Turiu lėtinę nemigą. Štai kokia mano gyvenimo savaitė.

23 val

Aš guliu savo lovoje ir klausau visų kitų mano namuose miegančių žmonių garsų. Čia yra Ivry knarkimas, mano 10-metė juoda laboratorija, esanti visai šalia manęs, švelnūs Wiggins'o šnabždesiai, naujasis šeimos 3 mėnesių geltonas labradoro šuniukas, snaudžiantis savo dėžėje, ir įvairūs šnaresiai ir griausmai. iš trijų mano mažų vaikų (9, 7 ir 5 metų), kai jie miega savo miegamuosiuose prieškambaryje.

Tuo tarpu aš visiškai nubudęs. Ir tai yra problema.

(Sužinokite, kaip su maistu galite išspręsti beveik bet kokias sveikatos problemas Prevencijos valgymas nepaprastai sveikatai ir gydymui .)

Man atrodo, kad mane ištiko nemiga - miego sutrikimas, kuris nuolat kamuoja apie 10 proc. CDC . Ir tai atsitinka man dažnai, dažniausiai savaitės naktimis. Paprastai maždaug tuo metu aš išgerdavau migdomąsias tabletes, tokias kaip zolpidemas (Ambienas), kad apsnūsčiau, bet pastaruoju metu aš priešinuosi. Nemėgstu pasikliauti dirbtiniais būdais priversti save miegoti, be to, tyrimai parodė, kad moterys atrodo jautresnės jos poveikiui, todėl FDA neseniai rekomendavome perpus sumažinti dozę.

Aš kovoju su noru paimti telefoną ir pradėti slinkti „Facebook“ įrašuose, nes žinau, kad jo skleidžiama mėlyna šviesa gali paveikti miegą . Taigi atsikeliu ir nusileidžiu žemyn skaityti naujausios kopijos Pas mus kas savaitę esant silpnam apšvietimui. Tai veikia: maždaug per 20 minučių pradedu jausti nuovargį, todėl užlipu aukštyn ir užmigau per kelias minutes. (Atlikite šiuos 6 paprastus veiksmus, kad taptumėte žmogumi, kuris gali užmigti per kelias minutes.)

5 val

Jaučiu šaltą, šlapią nosį prie rankos ir šiltą, dvokiantį šuns kvapą veide. Pramerkusi akis matau, kaip Ivry spokso į mane. Dejuoju. 'Ne!' - sakau aštriai, bet ji atkakliai muša mane letena. Wigginsas taip pat pradeda verkšlenti, ir prasideda visa lojimų ir aimanų kakofonija. Išlipu iš lovos, susirandu akinius ir išvedu abu šunis šlapintis ir valgau pusryčius. Nėra jokių šansų, kad galėčiau vėl įsmukti į lovą, kad daugiau užmerktų akis: Wiggins yra visiškai įjungtas. Aš suklupu prie savo „Keurig“, pripildau jį vandens ir tyliai paspaudžiu maitinimo mygtuką. Tai bus šešių puodelių kavos rūšies diena.

9 val

Visi trys vaikai yra apsirengę, maitinami ir važiuoja mokykliniu autobusu, ir nors esu išsekęs, bet niūriai įpilu sau kitą puodelį kavos, užuot grįžęs į lovą. Žinau, kad jei miegosiu, nors ir trumpam, galiu už tai sumokėti negalėdamas užmigti šiąnakt . Taigi nusivelku sportbačius ir lekiu trijų mylių bėgimą: žinau, kad mankšta, ypač AM, gali padėti kovoti nemiga . Tada, kai mano maži vaikai mokosi, reikia išstumti keletą straipsnių. Tarp mano rytinės treniruotės ir daugybės java puodelių aš kažkaip įveiksiu savo dieną.

15.45 val

Vaikai grįžta iš mokyklos, o aš pavargau. Man reikia IV kofeino infuzijos, kad galėčiau išpakuoti kuprines, surūšiuoti mokyklinius pranešimus, prižiūrėti namų darbus ir žaidimo laiką lauke bei suplakti vakarienei kokį nors gurmanišką patiekalą, kurį mano jauniklis iš tikrųjų suvalgys (svajok!). Žinau, žinau, aš žinoti , Turėčiau likti nuošalyje nuo Keurigo, bet tai arba tas, arba milžiniškas maišelis Hershey bučinių. Aš renkuosi pirmąjį. Mėgaudamasi kiekvienu gurkšniu savo prancūziškos vanilės kavos, sakau sau, kad šįvakar verta šiek tiek pavartyti. Visada yra kompromisų. (Bet jūs turėtumėte žinoti, kad šokoladas iš tikrųjų gali būti naudingas jums-mokslas taip sako.)

