Taigi jūs norite išlyginti pilvą. Laikas atsitrenkti į grindis, kad sutrūktų milijonas, tiesa? Ne taip greitai. Vien tik energijos trūkumas nebūtinai yra geriausias ir tikrai ne pats maloniausias būdas išlyginti pilvą. Kai kalbėjomės su dešimtimis žmonių, kaip ir jūs, kurie sugriežtino pilvo raumenis, išsiaiškinome, kad jų plokščio pilvo paslaptys apima įdomias veiklas, tokias kaip sodininkystė, tenisas ir šokiai, o tarp jų - šiek tiek trūkčiojimų. Vadovaujantys svorio metimo ir kūno rengybos ekspertai taip pat siūlo keletą paprastų gyvenimo būdo pakeitimų, kad būtų suteikta pilna pilvo išlyginimo programa.
(Dabar numeskite svorio, tonizuokite ir išlyginkite pilvą Prevencijos plokščias pilvas Barre! )
Taigi, jei sergate krešuliais arba negaunate norimų rezultatų, perskaitykite 41 nuostabų būdą, kaip nusiplauti pilvą.
10 įpročių, kurie sumažins jūsų vidurį
1. Nusiramink. Per didelis stresas gali prisidėti prie puodo. Stresas padidina kortizolio, hormono, kuris, regis, nukreipia riebalus į mūsų vidurį, lygį, sako Jacob Seidell, PhD, iš Nacionalinio visuomenės sveikatos instituto Bilthovene, Nyderlanduose. Norėdami išlaikyti žemą lygį, išbandykite šį 5–10 minučių trukmės streso reduktorių: raskite ramią, patogią vietą sėdėti. Tada kelis kartus lėtai ir giliai įkvėpkite, kad išvalytumėte savo mintis. Toliau giliai kvėpuokite ir iškvėpdami kartokite žodį „vienas“. (Jei blaškotės, tiesiog sutelkite dėmesį į žodį „vienas“.) Praktikuokite tai 5–10 minučių vieną ar du kartus per dieną.
[šoninė juosta] 2. Praleiskite alkoholį. Ta vyno taurė su vakariene gali būti priežastis, dėl kurios jūsų džinsai yra per ankšti. Alkoholis taip pat linkęs didinti kortizolio kiekį, siunčia riebalus į pilvą, sako daktaras Seidellis.
3. Nustokite rūkyti. „Man tai liekna“, - skelbia daugelis rūkalių. Tačiau tiesa ta, kad rūkaliai paprastai turi daugiau pilvo riebalų nei nerūkantys, sako daktaras Seidellis. (Čia taip pat kaltas streso hormonas kortizolis.) „Kai žmonės nustoja rūkyti, pilvo riebalų kiekis iš tikrųjų mažėja“, - sako jis.
4. Valgykite daugiau ląstelienos. Ląsteliena ne tik puikiai padeda numesti svorio (ji pripildo jus, todėl nevalgote tiek daug), bet taip pat apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, dėl kurio pilvas gali išsipūsti, sako gydytoja gastroenterologė Lawrence J. Cheskin. Johns Hopkins svorio valdymo centre Baltimorėje. Norėdami išlikti reguliarūs, siekite 22–25 g skaidulų per dieną, valgydami daugiau nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių; arba išbandykite pluošto papildą, pvz., „Metamucil“.
5. Išgerti. Prieš pilvo pūtimą gerkite daug ir daug vandens. Tai iš tikrųjų padės pašalinti pilvo pūtimą, o ne pabloginti. [puslapio lūžis]
6. Išlaikykite stiprius kaulus. Dėl osteoporozės gali lūžti stuburo kaulai, dėl ko galite sustingti. Tai sutrumpina jūsų pilvo ertmę ir neleidžia jūsų pilvui išeiti, bet išeina, sako Willibaldas Nagleris, medicinos mokslų daktaras, vyriausiasis emeritas iš Niujorko ligoninės-Kornelio medicinos centro Niujorke. Jei esate 50 metų ar vyresnis, būtinai kiekvieną dieną gaukite 1200 mg kalcio su maistu ir (arba) papildais. (Jei esate 50 metų ar jaunesnis, bilietas yra 1000 mg per dieną.)
