Christy Brissette Kodėl nepabandžius vartoti mažai angliavandenių? žmonės sakytų, kai pasakiau jiems, kad stengiuosi numesti svorio. „Tiesiog suvalgykite pusę kiekio, kurį paprastai valgote, kiti rekomenduotų, tarsi viskas būtų taip paprasta. Aš buvau virvės gale. Aš pažodžiui bandžiau viską, kad numesčiau kelis kilogramus, bet jaučiau, kad kuo daugiau taisyklių ir apribojimų sau nustatiau dėl maisto, tuo labiau mano kūnas maištauja ir reikalauja daugiau valgyti.
Ir pasirodo, tai buvo ne viskas mano galvoje. Prieš penkerius metus nuėjau pas gydytoją ir sužinojau, kad turiu problemų su mažu cukraus kiekiu kraujyje. Sumažėjus cukraus kiekiui kraujyje, man buvo beveik neįmanoma laikytis dietos, ir net mano gydytojas liepė valgyti dažniau. Prireikė šiek tiek laiko, kol išsiaiškinau tinkamą maisto kiekį ir pusiausvyrą, kad bandydamas numesti svorio galėčiau išlikti sveikas.
Sidabrinis pamušalas yra tas, kad mažas cukraus kiekis kraujyje mane išmokė tiek daug maitinti savo kūną. Ironiška, kad svoris nukrito tik tada, kai pradėjau duoti savo kūnui tai, ko jam reikia. Dalinuosi savo patirtimi, tikėdamasis, kad ir tu gali išmokti dirbti su tavo kūnas ... ne prieš.
Štai kaip palengvinti svorio metimą vaikščiojant:
Reaktyvi hipoglikemija, mažo cukraus kiekio kraujyje rūšis, su kuria susiduriu, atsiranda, kai cukraus kiekis kraujyje per daug sumažėja praėjus kelioms valandoms po valgio, kuriame yra angliavandenių, pvz., Grūdų, vaisių ir daržovių ar jogurto. Taip atsitinka todėl, kad jūsų kūnas nuolat išskiria per daug insulino arba per mažai gliukagono.
Insulinas yra hormonas, padedantis organizmui absorbuoti gliukozę (cukrų) iš kraujotakos. Taigi, kai išsiskiria per daug insulino, per daug gliukozės gali būti pašalinta iš kraujo, todėl cukraus kiekis kraujyje sumažės. Gliukagonas veikia priešingai nei insulinas. Tai padeda pakelti cukraus kiekį kraujyje, nes organizme suskaidomi angliavandeniai. Jei jūsų kūnas negamina pakankamai gliukagono, neturite šio atsarginio plano, kuris sumažintų cukraus kiekį kraujyje iki saugaus lygio, kai sunaudojate daugiau energijos nei sunaudojate. Tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti pavojingai fizinio krūvio metu arba kai nepakankamai valgote.
Turėdamas mažą cukraus kiekį kraujyje, turiu įsitikinti, kad valgau pakankamai, reguliariai valgau ir valgau tinkamus maisto derinius. Priešingu atveju mane visa jėga užklups tokie sekinantys simptomai kaip smegenų rūkas, drebulys, pykinimas ir intensyvi migrena. (Atminkite, kad jei turite kokių nors iš šių simptomų, turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad išvengtumėte diabeto ar kitų sveikatos problemų.)
Taigi kodėl dėl mažo cukraus kiekio kraujyje svorio metimas tampa sudėtingesnis? Kai cukraus kiekis kraujyje nukrenta per žemai, turiu nedelsdamas valgyti angliavandenių turtingą maistą, kad sugrąžintų cukrų. Net ir tada aš nesijausiu gerai kelias valandas. Kaip galite įsivaizduoti, poreikis valgyti daugiau angliavandenių, kai nebūtinai esu alkanas, reiškia, kad dietos ir ekstremalios mankštos planai man yra nuo stalo.
Bendrai sveikatai ir gerovei tai yra geras dalykas. Aš supratau, kaip išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, kol pasiekiu sveiką svorį. Štai kaip numečiau 20 svarų (ir išlaikiau), nepaisant mažo cukraus kiekio kraujyje. Net jei nesusiduriate su reaktyvia hipoglikemija, cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas gali būti naudingas jums padedant valdyti energijos lygį ir alkį.