20:30 val

Visi guli lovoje, o šunys buvo pamaitinti ir išvežti į lauką, kad atliktų savo reikalus. Greitai įsijungiu į „uber-mama“ režimą, pakuoju užkandžius, sutvarkau virtuvę, sumetau skalbinius, moku sąskaitas. Kai baigsiu, jau 9:30, ir nors jaučiuosi nušluota, vis tiek esu laidinis. Aš priešinuosi norui įjungti CNN, kuris, kaip žinau, mane tiesiog sujaudins, o vietoj to įlipsiu į dušą ir pasikrausčiau į lovą su knyga. Po pusvalandžio aš jau miegu. Pergalė!

3.30 val

Uh Oh. Aš atsikėlęs. Nežinau, kas mane pažadino, bet staiga aš visiškai prabudau. Aš žvilgteliu į savo telefoną ir tada kažkaip pastebiu, kad peržiūriu „Facebook“ kanalą. Per kelias minutes nukritau po triušio skylę ir pasinėriau į daugybę naujienų. Blogas, blogas žingsnis. Mano protas pradeda lenktyniauti milijoną mylių per valandą. (Aš ne vienintelis, kuriam taip atsitinka: tyrimas, paskelbtas praėjusių metų lapkritį medicinos žurnale PLOSAS išmaniojo telefono naudojimas prieš miegą susietas su prastesne miego kokybe.) Užmigti užtrunka visą valandą.

5:30 val

Mane pažadina mažas vaikas, šliaužiantis su manimi į lovą (per daug pavargęs, kad negalėčiau atmerkti akių, kad suprasčiau, kuri iš jų), sakydamas, kad jis blogai sapnavo. Apsiverčiu ir vėl užmiegu palaimingoms 45 minutėms.

6:15 val

Mano žadintuvas suskamba. Aš atsikėliau, bet jaučiu, kad ką tik išgyvenau mūšį. Visi šie susiskaidžiusio miego fragmentai mane nuliūdina ir neryškios galvos. Aš priverčiu atsikelti ir išvedu šunis į lauką pusvalandžiui žaisti. Galbūt nesportuoju, o šąla šaltis, bet tikiuosi, kad praleidęs laiką lauke man duos naudos: žmonės, kurie gauna daugiau natūralios šviesos ankstyvą rytą, miega maždaug 46 minutėmis ilgiau nei naktį , pagal 2014 m. paskelbtą tyrimą Klinikinės miego medicinos žurnalas . (Štai kiek reikia mankštintis, kol pradėsite matyti naudą.)

10 val

Aš turiu susitikimą su savo terapeutu, kuris specializuojasi sąmoningumu pagrįstoje kognityvinėje elgesio terapijoje. Tai ne specialiai mano nemigos gydymui, o padedančiam suvaldyti nerimą, kuris grįžo visu pajėgumu nuo prezidento rinkimų. Mes atliekame keletą gilių kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimų, kuriuos galiu atlikti naktį, tiek prieš einant miegoti, tiek pabudus vidury nakties. (CBT yra laikomas aukso standartu, kai kalbama apie gydant nemigą .)

PREVENCIJOS PREMIJOS: 15 būdų, kaip valdyti depresiją ir lėtinį skausmą

21 val

Užuot įjungęs televizorių, griebiu užrašų knygelę ir rašiklį ir praleidžiu šiek tiek laiko dienoraštyje tyrimus laidos gali padėti valdyti nerimą ir taip skatinti geresnį miegą. Tikiuosi, kad perkėlus savo rūpesčius iš galvos į popieriaus lapą, jie negalės šokinėti apie galvą, kai bandau užmigti (arba pažadinti mane vidury nakties). Man daug sunkiau užrašyti mintis senamadišku būdu, tačiau rašyti savo kompiuteryje taip arti miego tiesiog per daug stimuliuoja. Tai veikia: po valandos užmiegu.