7. Padidinkite širdies ritmą. Visi pasaulio „ab“ pratimai nieko neduos, nebent atsikratysite pilvo raumenis slepiančių riebalų. Geriausias būdas yra aerobinis pratimas 45–60 minučių penkis kartus per savaitę. Kai 50 metų Barbara Taylor iš Pasadenos, Kalifornija, pradėjo bėgti, vaikščioti ar lipti laiptais maždaug 1 valandą, penkias dienas per savaitę, ji padarė daugiau nei tik atskleidė pilvo raumenis. Ji perėjo nuo 16 dydžio iki 4 dydžio ir numetė daugiau nei 60 kilogramų.
8. Užsukite tą pilvuką. Jeanette Friedman, 54 m., Austin, TX, siūlo įsivaizduoti, kad „magnetas traukia jūsų bambą atgal link stuburo. Praktikuokite tempimą, kol jis taps patogus, ir netrukus jis atsiras natūraliai, pavyzdžiui, kvėpuoti “, - sako ji. 'Daryk tai kiekviena pasitaikiusi proga. Taip prasideda įpročiai “.
9. Pataikykite į svarmenis. Būtent tai padėjo 50 metų Angelai Susi iš Vankuverio, BC, kuri neteko maždaug 5 colių nuo juosmens ir nukrito nuo 12 iki 3 dydžio. „Aš galėjau dėvėti savo pirmąjį bikinį per 20 metų“, ?? ji sako. „Tai buvo tarsi puikus atidengimas! Mano pilvo raumenys yra lieknesni, su daugiau apibrėžimų “. Norėdami gauti panašius rezultatus, siekite dviejų ar trijų svorio treniruočių per savaitę.
10. Gaukite premiją ab treniruotę. Darydami svorio kėlimo pratimus, kiek įmanoma stovėkite. Tokiu būdu veikia ir pilvo raumenys. „Jie padeda subalansuoti ir stabilizuoti jūsų kūną“, - sako Tammy Strunk, Emmaus, PA, kūno rengybos instruktorius. Susikoncentruokite į tai, kad jūsų pilvas būtų įtemptas ir išlaikytų gerą laikyseną, tačiau nelaikykite kvėpavimo.
Puiki laikysena = plokščias pilvukas: 6 patarimai
1. Atsistokite tiesiai. Atsižvelgdami į mamos patarimus, galite akimirksniu atrodyti 5 kilogramus lieknesni (o pilvo apačia - plonesnė). Norėdami atsitiesti, įsivaizduokite, kad virvė traukia jus nuo galvos viršaus link lubų.
2. Sėsk kaip karalius. Sumušimas paryškina jūsų skrandį. Norėdami pagerinti savo laikyseną sėdėdami, pradėkite nuo kėdės. Jei jūsų kėdės sėdynė yra per aukšta, kad jūsų kojos nesiliestų prie žemės, susiraskite maždaug 4 colių aukščio kėdę, kad galėtumėte sėdėti tiesiai. Arba padėkite pagalvę prie mažos nugaros dalies, kad padėtumėte iškelti kėdę į priekį. [Pagebreak]
3. Sustiprinkite pečius. Stiprūs pečiai neleis jums judėti į priekį. Jei norite taikyti pagal šią sritį, išbandykite viršutinį spaudą. Pradėkite nuo hantelių pečių aukštyje, kojos tvirtai laikosi ant grindų. Lėtai spauskite hantelius tiesiai į viršų, kol rankos bus visiškai ištiestos. Nelenkite nugaros. Laikykite, tada nuleiskite.
4. Sukurkite savo krūtinę. Gera laikysena yra lengvesnė, kai turite stiprius viršutinės kūno dalies raumenis. Krūtinei darykite spaudimą ant suoliuko: atsigulkite ant mankštos suoliuko, sulenkę kelius, kojas padėję ant grindų arba ant suoliuko. Laikykite hantelius ar štangą krūtinės aukštyje, rankas laikydami šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Lėtai spauskite svorį tiesiai į viršų, kol rankos bus visiškai ištiestos, alkūnės beveik užsifiksuos. Laikykite, tada nuleiskite.
5. Dirbkite nuo vidurio iki viršutinės nugaros dalies. Šie raumenys taip pat svarbūs gerai laikysenai. Pratimas sulenktomis eilėmis yra puikus būdas jas sustiprinti. Norėdami tai padaryti: padėkite kairįjį kelį ir kairę ranką ant lygaus suoliuko ar kėdės taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Laikydami hantelį dešinėje rankoje, pradėkite dešine ranka tiesiai po petimi ir ištieskite link grindų. Sulenkite alkūnę taip, kad ji būtų nukreipta į lubas, patraukite hantelį aukštyn, kol jis palies jūsų šonkaulio narvą. Laikykite ir lėtai nuleiskite. (Judėjimas panašus į elektrinės vejapjovės paleidimą, tik lėčiau ir sklandžiau.)
