pixelfit„Getty Images“ Gaukite tai: tik 39 proc. Suaugusiųjų, sergančių cukriniu diabetu, reguliariai mankštinasi, palyginti su 58 proc Diabeto priežiūra studijuoti .
Jei nepatenkate į tuos 39 procentus, praleidžiate didžiulę galimybę valdyti savo būklę. Reguliari mankšta gali padėti jums kontroliuoti savo svorį ir cukraus kiekį kraujyje ir netgi pagerinti nuotaiką - trys dalykai, kurie gali padėti išvengti ar atidėti su diabetu susijusios problemos , teigia Nacionaliniai sveikatos institutai.
Norėdami gauti didžiausią naudą, penkias dienas per savaitę turėtumėte siekti bent 30 minučių saikingos veiklos. Jei bandote numesti svorio, šaukite visą valandą. Kalbant apie tai, ką turėtumėte daryti mankštai, tai priklauso tik nuo jūsų! Svarbiausia, kad jūsų treniruotės turėtų būti tai, kas jums tikrai patinka. (Jei bijote kiekvienos kelionės į sporto salę, tikriausiai nesilaikysite nuoseklios rutinos.)
Tačiau jei dar nesinaudojote treniruotėmis ar norite išbandyti ką nors kita, apsvarstykite galimybę išbandyti kai kuriuos iš šių ekspertų rekomenduojamų pratimų. Jie ne tik puikiai tinka diabetui kontroliuoti - juos lengva pritaikyti pagal jūsų kūno rengybos lygį.
Taigi, ko jūs laukiate? Griebk sportbačius ir judėk!
boonchai wedmakawand„Getty Images“ Nesvarbu, ar einate į lauką, ar trenkiatės į bėgimo takelį, vaikščiojimas yra lengvas ir mažai veiksmingas būdas sudeginti kalorijas, atsikratyti papildomų svarų ir neleisti gliukozės pertekliui kauptis kraujyje ir didinti cukraus kiekį kraujyje, aiškina Izraelis Hartmanas. endokrinologas Teksaso sveikatos Arlingtono memorialinėje ligoninėje.
Kalbant apie greitį, Hartmanas pažymi, kad jūsų endokrinologas gali padėti jums rasti idealų tempą, rekomenduodamas tikslinį širdies ritmą. Tai galima stebėti naudojant kelis įrenginius, įskaitant Fitbit apyrankė arba a „Garmin“ monitorius kad dirželiai aplink tavo šonkaulį. Nenorite naudoti sekimo priemonės ar pernelyg kruopščiai atlikti savo kasdienybę? Paprastai judant reikia mokėti kalbėti, bet ne dainuoti.
Pradžia: Pradėkite nuo kasdienio 30 minučių pasivaikščiojimo, jei kurį laiką nesate aktyvus. Tada lėtai kurkite iš ten. Dr Hartman siūlo, kad kas dvi ar tris savaites skirkite papildomas penkias minutes, kol sukaupsite iki 45–60 minučių. Neturite didelio laiko bloko? Pabandykite nutraukti savo veiklą. Pasivaikščiojimas 15 minučių po kiekvieno valgio gali būti toks pat veiksmingas mažinant cukraus kiekį kraujyje, kaip ir vienas 45 minučių pasivaikščiojimas vienas tyrimas .
Herojų vaizdai„Getty Images“ Laiko praleidimas ant kilimėlio yra įrodytas streso mažintojas, ir tas malonus palengvėjimas iš tikrųjų gali turėti teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Kaip? Didėjantys streso hormonai, tokie kaip kortizolis, gali signalizuoti, kad organizmas išskiria insulino perteklių, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Kontroliuojami kvėpavimo ir tempimo judesiai gali padėti sumažinti cirkuliuojančius streso hormonus, o tai savo ruožtu gali sumažinti insulino ir gliukozės kiekį kraujyje, sako Erin Palinski-Wade, sertifikuota diabeto pedagogė, sertifikuota asmeninė trenerė ir 2 dienų diabeto dieta .
