Vaizdo šaltinis/„Getty Images“ Pesticidai, GMO, dirbtiniai dažikliai ir netikras cukrus, susiję su sveikatos problemomis, tokiomis kaip ADHD, diabetas ir lėtinė migrena - yra daugybė priežasčių, dėl kurių kažkas nusprendžia pradėti švarios mitybos dietą. Tačiau apsispręsti valgyti švariai yra lengva dalis. Pradedant gali jaustis kaip stovint prie Everesto kalno. Jums skauda lipti aukštyn, bet tiesiog nežinote, nuo ko pradėti.
Kad būtų lengviau pereiti nuo itin perdirbto maisto prie sveikesnio, sveikesnio maisto, paprašėme gydytojų ir mitybos specialistų jų viešai neatskleistų paslapčių, kaip pradėti, tęsti ir niekada nesusigundyti atsigręžti. Štai jų 10 geriausių patarimų.
Pradėkite nuo vieno valgio.
norman hollands/getty vaizdai Pirmasis žingsnis norint išvalyti savo mitybą yra inventorizuoti viską, ką valgote per dieną. Užsirašykite viską, suskaičiuokite sąraše supakuotų ar perdirbtų maisto produktų skaičių ir atkreipkite dėmesį, kada tą dieną valgote daugiausiai šlamšto.
Tada pasirinkite konkretų tašką, kuriame pasinersite, ir pradėkite laipsniškus pakeitimus. „Pusryčiai yra puikus būdas pereiti prie švaresnio valgymo“, - sako Niujorko „Middleberg Nutrition“ mitybos specialistė Nicole Silber, RD. „Galite padaryti ką nors tokio paprasto, kaip perdirbtas mėsos dešreles pakeisti į du kiaušinius arba atsikratyti saldintų grūdų ir vietoj to pasigaminti viso grūdo skrebučius su nesaldžiu žemės riešutų sviestu“.
Kurkite iš ten, kol visa jūsų mityba bus švaresnė, tačiau neskubėkite. „Jei šiems pokyčiams atlikti prireiks metų, galite atsigręžti po 20 ar 30 metų ir pasakyti:„ Taip, tai buvo sunkūs metai, bet dabar jaučiuosi daug geriau “, - sako mitybos specialistas Joshua Nachman, LDN. Johns Hopkins integruotos medicinos ir virškinimo centre.
Susipažinkite su ingredientais.
perry mostrovito / getty vaizdai Nors tikriausiai jau skenuojate mitybos faktų skyrius, ieškodami kalorijų ir riebalų, tikėtina, kad nesate linkę gerai pažvelgti į maisto ingredientų sąrašą. Tačiau ši informacija gali išmokyti daug daugiau apie produktą (ir ar jis tinka jūsų naujam, švariam gyvenimo būdui), nei jo mitybos statistika, sako Silberis. Ji rekomenduoja laikytis maisto produktų, kuriuose yra ne daugiau kaip penki ingredientai, ir vengti produktų, kuriuose yra dirbtinių saldiklių (pvz., Sukralozės, aspartamo, kalio acesulfamo) arba dirbtinių dažiklių (pvz., Raudonas Nr. 40, geltonas Nr. 5).
Išmokite skaityti cukraus kainų etiketę.
Cukrus tikriausiai yra viena didžiausių kliūčių valgyti švariai. Viskas, pradedant kečupu ir spagečių padažu, baigiant salotomis ir „sveikais“ jogurtais, yra rafinuoto cukraus. Vykdant Amerikos širdies asociacijos rekomendaciją ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus per dieną (9 vyrams) gali atrodyti neįmanoma, tačiau tai padaryti bus lengviau, kai patarimas bus pateiktas gydytojo Jacobo Teitelbaumo. Nugalėk priklausomybę nuo cukraus dabar !
Paimkite cukraus gramus ant mitybos etiketės ir padalykite iš 4. Štai kiek šaukštelių yra porcijoje. Viskas, kur porcijoje yra daugiau nei 2 arbatiniai šaukšteliai, turėtų likti lentynoje, sako Teitelbaumas.
Išvalykite savo sandėliuką.
Kai būsite patenkinti ingredientais ir cukraus kiekiu, atidarykite tas virtuvės spinteles - taip, vietą, kurioje laikėte 4 USD maišą nacho sūrio tortilijos traškučių. Kad ir kaip skaudu išmesti daiktus, kuriems išleidote sunkiai uždirbtus pinigus, Silberis sako, kad tai jums padės ilgainiui. Eikite per savo sandėliuką ir šaldytuvą ta pačia protinga ir švaria akimi, kurią naudosite maisto prekių parduotuvėje. Viskas, ką būtumėte palikę lentynoje, patenka į šiukšliadėžę.
Sutelkite dėmesį į tai, ką pridedate, o ne į tai, ką atmetate.
