Brianas E. Kushneris/getty images Jei sunkiai prisimerkite, galbūt pamatysite žvilgančią sveikatos aureolę, kuri amžinai stovi ant migdolų, makadamijų ar net žemės riešutų. Nenuostabu: medžių riešutuose ir ankštiniuose augaluose yra jums naudingų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, įvairių vitaminų, skaidulų, antioksidantų ir kitų biologiškai aktyvių junginių, kurie sumažina tikimybę mirti nuo diabeto; kvėpavimo takų, širdies ir kraujagyslių bei neurodegeneracinės ligos; ir vėžys, remiantis 2015 metais atliktu tyrimu Tarptautinis epidemiologijos žurnalas .
Tiesą sakant, JAV maisto ir vaistų administracija rekomenduoja suvalgyti 1,5 uncijos riešutų per dieną, kad sumažėtų širdies ligų rizika. Ir kaip puiki premija, papildomi tyrimai parodė, kad riešutų užkandžiavimas gali padėti sustabdyti svorio padidėjimą. „Dėl riešutuose esančio pluošto, riebalų ir baltymų, alkis yra patenkintas ilgus ruožus, o tai gali neleisti jums būti alkanam ir persivalgyti“, - sako daktaras, daktaras Ellenas Albertsonas, „Smash Your Scale“ įkūrėjas ir autorius. apie Diabetikas ir dietologas . Riešutai taip pat reikalauja daug kramtymo, kuris, kaip įrodyta, sukuria sotumo signalą. (Peržiūrėkite daugiau jums naudingų užkandžių numesti svorio čia .) Galiausiai, kadangi riešutai nėra lengvai virškinami, maždaug penktadalis riešutuose esančių riebalų organizmas niekada nesugeba įsisavinti. Mitybos žurnalas .
Jūsų mėgstamiausias švariai valgantis užkandis pateikiamas su dideliu traškia įspėjimu: „Riešutai yra labai kaloringi, todėl labai lengva persivalgyti ir taip priaugti svorio“,-sako Albertsonas. Maitinimo problema yra tai, kad mes esame gana nesuprantami, kai kalbame apie porcijų dydžius. „Tai painu“, - pripažįsta Albertsonas. 'Pavyzdžiui, 23 migdolai yra puikus užkandis, tačiau 23 braziliški riešutai yra maždaug keturis kartus tinkamesni.' Ir kadangi riešutai yra „sveiki“, mes lengvai pamirštame, kad galime persistengti. „Kai manote, kad kažkas jums tinka, jūs dažnai einate geresniu keliu, o tai yra tiesiog norų mąstymas“,-pastebi doktorantė Lisa R. Young, knygos autorė Porcijos pardavėjo planas ir papildomas mitybos profesorius Niujorko universitete.
Nors riba tarp svorio metimo pagalbininko ir svorio augimo kurstytojo yra plona, pasilikite dešinėje jos pusėje, naudodamiesi šiais septyniais ekspertų patarimais. (Taip pat patikrinkite 5 būdai, kaip išvengti kiaulės .)
Nevalgykite riešutų, pavyzdžiui, mikrobangų spragėsių.
„Riešutai dažnai parduodami urmu arba didelėmis pakuotėmis, todėl nesunku pasiekti ir persivalgyti“, - sako Albertsonas. (Atminkite, kad pusę migdolų maišelio jūs sunaikinote Sostų žaidimas ? Taip. Tai beprotiškas valgymas.) Kad išvengtumėte problemos, iš anksto padalinkite savo užkandžius į vieno patiekalo maišelius ar konteinerius.
Mokykitės tinkamo dydžio porcijų.
Davidas Murray/getty vaizdai „Riešutų porcijos dydis, nepriklausomai nuo veislės, yra 1 uncija“, - sako Albertsonas. „Apskritai tai prilygsta maždaug mažai saujai ar ketvirtadaliui puodelio“. Štai kaip (apytiksliai) išsipučia:
49 Pistacijos
28 Žemės riešutai
23 Migdolai
21 Lazdyno riešutai
19 pekano puselių
18 Anakardžiai
10-12 makadamijos riešutų
6 Brazilijos riešutai
Pasirinkite žemesnio kaloringumo veislę.
Jei išlaikyti ar numesti svorį yra pagrindinis prioritetas, žinokite, kad anakardžiai, pistacijos, žemės riešutai ir migdolai turi mažiausiai kalorijų porcijoje, maždaug 160 už unciją.
Pirkite riešutus natūraliai.
Ieškokite sausų skrudintų ar žalių riešutų, nes į juos nėra pridėta cukraus, druskos, aliejaus ar nieko kito. Jei prieš svarbų žodį „sausas“ nėra prieš „skrudintą“, praleiskite jį. Šiuose riešutuose yra augalinio aliejaus ir druskos.
Padarykite daugiau darbo sau.
adam gault/getty vaizdai Rinkdamiesi riešutus, kurie vis dar yra lukštuose, jūs ne tik garantuojate, kad nėra pridėtų ingredientų, bet ir išvengsite persivalgymo. Iki to laiko, kai sutraiškysite ir suvalgysite kiekvieną riešutą, jūsų kūnas turėjo galimybę užregistruoti, kad jis sotus. Be to, „valgydami riešutus su lukštais, jūs pamatysite savo porciją po to, kai suvalgysite, o tai yra geras tikrovės patikrinimas“, - sako Young. (Ieškote būdų, kaip numesti svorio nesilaikant dietos? Skaitykite apie tai, kaip valgyti daugiau kvapnių maisto produktų gali padėti.)
Pagalvokite ne tik apie užkandį.
Taip pat galite užkirsti kelią persivalgymui, jei į mėgstamus patiekalus įtraukiate riešutų. Tiesiog išmatuokite tinkamą porciją ir į savo rytinį jogurtą ar avižinius dribsnius pridėkite pasirinktą riešutą. Pabarstykite jį ant keptų daržovių ar salotų. Naudokite juos maišant. Arba suteikite savo mėgstamam pilno grūdo makaronų patiekalui papildomą traškumą, įmesdami trupintų riešutų.
Nepamirškite riešutų sviesto. Taikomos tos pačios taisyklės.
Tinkama porcija yra apie 2 šaukštus, o tai sutaupys maždaug 200 kalorijų. Prieš kasdami išimkite matavimo šaukštus arba nusipirkite riešutų sviesto, skirto vienai porcijai, pavyzdžiui, Justino riešutų sviesto klasikinius migdolų sviesto išspaudimo paketus.