Pradžia: Geriausias būdas išmokti jogos yra lankyti pradedantiesiems jogos užsiėmimus. Arba, jei leidžia jūsų biudžetas, prieš prisijungdami prie didesnės grupės pirmiausia praleiskite privačią pamoką ar dvi. Galbūt norėsite instruktoriui pranešti apie savo diabetą. Jei sergate neuropatija ar retinopatija, svarbu pasidalyti su savo instruktoriumi apie visas veiklos formas, kurių jums reikia vengti, kad jie galėtų pasiūlyti būdų, kaip pakeisti, sako Palinski-Wade.
Johner vaizdai„Getty Images“ Stipresni, labiau tonizuoti raumenys ne tik atrodo gerai - jie iš tikrųjų atlieka esminį vaidmenį kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Kuo daugiau dirbate raumenis, tuo daugiau gliukozės jie sunaudoja kurui. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje išlieka mažesnis, net kai esate ramybėje, aiškina daktaras Hartmanas. Be to, raumenų audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl kuo daugiau raumenų turite, tuo lengviau valdysite savo svorį.
Pradžia: Pasistenkite du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes (pvz., Naudotis laisvaisiais svoriais ar svorio mašinomis), kurios treniruoja visas jūsų pagrindines raumenų grupes. Jei neturite svorio, galite atlikti kitus raumenų stiprinimo pratimus, tokius kaip pritūpimai ar atsilenkimai, sako daktaras Hartmanas.
Niekada anksčiau nesitreniravote jėgos? Pasamdę trenerį kelioms sesijoms, galite išmokti kai kurių pagrindinių pratimų ir tinkamos formos, kuri padės apsaugoti jus treniruojantis. Pradedančiųjų grupinė kūno rengybos klasė, kurioje naudojami svoriai, yra dar viena puiki vieta pradėti. Prieš pradėdami pasikalbėkite su savo gydytoju, kad išsiaiškintumėte, ar klasės intensyvumo lygis jums tinka.
Jokūbas Ammentorpas Lundas„Getty Images“ Kaip ir vaikščiojimas, plaukimas yra aerobinis pratimas, kuris sudegina kalorijas ir skatina pastovų cukraus kiekį kraujyje. O kai kuriais atvejais tai gali būti net geriau nei mankštintis ant kojų. Daugeliui žmonių, sergančių diabeto komplikacijomis, tokiomis kaip neuropatija , kuris gali sukelti skausmą vaikščiojant, plaukimas gali būti puiki alternatyva, sako Palinski-Wade.
Vaikščiodami po baseiną būtinai dėvėkite tvirtas basutes ar vandens batus, jei pėdų tirpimas jums yra problema. Pasak jos, jie padės apsaugoti jūsų kojas nuo galimų įpjovimų ar įbrėžimų, galinčių sukelti infekcijas.
Pradžia: Jei pradedate plaukti pirmą kartą arba ilgą laiką nesimaudėte, naudokite a „kickboard“ tris ar keturis kartus per savaitę plaukti ratus 30 minučių. Nuplaukę visą baseino ilgį ir atgal, padarykite 30 sekundžių pertrauką, kad atsikvėptumėte. Laikui bėgant tobulindami savo fizinę formą, galite atsisakyti smūgio lentos ir pereiti prie nugaros, krūties ar laisvo smūgio. Taip pat galite palengva skirti papildomo laiko, kai jums patogiau.
kali9„Getty Images“ Kinų kovos menas yra dar vienas stiprus streso mažintojas, nes jis pabrėžia tekančius judesius ir gilų kvėpavimą. (Kai praktikuojate tai chi lauke, tai gali dar labiau sumažinti stresą.) Tai svarbu žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nes didelis streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sako daktaras Hartmanas. Tiesą sakant, vienas mažas tyrimas nustatė, kad reguliariai tai chi praktika sumažino cukraus kiekį kraujyje suaugusiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, praėjus vos aštuonioms savaitėms.
Pradžia: Ieškokite vietinės klasės savo rajone. Dažnai grupės susitiks parkuose, bendruomenės centruose, mokyklose ir sporto salėse.
