Stephanas Boehme / „EyeEm“ / „Getty Images“ Štai toks dalykas: aš serijinis užkandis. Galėjau ganyti visą dieną. Nemėgstu didelių patiekalų, be to, visada girdėjau sveikatos mantrą, kad per dieną turėtumėte valgyti šešis mažesnius patiekalus, o ne tris didelius patiekalus (vienas rašytojas iš tikrųjų išbandė šį šešių patiekalų per dieną dalyką, ir štai kaip nuvyko ). Bet tada aš pradėjau vesti maisto žurnalą ir supratau, kiek valgiau per dieną. Žinoma, aš valgydavau sveikus užkandžius, tokius kaip riešutai, vaisiai ir sūris, bet jų valgydavau per daug. Pagalvojau, ar mano įprotis užkandžiauti buvo blogas?
Mitybos ekspertai nesutaria, ar užkandžiauti yra protinga, ar ne, tačiau vienas dalykas, dėl kurio jie visi sutaria, yra tai, kad turėtumėte būti atsargūs, kokių maisto produktų siekiate, ir vengti valgyti neprotingai. (Šie septyni būdai, kaip užkirsti kelią greito maisto vartojimui, yra didžiulė pagalba.) Daugeliui užkandžiai sudaro iki 25% viso mūsų dienos kalorijų kiekio, todėl labai svarbu pasirinkti protingus užkandžius. Mortonas Tavelis , MD, klinikinis medicinos profesorius emeritas Indianos universiteto medicinos mokykloje.
„Nemanau, kad užkandžiavimas jums iš prigimties yra blogas“, - sako Ana Reisdorf , MS, RD, registruota dietologė dietologė Lake Forest, Kalifornija. „Aš tikiu, kad jei esate fiziškai alkanas, turėtumėte valgyti, tačiau užkandžiavimas gali būti nesuvaldomas, kai valgome dėl kitų priežasčių, nei alkis, pvz., Nuobodulys ar nuovargis“.
Turėdamas omenyje šiuos įspėjimus, nusprendžiau mėnesį neužkandžiauti. Valgydavau tik pusryčius, pietus ir vakarienę (stengdamasis nekeisti savo patiekalų iš įprastų patiekalų) ir valgydavau sveiką, ląstelienos pilną maistą su daugybe vaisių ir daržovių. (Sužinokite, kaip atsisakyti perdirbtų maisto produktų ir išvalyti savo mitybą, naudodami paprastus, tikro maisto receptus Valgykite švariai, numeskite svorio ir mylėkite kiekvieną kąsnį !) Jokių vidurnakčio ar vidurdienio užkandžių ir ypač vėlyvo vakaro. Štai ką aš išmokau iš savo mėnesio be jokių užkandžių - ir kur ekspertai sakė, kad suklydau.
Christophe Morre / „EyeEm“ / „Getty Images“Turiu prisipažinti, kad pirmoji diena buvo gana sunki, nuo dienos, kupinos užkandžių, iki visai jokių užkandžių. Be to, kas tiksliai yra užkandis? Ar kavos pertrauka yra užkandis? Pati kava nėra daug kalorijų, angliavandenių ar cukraus šaltinis (aš geriu tirpią kavą, taip, aš iš tikrųjų tai prisipažinsiu), tačiau į ją įpyliau nemažai lieso pieno. Supratau, kad & frac14; Puodelyje pieno yra 3 gramai angliavandenių, 23 kalorijos ir 3 gramai cukraus. Taigi, kai išgerdavau kavos, jausdavausi, kad geriu rytinį užkandį. Nusprendžiau sumažinti liesą pieną, bet vis tiek turiu kavos. Skonis nebuvo toks geras, bet supratau, kad tai atitinka mano naują tvarkaraštį.
Eksperto nuomonė: Šiek tiek nugriebto pieno jūsų kavoje nėra didelis dalykas, tikina Lisa Cohn , RD, registruotas dietologo konsultantas „miVIP“ chirurgijos centrai . Kol nepridedate krūvos cukraus ar kvapiųjų medžiagų, galite gurkšnoti. (Tačiau stebėkite šiuos 8 būdus yra kenkia jūsų kavos sveikatai.)
JGI/Jamie Grill/„Getty Images“ Pusryčio viduryje paprastai turiu „Weight Watchers“ sūrio pagaliuką ir riešutų (gerą dieną) ar bet ką, kas liko nuo vakar vakaro (ne itin gerą dieną). Kadangi nutraukiau šį vidurnakčio užkandį, atėjus pietums buvau išalkęs. Paprastai valgau 13 val., Bet su šiuo nauju užkandžiavimu aš pietus suvalgau iki vidurdienio-gerai, kartais iki 11. Tada ilga popietė pasklido priešais mane. (Nenusiminkite savęs. Turėkite šių 14 geriausių svorio netekimui tinkamų užkandžių, kuriuos galite nusipirkti „Amazon“.) Žvelgiant atgal, aš tikrai turėčiau pasikonsultuoti su dietologu, kad sukurtų geresnį mitybos planą prieš staigiai pakeisdamas šį.