Valgau nedidelį, subalansuotą maistą kas 3-4 valandas.
Jei per ilgai laukiu tarp valgymų, cukraus kiekis kraujyje gali nukristi pavojingai, o likusią dienos dalį jaučiuosi siaubingai. Taip pat yra priešingai: valgant daug valgio, cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai pakilti, o po to išsiskiria per daug insulino, po kelių valandų gali labai sumažėti cukraus kiekis kraujyje. Aš padariau šią klaidą ir galų gale turėčiau vėl valgyti tik praėjus kelioms valandoms po didelio valgio, kad išlaikyčiau cukraus kiekį kraujyje, o tai akivaizdžiai nebuvo naudinga svorio metimui. Valgant mažesnius valgius, cukraus kiekis kraujyje nepadidėja (todėl jis nenukrenta per žemai), o valgant kas 3-4 valandas cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus, kad galėčiau sportuoti be hipoglikemijos simptomų.
Norint suvalgyti keletą mažesnių patiekalų per dieną ir vis tiek numesti svorio, svarbiausia yra kontroliuoti porcijų dydį ir kiekvieno valgio metu įtraukti angliavandenių, baltymų ir riebalų pusiausvyrą. Jei valgau maistą, kurį sudaro tik angliavandeniai, cukraus kiekis kraujyje pakyla, o po to sumažėja dėl išsiskiriančio insulino. Baltymai ir riebalai nepadidina cukraus kiekio kraujyje beveik tiek pat, kiek angliavandeniai, todėl valgydamas mišinį kiekvieno valgio metu aš jaučiuosi sotus, nepadidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Stengiuosi į kiekvieną valgį įtraukti lieso baltymo (pvz., Kiaušinių, pupelių, mėsos ar žuvies ar tofu) šaltinį, sveikų riebalų šaltinį (pvz., Avokadą, riešutus, sėklas ar alyvuogių aliejų) ir sveikų angliavandenių -turtingas maistas, pavyzdžiui, sveiki grūdai, vaisiai ar daržovės. ( Šie 8 vaisių kokteilių ingredientai nepadidins cukraus kiekio kraujyje .)
Tai palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje ir padėjo man numesti svorio, nes po kiekvieno valgio jaučiuosi patenkintas ir niekada nebūnu per daug alkanas. Kad išvengtumėte alkio ir cukraus kiekio kraujyje kritimo, galiu priimti sveikus sprendimus, ką valgyti, užuot pasidavęs potraukiui ar norėdamas suvalgyti kažką didelio angliavandenių kiekio, kad greitai pasijustumėte geriau.
Aš riboju cukrų ir kitus greitai degančius angliavandenius.
Daugelis žmonių žino, kad valgyti daug cukraus nėra naudinga norint numesti svorio. Maistas, pavyzdžiui, balta duona, saldumynai ir dauguma perdirbtų užkandžių, paprastai yra daug kalorijų, tačiau neturi vitaminų, mineralų ir užpildo ląstelienos. Jie taip pat smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia avariją, todėl jie yra nepageidaujamas pasirinkimas visiems, sergantiems reaktyvia hipoglikemija. (Taip pat venkite šių 6 slaptų cukraus bombų, kurias perkate bakalėjos parduotuvėje.)
Užuot valgęs paprastus angliavandenius, stengiuosi laikytis angliavandenių, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Glikemijos indeksas iš esmės matuoja, kaip greitai maistas, kuriame yra angliavandenių, padidina cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra didelis (pvz., Cukrus ir balti miltai), greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis (pvz., Pupelės ir miežiai), lėtai ir palaipsniui didina cukraus kiekį kraujyje. Žemo glikemijos indekso angliavandeniai taip pat turi daug skaidulų, todėl lėtina angliavandenių įsisavinimą, kad ilgiau būtumėte sotūs.
