Dietologų teigimu, 8 sveikos duonos maisto parduotuvėje

Nuo rugių iki nesmulkintų kviečių iki raugo duonos praėjimas maisto prekių parduotuvėje gali būti šiek tiek pribloškiantis. Yra daugybė kepalų, kurie teigia esą „sveiki“, nes juose yra nesmulkintų grūdų ir pakuočių pluošto, tačiau iš tikrųjų jie slysta dideliais kiekiais natrio, cukraus ir rafinuotų miltų.

Kaip nusipirkti sveikos duonos

Geros naujienos yra tai, kad galite išvengti netinkamos duonos pirkimo, tiesiog perskaitę mitybos ir ingredientų etiketes. Norėdami padėti jums padaryti teisingą pasirinkimą, palietėme Jen McDaniel, RDN, įkūrėjas „McDaniel“ mitybos terapija , ir Frances Largeman-Roth , RDN, autorius Valgyti spalvotai už duonos pirkimo patarimus. Štai ką reikia atsiminti:

Pirmasis ingredientas turėtų būti „pilno grūdo miltai“ ir venkite duonos, kurioje yra „kvietinių miltų“ - tai tik dar vienas baltųjų miltų kodinis pavadinimas.

Jei ingredientų sąrašo viršuje matyti daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, medaus, cukraus ir kitų saldiklių, tai raudona vėliava. Idealiu atveju jie turėtų būti sąrašo pabaigoje, nes tai reiškia, kad jie yra mažiausiai svarbūs ingredientai, todėl jų yra mažiau. Laikykitės kepalų, kuriuose yra ne daugiau kaip penki gramai cukraus.

Stenkitės vengti duonos be glitimo, pagamintos iš kukurūzų arba ryžių krakmolo. Šiuose batonuose yra mažai skaidulų ir dažnai pridedama riebalų bei cukraus, kad pagerėtų jų skonis.

Ieškokite duonos, kurioje yra bent du ar trys gramai skaidulų ir trys ar penki gramai baltymų vienoje skiltelėje.

Dabar, kai žinote, kaip išsirinkti sveiką duonos kepalą, pateikiame šių populiarių duonos rūšių maistinių medžiagų trūkumą, kad galėtumėte nuspręsti, kuri skaidrė jums tinka.

Tai yra sveikas pasirinkimas daugumai žmonių, jei jie nėra jautrūs glitimui. Jame yra pakankamai baltymų ir skaidulų, jis yra supakuotas su linų, saulėgrąžų ir moliūgų sėklomis.

Info Informacija apie mitybą viename gabalėlyje: 120 kalorijų, 2 g riebalų (0 g sočiųjų riebalų), 22 g angliavandenių (5 g pluošto, 5 g cukraus), 180 mg natrio, 5 g baltymų

Jei esate šiek tiek jautrus gliutenui arba sunku virškinti įprastą kvietinę duoną, Ezechielio daiginta grūdų duona gali būti šiek tiek lengvesnė skrandžiui. Atrodo, kad grūdų daiginimo procesas, kol jie nėra sumalti į miltus, sumažina fitino rūgšties kiekį, o tai gali šiek tiek palengvinti mineralų, pvz. geležies ir kalcio iš jūsų duonos, sako McDanielis.

Juose taip pat yra šiek tiek mažiau glitimo, tačiau apskritai mitybos skirtumai, palyginti su viso grūdo duona, yra nedideli.

Info Informacija apie mitybą viename gabalėlyje: 80 kalorijų, 0,5 g riebalų (0 g sočiųjų riebalų), 15 g angliavandenių (3 g pluošto, 0 g cukraus), 4 g baltymų, 75 mg natrio

Kadangi daugelis duonos be glitimo gaminamos iš kukurūzų arba ryžių krakmolo, jose paprastai nėra daug skaidulų ir baltymų. Vietoj to, ieškokite kepalėlio, pagaminto iš avinžirnių miltų, avižinių miltų arba neskaldytų nesmulkintų grūdų, tokių kaip soros ar kvinoja. „Happy Campers“ elegantiškas gabalėlis be glitimo supakuotas iš viso grūdo grikių, kvinojos ir amaranto, taip pat šiek tiek prebiotinių skaidulų.

