Anna Pustynnikova„Getty Images“ Vitaminas K yra negražus vitaminų pasaulio megztinis. Tai toli gražu ne seksualus, ne toks stilingas ir dažnai nepastebimas, tačiau labai funkcionalus. Ir jis nusipelno vietos jūsų lėkštėje, kaip vitaminai A, C ir D.
Iš tikrųjų yra dviejų tipų vitamino K, sako Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, sporto rezultatų ir svorio metimo treneris bei savininkas. Mityba judant, LLC , Des Moines, Ajova. Filochinonus (vitaminą K1) gamina augalai ir jie yra labiau paplitę, o menakinonai (vitaminas K2) randami fermentuotuose maisto produktuose, gyvūniniuose produktuose ir jūsų žarnyno mikrobiomoje. Kadangi organizmas kai kuriuos K2 apdoroja natūraliai, dietologai rekomenduoja valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu K1.
Amy Shapiro, RD, įkūrėjas Tikra mityba Niujorke, sako, kad vitaminas K gali padėti sumažinti širdies liga , išlaikyti stiprius kaulus, užkirsti kelią arterijų kalkėjimui ir padėti kraujo krešėjimui. Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja 122 mikrogramus (mcg) vitamino K moterims ir 138 mcg vyrams kiekvieną dieną. Tai nėra reikšminga suma. DeWall sako, kad galite patenkinti savo poreikius su maždaug 3/4 puodelio brokolių arba puodelio kopūstų.
Tai skamba gana įgyvendinama. Bet ar gali pritrūkti? Labai retai pasitaiko vitamino K trūkumas. Apskritai, mūsų visuomenėje yra daugiau „viso maisto trūkumo“, priduria DeWall. Jūs tikrai negalite valgyti per daug vitamino K, jei jį gaunate iš natūralių formų, o ne iš sintetinių papildų.
Žinoma, kuo daugiau, tuo geriau, tačiau net viena porcija žalumynų kiekvieną dieną padės jums pasiekti kvotą. Visas maistas yra galingas, o vitaminai ir antioksidantai yra skirti sinergiškai veikti kartu su jūsų kūnu, sako DeWall. Tačiau papildai yra kita istorija. Kadangi vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas, jis iš karto neišsiskiria, kai suvartojama per daug. Tai reiškia, kad jis laikomas organizme, sako DeWall. Vitamino K papildus vartokite tik gavę gydytojo leidimą - ir niekada nedarykite, jei vartojate antikoaguliantų, dar vadinamų kraujo skiedikliais.
Laimei, jums nereikės išgerti jokių tablečių, jei krausite maistą, kuriame yra daug vitamino K. Čia yra 10 variantų, kuriuos galite pridėti prie savo lėkštės.
yumehana„Getty Images“ Vitamino K kiekis: 850 mcg už 3 uncijas
„Natto“ yra lipnus (ir dvokiantis!) Japoniškas pusryčių maistas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių. Kadangi jis fermentuotas, jis pilnas žarnyno probiotikai .
'Šių lipnių fermentuotų sojų pupelių probiotikai padeda virškinti, o vitaminas K taip pat atlieka esminį vaidmenį kaulų sveikatai', - sako Shapiro.
Pridėkite natto prie salotų, makaronų patiekalų, sumuštinių ir įvyniojimų. Taip pat galite mėgautis juo kaip garnyrą prie vakarienės.
bhofack2„Getty Images“ Vitamino K kiekis: 530 mcg 1/2 puodelio, virta
Be savo K galios, žalumynai tiekia puikias skaidulų dozes, geležies , kalcio , ir mangano. 'Apykaklės gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme, o vitaminas K taip pat padeda priešuždegiminiams procesams',-sako Shapiro.
Venkite pietų stiliaus žalumynų papildymo juosmeniu ir padėkite tai paprastai, pakepinkite juos su trupučiu alyvuogių aliejaus, malto česnako ir svogūnų.
GRAND WEST STUDIO„Getty Images“ Vitamino K kiekis: 426 mcg 1/2 puodelio, virta
Kaip kryžmažiedžių daržovių šeimos narys, ropės žalumynai yra supakuoti su ligomis kovojančiomis fitonutrientais, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir sumažinti vėžio riziką.