Kai pradėjau keisti savo sušius (pagamintus iš baltųjų ryžių), riestainius ir granolos batonėlius, skirtus mažesnio glikemijos indekso maisto produktams, pvz., Laukiniams ryžiams, kinui, saldžiosioms bulvėms ir daržovėms, pastebėjau, kad cukraus kiekis kraujyje išliko pastovus ir aš nenorėjau tiek daug saldžių užkandžių. Tai padėjo man įveikti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir lašų ciklą, taip pat padėjo išvengti tuščių kalorijų, kad pasiekčiau sveiką svorį.
Kai labai noriu sausainių ar šokolado, įsitikinu, ar tikrai verta! Taip pat renkuosi saldžius skanėstus, kuriuose yra šiek tiek skaidulų ir sveikų riebalų, kad sulėtėtų cukraus skubėjimas. Be to, aš juos valgysiu po valgio, o ne atskirai, kad cukraus kiekis kraujyje būtų tolygesnis.
Angliavandenius valgau tolygiai visą dieną.
Aš bandžiau laikytis labai mažai angliavandenių turinčių dietų, kai per dieną numesiu mažiau nei 60 gramų angliavandenių, tikėdamasi daug geriau. Bet aš sužinojau, kad vis dar turiu mažą cukraus kiekį kraujyje ir galiausiai vis tiek turėjau valgyti greitai degančius angliavandenius, kad atsigaučiau nuo hipoglikemijos epizodų. Užuot atsisakęs angliavandenių, aš laikausi mažesnio glikemijos indekso angliavandenių ir tolygiai paskirstau juos visą dieną. Kiekvieno mažo valgio metu stengiuosi turėti apie 30 gramų angliavandenių. Tokiu būdu aš niekada nevalgau per daug angliavandenių vienu metu ir niekada neprailgs, kol cukraus kiekis kraujyje vėl padidės. Kaip atrodo 30 gramų angliavandenių? Tai yra apie 2 plonas pilno grūdo duonos riekes, pusę puodelio virtų plieno supjaustytų avižų arba didelį bananą. (Čia yra 4 dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti prieš pirkdami viso grūdo duoną .)
Valgant 30 gramų angliavandenių kas 3-4 valandas kartu su baltymais ir riebalais, cukraus kiekis kraujyje išlieka pastovus, kad galėčiau sportuoti nesiremdamas papildomu maistu, kad išvengčiau hipoglikemijos. Kai vakarienės metu šiek tiek sumažinau angliavandenių porcijas (vakarienės metu turėjau daugiau angliavandenių, pavyzdžiui, makaronų), šias kalorijas pakeičiau liesais baltymų šaltiniais. Pastebėjau, kad jaučiuosi labiau patenkinta ir man nereikia tiek jaudintis dėl cukraus kiekio kraujyje. Tai buvo didžiulė pagalba norint pasiekti sveiką svorį.
Aš atsisakiau alkoholio.
Esant reaktyviai hipoglikemijai, turiu būti atsargus dėl alkoholio vartojimo. Alkoholis mažina cukraus kiekį kraujyje, ypač tuščiu skrandžiu, todėl gali būti bloga žinia, kad alkoholį vartoti nevalgius. Tai reiškė, kad aš tiesiog gersiu alkoholį ir užsisakysiu česnakinės duonos ar kitų greitai degančių angliavandenių, kad nereikėtų nerimauti dėl gėrimo tuščiu skrandžiu. Kaip galite įsivaizduoti, šis įprotis nėra puikus norint numesti svorio. Alkoholis (ir daugelis vėlyvo vakaro užkandžių, kuriuos dažnai valgome šalia jo) suteikia kalorijų be didelės maistinės vertės, ir šios kalorijos gali greitai susikaupti. Laikydamas alkoholinius gėrimus tik savaitgaliais ir mėgaudamasis tik vienu gėrimu kartu su sveiku maistu, man pavyko sumažinti daug tuščių kalorijų iš dietos ir geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Jei jums sunku numesti svorio, paklauskite savęs, ar jūsų dabartinė strategija nepalieka jūsų alkano ir nusivylusio. Esu pasirengęs lažintis, kad jūsų požiūris veikia prieš jūsų kūną, o ne palaiko jį sveiką. Pasitarkite su registruotu dietologu, kuris gali padėti surasti mitybos planą, kuris leistų jaustis puikiai ir priaugti sveiką svorį.
Peržiūrėti „Instagram“