3 val

Aš atsikėliau, dar kartą. Šį kartą aš prakaituoju, ką pastaruoju metu per dažnai patiriu. (Daugiau nei 1/3 moterų, sergančių menopauze, pavyzdžiui, moi, kenčia nuo nemigos Šiaurės Amerikos menopauzės asociacija .) Mano spėjimas? Man karšta blykstė. Nuleidžiu termostatą žemyn, o tai darau nepakankamai dažnai: dauguma žmonių geriausiai miega, kai kambario temperatūra yra apie 68 laipsnius. Nacionalinis miego fondas .

Mano protas akimirksniu ima lenktyniauti dėl visko, ką turiu padaryti šiandien - darbo, „Cub Scouts“ susitikimo, surinkti kostiumus mokyklos spektakliui, bet aš priverčiu save skaičiuoti atgal nuo 99 ir man pavyksta gana greitai užmigti.

6 val

Pabundu su migrena. Ugh. Aš norėčiau dar kartą užmerkti akis - migrena dažniausiai palengvina miegą, - tačiau su dviem trapiais šunimis ir daugybe vaikų tai tiesiog neįvyks. Vietoj to, imuosi vaistų nuo migrenos ir kraujuosi lovą: žmonės, kurie lovas išsikloja ryte, 19% labiau linkę gerai išsimiegoti kiekvieną naktį, rodo apklausa. Nacionalinis miego fondas . Čia tikimasi ...

9 val

Aš urvu ir du valandas miegu. Kai prabundu, mano galvos skausmas išnyko, tačiau vaistų derinys ir vidurnakčio snaudimas verčia mane jaustis niūriai, lyg būčiau pagirių. (Nors snaudimas turi keletą keistų privalumų.)

3 val

Šiandien geriu šeštą kavos puodelį, stengdamasi išgydyti smegenų miglą. Tai nebus gražu.

17 val

Aš urvas ir turiu savo septintąją taurę. Tai šiai dienai. Aš baigiau; Prisiekiu.

22 val

Aš beprotiškai baigiu paskutinės minutės darbus, nes šį rytą praradau dvi valandas. Dėka kofeino, kompiuterių lempučių ir adrenalino, kurį reikia patirti iki nustatyto termino, esu laidinis. Išsimaudau šiltoje vonioje ir išgeriu puodelį ramunėlių arbatos, tada žiūriu seriją „Tarnaitės pasaka“ Hulu.

23 val

„Tarnaitės pasaka“ mane išgąsdino ir tik dar labiau nuliūdino. Turiu taurę vyno.

Vidurnaktis

Aš negaliu užmigti. Išgėriau dar vieną taurę vyno ir įkliuvau į lovą. Aš užmiegu valandai, bet kai alkoholis baigiasi, aš prabundu. Guliu lovoje, plačiai atmerktomis akimis, pabrėžiu, kad negaliu užmigti. Tai nepadeda, kad abu šunys knarkia. Pagaliau atsikeliu, nusileidžiu žemyn, įjungiu klasikinės muzikos ir užmiegu ant sofos. Aš pabundu 6 val., Sustingusi, skaudi ir jaučiuosi kaip mirtis ant ratų.

7 val

Aš atsikėliau tik valandą, bet jau dabar mąstau. Mano vidurinis sūnus Tedis yra apsėstas 2016 m. Prezidento rinkimų ir kepa ant manęs, kurios valstybės pasidarė mėlynos, o kurios raudonos (jis žino visas 50 mintinai). Vos galiu išsirinkti, ką gaminti pusryčiams, o ką jau kalbėti apie politiką su antraklasiu. Visur aplinkui tvyro chaosas: vaikai rėkia, šunys loja, o miego trūkumas paliko mano kantrybę popierinį. Spragteliu, rėkiu, švilpiu, grasinu, o parvedęs vaikus į autobusą griūvau ant sofos, kad galėčiau miegoti. Pabundu būdama žvalesnė, tik sužinojusi, kad Wigginsas suvalgė kėdę, kol miegojau. Oi.

Vidurdienis

Turiu paskutinį kavos puodelį tą dieną. Man nerūpi, kaip vargina, kankina, aš nutraukiu save. NEGALIU NAUDOTI NEMOKAMOS NEMOKAMOS NAKTYS. TIK NEGALIU.

