„Hero Images“/„Getty Images“ Nėra abejonių, kad vaikščiojimas yra puikus visiems: jis padidina energijos lygį, kovoja su riebalais ir apsaugo jūsų širdį. Tačiau vaikščiojimas taip pat puikiai papildo cukrų išmanantį gyvenimo būdą: tyrimai rodo, kad vos 15 minučių pėsčiomis gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
SUSIJĘS: Atrasti super lengva programa kuris gali sustiprinti jus vos per 10 minučių per dieną.
Šis 3 savaičių pratimų planas, kurį sukūrė Michelle Adams, „Woodstock Inn & Resort“ SPA ir sveikatingumo direktorė Vudstoke, VT, atnaujina jūsų pasivaikščiojimus pratimais, laipiojimu į kalną ir stiprinančiais judesiais, skirtais sudeginti kalorijas ir numesti užsispyrusius kilogramus.
1 savaitė: sukurkite savo bazę.
„Getty Images“ Pirmadienis: Paimkite chronometrą ir skirkite laiko vaikščiodami taip greitai, kaip patogiai galite 1 mylią palyginti lygia žeme. Tai yra jūsų tikslas įveikti. Pasivaikščiokite antrą mylią ramiu žingsniu.
Antradienis: 10 minučių greitai vaikščiokite pėsčiomis. Eikite dar 5 minutes šiek tiek spartesniu žingsniu į darbą, o tada dar 5 minutes pasivaikščiokite.
Trečiadienis: Poilsis.
Ketvirtadienis: 10 minučių greitai vaikščiokite pėsčiomis. Dabar sustokite treniruotis į priekį, kad sutvirtintumėte šlaunis ir užpakalį. (Pakelkite kairę koją 2–3 pėdomis priešais dešinę. Kairįjį kelį laikykite tiesiai virš kulkšnies, sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite dešinįjį kelį link žemės. Tada paspauskite atgal. Atlikite 10 iš šių smūgių, tada perjunkite kojas.) Toliau vaikščiokite 10 minučių.
Penktadienis: Poilsis.
Savaitgalis: 30 minučių vaikščiokite greitu, bet neskubėjusiu tempu šeštadienį ar sekmadienį (pailsėkite kitą dieną).
Po pasivaikščiojimų atlikite šiuos 5 atvėsinimo pratimus:
2 savaitė: pasiimkite garą.
„Getty Images“ Pirmadienis: Praleiskite 1 minutę greitojo žygio vėlai į darbą. Atsigaukite 2 minutes vaikščiodami vidutiniu tempu. Paeiliui 10 minučių pakaitomis pasivaikščiokite 1 minutę ir eikite 2 minutes.
Antradienį : 10 minučių vaikščiokite greitu tempu. Padidinkite greitį 10 minučių ir baigkite dar 10 minučių pradiniu tempu.
(Norėdami numesti svorio, turėtumėte susieti savo naują kūno rengybos tvarką su sveika mityba. Plona vištiena yra skanus 28 dienų maitinimo planas, kuriame yra 115 burnoje tirpstančių receptų, padedančių numesti pilvo riebalus.)
Trečiadienis: Vaikščiokite 15 minučių greitu tempu. Eikite dar 15 minučių greitojo ėjimo tempu.
Ketvirtadienis: „Speedwalk“ 10 minučių ir dar 10 minučių vis greitesniu tempu. Užbaikite dar 10 minučių pradiniu tempu. Adamas sako, kad tokiu būdu sudeginsite iki 20% daugiau kalorijų, nei visą laiką išlaikydami tą patį greitį.
Penktadienis: Poilsis.
Savaitgalis: Skirkite laiko vaikščiodami taip greitai, kaip patogiai galite 1 mylią, kad pamatytumėte, ar pagerėjote nuo 1 savaitės. Jei dar nespėjote greičiau, per ateinančias 2 savaites šiek tiek pasistenkite, sako Adamsas. Nepamirškite pailsėti antrą dieną.
Blogas oras? Šią 15 minučių pėsčiųjų treniruotę galite atlikti namuose:
3 savaitė: įveikite kai kurias kalvas.
„Getty Images“ Pirmadienis: Eikite į kalną 15 minučių taip greitai, kaip galite. (Ar nėra kalvų jūsų kaimynystėje? Naudokite bėgimo takelį nuolydžio nustatyme 7.) Kalvos viršuje sustokite ir atlikite 15 šuolių į priekį, tada perjunkite kojas. Dar 15 minučių vaikščiokite lygia žeme lėčiau, bet vis tiek sparčiai.
Antradienis: Aplink suraskite stačiausią kalną (arba naudokite bėgimo takelį nuolydžio padėtyje 9) ir 10 minučių eikite juo kuo greičiau. Jei pritrūkote garų, įsivaizduokite save stovintį kalvos viršūnėje, siūlo Adamsas. Toks teigiamas psichinis vaizdas padės jums pasiekti viršūnę. Grįžkite į lygią žemę ir 10 minučių vaikščiokite greitkeliu. Raskite mažesnes kalvas (bėgimo takelio nuolydžio nustatymas 5) ir vaikščiokite dar 10 minučių taip greitai, kaip galite. Užbaikite dar 10 minučių ant lygaus paviršiaus 7 lygyje.
Trečiadienis: Pasirinkite savo maršrutą, 40 minučių keisdamiesi tarp kalvų ir butų. Nepamirškite kuo greičiau vaikščioti kalvomis, o lygius - 7 lygiu. (Arba naudokite bėgimo takelį ir keiskite nuolydį kas kelias minutes.)
Ketvirtadienis: 10 minučių eikite į kalną (arba naudokite bėgimo takelį 7 nuolydžio padėtyje). Sustokite ir 2 minutes atsitraukite atgal. (Pradėkite su kojomis kartu. Ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja ir nusileiskite į šuolį. Paspauskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite, pakaitomis kojas.) Eikite dar 15 minučių greitu keliu, tada atlikite 2 minutes. ėjimas į priekį. Užbaikite 10 minučių greitu ėjimu šiek tiek greičiau nei anksčiau.
Penktadienis: Poilsis.
Savaitgalis: Iki šiol turėtumėte jaustis puikios formos. Nueikite 1 mylią ir pamatysite, kiek pagerėjo jūsų laikas! Puikus vaikščiojimo dalykas yra tai, kad tai sveikas įprotis, kurio galite laikytis visą gyvenimą. Pasibaigus 3 savaitėms, pradėkite ciklą dar kartą nuo 1 savaitės. Būsite nustebinti, kiek jūsų laikas, tempas ir fizinis pasirengimas pagerės kiekvieną kartą progresuojant.
Šis straipsnis pritaikytas iš Cukraus detoksikacija paprasta .