6. Taikykite apatinę nugaros dalį. Norėdami atsistoti aukštai, turite sustiprinti stuburą palaikančius raumenis. Norėdami tai padaryti, išbandykite šį pratimą: Atsigulkite ant pilvo, suvyniotu rankšluosčiu po kaktą. Suglauskite rankas už juosmens ir lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, suspauskite pečių ašmenis. Eikite tik tiek, kiek patogu. Laikykite, tada atleiskite.
13 užsiėmimų, kurie sulieknins jūsų juosmenį
1. Pasidarykite teniso pasimatymą. Keletas „backhands“ ir „forehands“ rinkinių, ir tai pajusite maždaug per vidurį. „Kiekvieną kartą, kai kreipiatės į insultą, - sako daktaras Nagleris, - jūs stiprinate įstrižus raumenis abiejose pilvo pusėse“.
2. Siurbkite namus. Grindys be dulkių nebus vienintelė nauda. Dulkių siurblio stumdymas pirmyn ir atgal padeda sugriežtinti pilvą, sako daktaras Nagleris. Savaeigiai modeliai nesiskaito!
3. Išeik ir sodas. 56 -erių George'as DeVault'as, Emmaus, PA, savo plokščią pilvą (per mėnesį neteko apie 2 cm nuo juosmens!) Priskiria visam lenkimui, kėlimui, traukimui, stumdymui ir kasimui. Daktaras Nagleris priduria, kad stuburo posūkis ir pilvo susitraukimai kasant yra ypač gera ab treniruotė.
4. Išmušti pozą. Chrisas Jensenas iš Huntingtono paplūdimio, Kalifornija, joga užsiima kasdien daugiau nei 20 metų. „Pradėjau, nes norėjau atsipalaiduoti“, - sako ji. 'Tačiau aš taip pat per keturis mėnesius pradėjau pastebėti subtilius pokyčius, tokius kaip įtempimas ir stiprinimas. [puslapio lūžis]
5. Išbandykite „Callanetics“. Gale Maleskey, 53 m., Emmaus, PA, prisiekia šia programa. Tai padėjo jai išlaikyti 28 colių juosmenį. „Tik po dviejų savaičių supratau, kad sugriežtinu“. Kalanetikos trūkčiojimai primena daugumą kitų, tačiau yra nedidelis skirtumas: labai lengvas, švelnus pulsuojantis judesys nuolat sutraukia jūsų raumenis. „Callanetics“ DVD galima rasti amazon.com.
6. Eikite maudytis. „Energingas nuskaitymo smūgis yra puikus būdas sugriežtinti pilvo raumenis“, - sako daktaras Nagleris. „Dėl to, kad po vandeniu turite iškvėpti jėga, pilvo raumenys susitraukia dar geriau. Drugelio ištiesimas į priekį ir atsitraukimas taip pat yra puikūs toneriai. “
7. Judink tuos klubus! Prisimeni, kaip tau buvo smagu vaikystėje sukti klubus į lanką? Pasirodo, ši 50-ųjų pabaigos mada yra puikus plonesnis juosmuo. Kuo ilgiau ir dažniau tai darysite, tuo geresni bus rezultatai.
8. Irklentė nuo jūsų paunch. Keturiasdešimt penkerių metų Erin Bethea iš Akrono, OH, savo liesą pilvuką priskiria baidarėms. Kai irkluojate, paaiškina ji, jūs sukate visą liemenį. Galia ateina iš jūsų pilvo raumenų. „Naudojant tinkamą techniką, jūsų pilvo raumenys nuolat juda“, - sako ji. O norint sėdėti stačiai ir tinkamai irkluoti baidarę, reikia išlaikyti įtemptus ab raumenis-kartais kelias valandas vienu metu!
9. Pažaisk keletą skylių. Sūpuojantis golfo lazda formuoja įstrižus raumenis pilvo šonuose, sako daktaras Nagleris. Po 9 ar 18 skylių - tai treniruotė! (Norėdami atlikti aerobinę treniruotę, praleiskite vežimėlį.)