17 val

Aš turėčiau nuvežti Tedį į futbolą, bet kai sėdame automobilyje, aš pamirštu, kur mes einame. Jis man primena. Tada nepamenu, kur yra futbolo aikštė. (Ačiū Dievui už GPS.) Nesijaučiau taip suskirstytas į zonas, nes mano jauniausias buvo naujagimis. Nusprendžiu eiti namo ir paprašyti savo auklės, kad jis nuvestų jį į praktiką. Aš dabar nepasitikiu savimi už vairo.

8 VAKARO

Visus paguldau į lovą pusvalandžiu anksčiau. Yra daug rūpesčių ir skundų - ar jie nežino, kad aš žudyčiausi, kad būčiau jie ir tiesiog leistų eiti miegoti? Nusprendžiu praleisti savo įprastą nakties rutiną: nereikia valyti virtuvės, pakuoti užkandžių ar mokėti sąskaitų. Aš imuosi burbulinės vonios su raminančiu levandų vonios aliejumi. (Maudymasis karštoje vonioje yra naudingas jūsų širdžiai. Prevencija „Premium“ paaiškina, kodėl.)

21 val

Įlipu į lovą. Niekada per savo gyvenimą nebuvau tokia laiminga, kad galėjau slysti į šaunius lapus. Aš užmiegu per kelias minutes. PALENGVĖJIMAS.

3.30 val

Džefris, mano jauniausias, yra mano kambaryje. Jis blogai sapnavo. Tu. Turėti. Gavau. Į. Būti. Juokauja. Aš. Atsidusau ir įsileidau jį į lovą. (Štai ką jūsų svajonės bando jums pasakyti.)

3.45 val

Džefris mėtosi ir sukasi kaip knarkęs girtas jūreivis. Ir kažkas klykia. Nesu tikras, ar tai šuniškas, ar žmogaus fartas, bet mane taip pat išlaiko.

4 val

Knarkimas. Bezdalius. Yip. Yip. (Wigginsas sapnuoja kažkokį jaudinantį sapną.) Ar aš liksiu kambaryje, savo patogioje lovoje, ar eisiu prie sofos apačioje? Tai arba mano nugara, arba mano smegenys. Balsuoju už savo smegenis. Pasiimu pagalvę ir antklodę ir nusileidžiu žemyn, bet negaliu įsitaisyti. Pagaliau grįžtu į savo kambarį 5 val. Visi tyli. Iš naujo nustatiau žadintuvą ir galiausiai vėl užmigau.

7 val

Pabundu likus kelioms minutėms iki žadintuvo skambučio ir iš tikrųjų jaučiuosi, jei ne atgaivinta, bent jau gyva ir galinti veikti. Aš galiu tai padaryti. Liko tik viena diena iki savaitgalio.

21 val

Man pavyko išgyventi visą dieną ir ką tik savaitgalį išleidau savo vaikus pas tėvą. Kurį laiką blaškiausi po namus, tvarkiausi, žaidžiau su šunimis, gurkšnojau pusę taurės vyno. Įsitaisau pažiūrėti valandos televizoriaus, pažadu būti lovoje iki 23 val. Žinau, kad labai svarbu laikytis nuoseklaus miego grafiko net ir savaitgaliais, todėl nesugadinu savo kūno cirkadinio ritmo ir sekmadienio naktį susiduriu su dar vienu nemigos etapu.

23.30 val

Įžymūs Paskutiniai žodžiai. Aš nuolat žiūriu „Tarnaitės pasaką“ ir jaučiuosi susijaudinusi. Aš atsidūstu, urvas ir pasiimu pusę „Ambien“. Kadangi namuose nėra vaikų, nesijaudinu dėl to, kad aštuonias ir daugiau valandų pasinersiu į narkotikų sukeltą gilų miegą. (Štai kas atsitiko, kai vienas iš mūsų rašytojų išbandė Gwyneth Paltrow režimą „švarus miegas“.)

8.30 val

Pabundu natūraliai, be žadintuvo. Šunys tyli - jie leido man miegoti visą naktį (arba, jei jie čiulbėjo, aš jų negirdėjau.) Aš iš tikrųjų jaučiuosi pailsėjusi. Aš pažadu šį rytą mankštintis, iki pietų nustoti gerti kavą ir šį vakarą būti lovoje iki 10:30. Jei galėsiu sekti šį modelį porą dienų, tikiuosi, kad galutinai nutrauksiu nemigos ciklą.