Info Informacija apie mitybą viename gabalėlyje: 171 kalorija, 4 g riebalų (0 g sočiųjų riebalų), 32 g angliavandenių (5 g pluošto, 0 g cukraus), 226 mg natrio, 4 g baltymų

„Barely Bread“ puikiai tinka žmonėms, sergantiems celiakija, jautrumu glitimui arba tiems, kurie po Paleo dieta . Ieškokite duonos be grūdų, kurioje yra bent du ar trys gramai skaidulų, kurių greičiausiai rasite kepaluose, pagamintuose iš migdolų ir linų sėmenų, sako McDanielis. Tačiau būkite atsargūs, jei turite alergiją kiaušiniams ar riešutams, pataria Largeman-Roth.

Info Informacija apie mitybą viename gabalėlyje: 90 kalorijų, 5 g riebalų (2 g sočiųjų riebalų), 6 g angliavandenių (5 g pluošto, 1 g cukraus), 90 mg natrio, 3 g baltymų

Kokybiška rauginta duona pagaminta iš rauginto raugo kultūros ir buvo ilgai fermentuota, o tai gali padėti lengviau virškinti, sako McDaniel. Tyrimai taip pat rodo, kad rauginta duona ir daiginti grūdai gali padėti išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje stabilesnį nei kitų rūšių duona. Rudi rauginta duona gaminama iš ekologiškų kvietinių miltų, avižinių miltų ir miežių salyklo. Be to, jame nėra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, jis yra be pieno ir tinka veganams.

Info Informacija apie mitybą viename gabalėlyje: 100 kalorijų, 0,5 g riebalų (0 g sočiųjų riebalų), 20 g angliavandenių (1 g pluošto, 0 g cukraus), 200 mg natrio, 3 g baltymų

Dauguma tradiciškai parduodamos ruginės duonos yra šiek tiek maistingos savybės, kurioje yra rafinuotų kvietinių miltų ir tik apie gramą skaidulų, sako McDanielis. Tačiau, jei galite prieiti prie kokybiškų rugių su „visais rugiais“, esančių ingredientų sąrašo viršuje, tai gali būti verta - rugiuose yra atsparaus krakmolo, angliavandenių, kurie veikia kaip ląsteliena, užpildo ir padeda jūs jaučiatės patenkinti ilgiau, sako Largeman-Roth. Visa „Mestemacher“ ruginė duona gaminama tik iš penkių pagrindinių ingredientų: ekologiškų viso branduolio rugių, vandens, ekologiškų ruginių miltų, jūros druskos ir mielių.

🍞 Informacija apie mitybą viename gabalėlyje: 120 kalorijų, 1 g riebalų (0 g sočiųjų riebalų), 25 g angliavandenių (6 g pluošto, 2 g cukraus), 360 mg natrio, 4 g baltymų

Jei ieškote be miltų, veganams tinkamos duonos, „Alvarado“ linų sėmenų duona yra kaip tik jums. Pagaminta iš daigintų ekologiškų pilno grūdo uogų ir nesmulkintų linų sėklų, pasaldinta ekologiškomis datulėmis ir razinomis, galite mėgautis dviem griežinėliais vos už 100 kalorijų.

Info Mitybos informacija vienoje porcijoje: 100 kalorijų, 1 g riebalų (0 g sočiųjų riebalų), 18 g angliavandenių (2 g pluošto, 2 g cukraus), 110 mg natrio, 7 g baltymų

Avižinių dribsnių duona, viena iš geriausių gerų angliavandenių šaltinių, yra puikus pusryčių pasirinkimas, norint greitai gauti energijos. Turėdami tris gramus ląstelienos ir šešis gramus baltymų, sumažinsite alkį ir liksite patenkinti iki pietų.

🍞 Informacija apie mitybą viename gabalėlyje: 130 kalorijų, 1,5 g riebalų (0,5 g sočiųjų riebalų), 23 g angliavandenių (3 g pluošto, 4 g cukraus), 135 mg natrio, 6 g baltymų