10. Suteikite boksui sūkurį. Aerobinis kikboksas yra ne tik puiki riebalų deginimo, kardio treniruotė. Visi tie rankų smūgiai ir aukšti smūgiai taip pat turi tvirtus pilvo raumenis.
11. Šok šiek tiek. Jeanette Friedman pasakoja, kad kasdieniniai pilvo šokiai daugelį metų padėjo jai išlaikyti savo dailų 24 colių juosmenį ir atgauti formą po dviejų vaikų. „Aš pradėjau dirbti pilvo raumenis ligoninėje, kai gimė mano kūdikiai“, - sako ji. 'Tai padarė stebuklus!'
12. Nuvalykite flab. Jūsų šaligatvį ar garažą reikia gerai nušluoti? Paimkite įprastą šluotą (ne stūmimo tipo) ir eikite prie jos, pataria daktaras Nagleris. Judėjimas pirmyn ir atgal yra puikus ab dažiklis. Ir nepamirškite dulkių siurblio: pasilenkę veikia ir pilvo raumenys, dažniausiai iškvėpdami.
13. Atraskite pilatesą. Šią tempimo tipo pratimų, atliekamų ant grindų ir specialios įrangos, seriją šokėjai naudoja dešimtmečius. Tačiau dabar niujorkietė Margaret Klugman (55 m.) (Ir šimtai kitų, įskaitant daugybę įžymybių) priskiria savo griežtus pilvo raumenis šiai mažo poveikio mankštai. Norėdami rasti netoliese esančių studijų ir instruktorių sąrašą, susisiekite su JAV pilateso asociacija telefonu 888-484-8772. Arba apsilankykite jų svetainėje adresu www.pilates-studio.com .
[puslapio lūžis]
Ab tonizuojantys pratimai
Jei atlikdami bet kurį iš šių pratimų patiriate nugaros skausmą, sustokite ir prieš tęsdami pasitarkite su gydytoju.
1. Pakreipkite dubenį. Atsigulkite ant grindų, rankos prie šonų ir sulenkti keliai, kojos plokščios ant grindų. Tada apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, kad dubuo pakiltų aukštyn. Laikykite šį pakreipimą, kai tiesiate kojas, lėtai stumdami kulnus išilgai grindų. Sustokite, kai nebegalėsite išlaikyti visos pakreipimo padėties. Laikykite ir garsiai suskaičiuokite iki šešių. Vieną, tada kitą koją grąžinkite į pradinę padėtį, išlaikydami dubens pakrypimą. Išlaikykite pradinę padėtį dar šešis kartus. Atsipalaiduokite. Pakartokite 12 kartų.
Kiti du pratimai buvo nukirpti beveik 4 coliais nuo Poughkeepsie, NY, rezidentės Marion Alexandra Licchiello, 43 m., Juosmens.
2. Atsigulkite ant grindų tiesiomis kojomis ore. Padėkite mankštos kamuolį tarp kelių. Tada atlikite nedidelį dubens pakreipimą (žr. Aukščiau) nuo klubų. Paspauskite 1 sekundę ir atsipalaiduokite. Pradėkite nuo 10 pakartojimų ir padarykite tai, kol jaučiatės pavargę.
3. Pradėkite toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesnis pratimas, su kamuoliu tarp sulenktų kelių. Pakelkite klubus nuo grindų, kad jūsų keliai judėtų link krūtinės. Paspauskite 1 sekundę, tada atsipalaiduokite. Pradėkite nuo 10 pakartojimų ir padarykite tai, kol jaučiatės pavargę.
Be jėgos treniruočių, Angela Susi savo plokščią pilvą priskiria šiems dviem judesiams.
4. Atsigulkite ant grindų, veidu žemyn, o viršutinę kūno dalį palaikykite ant alkūnių, dilbių ir rankų. Lėtai pakelkite likusį kūną nuo grindų, kol atsistosite ant kojų pirštų. Laikydami kūną tiesiai, laikykite tol, kol patogu, tada lėtai nuleiskite ir atsipalaiduokite. Kartokite kuo daugiau kartų, kol pavargsite.
