edamame“ ne tik suteikia didelę raumenų auginimo baltymų dozę, bet ir porą aštuonių gramų ląstelienos vienoje porcijoje. Skaniai sulenkite jį į žalumynų sluoksnius Mason stiklainių salotos arba pakepinkite jį su kitomis daržovėmis greitai ir skoningai maišydami.
nata_vkusidey„Getty Images“ Baltymų skaičius: 7 gramai 1/4 puodelio porcijai
Farro yra senovinis grūdas, gautas iš kviečių, pasižymintis kramtoma tekstūra ir riešutų skoniu. Šis daug skaidulų turintis grūdas taip pat yra geras šaltinis B grupės vitaminai , mineralų ir kitų antioksidantų, sako Rachel Fine, MS, RD, savininkė Į Pointe mitybą . Daugeliui vegetarų ir veganų ypač trūksta B12, nes vitamino daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir piene. Į patiekalus įpilkite rudųjų ryžių ar makaronų ir mėgaukitės tofu bei daržovėmis, kad gautumėte maistinių medžiagų. Išbandykite šį farro ir laukinių grybų padažo receptą.
mpessaris„Getty Images“ Baltymų skaičius: 8 gramai 1 puodelio porcijai
Skirtingai nuo kitų nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai ir miežiai, kvinoja iškepa greitai - maždaug per 20 minučių -, todėl galite greitai pavakarieniauti ant stalo. Taip pat yra daug skaidulų, geležies , magnio , ir mangano. Tai yra maisto ruošimas vieno puodo quinoa receptai greitam patiekalui galite gaminti vieną kartą ir valgyti du kartus.
lisaaMC„Getty Images“ Baltymų skaičius: 6 gramai 1 puodelio porcijai
Fine sako, kad grikiai, turintys grūdėtą tekstūrą ir riešutų skonį, yra puikus pasirinkimas be glitimo tiems, kurie valdo maisto jautrumą ar netoleravimą. Iškeiskite jį į universalius baltus miltus į vaflius, kuriuose yra baltymų, arba kaip alternatyvą avižiniams dribsniams.
Evgenija Lanz / EyeEm„Getty Images“ Baltymų skaičius: 4 gramai gabalėlyje
Šis pluoštas turtingas, daigintas gabalas yra maistingas, su įvairiais grūdais, įskaitant nesmulkintus kviečius, miežius, sorą, lęšius, sojos pupeles ir speltą. Naudokite jį vietoje viso grūdo arba baltos duonos, kad gautumėte klasikinį PB&J arba avokado skrebučius.
„AlexPro9500“„Getty Images“ Baltymas: 7 gramai 2 šaukštų humuso ir 1 pilno kviečio pita
„Fine“ teigia, kad specifinis kviečių derinys, kuriame trūksta aminorūgšties lizino, ir nebaigtas avinžirnių baltymas, kuriame gausu lizino, puikiai subalansuoja baltymus. Avinžirniai taip pat yra puikus geležies, fosfatų, kalcio , magnio, mangano, cinko , ir vitamino K. , kurie visi prisideda prie širdies ligų prevencijos, stiprių kaulų ir geresnės bendros sveikatos.
AnjelaGr„Getty Images“ Baltymas: 6 gramai 3 šaukštų porcijai
Ši maža, bet galinga sėkla yra supakuota su širdžiai naudingomis omega-3 riebalų rūgštimis ir yra geras kalcio, kalcio ir cinko šaltinis. Kadangi chia sėklos yra be skonio ir sugeria skystį, jas lengva pridėti prie avižinių dribsnių, kokteilių ir pudingų. Lauren Cadillac , registruotas dietologas Niujorke.