Eksperto nuomonė: Jei nesiruošiate užkandžiauti, maistas turėtų suteikti subalansuotą energiją ir turėti apie 5-10 gramų sveikų riebalų “,-sako Cohnas. (Oi.) Ji rekomenduoja valgyti maždaug 30 gramų sudėtingų angliavandenių ir 10 gramų ląstelienos. Štai jos pasiūlymas sotiam maistui:
- Šlakelį alyvuogių aliejaus ant & frac14; avokadas
- 3-5 uncijos. liesų (20 gramų) baltymų, tokių kaip žuvis, paukštienos krūtinė, kiaušinis ar tofu
- Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip pupelės, daiginta duona ar avižos
- Porcija vaisių, kuriuose yra mažiau nei 10 gramų cukraus, pavyzdžiui, uogų ar greipfrutų
Vietoj sveiko užkandžio vidury popietės vaisių (dažniausiai banano ar obuolio, arba jei buvo sunki diena, galbūt sausainis), išgėriau puodelį arbatos, tikėdamasi, kad tai sotins mano niurzgantį skrandį. Taip nebuvo. Vis gėriau vandenį tikėdamasi, kad tai padarys tą patį. Vietoj to, po pietų pasijutau apsvaigęs ir net truputį girtas. Nors aš negeriu (alkoholio), mano smegenys jautėsi miglotos. (Skamba pažįstamai? Jūs nevalgote pakankamai pusryčiams ir dar 3 klaidas ryte valgydami.)
Paprastai valgau maždaug 6 kartus, bet kadangi buvau taip alkanas nuo taisyklės neužkandžiauti, aš badavau iki 5. Pirmą eksperimento dieną vakarienei taip pat valgiau tris gabalėlius vištienos, o ne įprastą. negalėjo pasisotinti. Mano tipiška vakarienė yra didelės salotos (daug daržovių), baltymai (apie 4 uncijos vištienos ar kalakutienos) ir vaisiai. Per mėnesį be užkandžių aš to laikiausi, bet staiga pastebėjau, kad valgau per daug visko. Taip, vaisiai yra gerai, bet vieną vakarienę suvalgiau du bananus ir plius apelsiną.
Ir tai iš tikrųjų buvo viso mėnesio užkandžių problema: aš visada buvau alkanas ir neturėjau energijos. Pasijutau apsėstas maisto ir negalėjau laukti iki valgio, nuolat galvodama, ką valgysiu toliau.
Eksperto nuomonė: Pasirodo, aš nevalgiau tinkamo maisto derinio vakarienei; Aš negailėjau skaidulų kupinų sveikų grūdų, kurie iš tikrųjų padėtų man numalšinti alkį. „Pilno grūdo maisto produktai ir vaisiai bei daržovės, kurių sudėtyje yra ląstelienos, padeda išlaikyti sotumą, ilgiau ir sulėtina cukraus skilimą, užkertant kelią cukraus šuoliams kraujyje“, - sako Laura Campbell, RD, registruota dietologė Čikagoje. Ji siūlo valgyti daugiau mėlynių, avižų, chia sėklų ir lęšių, kuriuose yra daug ląstelienos.
Aniko Hobel/„Getty Images“ Tiesą pasakius, aš kelis kartus apgaudinėjau ir užkandžiauju savaitgaliais, jei dalyvauju vakarėlyje arba jei per savaitę buvau per daug alkanas. Stengiausi, kad tai būtų sveika, bet retkarčiais „Kit Kat“ urve. (Ei, viskas gerai. Štai dvi priežastys, dėl kurių galite jaustis gerai dėl savo šokolado įpročio Prevencija Premium.) Be to, eiti miegoti be nedidelio užkandžio buvo sunku. Kai kuriems žmonėms užkandžiai gali netikti, bet man ne. Ir nors aš tik laisvai stebėjau savo kalorijas, esu įsitikinęs, kad daugiau nei kompensavau įprastas užkandžių kalorijas persivalgydamas valgio metu.
Eksperto nuomonė: Užkandžiai jums gali būti blogi, jei visą laiką valgote daug angliavandenių turinčius sausainius ir skanėstus, tačiau paprastai sveiki užkandžiai nėra dėl ko nerimauti. „Geriausia yra valgyti mažas porcijas maistinių medžiagų supakuoto, neperdirbto maisto“,-pabrėžia Tavelis. „Kiekvienas užkandis turėtų apimti maisto grupes, kuriose yra ne daugiau kaip 100–200 kalorijų“. Jis rekomenduoja daug baltymų turintį užkandį, pavyzdžiui, nesaldintą jogurtą ar vaisius ir riešutus, kurie ilgiau sotins.
Adina Pearson , RD, registruotas dietologas Walla Walla slėnyje, Vašingtone, taip pat siūlo edamame, varškę ar kiaušinius. „Riebalai yra naudingi, nes jie šiek tiek sulėtina virškinimą ir padeda maistui laikytis ilgiau“, - sako ji.
Kai mano eksperimentas (pagaliau) baigėsi, nusprendžiau grįžti prie užkandžių, bet žiūrėti porcijų dydžius ir apsiriboti vidurnakčio ir vidurdienio užkandžiais. Reisdorfas man sakė, kad naktiniai užkandžiai sukelia jums bėdų: „Mes vakare nesame aktyvūs ir paprastai esame pavargę, o gal šiek tiek nuobodūs, todėl esate tikrai linkę siekti kažko mažiau nei sveika“, - sako ji. „Pusryčiai viduryje arba po pietų gali būti bet kokios sveikos mitybos dalis, tačiau niekas neturėtų valgyti po vakarienės“. (Jei jums reikia pagalbos pažabojant naktinius užkandžius, išbandykite šiuos 6 mitybos specialistų triukus.) Man tai atrodo laiminga terpė.