Be to, Shapiro teigia, kad vitaminas K šiuose superžalumynuose taip pat gali padėti sumažinti anemiją, pagerinti odos ir plaukų būklę bei sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
„Sumažinkite osteoporozės riziką šiais vitamino K turinčiais lapais, kurie padeda įsisavinti kalcį“,-sako Shapiro.
canyonos„Getty Images“ Vitamino K kiekis: 110 mcg 1/2 puodelio, virta
Ar prisimenate, kaip vaikystėje iš lėkštės nukėlėte brokolius? Na, galbūt atėjo laikas vėl įtraukti šią kryžmažiedę daržovę į savo mitybą. Be galingo vitamino K kiekio, jis taip pat yra turtingas šaltinis vitamino C , dar viena pagrindinė maistinė medžiaga stiprindami savo imuninę sistemą .
„Brokoliai stiprina jūsų imuninę sistemą ir pašalina iš organizmo laisvuosius radikalus bei toksinus. Tai taip pat padeda išlaikyti sveiką odą ir išlaikyti jūsų širdis sveika “, - sako Shapiro.
Prieblanda„Getty Images“ Vitamino K kiekis: 43 mcg 1/2 puodelio, virta
Pupelių nauda neapsiriboja pirmuoju šio vitamino K maisto produktų sąrašo numeriu. Nors sojos pupelės yra stiprios baltymų, jos taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti nuo vėžio dėl savo stipraus vitaminų ir mineralų mišinio.
Madeleine Steinbach„Getty Images“ Vitamino K kiekis: 28 mcg už 6 uncijas
Kaip ir visos oranžinės daržovės, morkos gauna dietologų A+, nes jose gausu beta karotino - vitamino A rūšies, kuri apsaugo akies paviršių ir prisideda prie stipresnio regėjimo.
„Kiekvieną dieną į savo pusryčius įpilkite stiklinę, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, sustiprintumėte imuninę sistemą ir pagerintumėte odą“, - rekomenduoja Shapiro.
Amarita„Getty Images“ Vitamino K kiekis: 25 mcg už šaukštą
Virkite iš šio omega-6 riebalų šaltinio arba naudokite jį padažams ir marinatams kovoti su bloguoju cholesteroliu ir Alzheimerio liga . Būtinai subalansuokite savo riebalus, į savo racioną įtraukdami daugiau omega-3 riebalų rūgščių su laukine lašiša ir riešutais.
4 kodai„Getty Images“ Vitamino K kiekis: 21 mcg už šaukštą
Šios pupelės netaupykite tik prieš sušius. „Edamame yra geras šaltinis baltymas ir sveikų skaidulų, kurios nedidina cukraus kiekio kraujyje “, - sako Shapiro. Be vitamino K, „jis siūlo kitus antioksidantus, kurie padeda sumažinti cirkuliuojančio cholesterolio kiekį“, - priduria ji.
Blokuoti„Getty Images“ Vitamino K kiekis: 20 mcg 1/2 puodelio
Šis žieminis moliūgas turi daug daugiau galimybių nei pyragas. Šis pluoštas, kuris suteikia sotumo jausmą, ir vitaminai A ir C stiprina imuninę sistemą, šis rudens skonio variantas yra toks pat skanus, sumaišytas su jogurtu, avižiniais dribsniais ar viso grūdo blynų tešla. Tai taip pat yra puikus būdas išspausti daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų makaronų padažuose, kokteiliuose ar duonos tešloje ryte.
Rankų darbo nuotraukos„Getty Images“ Vitamino K kiekis: 19 mcg už 6 uncijas
Šis energingas gurkšnis yra pilnas antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir mažina uždegimą. „Granatų sultys padeda kovoti su lėtinėmis ligomis, tuo pačiu apsaugodamos jūsų širdį, padedant virškinti ir tiekiant sveiką vitamino C dozę“, - sako Shapiro. Tiesiog būtinai laikykitės 100 procentų sulčių butelių, kad išvengtumėte cukraus.
