Kokius raumenis veikia atsispaudimai?

Asmeniniai treneriai paaiškina, kaip treniruotėse namuose atlikti atsispaudimus.

Peršokti į:

• Kokius raumenis veikia atsispaudimai?
• Kaip tinkamai atlikti atsispaudimą
• Dažnos atsispaudimo klaidos
• Kaip pakeisti atsispaudimą
• Kaip sukurti daugiau atsispaudimų

Atsispaudimai išgarsėjo kaip vienas geriausių pratimų viršutinei kūno daliai, kurį galite atlikti. Jiems taip pat nereikia įrangos, todėl jie yra prieinami visiems.

Tačiau nepaisant ažiotažų, susijusių su atsispaudimais, jūs negimstate apie juos žinodami ar net apie tai, kaip juos tinkamai atlikti. Dėl to suprantama, kad kyla klausimų, pavyzdžiui, „kokius raumenis veikia atsispaudimai?

„Kai tinkamai atliekate atsispaudimą, daug jūsų kūno raumenų įsijungia“, – sako Albertas Matheny, R.D., C.S.C.S., vienas iš organizacijos įkūrėjų. „SoHo Strength Lab“. ir Promix Nutrition patarėjas. „Norėdami daryti atsispaudimus, turite išlaikyti įtampą visame kūne“. Žinoma, kai kurie raumenys yra labiau nukreipti atsispaudimo metu nei kiti (apie tai vėliau).

Žinoma, jūs galite tiesiog atlikti jėgos treniruotes ir pasinaudoti atsispaudimų pranašumais, nežinodami visų detalių, kokius raumenis jie dirba ir kodėl galiausiai juos darote, išskyrus siekdami geresnės bendros fizinės formos. Tačiau sužinoję daugiau apie šį įprastą judėjimą ir jo teikiamas privilegijas, galiausiai galėsite sukurti visapusiškesnę kūno rengybos programą ir tapti stipresniu nei bet kada anksčiau.

Nesvarbu, ar ketinate įtraukti atsispaudimus į savo treniruočių dienotvarkę, ar tiesiog norite geriau suprasti, kodėl aplink juos tiek daug triukšmo, štai ką jums reikia žinoti.

Kokius raumenis veikia atsispaudimai?

Tiesą sakant, yra daug. „Kai atliekami tinkamai, atsispaudimai pirmiausia aptraukia krūtinę, tricepsą, pečius, pilvą ir apatinę nugaros dalį“, – sako Dougas Sklaras, sertifikuotas asmeninis treneris ir Niujorke įsikūrusios kūno rengybos studijos įkūrėjas. PhilanthroFIT . Atsispaudimai netgi gali išjudinti sėdmenis (dar žinomus kaip sėdmenų raumenys), sako Matheny.

Tačiau tai yra šiek tiek konkretesnė. Anot Matheny, šie raumenys dažniausiai dirba atsispaudimai:

• Didysis krūtinės ląstos . Didysis krūtinės raumuo yra storas raumuo, besitęsiantis per krūtinę ir esantis po krūties audiniu. Tai didžiausias raumuo krūtinės sienelėje.
• Mažoji krūtinės ląsta . Mažasis krūtinės raumuo yra plonas, trikampio formos raumuo tai yra viršutinėje krūtinės dalyje. Jis yra už didžiojo krūtinės ląstos.
• Tricepsas . Jūsų tricepsas, dar žinomas kaip tricepsas brachii, yra didelis raumuo žasto gale. Tai turi trys galvos kurie jungiasi prie peties ir žastikaulio.
• Deltos . Deltiniai raumenys dengia peties priekį, šoną ir nugarą ir atrodo kaip apverstas trikampis. Jie padeda stabilizuoti petį, taip pat leidžia pakelti rankas į šonus, į priekį ir atgal, atsižvelgiant į Klivlando klinika.
• Pilvo ir šerdies raumenys . Yra daug raumenų kurie sudaro jūsų pilvo raumenis ir šerdį, įskaitant tiesiąją pilvo raumenį, skersinį pilvo raumenis, vidinius įstrižus, išorinius įstrižus ir piramidinius raumenis. Visi jie užsiima, kai darote atsispaudimą, sako Matheny.

Vėlgi, darant atsispaudimą galima įjungti dar daugiau raumenų, tačiau tai yra pagrindiniai.