Gerai, taigi jūs šiek tiek išsivalėte savo sandėliuke ir šaldytuve - apgailėtina užduotis, kurią turėsite atlikti tik vieną kartą. Dabar ateina linksmoji dalis: užpildykite savo virtuvę sotiais, skaniais ir sveikatą stiprinančiais maisto produktais, tokiais kaip kiaušiniai ir juodasis šokoladas (žinoma, nevalgyti kartu). „Kiaušiniai yra sveikiausias baltymas, kurio gali pritrūkti valgant kitą žmogų“, - juokauja Teitelbaumas. 'Ir geros kokybės šokoladas yra 25% efektyvesnis nei cholesterolio vaistai'.
Neatimk savęs.
Atkreipkite dėmesį, nes tai yra svarbu. Visi, su kuriais kalbėjomės, sakė, kad vienintelis būdas jums pavyks valgyti švariai, jei esate patenkintas tuo, ką valgote. Taigi, jei yra vienas nepageidaujamas maistas, kuris jums teikia tokį didžiulį džiaugsmą, kad negalite įsivaizduoti gyvenimo be jo, valgykite jį toliau. Šiek tiek šiukšlių čia ir ten tavęs nenužudys ir nepažeis kitaip sveiko gyvenimo būdo. „Jokios kaltės“, - sako Teitelbaumas. „Jei jaučiatės kaltas, įkvėpsite jo prieš paragaudami ir pasieksite daugiau. Paimkite nedidelę porciją, nueikite ir skanaukite “.
Dirbkite (arba vaikščiokite) per potraukį.
Kevino šuliniai/getty vaizdai Neatimti savęs neturi reiškia, kad pasiduodate kiekvienam potraukiui, ypač pradžioje, kai potraukis greitam maistui bus dažnesnis. „Vienas lengviausių dalykų, kuriuos reikia padaryti, kai trokšti, yra išeiti į lauką“, - sako Nachmanas. Kaip žino kiekvienas, kuris kada nors suvalgė visą krekerių dėžę, susigūžęs dėl darbo projekto, potraukis dažnai kyla dėl streso. Taigi, užuot pasidavę, pasivaikščiokite. Jei nepavyksta, pasieksite saują riešutų (tik vieno!) Ar kito sotaus, maistingų medžiagų turinčio užkandžio.
Galiausiai pastebėsite, kad trokštate mažiau, o kai pasiduosite, galbūt net nesimėgausite mėgiamu greitu maistu. Silber, kuri prieš daugelį metų atsisakė sodos ir saldžios arbatos, pereidama prie švaresnės mitybos, sakė, kad netoleruoja saldžių gėrimų. „Kai kurį laiką po to, kai nustojau gerti, išbandžiau soda, man tai buvo beveik per saldu“.
Supakuokite vakarienę pietums.
piyato/getty vaizdai Valgyti švariai paprastai reiškia, kad didžiąją dalį patiekalų gaminate patys. Daugiau nebereikės kasdien važiuoti per pietus. Bet vakarienės gaminimas ir pietų pakavimas kiekvieną kartą. vienišas. diena? Niekas neturi tam laiko. Nachmano sprendimas: tiesiog gaminkite daugiau vakarienės. „Likučių suvartojimas yra paprastas būdas pradėti nešti pietus“, - sako jis. „Sriubas ir troškinius ypač lengva gaminti didelėmis partijomis“. Kova su porcijų valdymu? „Gaukite bento dėžutę [stiliaus pietų dėžutė] ir užpildykite du konteinerius žalumynais, o didesnę erdvę - vištiena, žuvimi ar kitu liesu baltymu“.
Nesakykite „eff it“, kai esate su draugais.
„Hero Images“/„Getty Images“ Bet kokio švaraus valgytojo praradimas yra naktis su draugais, kurie užsisako kiekvieną keptą patiekalą, kurį gali pasiūlyti meniu. Tačiau išeiti pavalgyti nereiškia sakyti „užsukti“, nes beveik bet kuriame meniu bus švaresnių variantų. Pastaba: mes nesakėme švariausias , nes kartais švarus valgymas yra toks pat paprastas, kaip išsirinkti sau tinkamesnį variantą.
Norėdami padaryti sveiką pasirinkimą, Nachmanas siūlo palengvinti sprendimą. „Užuot iškart pasiėmę meniu, įsitaisykite, pasikalbėkite su draugais ir atsipalaiduokite“, - sako jis. „Kai esate labiau atsipalaidavęs ir pasitikrinate savo kūną, galite išsiaiškinti, ko jūsų kūnas iš tikrųjų trokšta“.
Leiskite kam nors kitam atlikti darbą.
Jei jūsų biudžetas leidžia ir turite prieigą prie maisto produktų parduotuvės, orientuotos į švarų valgymą, pvz., „Whole Foods“, jos paruoštas maistas gali būti didžiulė pagalba, jei per ilgai nesigailėsite, kad galėtumėte kasdien gaminti sveikas vakarienes ir pietus. „Tai bus daug geriau nei eiti į greito maisto vietą“, - sako Nachmanas. Įkraukite paruoštų salotų, žalumynų ir liesų baltymų, kad galėtumėte juos mesti į pietų maišelį arba pašildyti vakarienei įtemptomis dienomis.