5. Atsigulkite ant kairės pusės, palaikydami viršutinę kūno dalį ant kairės alkūnės, dilbio ir rankos. Alkūnė turi būti tiesiai po petimi. Lėtai pakelkite likusį kūną nuo grindų, todėl liečiasi tik dilbis ir pėdos. (Naudokite kitą ranką, kad subalansuotumėte. Norėdami atlikti pažangų judesį, laikykite tą ranką tiesiai į viršų ore.) Laikykite savo kūną kuo tiesesnį, kad pasiektumėte maksimalų efektą. Laikykite tol, kol jums patogu, arba kol nebegalėsite išlaikyti geros formos. Tada lėtai nusileiskite ir atsipalaiduokite. Pakartokite kitoje pusėje. Darykite kuo daugiau kartų, kol pavargsite. [pagebreak] Štai mėgstamiausia iš 30 metų Virdžinijos Markstein iš Birmingemo, AL, kuri taip pat stengiasi sumažinti juosmens liniją, naudodama mankštą.
6. Žaisk laimikį. Įsitraukite į gniuždančią padėtį - atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, pečius ir nuleiskite galvą nuo grindų sutraukę pilvą. Tada paprašykite, kad kas nors mestų mankštos kamuolį (ar krepšinį) - iš pradžių į kairę pusę, kad galėtumėte pasukti ir pasiekti, kad jį pagautumėte, o paskui į dešinę. Darykite tiek kartų, kiek patogu, ir stenkitės kiekvieną savaitę padidinti skaičių.
7. Darbas prieš gravitaciją. L sėdynės naudojimas sporto salėje, norint pakelti kojas, yra vienas iš geriausių jūsų vidurinės dalies pratimų. Jūs naudojate savo kojų svorį nuo gravitacijos. Norėdami tai padaryti: atsiremkite į L sėdynę dilbiais, kojos pakabintos tiesiai. Naudodamiesi vidurinės dalies raumenimis, lėtai traukite kelius aukštyn link krūtinės ir tada nuleiskite. Laikykite nugarą prieš sėdynę ir nesukite kojų. Norėdami atlikti pažangesnį judesį, pakelkite kojas tiesiai.
8. Darykite tai namuose. Štai ankstesnio pratimo variantas, kuriam nereikia sporto salės įrangos: atsisėskite tiesiai ant tvirtos kėdės be rankų. Padėkite rankas ant kėdės šonų priešais klubus. Priveržkite pilvo raumenis ir palaikykite save rankomis, lėtai patraukite kelius į krūtinę. Laikykite apatinę nugaros dalį prie kėdės atlošo. Laikykite ir tada lėtai nuleiskite.
4 draugiški judesiai atgal
62 metų Nancy Moffett iš Coopersburg, PA, nugaros skausmas iš tikrųjų turėjo gerą pusę. Kai ji pradėjo daryti pratimus, kuriuos paskyrė kineziterapeutas, kad išgydytų nugarą, kaip premiją, jos pilvas tapo tvirtesnis. Štai jos treniruotė:
1. Atsigulkite ant grindų su mankštos kamuoliu (maždaug 53 colių atstumu), esantį po dešiniuoju kulnu. Sulenkdami dešinįjį kelį, susukite kamuolį kuo arčiau sėdmenų, tuo pat metu laikydami apatinę nugaros dalį ant grindų. Laikykite 5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Pakartokite kairėje pusėje.
2. Atsigulkite ant grindų toje pačioje padėtyje, kaip aukščiau, abiem kulnais remdamasis į kamuolį. Sulenkdami abu kelius, susukite kamuolį kuo arčiau sėdmenų, laikydami apatinę nugaros dalį ant grindų. Laikykite 5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.
3. Klūpėjimas ant grindų, padėkite krūtinę ant mankštos kamuolio ir padėkite rankas ant grindų priešais jį. Rankos turi būti tiesiai po pečiais. Lėtai pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Keldami suspauskite sėdmenis ir siekite, kad ranka ir koja atitiktų stuburą. Nekelkite galvos ir nelenkite nugaros. Laikykite, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite su priešinga ranka ir koja. Darykite 10 kartų.
4. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojos atsistoja ant grindų. Padėkite mankštos kamuolį (66 colių aplink) ant pilvo ir laikykite jį abiem rankomis. Rankomis susukite rutulį iki kelių viršaus. Patraukite smakrą prie krūtinės ir pakelkite galvą bei pečius nuo grindų. Nuleiskite į pradinę padėtį. Pakartokite. Iškvėpkite pakeldami, o įkvėpdami nuleiskite kamuolį. Dirbkite iki 20 pakartojimų.
Valgyk savo kelią iki plokščio pilvo! Užsisakykite plokščios pilvo dietos kopiją šiandien .