Kaip tinkamai atlikti atsispaudimą

Svarbu tinkamai atsilenkti, kad sumažintumėte traumų riziką, sako Matheny. Štai kaip teisingai atlikti atsispaudimą:

• Atsistokite į lentos padėtį. Jūsų rankos turi būti tiesios, o nugara, pečiai ir klubai turi būti išlyginti. Jūsų pėdos turi būti klubų pločio. „Įsivaizduokite tiesią liniją, prasidedančią nuo ausų ir einančią per pečius, klubus, kelius iki pat kulkšnių“, – sako Sklar. „Tai yra tinkama kūno laikysena, kurios turėtumėte siekti atlikdami atsispaudimą.
• Sulenkite alkūnes. Išlaikydami savo padėtį, sulenkite alkūnes, ištiesdami jas maždaug 45 laipsnių kampu tarp pečių ir klubų.
• Leiskitės žemyn, kol jūsų krūtinė pasieks žemę . Visą laiką norėsite išlaikyti įtampą rankose, tačiau turėtumėte stengtis, kad krūtinė liestų žemę, o nykščiai – pažastis. (Pastaba: gali prireikti laiko, kol atsilenkimai bus tokie gilūs.) Jūsų žvilgsnis turi būti priešais rankas.
• Stumkite atgal į pradinę padėtį . Tada pakartokite kaip norite.

Dažnos atsispaudimo klaidos

Yra keletas įprastų atsispaudimo klaidų, kurias reikia atsiminti dirbant su forma.

• Pasukite smakrą į priekį . „Turėtumėte siekti, kad galva ir visas kūnas būtų toje pačioje padėtyje, tarsi stovėtumėte tiesiai“, - sako Sklar.
• Nuleidus klubus. Jei klubai nusvyra arba išlenkia apatinę nugaros dalį, nugara patiria nereikalingą apkrovą ir padidina traumų riziką, pabrėžia Matheny.
• Ištieskite alkūnes . Pagalvokite apie tai taip: jūsų alkūnės turi sudaryti A formą; ne T formos. Jei jie yra tiesia linija nuo pečių, „padidins jūsų pečių įtampą ir ateityje greičiausiai kils problemų“, - sako Sklar.

Kaip pakeisti atsispaudimą

Galbūt negalėsite iškart nusileisti ir atlikti 20 atsispaudimų, ir tai visiškai gerai. Yra atsispaudimo modifikacijų, kurias galite atlikti, kad padėtų jums dirbti iki tradicinio atsispaudimo. Tai apima:

• Kelių atsispaudimai . Dėl šios paprastos modifikacijos jūs darote tą patį judesį kaip ir tradicinis atsispaudimas, bet balansuojate ant kelių, o ne ant kojų pirštų, sako Sklar.
• Kampiniai atsispaudimai . Šie atsilenkimai naudojami taip pat, kaip ir tradiciniai atsilenkimai, tačiau rankos padedamos ant pakeltos, stabilios platformos, pavyzdžiui, ant suolo, stalo ar stalviršio, pagal Sklar.
• Atsispaudimai ant sienos. Tai panašu į kampinius atsispaudimus, bet jūs „krentate“ prie sienos ir rankomis atsistumiate aukštyn, sako Matheny.

„Kiekvienas iš šių pakeitimų žymiai sumažina jūsų kūno svorio procentą, kurį stumsite“, - aiškina Sklar. „Tai padės lengviau sutelkti dėmesį į tinkamą formą ir leis jums pasiruošti atlikti standartinius atsispaudimus“.

Kaip sukurti daugiau atsispaudimų

Vėlgi, mažai tikėtina, kad jums pavyks atlikti daugybę atsispaudimų, kai pirmą kartą pradėsite judėti. Tačiau puikus atsilenkimų dalykas yra tas, kad galite pasistiprinti išugdoma jėga.

„Pradėkite nuo kai kurių aukščiau paminėtų modifikacijų“, - sako Sklar. Tada ir toliau dirbkite su mūsų atsispaudimais, kad padidintumėte jėgą, pereidami prie sunkesnių modifikacijų ir tradicinių atsispaudimų. „Būkite nuoseklūs treniruodamiesi“, – pataria jis – vėliau bus daugiau jėgų.